Kazalo sadržaja
Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu biti vrlo učinkovite za gubitak težine, prema istraživanju.
Smanjenje ugljikohidrata teži smanjiti apetit i uzrokovati automatsko mršavljenje ili gubitak težine bez potrebe za brojenjem kalorija.
Nekim ljudima dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata omogućuje da jedu do sitosti, da se osjećaju zadovoljno i da ipak smršave.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeBroj ugljikohidrata koje bi osoba trebala jesti svaki dan za mršavljenje varira ovisno o njihovoj dobi, spolu, tipu tijela i razini aktivnosti.
Ovaj članak prikazuje koliko ugljikohidrata trebate jesti dnevno da biste smršavili.
Zašto biste htjeli jesti manje ugljikohidrata?
Smjernice o prehrani za Amerikance preporučuju da ugljikohidrati unose 45–65% vašeg dnevni unos kalorija za sve dobne skupine i spolove.
Prema Upravi za hranu i lijekove (FDA), preporučeni dnevni unos (RDI) za ugljikohidrate je 300 grama dnevno kada se jede dijeta od 2000 kalorija.
Neki ljudi smanjuju dnevni unos ugljikohidrata u namjeri da smršave, smanjujući na oko 50-150 grama dnevno.
Istraživanja su pokazala da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu biti dio učinkovite strategije mršavljenja.
Ova dijeta ograničava vaš unos ugljikohidrata - uključujući šećere i škrobove poput kruha i tjestenine - i zamjenjuje ih s protein, zdrave masti, i povrće.
Studije pokazuju da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu smanjiti apetit osobe, dovesti do toga da jede manje kalorija i pomoći im da lakše smršave nego u drugim dijetama, pod uvjetom da se pridržavaju prehrane.
U studijama koje uspoređuju prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata i s niskim udjelom masti, istraživači moraju aktivno ograničiti kalorije u skupinama s niskim udjelom masti kako bi rezultati bili usporedivi, ali skupine s niskim udjelom ugljikohidrata i dalje su obično učinkovitije.
Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata također imaju prednosti koje nadilaze samo mršavljenje. Oni mogu pomoći u tome smanjiti šećer u krvi, krvni tlak i trigliceridi. Oni također mogu pomoći u povećanju HDL (dobrog) kolesterola i poboljšati obrazac LDL (lošeg) kolesterola.
Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata često uzrokuju više mršavljenja i poboljšavaju zdravlje u usporedbi s dijetama s niskim udjelom masti s ograničenim kalorijama koje mnogi ljudi i dalje preporučuju. Postoji mnogo dokaza koji podržavaju ovu ideju.
Sažetak: Mnoge studije pokazuju da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu biti učinkovitije i zdravije od dijeta s niskim udjelom masti.
Ono što se računa kao dijeta s malo ugljikohidrata?
Ne postoji jasna definicija o tome što točno predstavlja dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, a ono što je nisko za jednu osobu možda neće biti nisko za sljedeću.
Optimalni unos ugljikohidrata pojedinca ovisi o dobi, spolu, tjelesnom sastavu, razini aktivnosti, osobnim preferencijama, kulturi hrane i trenutnom metaboličkom zdravlju.
Ljudi koji su tjelesno aktivni i imaju više mišićne mase mogu podnijeti mnogo više ugljikohidrata od ljudi koji sjede. To se posebno odnosi na one koji rade puno vježbi visokog intenziteta, poput dizanja utega ili sprinta.
Metaboličko zdravlje također je vrlo važan faktor. Kad ljudi razviju metabolički sindrom, pretilost ili dijabetes tipa 2, njihove potrebe za ugljikohidratima se mijenjaju.
Ljudi koji spadaju u te kategorije slabije podnose veliku količinu ugljikohidrata.
Sažetak: Optimalni unos ugljikohidrata razlikuje se među pojedincima, ovisno o razini aktivnosti, trenutnom metaboličkom zdravlju i mnogim drugim čimbenicima.
Kako odlučiti o dnevnom unosu ugljikohidrata
Ako jednostavno izbacite iz prehrane nezdrave izvore ugljikohidrata, poput rafinirane pšenice i dodanih šećera, bit ćete na dobrom putu da poboljšate svoje zdravlje.
