Namirnice s vitaminom K: 53 ukusne, hranjive opcije

Kazalo sadržaja

Vitamin K je važan nutrijent koji igra vitalnu ulogu u zgrušavanju krvi te zdravlju kostiju i srca.

Namirnice s vitaminom K: 53 ukusne, hranjive opcije

Iako je nedostatak vitamina K rijedak, neoptimalni unos može s vremenom narušiti vaše zdravlje. Neadekvatan unos može utjecati na zgrušavanje krvi, oslabiti kosti i povećati rizik od srčanih bolesti.

Iz tog razloga trebali biste unositi dovoljno ovog vitamina iz prehrane. Dobivanje dnevne vrijednosti od 120 mcg trebalo bi spriječiti nedostatak u većini ljudi.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

Ovdje su 53 namirnice koje osiguravaju iznimno visoke količine vitamina K.

Koja hrana sadrži vitamin K?

Vitamin K je skupina spojeva podijeljenih u dvije skupine — K1 (filokinon) i K2.

Vitamin K1, najčešći oblik, uglavnom se nalazi u biljnoj hrani, osobito tamnom lisnatom zelenom povrću. Prefiks “phyllo” u nazivu ovog vitamina odnosi se na lišće. K2 se, s druge strane, nalazi samo u životinjskoj hrani i fermentiranoj biljnoj hrani, kao što je natto.

Sljedeće 53 namirnice su dobri izvori vitamina K.

23 povrća koja sadrže vitamin K

Najbolji izvori vitamina K1 (filokinona) su tamno lisnato zeleno povrće.

1. Kelj (kuhani)

1/2 šalice: 531 mcg (443% dnevne vrijednosti)
100 grama: 817 mcg (681% dnevne vrijednosti)

2. Gorušica (kuhana)

1/2 šalice: 415 mcg (346% dnevne vrijednosti)
100 grama: 593 mcg (494% dnevne vrijednosti)

3. Blitva (sirova)

1 list: 398 mcg (332% dnevne vrijednosti)
100 grama: 830 mcg (692% dnevne vrijednosti)

4. Zelena ogrlica (kuhana)

1/2 šalice: 386 mcg (322% dnevne vrijednosti)
100 grama: 407 mcg (339% dnevne vrijednosti)

5. Natto

1 unca: 313 mcg (261% dnevne vrijednosti)
100 grama: 1.103 mcg (920% dnevne vrijednosti)

6. Špinat (sirov)

1 šalica: 145 mcg (121% dnevne vrijednosti)
100 grama: 483 mcg (402% dnevne vrijednosti)

7. Brokula (kuhana)

1/2 šalice: 110 mcg (92% dnevne vrijednosti)
100 grama: 141 mcg (118% dnevne vrijednosti)

8. Prokulice (kuhane)

1/2 šalice: 109 mcg (91% dnevne vrijednosti)
100 grama: 140 mcg (117% dnevne vrijednosti)

9. Goveđa jetra

1 kriška: 72 mcg (60% dnevne vrijednosti)
100 grama: 106 mcg (88% dnevne vrijednosti)

10. Svinjski kotleti

3 unce: 59 mcg (49% dnevne vrijednosti)
100 grama: 69 mcg (57% dnevne vrijednosti)

11. Piletina

3 unce: 51 mcg (43% dnevne vrijednosti)
100 grama: 60 mcg (50% dnevne vrijednosti)

12. Pašta od guščje jetre

1 žlica: 48 mcg (40% dnevne vrijednosti)
100 grama: 369 mcg (308% dnevne vrijednosti)

13. Zelene mahune (kuhane)

1/2 šalice: 30 mcg (25% dnevne vrijednosti)
100 grama: 48 mcg (40% dnevne vrijednosti)

14. Suhe šljive

5 komada: 28 mcg (24% dnevne vrijednosti)
100 grama: 60 mcg (50% dnevne vrijednosti)

15. Kivi

1 voćka: 28 mcg (23% dnevne vrijednosti)
100 grama: 40 mcg (34% dnevne vrijednosti)

16. Sojino ulje

1 žlica: 25 mcg (21% dnevne vrijednosti)
100 grama: 184 mcg (153% dnevne vrijednosti)

17. Tvrdi sirevi

1 unca: 25 mcg (20% dnevne vrijednosti)
100 grama: 87 mcg (72% dnevne vrijednosti)

18. Avokado

Polovica voća, srednja: 21 mcg (18% dnevne vrijednosti)
100 grama: 21 mcg (18% dnevne vrijednosti)

