Previše ili premalo željeza u vašoj prehrani može dovesti do zdravstvenih problema kao što su problemi s jetrom, anemija zbog nedostatka željeza i oštećenje srca.
Naravno, možete se zapitati koliko je željeza idealna količina. Evo gdje postaje malo zeznuto.
Iako generalizirane preporuke nude neke smjernice, na vaše specifične potrebe za željezom utječu mnogi čimbenici, uključujući dob, spol i prehranu.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeOvaj članak govori o tome koliko vam je željeza možda potrebno, čimbenici koji utječu na te potrebe i kako znati ako ne dobivate pravu količinu.
Kazalo sadržaja
Što je željezo i zašto je važno?
Željezo je hranjiva tvar koja igra vitalnu ulogu u transportu kisika. Veže se na hemoglobin, poseban protein, i pomaže mu u prijenosu crvenih krvnih stanica iz pluća u druga tkiva u tijelu.
Željezo je prirodno dostupno u hrani koju jedete, a postoje dvije glavne vrste - hem i nehem željezo.
Izraz "hem" potječe od grčke riječi koja se slobodno prevodi kao "krv". Ova vrsta željeza dolazi iz životinjskih proteina, kao što su perad, riba i govedina.
S druge strane, nehemsko željezo dolazi iz biljnih izvora, uključujući mahunarke, lisnato povrće i orašaste plodove.
Heme željezo vaše tijelo najlakše apsorbira i bioraspoloživo je 14-18% u mješovitoj prehrani. Nehemsko željezo, izvor željeza u vegetarijanskoj prehrani, ima bioraspoloživost od 5-12%.
Sažetak: željezo je esencijalni nutrijent. Dvije vrste željeza nalaze se u ljudskoj prehrani - hem željezo dolazi iz životinjskih proteina, dok nehem željezo dolazi iz biljaka. Vaše tijelo može lakše apsorbirati hem željezo.
Preporuke
Potrebe za željezom variraju ovisno o spolu i dobi.
Dojenčad i djeca (do 13)
Potrebe za željezom dječaka i djevojčica od djetinjstva do kasnog djetinjstva su identične. To je zato što menstruacija obično ne počinje prije 13. godine.
Novorođenčad treba najmanje željeza iz prehrane. Rađaju se sa zalihama željeza, apsorbiranog iz majčine krvi dok su bile u maternici.
Adekvatan unos za dojenčad od rođenja pa do prvih 6 mjeseci je 0,27 mg dnevno. Adekvatan unos je jednostavno prosjek onoga što normalno konzumiraju zdrava, dojena dojenčad. Stoga se njihove potrebe zadovoljavaju samo dojenjem ili adaptiranim mlijekom.
Bebe koje su manje vremena provele u maternici, kao što su nedonoščad, trebaju više željeza nego donošena djeca. Isto vrijedi i za bebe s malom porođajnom težinom.
Međutim, adekvatan unos za prijevremeno rođenu dojenčad i dojenčad male tjelesne težine nije utvrđen. U tim je slučajevima najbolje razgovarati sa svojim liječnikom o potrebama vaše bebe za željezom.
U drugih 6 mjeseci života, dojenčad od 7 do 12 mjeseci trebala bi dobivati znatno više željeza, u dozi od 11 mg dnevno, prema preporučenoj prehrani.
To je zbog njihovog brzog razvoja mozga i potreba za opskrbom krvlju. Željezo je ključno za pravilan razvoj mozga.
Kako odrastaju u malu djecu ili između 1. i 3. godine, potrebe vašeg djeteta za željezom iznose 7 mg dnevno. Zatim, u dobi od 4 do 8 godina, dječaci i djevojčice bi trebali unositi 10 mg željeza iz prehrane svaki dan.
U kasnijem djetinjstvu, od 9 do 13 godina, djeci je potrebno 8 mg željeza dnevno.
Tinejdžeri (14-18)
U dobi od 14 do 18 godina, preporučena količina željeza u prehrani za dječake je 11 mg. To pomaže u podržavanju naleta rasta uobičajenih u ovoj dobi.
Tinejdžerke trebaju više željeza nego dječaci njihove dobi - 15 mg dnevno. To je zato što ne samo da trebaju podržati rast, već i nadoknaditi željezo izgubljeno tijekom menstruacije.
Odrasli muškarci
Značajan fizički i moždani rast usporio se do 19. godine. Stoga se potrebe muškaraca za željezom stabiliziraju tijekom odrasle dobi.
Predlaže se za vas: Kako povećati apsorpciju željeza iz hrane
Bilo da imaju 19 ili 99 godina, i mlađi i stariji odrasli muškarci trebaju 8 mg dnevno za održavanje zdravlja.