Predlaže se za vas: Ketogena dijeta za mršavljenje i borbu protiv metaboličkih bolesti
Međutim, kako biste otključali potencijalne metaboličke prednosti dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, morate ograničiti i druge izvore ugljikohidrata.
Ne postoje znanstveni radovi koji točno objašnjavaju kako prilagoditi unos ugljikohidrata individualnim potrebama. Sljedeći odjeljci raspravljaju o tome što neki dijetetičari vjeruju o unosu ugljikohidrata i gubitku težine.
Unosite 100-150 grama dnevno
Ovo je umjeren unos ugljikohidrata. Može djelovati kod ljudi koji su mršavi, aktivni i pokušavaju ostati zdravi i održavati svoju težinu.
Moguće je izgubiti težinu pri ovom - i bilo kojem - unosu ugljikohidrata, ali možda ćete također morati biti svjesni unosa kalorija i veličine obroka da biste smršavili.
Ugljikohidrati koje možete jesti uključuju:
- svo povrće
- nekoliko komada voća dnevno
- umjerene količine zdravog škroba, poput krumpira, batata i zdravijih žitarica, poput riže i zob
Unos 50-100 grama dnevno
Ovaj raspon može biti koristan ako želite smršaviti, a da u prehrani zadržite neke izvore ugljikohidrata. Također može pomoći u održavanju tjelesne težine ako ste osjetljivi na ugljikohidrate.
Ugljikohidrati koje možete jesti uključuju:
- dosta povrća
- 2-3 komada voća dnevno
- minimalne količine škrobnih ugljikohidrata
Jedite 20-50 grama dnevno
Ovdje prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata ima veći učinak na metabolizam. Ovo je mogući raspon za ljude koji žele brzo smršavjeti ili imaju metaboličke probleme, pretilost ili dijabetes.
Kad jedete manje od 50 grama dnevno, tijelo će ući u ketozu, opskrbljujući mozak energijom putem takozvanih ketonskih tijela. To će vjerojatno smanjiti vaš apetit i uzrokovati automatsko mršavljenje.
Ugljikohidrati koje možete jesti uključuju:
- puno povrća s malo ugljikohidrata
- malo bobica, možda sa šlagom
- unosite ugljikohidrate iz druge hrane, poput avokada, orašastih plodova i sjemenki
Imajte na umu da dijeta s malo ugljikohidrata ne znači da je dijeta bez ugljikohidrata. Ima mjesta za puno povrća s niskim udjelom ugljikohidrata.
Predlaže se za vas: Top 15 razloga zašto ne gubite težinu na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata
Važno je eksperimentirati
Svaki pojedinac je jedinstven i ono što djeluje na jednu osobu možda neće uspjeti na sljedeću. Važno je malo eksperimentirati sa sobom i shvatiti što vam najbolje odgovara.
Ako imate dijabetes tipa 2, prije bilo kakvih promjena razgovarajte sa svojim liječnikom jer ova dijeta može drastično smanjiti vašu potrebu za lijekovima.
Sažetak: Za osobe koje su tjelesno aktivne ili žele održati svoju težinu, raspon od 100-150 grama ugljikohidrata dnevno mogao bi imati koristi. Onima koji žele brzo smršavjeti može pomoći i smanjenje tjelesne težine ispod 50 grama dnevno pod vodstvom liječnika.
Vrste ugljikohidrata i na što se fokusirati
Dijeta s malo ugljikohidrata ne odnosi se samo na mršavljenje, već može poboljšati i vaše zdravlje.
Iz tog razloga prehrana bi se trebala temeljiti na cjelovitim, neprerađenim namirnicama i zdravim izvorima ugljikohidrata.
Neželjena hrana s malo ugljikohidrata često je nezdrava.
Želite li poboljšati svoje zdravlje, birajte neprerađenu hranu poput:
- nemasno meso
- riba
- jaja
- povrće
- orasi
- avokado
- zdrave masti
Odaberite izvore ugljikohidrata koji uključuju vlakno. Ako više volite umjeren unos ugljikohidrata, pokušajte odabrati nerafinirane izvore škroba, poput krumpira, batata, zobi i smeđe riže.
