Zašto biste trebali brojati ugljikohidrate?
Određivanje koliko ugljikohidrata jesti ako imate dijabetes može se činiti zbunjujućim.
Dijetetske smjernice iz cijelog svijeta tradicionalno preporučuju da oko 45-65% dnevnih kalorija dobijete iz ugljikohidrata ako imate dijabetes.
Međutim, sve veći broj stručnjaka vjeruje da bi ljudi s dijabetesom trebali jesti mnogo manje ugljikohidrata. Mnogi preporučuju manje od polovice ove količine.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeBrojanje ugljikohidrata pomoći će vam da ostanete unutar raspona koji je najbolji za vas.
Ovaj vam članak govori koliko ugljikohidrata trebate uzeti u obzir ako imate dijabetes.
Kazalo sadržaja
Koje su različite vrste ugljikohidrata?
Postoje tri glavne vrste ugljikohidrata: šećeri, škrobovi i vlakna.
Šećer pripada kategoriji jednostavnih ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati imaju jednu molekulu šećera (monosaharidi) ili dvije molekule šećera (disaharidi).
Šećer se prirodno nalazi u hrani i pićima poput cijelog voća, sokova, mliječnih proizvoda i meda. Također se dodaje prerađenoj hrani poput slatkiša.
I škrob i vlakna su složeni ugljikohidrati. Složeni ugljikohidrati imaju najmanje tri molekule šećera. Tijelu treba više vremena da probavi ili razgradi škrob nego šećer, a vlakna uopće ne može probaviti.
Škrob se nalazi u namirnicama poput krumpira, kukuruza, mahunarki, kruha od cjelovitih žitarica i tjestenine.
Vlakna se nalaze u namirnicama poput voća, povrća, mahunarki, orašastih plodova i cjelovitih žitarica. Za razliku od šećera i škroba, prirodna vlakna ne podižu razinu šećera u krvi i čak mogu usporiti njezin porast.
Mnoga hrana i pića, poput riže, sadrže više od jedne vrste ugljikohidrata.
Sažetak: Tri glavne vrste ugljikohidrata su šećeri, škrobovi i vlakna.
Kako hrana utječe na razinu šećera u krvi?
Mnogi čimbenici, uključujući tjelovježbu, stres i bolest, utječu na razinu šećera u krvi. Ipak, jedan od najvećih faktora je ono što jedete.
Od tri makronutrijenta - ugljikohidrata, proteina i masti - ugljikohidrati imaju najveći učinak na šećer u krvi. To je zato što vaše tijelo razgrađuje ugljikohidrate u šećer koji ulazi u vaš krvotok.
To se događa sa svim probavljivim ugljikohidratima, uključujući rafinirane izvore poput čipsa i kolačića, kao i cjelovite, neprerađene izvore poput voća i povrća.
Kada ljudi s dijabetesom jedu hranu bogatu ugljikohidratima, razina šećera u krvi im može skočiti. Visoki unos ugljikohidrata obično zahtijeva visoke doze inzulina ili lijekove za dijabetes za regulaciju šećera u krvi.
S obzirom na to da osobe s dijabetesom tipa 1 ne mogu proizvoditi inzulin, potrebno im je ubrizgavati inzulin nekoliko puta dnevno, neovisno o tome što jedu. Međutim, unos manje ugljikohidrata može značajno smanjiti njihovu dozu inzulina tijekom obroka.
Sažetak: Vaše tijelo razgrađuje određene ugljikohidrate u šećer koji ulazi u vaš krvotok. Ljudi s dijabetesom koji jedu puno ugljikohidrata trebaju inzulin ili lijekove za dijabetes kako bi spriječili preveliki porast šećera u krvi.
Koliko ugljikohidrata treba imati osoba s dijabetesom dnevno?
Studije su pokazale da mnoge različite razine unosa ugljikohidrata mogu pomoći u kontroli šećera u krvi, a optimalna količina ugljikohidrata ovisi o pojedincu.
Američka dijabetička udruga (ADA) preporučala je da ljudi s dijabetesom oko 45% svojih kalorija dobiju iz ugljikohidrata.
Međutim, ADA sada promiče individualizirani pristup u kojem vaš idealni unos ugljikohidrata treba uzeti u obzir vaše prehrambene preferencije i metaboličke ciljeve.
Važno je jesti onaj broj ugljikohidrata pri kojem se osjećate najbolje i koji realno dugoročno možete zadržati.
