Kolagen je jedan od primarnih proteina u vašem tijelu. Sadrži lance aminokiselina, važan je dio strukturnih komponenti i vezivnog tkiva poput kože, tetiva, mišića, ligamenata i krvnih žila, kao i dijelova vaših očiju i zuba.
Kolagen također pomaže u zgrušavanju krvi, zacjeljivanju rana i zaštiti živčanog sustava.
Određene namirnice, uključujući juhu od kostiju, govedinu, ribu, piletinu, mliječne proizvode i jaja, ili sadrže kolagen ili pomažu vašem tijelu da ga proizvede samo osiguravajući esencijalne aminokiseline i druge hranjive tvari potrebne za to.
Budući da je vaše tijelo sposobno proizvesti sav kolagen koji vam je potreban ako jedete uravnoteženu prehranu, suplementi možda neće biti potrebni svima. Ipak, možete to učiniti kako biste iskoristili određene zdravstvene prednosti ili pomogli u liječenju nedostatka kolagena ili drugih stanja.
Ovaj članak ispituje koliko kolagena trebate uzimati dnevno.
Kazalo sadržaja
Za što se koristi kolagen
Kako vaše tijelo stari, gubi kolagen. Do 40. godine možete izgubiti do 1% kolagena u tijelu svake godine.
Ostali čimbenici poput prehrane, redovitog pušenja, konzumiranja alkohola i izlaganja suncu također utječu na gubitak kolagena.
Gubitak ovog proteina jedan je od razloga zašto vaša koža gubi strukturu i počinje se borati kako starite. Također može utjecati na snagu vaših kostiju, zglobova i još mnogo toga.
Dakle, neke uobičajene primjene dodataka kolagena uključuju:
- očuvanje strukture kože
- zarastanje rana
- potpora protiv starenja
- osteoartritis, čest uzrok bolova u zglobovima
- prevencija gubitka koštane mase
- poboljšanje mišićne mase
- zdravlje kose i noktiju
Sažetak: Kolagen je protein u vašem tijelu koji čini mnoga tkiva i organe. Dodavanje proteina može pomoći u očuvanju zdravlja kože, mišićne mase, kostiju i zglobova.
Vrste kolagena
Kolagen je protein u izobilju, a do sada je identificirano 28 vrsta.
Tipovi I, II, III, IV i V najčešći su u ljudskom tijelu.
Vjeruje se da različite vrste kolagena služe jedinstvenim svrhama. Na primjer, starija istraživanja su utvrdila da su tipovi I i III prisutni zajedno u organima i koži, dok se tip II obično nalazi u zglobovima i hrskavici.
Kao takvi, različite vrste kolagena obično se oglašavaju kao dio dodataka kolagenu.
Ipak, imajte na umu da je potrebno više istraživanja kako bi se bolje razumjelo kako različite vrste kolagena u obliku dodataka mogu utjecati na ljudsko zdravlje.
Oblici koji se koriste u dodacima
Slično kao što vaše tijelo sadrži različite vrste ovog proteina, tako i mnogi dodaci kolagena.
Najčešće korištene vrste uključuju:
- Hidrolizirani kolagen (hidrolizat kolagena). Ova vrsta potječe od goveda (goveda), morskih (morski plodovi), peradi (često piletine ili ljuske jajeta), svinja i drugih životinjskih izvora, a razbijena je na manje čestice peptida koje se lakše apsorbiraju.
- Nedenaturirani kolagen. Ovo je sirovi kolagen dobiven iz pileće hrskavice.
- Želatina: Ovo je kuhani kolagen, obično dobiven iz životinjskih izvora.
Vrsta koja se koristi u dodatku po izboru može utjecati na oblik dodatka i njegove upute za doziranje.
Imajte na umu da ne postoje veganske zamjene za kolagen. Suplementi mogu biti bez mliječnih proizvoda, glutena ili šećera, ali kolagen je dostupan samo iz životinjskih izvora.
Sažetak: Najčešći tipovi kolagena koji se koriste u suplementima su hidrolizirani kolagen, nedenaturirani kolagen i želatina.
Pravilna doza kolagena
Trenutno, zdravstvene vlasti nisu dale nikakve službene smjernice o tome koliko kolagena treba uzimati dnevno.