Visoko aktivnim muškarcima, kao što su sportaši izdržljivosti, možda će trebati više od ove količine, jer vaše tijelo gubi željezo znojenjem.
Odrasle žene
Tipična odrasla osoba - muškarac ili žena - pohranjuje između 1-3 grama željeza u svom tijelu. Istovremeno, dnevno se gubi oko 1 mg zbog osipanja kože i površina sluznice poput one koja oblaže crijeva.
Žene koje imaju menstruaciju trebaju više željeza. To je zato što krv sadrži oko 70% željeza u vašem tijelu. Na početku menstrualnog ciklusa, tijelo gubi oko 2 mg dnevno, jer se krv izlijeva iz sluznice maternice.
Između 19 i 50 godina, žene trebaju 18 mg željeza dnevno. Sportašice imaju veće potrebe za obračunom količine željeza izgubljenog znojenjem.
Starijim ženama, u dobi od 51 i više, potrebno je 8 mg željeza dnevno. To je razlog za početak menopauze, koja je obilježena prestankom menstruacije.
Transrodni tinejdžeri i odrasli
Iako službene preporuke nisu dostupne, odraslim transrodnim muškarcima koji su medicinski prešli često se savjetuje da se pridržavaju preporučene doze željeza od 8 mg dnevno za cisrodne muškarce nakon što menstruacija prestane.
Odrasle transrodne žene koje su medicinski prešle također bi trebale uzimati 8 mg dnevno.
Ako niste uzimali hormone ili niste prošli druge korake za medicinski prijelaz, vaše potrebe za željezom mogu se razlikovati.
Isto tako, potrebe za željezom transrodnih tinejdžera - i onih koji su medicinski prešli i onih koji nisu - mogu se razlikovati od potreba odraslih.
Stoga, ako ste transrodna osoba, najbolje je raspraviti svoje potrebe za željezom sa svojim liječnikom. Oni vam mogu pomoći u određivanju točne doze za vaše individualne potrebe.
Predlaže se za vas: Koliko vitamina C trebate uzimati dnevno?
Potrebe za željezom tijekom trudnoće i dojenja
Tijekom trudnoće, vaše potrebe za željezom rastu na 27 mg kako bi se podržale potrebe fetusa.
Ako pretežno dojite, vaše potrebe za željezom padaju s razine potrebne tijekom trudnoće. U takvim okolnostima, ženama je potrebno 9-10 mg željeza, ovisno o njihovoj dobi. Ove razine zadovoljavaju ženine vlastite potrebe, kao i bebine.
Dojenje proizvodi hormon prolaktin, koji može inhibirati menstruaciju. Stoga ove niže preporuke pretpostavljaju da se željezo ne gubi tijekom menstruacije.
Željezo treba pregled
Evo vizualnog sažetka dnevnih potreba za željezom prema biološkom spolu i dobi:
Žena
- Rođenje do 6 fontova: 0,27 mg/dan
- 7-12 mjeseci: 11 mg/dan
- 1-3 godine: 7 mg/dan
- 4-8 godina: 10 mg/dan
- 9-13 godina: 8 mg/dan
- 14-18 godina: 15 mg/dan
- 19-30 godina: 18 mg/dan
- 31-50 godina: 18 mg/dan
- 51+ godina: 8 mg/dan
- Trudnoća: 27 mg/dan
- Dojenje (mlađi od 18 godina): 10 mg/dan
- Dojenje (19-50 god): 9 mg/dan
Muški
- Rođenje do 6 fontova: 0,27 mg/dan
- 7-12 mjeseci: 11 mg/dan
- 1-3 godine: 7 mg/dan
- 4-8 godina: 10 mg/dan
- 9-13 godina: 8 mg/dan
- 14-18 godina: 11 mg/dan
- 19-30 godina: 8 mg/dan
- 31-50 godina: 8 mg/dan
- 51+ godina: 8 mg/dan
Sažetak: Potrebe za željezom razlikuju se ovisno o dobi i spolu. Dojenčad, djeca i tinejdžeri imaju širok raspon potreba za željezom. Potrebe odraslih muškaraca stabilnije su, dok žene variraju ovisno o dobi i jesu li trudne ili doje.
Dobivanje prave količine
Zanimljivo je da je način na koji vaše tijelo metabolizira željezo jedinstven, jer ono ne izlučuje ovaj mineral već ga reciklira i zadržava.
Stoga, unos previše ili premalo željeza može biti problem.