Predlaže se za vas: 11 namirnica i pića koje treba izbjegavati kod dijabetesa
Tipična američka prehrana osigurava oko 2200 kalorija dnevno, a 50% njih dolazi iz ugljikohidrata. To je ekvivalentno 275 grama ugljikohidrata dnevno.
Čini se da strogo ograničeni unos manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno daje najdramatičnije rezultate i može smanjiti ili čak eliminirati potrebu za inzulinom ili lijekovima za dijabetes. To predstavlja 9-10% dnevnih kalorija na dijeti od 2000-2200 kalorija.
Kada pratite unos ugljikohidrata, stručnjaci ponekad preporučuju fokusiranje na neto ugljikohidrate umjesto na ukupnu količinu ugljikohidrata koju pojedete. Neto ugljikohidrati su ukupni grami ugljikohidrata minus grami vlakana.
Osobe s dijabetesom također mogu imati koristi od dijete koja dopušta da do 26% njihovih dnevnih kalorija dolazi iz ugljikohidrata. Za ljude koji jedu 2000-2200 kalorija dnevno, to je ekvivalentno 130-143 grama ugljikohidrata.
Budući da ugljikohidrati povisuju šećer u krvi, njihovo smanjenje u bilo kojoj mjeri može vam pomoći u kontroli razine šećera u krvi. Stoga, da biste saznali koliko ugljikohidrata jesti, potrebno je testirati i procijeniti što vam najbolje odgovara.
Na primjer, ako trenutno konzumirate oko 250 grama ugljikohidrata dnevno, smanjenje vašeg unosa na 150 grama trebalo bi rezultirati značajno nižim šećerom u krvi nakon obroka.
Sažetak: Ne postoji jedinstvena preporuka o tome koliko bi ugljikohidrata ljudi s dijabetesom trebali jesti. Međutim, to što ugljikohidrati ne čine više od 26% vaših dnevnih kalorija može vam pomoći u upravljanju vašim stanjem.
Kako odrediti optimalni unos ugljikohidrata?
Kako biste odredili idealan unos ugljikohidrata, izmjerite šećer u krvi mjeračem glukoze u krvi prije obroka i ponovno 1-2 sata nakon jela.
Kako biste spriječili oštećenje krvnih žila i živaca, maksimalna razina koju šećer u krvi treba doseći je 180 miligrama po decilitru (mg/dL) ili 10 milimola po litri (mmol/L), 2 sata nakon jela. Međutim, možda ćete željeti ciljati na još niži strop.
Predlaže se za vas: Ketoza: definicija, prednosti, nedostaci i još mnogo toga
Da biste postigli svoje ciljeve šećera u krvi, možda ćete morati ograničiti unos ugljikohidrata na manje od 10, 15 ili 25 grama po obroku. Također, možete otkriti da vam šećer u krvi više raste u određeno doba dana, tako da vaša gornja granica ugljikohidrata može biti niža za večeru nego za doručak ili ručak.
Općenito, što manje ugljikohidrata konzumirate, manje će vam porasti šećer u krvi i manje će vam trebati inzulina ili lijekova za dijabetes kako biste ostali unutar zdravog raspona.
Ako uzimate inzulin ili lijekove za dijabetes, vrlo je važno razgovarati sa zdravstvenim radnikom kako biste osigurali odgovarajuću dozu prije nego što smanjite unos ugljikohidrata.
Sažetak: Određivanje optimalnog unosa ugljikohidrata za liječenje dijabetesa zahtijeva testiranje vašeg šećera u krvi i prilagođavanje po potrebi na temelju vašeg odgovora, uključujući kako se osjećate.
Djeluje li ograničenje ugljikohidrata kod dijabetesa?
Mnoga istraživanja podržavaju korištenje ograničenja ugljikohidrata kod osoba s dijabetesom. Istraživanja su potvrdila da mnoge razine ograničenja ugljikohidrata mogu učinkovito smanjiti razinu šećera u krvi.
Ketogene dijete s vrlo malo ugljikohidrata
Dijete s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata obično izazivaju blagu do umjerenu ketozu, stanje u kojem vaše tijelo koristi ketone i masti, a ne šećer, kao glavne izvore energije.
Ketoza se obično javlja pri dnevnom unosu manje od 50 grama ukupnih ugljikohidrata.
Ketogene dijete s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata propisivane su osobama s dijabetesom i prije nego što je inzulin otkriven 1921.
Nekoliko studija pokazuje da ograničavanje unosa ugljikohidrata na 20-50 grama dnevno može značajno smanjiti razinu šećera u krvi, potaknuti gubitak težine i poboljšati zdravlje kardiovaskularnog sustava za osobe s dijabetesom.