Dodani šećeri i drugi rafinirani ugljikohidrati uvijek su nezdrave opcije, preporučuje se da ih ograničite ili izbjegnete.
Za više pojedinosti o konkretnim namirnicama pogledajte ovo popis namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata i ovo detaljno plan obroka s niskim udjelom ugljikohidrata i uzorak jelovnika.
Sažetak: Vrlo je važno odabrati zdrave izvore ugljikohidrata bogatih vlaknima. Zdrava prehrana uključuje puno povrća, čak i pri najnižoj razini unosa ugljikohidrata.
Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata pomažu vam u sagorijevanju masti
Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata uvelike smanjuju razinu inzulina u krvi, hormona koji dovodi glukozu iz ugljikohidrata u tjelesne stanice.
Jedna od funkcija inzulina je skladištenje masti. Mnogi stručnjaci vjeruju da je razlog zašto dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata djeluje tako dobro taj što smanjuje vašu razinu ovog hormona.
Još jedna stvar koju inzulin čini jest reći bubrezima da zadrže natrij. To je razlog zašto prehrana bogata ugljikohidratima može uzrokovati višak zadržavanja vode.
Kada unosite ugljikohidrate, smanjujete inzulin i bubrezi počinju ispuštati višak vode.
Uobičajeno je da ljudi izgube puno vode u prvim danima na dijeti s malo ugljikohidrata. Neki dijetetičari sugeriraju da biste na ovaj način mogli izgubiti do 5–10 kilograma (2,3–4,5 kg).
Predlaže se za vas: Dijeta s visokim udjelom proteina i malo ugljikohidrata: Potpuni vodič
Gubitak težine će se usporiti nakon prvog tjedna, ali se vaša masna masa može nastaviti smanjivati ako se pridržavate dijete.
Jedno je istraživanje uspoređivalo dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i s malo masti te je koristilo DEXA skenere, koji su vrlo točne mjere tjelesne građe. Osobe sa niskim udjelom ugljikohidrata izgubile su značajne količine tjelesne masti i istovremeno stekle mišiće.
Studije također pokazuju da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata osobito učinkovite u smanjenju masnoće u trbušnoj šupljini, poznate i kao visceralna masnoća ili masnoća na trbuhu. Ovo je najopasnija mast i snažno je povezana s mnogim bolestima.
Ako ste tek počeli jesti hranu s niskim udjelom ugljikohidrata, vjerojatno ćete morati proći kroz fazu prilagodbe u kojoj se vaše tijelo navikava na sagorijevanje masti umjesto ugljikohidrata.
To se naziva "gripa s niskim udjelom ugljikohidrata" i obično prođe u roku od nekoliko dana. Nakon što ova početna faza završi, mnogi ljudi izvještavaju da imaju više energije nego prije, bez popodnevnih pada energije koji su uobičajeni na dijetama s visokim udjelom ugljikohidrata.
Sažetak: Težina vode brzo pada na dijeti s malo ugljikohidrata, a gubitak masti traje nešto duže. Uobičajeno je da se osjećate loše u prvim danima smanjenja unosa ugljikohidrata. Međutim, mnogi se ljudi nakon ove početne faze prilagodbe osjećaju izvrsno.
Sažetak
Prije nego započnete dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, pokušajte pratiti koliko ugljikohidrata jedete tipičan dan i jesu li zdravi ili nezdravi. Besplatna aplikacija može vam pomoći.
Budući da se vlakna ne računaju kao ugljikohidrati, grame vlakana možete isključiti iz ukupnog broja. Umjesto toga, izračunajte neto ugljikohidrate, koristeći ovaj izračun: neto ugljikohidrati = ukupni ugljikohidrati - vlakna.
Jedna od prednosti dijete s niskim udjelom ugljikohidrata je ta što je, za mnoge ljude, to lako učiniti. Ne morate ništa pratiti ako ne želite.
Jedite samo proteine, zdrave masti i povrće pri svakom obroku. Uključite neke orašaste plodove, sjemenke, avokado i punomasne mliječne proizvode. Također, birajte neprerađenu hranu.