Previše željeza
Željezo je koncentrirano u ljudskoj krvi. Zbog toga, ljudi koji primaju redovite transfuzije krvi, poput onih na terapiji raka, mogu biti izloženi riziku od dobivanja previše željeza.
Ovo stanje je poznato kao preopterećenje željezom. To se događa jer se vaše tijelo ne može riješiti svojih zaliha željeza prije nego što dobije više od transfuzije krvi.
Iako je željezo neophodno, previše može biti otrovno i oštetiti vašu jetru, srce i druge vitalne organe.
Međutim, preopterećenje željezom nije zabrinjavajuće kada vaše željezo dolazi samo iz prehrane - osim ako nemate stanje kao što je hemokromatoza, koja uzrokuje povećanu apsorpciju željeza u vašem probavnom traktu.
Predlaže se za vas: Doziranje ribljeg ulja: Koliko trebate uzimati dnevno?
Imajte na umu da je gornja podnošljiva razina unosa - najveća količina koju možete sigurno konzumirati - 40-45 mg željeza dnevno, ovisno o vašem spolu i dobi.
Nema dovoljno željeza
Trudnice, dojenčad, sportaši izdržljivosti i tinejdžerice su najviše izložene riziku od nedostatka željeza.
Bebe koje ne dobivaju dovoljno željeza mogu sporo dobivati na težini. Također mogu djelovati blijedo, umorno, nemaju apetita, češće se razbolijevaju i biti razdražljivi.
Nedostatak željeza također može dovesti do slabe koncentracije, kratkog trajanja pažnje i negativnih učinaka na akademski uspjeh djece.
Nedostatak željeza također može uzrokovati anemiju zbog nedostatka željeza, najčešći nutritivni nedostatak na svijetu.
Ako imate ovo stanje, vaše tijelo nema dovoljno željeza za stvaranje novih crvenih krvnih stanica. Obično je uzrokovan ili prehranom s nedostatkom željeza ili kroničnim gubitkom krvi.
Simptomi koje treba tražiti
Ako ne dobivate dovoljno željeza, možete se osjećati slabo, umorno i lako ćete dobiti modrice. Možda ste blijedi, osjećate se tjeskobno ili imate hladne ruke i stopala ili lomljive nokte. Također možete osjetiti nenormalnu žudnju, kao što je želja za jelom zemlje - stanje poznato kao pica.
S druge strane, ako osjetite bolove u zglobovima ili promjenu boje kože, ili ako se lako razbolite, možda dobivate previše željeza. Posebno ste ugroženi ako redovito primate transfuziju krvi.
Ako ste zabrinuti da dobivate previše ili premalo željeza, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom.
Sažetak: Previše željeza može biti problem za ljude koji redovito primaju transfuziju krvi i može dovesti do toksičnosti. Nizak unos željeza može dovesti do anemije zbog nedostatka željeza.
Druge okolnosti koje utječu na potrebe za željezom
Druge okolnosti mogu utjecati na vaše potrebe za željezom, kao što su ograničenja u prehrani, lijekovi i zdravstveno stanje.
Dijetalna ograničenja
Dok zapadnjačka prehrana obično sadrži 7 mg željeza na svakih 1000 kalorija, vaše tijelo će apsorbirati samo 1-2 mg željeza.
Ljudi koji slijede vegansku prehranu trebaju 1,8 puta veću preporučenu količinu hrane u usporedbi s onima koji jedu meso. To je zato što nehemsko željezo nije tako lako dostupno vašem tijelu kao hem željezo.
Na primjer, zdrava odrasla žena u dobi od 19 do 50 godina koja redovito jede životinjske proteine može trebati 18 mg željeza dnevno. Ako umjesto toga slijedi vegansku prehranu, trebat će joj oko 32 mg.
Određeni lijekovi
Neki lijekovi mogu iscrpiti željezo ili utjecati na njega. To može promijeniti vaše potrebe za željezom.
Na primjer, dodaci željeza ometaju učinkovitost levodope, uobičajenog lijeka za liječenje Parkinsonove bolesti, kao i levotiroksina, koji se koristi za liječenje raka štitnjače i gušavosti.
Inhibitori protonske pumpe, poput onih koji se koriste za liječenje želučanog refluksa, negativno utječu na apsorpciju željeza. Konzistentno uzimanje nekoliko godina može povećati vaše potrebe za željezom.
Ako uzimate bilo koji od ovih lijekova, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili vaše optimalne potrebe za željezom.
Stalna zdravstvena stanja
Određena zdravstvena stanja mogu utjecati na vaše potrebe za željezom.