Osim toga, ta se poboljšanja često događaju vrlo brzo.
Na primjer, u maloj tromjesečnoj studiji ljudi su bili ili na dijeti s niskim unosom ugljikohidrata koja je sadržavala do 50 grama ugljikohidrata dnevno ili na dijeti s malo masnoća s ograničenim unosom kalorija.
Skupina s niskim unosom ugljikohidrata imala je prosječno smanjenje hemoglobina A1c (HbA1c) od 0,6% i izgubila je više od dvostruko više težine od skupine s niskim udjelom masti. Štoviše, njih 44% prestalo je uzimati barem jedan lijek za dijabetes u usporedbi s 11% u skupini s niskim udjelom masti.
U nekoliko studija sudionici su smanjili ili prekinuli upotrebu inzulina i drugih lijekova za dijabetes zbog poboljšanja u kontroli šećera u krvi.
Predlaže se za vas: Dijeta za dijabetes: hrana za dijabetičare
Također se pokazalo da prehrana koja sadrži 20-50 grama ugljikohidrata dnevno snižava razinu šećera u krvi i smanjuje rizik od bolesti kod osoba s predijabetesom.
Iako postoji zabrinutost da veći unos proteina na dijetama s niskim unosom ugljikohidrata može dovesti do problema s bubrezima, 12-mjesečno istraživanje pokazalo je da vrlo nizak unos ugljikohidrata ne povećava rizik od bolesti bubrega.
Drugo istraživanje pokazalo je da prehrana može poboljšati funkciju bubrega kod osoba s dijabetesom tipa 2 i normalnom funkcijom bubrega ili blagom bolešću bubrega.
Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata
Mnoge dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ograničavaju ugljikohidrate na 50-100 grama, ili oko 10-20% kalorija dnevno.
Iako postoji vrlo malo studija o ograničenju ugljikohidrata kod osoba s dijabetesom tipa 1, one koje postoje izvijestile su o impresivnim rezultatima.
Jedna od najvećih briga za osobe s dijabetesom tipa 1 je hipoglikemija ili šećer u krvi koji pada na opasno niske razine.
U maloj 12-mjesečnoj studiji iz 2005., odrasli s dijabetesom tipa 1 koji su ograničili dnevni unos ugljikohidrata na manje od 90 grama imali su 82% manje epizoda niske razine šećera u krvi nego prije nego što su započeli dijetu.
U studiji iz 2012. o osobama s dijabetesom tipa 1 koji su ograničili ugljikohidrate na 70 grama dnevno, sudionici su vidjeli da im je HbA1c u prosjeku pao sa 7,7% na 6,4%. Štoviše, njihova razina HbA1c ostala je ista 4 godine kasnije.
Smanjenje HbA1c od 1,3% značajna je promjena koju treba održati tijekom nekoliko godina, osobito kod osoba s dijabetesom tipa 1.
Osobe s dijabetesom tipa 2 također mogu imati koristi od ograničavanja dnevnog unosa ugljikohidrata.
Prema pregledu istraživanja, ljudi koji ne unose više od 26% kalorija iz ugljikohidrata imali su 32% veću vjerojatnost da će doživjeti remisiju dijabetesa nego ljudi koji su uglavnom slijedili dijetu s niskim udjelom masti. Smatralo se da je osoba u remisiji ako je HbA1c ispod 6,5%.
Umjerene dijete s ugljikohidratima
Umjerenija prehrana s ugljikohidratima može osigurati 130-220 grama ugljikohidrata dnevno ili 26-44% kalorija u dijeti od 2000 kalorija.
Nekoliko studija koje su ispitivale takve dijete izvijestilo je o dobrim rezultatima kod osoba s dijabetesom.
U studiji iz 2010. na 259 osoba s dijabetesom tipa 2, oni koji su slijedili mediteransku prehranu koja je osiguravala 35% ili manje kalorija iz ugljikohidrata doživjeli su značajno smanjenje HbA1c. Tijekom 12 mjeseci, HbA1c je u prosjeku pao za 2,0%.
Sažetak: Studije pokazuju da ograničavanje ugljikohidrata može koristiti osobama s dijabetesom. Što je manji unos ugljikohidrata, to je veći učinak na razinu šećera u krvi i druge pokazatelje zdravlja.
Koju hranu s visokim udjelom ugljikohidrata treba izbjegavati?