Dakle, količina kolagena koju trebate uzeti ovisi o tome koji oblik uzimate i zašto ga uzimate.
Predlaže se za vas: Trebate li u kavu dodati kolagen?
Hidrolizirani kolagen
Hidrolizirani kolagen jedan je od najčešćih oblika koji se koristi u suplementima, jer se apsorbira lakše od drugih vrsta. Često se prodaje u obliku kapsula ili praha, od kojih potonje možete dodati toplim i hladnim napitcima, juhama, pa čak i pečenim proizvodima ili drugim jelima.
Pregled kliničkih studija iz 2019. otkrio je da uzimanje 2,5-15 grama hidroliziranih kolagenskih peptida svaki dan može biti sigurno i učinkovito.
Manja dnevna doza od 2,5 grama mogla bi koristiti bolovima u zglobovima, zdravlju kože i hidrataciji.
Povećanje ove doze na 5 grama dnevno pokazalo je potencijal za poboljšanje gustoće kostiju.
Konačno, veće dnevne doze od 15 grama ovih peptida uglavnom su korištene za poboljšanje mišićne mase i sastava tijela.
Nedenaturirani kolagen
Neka istraživanja na ljudima sugeriraju da doze od 10-40 mg nedenaturiranog kolagena dnevno mogu poboljšati zdravlje zglobova.
Želatina
Želatina se rjeđe prodaje kao dodatak. Umjesto toga, ova vrsta kuhanog kolagena obično se koristi kao sastojak želatinoznih deserta.
Također se može dodati umacima, juhama, smoothiejima i drugim namirnicama za dodatno povećanje bjelančevina kolagena, iako su dostupna ograničena istraživanja koja podržavaju specifične preporuke za doziranje za ovu upotrebu.
Stoga je najbolje navesti veličinu porcije navedenu na pakiranju prije nego što je upotrijebite kao dodatak.
Preporučena doza od proizvođača
Većina dodataka kolagena ima preporučenu dnevnu dozu otisnutu na pakiranju.
Pakiranje dodataka u prahu često predlaže uzimanje 1-2 mjerice (ili žlice) dnevno, dok tablete ili gumeni dodatak mogu preporučiti 1-2 komada.
Ovisno o dodatku, ove porcije mogu značajno varirati u sadržaju kolagena, stoga provjerite naljepnicu o nutritivnim činjenicama za detaljne informacije o doziranju.
Sažetak: Dnevna doza kolagena od 2,5-15 grama čini se sigurnom i učinkovitom. Količina koju trebate uzeti ovisi o određenom dodatku i zašto ga uzimate.
Možete li uzeti previše kolagena?
Kolagen se općenito smatra sigurnim i netoksičnim dnevnim dodatkom za zdrave osobe, a većina ljudi neće doživjeti štetne nuspojave.
Predlaže se za vas: 5 načina utemeljenih na dokazima kako kolagen može poboljšati vašu kosu
Ipak, neki su prijavili simptome, kao što su neugodan okus, osjećaj pretjerane sitosti ili druge želučane tegobe.
Stoga je najbolje provjeriti sa svojim liječnikom planirate li uzimati više od preporučene doze ovih dodataka.
Sažetak: Čini se da su dodaci kolagena sigurni i učinkoviti za širu javnost, iako neki ljudi mogu osjetiti blage nuspojave prilikom njihove uporabe.
Sažetak
Kolagen je bogat protein koji je dio mnogih strukturnih i vezivnih tkiva u vašem tijelu.
Također je izoliran iz raznih životinjskih izvora i prerađen u suplemente koje neki ljudi uzimaju kako bi nadoknadili gubitak kolagena povezan s starenjem.
Dok većina odraslih koji jedu uravnoteženu prehranu koja uključuje adekvatne životinjske izvore proteina može proizvesti dovoljno kolagena, neki ljudi odlučuju uzimati dodatke kolagenu kako bi podržali rast mišića, zdravlje kostiju i zglobova i/ili zdravlje kože i kose.
Dostupne su mnoge vrste dodataka kolagenu, a vrsta koju odaberete određuje koliko biste trebali uzimati.
Kao i kod svakog dodatka, najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom prije dodavanja kolagena u prehranu.