Na primjer, ako doživite gastrointestinalno krvarenje od čira ili raka, dodatni gubitak krvi može značiti da vam je potrebno dodatno željezo. Redovita dijaliza bubrega također povećava vaše potrebe za željezom.
Štoviše, nedostatak vitamina A može ometati vašu sposobnost učinkovite apsorpcije željeza. To može povećati vaše potrebe za željezom.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ako smatrate da ne unosite dovoljno željeza iz prehrane.
Sažetak: Lijekovi, zdravstveno stanje i bilo kakva ograničenja u prehrani mogu utjecati na količinu željeza koju biste trebali unositi svaki dan. Na primjer, vegani i vegetarijanci trebali bi svaki dan dobiti 1,8 puta veće količine željeza u prehrani.
Kako unositi dovoljno željeza u svoju prehranu
Hem željezo je najbogatija i najučinkovitije apsorbirana vrsta. Najviše je koncentriran u školjkama, mesu organa, peradi i jajima.
Predlaže se za vas: 7 uobičajenih nedostataka hranjivih tvari
Bogati vegetarijanski izvori željeza uključuju slanutak, kvinoju, sjemenke, grah, obogaćene žitarice i lisnato zelje.
Osim toga, tamna čokolada sadrži iznenađujuću količinu željeza, 19% dnevne vrijednosti po porciji od 1 unce (28 grama).
Imajte na umu da su preporučene količine hrane specifične za spol i dobne skupine, dok se oznake proizvoda općenito odnose na dnevnu vrijednost. Dnevna vrijednost je fiksni broj, neovisno o spolu ili dobi. Utvrđena dnevna vrijednost željeza za sve biološke spolove i dob iznosi 18 mg.
Štoviše, važno je što jedete uz hranu bogatu željezom. Spajanje hrane bogate željezom s hranom bogatom vitaminom C poput voća i povrća povećava apsorpciju željeza.
Na primjer, ispijanje soka od naranče s tanjurom jaja povećava apsorpciju željeza iz jaja u tijelu.
Suprotno tome, uz hranu bogatu željezom uz hranu bogatu kalcijem, kao što je pijenje mlijeka s tanjurom jaja, inhibira se apsorpcija željeza. Stoga je najbolje konzumirati hranu bogatu kalcijem u odvojeno vrijeme.
Dodaci
Ako vjerujete da trebate nadopuniti prehranu, komercijalni dodaci željeza isporučuju željezo u obliku željeznog fumarata, željezovog sulfata i željeznog glukonata.
One sadrže različite količine elementarnog željeza. Elementarno željezo odnosi se na količinu željeza u dodatku koji vaše tijelo može apsorbirati. Željezni fumarat daje najviše, 33%, a željezni glukonat najmanje, 12%.
Suplementacija željezom može uzrokovati zatvor i crijevnu nelagodu, stoga je najbolje unositi željezo iz hrane kad god je to moguće.
Obično se preporučuje da djeca ili dojenčad ne konzumiraju dodatke željeza i umjesto toga unose željezo iz prehrane. Ako je vaše dijete rođeno prerano ili s niskom porođajnom težinom, razgovarajte sa svojim liječnikom o njegovim potrebama za željezom.
Multivitamini obično isporučuju 18 mg željeza ili 100% dnevne vrijednosti. Suplementi koji sadrže samo željezo mogu pakirati oko 360% dnevne vrijednosti. Dobivanje više od 45 mg željeza dnevno povezano je s crijevnim tegobama i zatvorom kod odraslih.
Predlaže se za vas: Uzrokuje li previše vitamina C nuspojave?
Sažetak: Redovito jedenje hrane bogate željezom pomaže u održavanju zdrave razine željeza, a uparivanje s hranom bogatom vitaminom C poboljšava apsorpciju željeza. Ako osjećate da dobivate previše ili premalo željeza, obratite se zdravstvenom stručnjaku.
Sažetak
Potrebe za željezom najstabilnije su kod muškaraca. Potrebe žena variraju ovisno o dobi i jesu li trudne ili doje.
Na vaš idealan unos željeza utječu i drugi čimbenici, kao što su ograničenja u prehrani, trajni zdravstveni problemi i uzimate li određene lijekove ili ne.
Heme željezo vaše tijelo najlakše apsorbira i dolazi iz životinjskih proteina. Spajanje željeza s vitaminom C pomaže vašem tijelu da ga najbolje apsorbira.
Imajte na umu da ako se oslanjate isključivo na željezo bez hema (biljnog porijekla), morate ukupno konzumirati više željeza.
Previše željeza može dovesti do preopterećenja željezom, dok nedovoljno može dovesti do anemije zbog nedostatka željeza.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ako vas brine koliko željeza dobivate.