Mnoga ukusna, hranjiva hrana s malo ugljikohidrata samo minimalno podiže razinu šećera u krvi. U ovoj hrani možete uživati u umjerenim do velikim količinama na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata.
Međutim, trebali biste izbjegavati ili ograničiti sljedeće namirnice s visokim udjelom ugljikohidrata:
- kruh, muffine, kiflice i peciva
- tjestenina, riža, kukuruz i druge žitarice
- krumpir, slatki krumpir, slatki krompir i taro
- mlijeko i zaslađeni jogurt
- većina voća, osim bobičastog voća
- torte, kolače, torte, sladoled i druge slastice
- grickalice poput pereca, čipsa i kokica
- sok, sok, zaslađeni ledeni čaj i druga pića zaslađena šećerom
- pivo, vino i žestoka pića
Imajte na umu da nije sva ova hrana nezdrava. Na primjer, voće je vrlo hranjivo, ali jedenje velikih količina nije optimalno za bilo koga tko pokušava kontrolirati razinu šećera u krvi unosom manje ugljikohidrata.
Sažetak: Na dijeti s malo ugljikohidrata trebali biste izbjegavati ili ograničiti hranu i piće poput piva, kruha, krumpira, voća i slatkiša.
Jesu li dijete s malo ugljikohidrata uvijek najbolje za dijabetes?
Dosljedno se pokazalo da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata snižavaju šećer u krvi i poboljšavaju druge pokazatelje zdravlja kod osoba s dijabetesom.
Predlaže se za vas: Plan obroka i jelovnik keto dijete koji mogu transformirati vaše tijelo
U isto vrijeme, određene dijete s visokim udjelom ugljikohidrata pripisuju se sličnim učincima.
Na primjer, neke studije pokazuju da veganska ili vegetarijanska prehrana s niskim udjelom masti može dovesti do bolje kontrole šećera u krvi i općeg zdravlja.
U 12-tjednoj korejskoj studiji, veganska dijeta temeljena na smeđoj riži koja je sadržavala 268,4 grama ugljikohidrata dnevno (oko 72% kalorija) snizila je razinu HbA1c sudionika više od standardne dijete za dijabetes s 249,1 grama ukupnih dnevnih ugljikohidrata (oko 67% kalorija).
Analiza četiri studije pokazala je da su ljudi s dijabetesom tipa 2 koji su slijedili makrobiotičku prehranu s niskim udjelom masti koja se sastoji od 70% ugljikohidrata postigli značajno smanjenje šećera u krvi i drugih pokazatelja zdravlja.
Mediteranska prehrana također poboljšava kontrolu šećera u krvi i pruža druge zdravstvene prednosti kod osoba s dijabetesom.
Međutim, važno je napomenuti da većina tih dijeta nije izravno uspoređivana s dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata, već sa standardnim dijetama s niskim udjelom masnoća koje se često koriste za liječenje dijabetesa. Potrebno je više istraživanja o ovim dijetama.
Sažetak: Studije pokazuju da određene dijete s visokim udjelom ugljikohidrata mogu pomoći u upravljanju dijabetesom. Ipak, potrebna su dodatna istraživanja.
Sažetak
Ako imate dijabetes, smanjenje unosa ugljikohidrata može biti korisno.
Više studija pokazalo je da dnevni unos ugljikohidrata do 44% kalorija ne samo da vodi boljoj kontroli šećera u krvi, već također može pospješiti gubitak težine i druga poboljšanja zdravlja.
Evo primjera jelovnika, koji bi osigurao oko 113 grama ukupnih ugljikohidrata za dan:
- Doručak: 1 kriška tosta od cjelovitog zrna pšenice (oko 14 grama ugljikohidrata) plus omlet od 2 velika jaja (oko 1 gram) i 1 šalica povrća bez škroba poput brokule i zelja (oko 10 grama)
- Ručak: 12 unci juhe od leće (oko 33 grama) i 1 jabuka (oko 15 grama)
- Večera: 4 unce pilećih prsa na žaru (0 grama), 1,5 šalica povrća bez škroba poput tikvica i bamije (oko 15 grama) i 4 unce smeđe riže (oko 25 grama)
Međutim, neki pojedinci mogu tolerirati više ugljikohidrata od drugih.
Predlaže se za vas: Ketogena dijeta za mršavljenje i borbu protiv metaboličkih bolesti
Testiranje šećera u krvi i obraćanje pozornosti na to kako se osjećate pri različitim unosima ugljikohidrata može vam pomoći pronaći idealan raspon za optimalno upravljanje dijabetesom, razinu energije i kvalitetu života.