19. Zeleni grašak (kuhani)

1/2 šalice: 21 mcg (17% dnevne vrijednosti)
100 grama: 26 mcg (22% dnevne vrijednosti)

20. Meki sirevi

1 unca: 17 mcg (14% dnevne vrijednosti)
100 grama: 59 mcg (49% dnevne vrijednosti)

21. Zelena repa (kuhana)

1/2 šalice: 349 mcg (290% dnevne vrijednosti)
100 grama: 484 mcg (403% dnevne vrijednosti)

22. Peršin (svježi)

1 grančica: 164 mcg (137% dnevne vrijednosti)
100 grama: 1640 mcg (1367% dnevne vrijednosti)

23. Kelj (kuhani)

1/2 šalice: 82 mcg (68% dnevne vrijednosti)
100 grama: 109 mcg (91% dnevne vrijednosti)

6 mesnih proizvoda s visokim sadržajem vitamina K

Masno meso i jetra su izvrsni izvori vitamina K2, iako sadržaj varira ovisno o prehrani životinje i može se razlikovati od regije do proizvođača. Imajte na umu da su istraživanja o sadržaju vitamina K2 u životinjskoj hrani nepotpuna.

Predlaže se za vas: 10 najboljih veganskih izvora kalcija za zdravlje kostiju

1. Slanina

3 unce: 30 mcg (25% dnevne vrijednosti)
100 grama: 35 mcg (29% dnevne vrijednosti)

2. Mljevena junetina

3 unce: 8 mcg (7% dnevne vrijednosti)
100 grama: 9,4 mcg (8% dnevne vrijednosti)

3. Svinjska jetra

3 unce: 6,6 mcg (6% dnevne vrijednosti)
100 grama: 7,8 mcg (7% dnevne vrijednosti)

4. Pačja prsa

3 unce: 4,7 mcg (4% dnevne vrijednosti)
100 grama: 5,5 mcg (5% dnevne vrijednosti)

5. Goveđi bubrezi

3 unce: 4,9 mcg (4% dnevne vrijednosti)
100 grama: 5,7 mcg (5% dnevne vrijednosti)

6. Pileća jetrica

1 unca: 3,6 mcg (3% dnevne vrijednosti)
100 grama: 13 mcg (11% dnevne vrijednosti)

9 mliječnih proizvoda i jaja s visokim sadržajem vitamina K

Mliječni proizvodi i jaja su dobri izvori vitamina K2.

Poput mesa, njihov sadržaj vitamina ovisi o prehrani životinje, a određene vrijednosti mogu varirati ovisno o regiji ili proizvođaču.

1. Jarlsberg sir

1 kriška: 22 mcg (19% dnevne vrijednosti)
100 grama: 80 mcg (66% dnevne vrijednosti)

2. Meki sirevi

1 unca: 17 mcg (14% dnevne vrijednosti)
100 grama: 59 mcg (49% dnevne vrijednosti)

3. Edamski sir

1 kriška: 13 mcg (11% dnevne vrijednosti)
100 grama: 49 mcg (41% dnevne vrijednosti)

4. Plavi sir

1 unca: 10 mcg (9% dnevne vrijednosti)
100 grama: 36 mcg (30% dnevne vrijednosti)

5. Žumanjak

1 velika: 5,8 mcg (5% dnevne vrijednosti)
100 grama: 34 mcg (29% dnevne vrijednosti)

6. Čedar

1 unca: 3,7 mcg (3% dnevne vrijednosti)
100 grama: 13 mcg (11% dnevne vrijednosti)

7. Punomasno mlijeko

1 šalica: 3,2 mcg (3% dnevne vrijednosti)
100 grama: 1,3 mcg (1% dnevne vrijednosti)

8. Maslac

1 žlica: 3 mcg (2% dnevne vrijednosti)
100 grama: 21 mcg (18% dnevne vrijednosti)

9. Krema

2 žlice: 2,7 mcg (2% dnevne vrijednosti)
100 grama: 9 mcg (8% dnevne vrijednosti)

7 voća krcatih vitaminom K

Voće općenito ne sadrži toliko vitamina K1 kao lisnato zeleno povrće, ali nekolicina sadrži pristojne količine.

Predlaže se za vas: 21 biljnu hranu koja je puna željeza

1. Kupine

1/2 šalice: 14 mcg (12% dnevne vrijednosti)
100 grama: 20 mcg (17% dnevne vrijednosti)

2. Borovnice

1/2 šalice: 14 mcg (12% dnevne vrijednosti)
100 grama: 19 mcg (16% dnevne vrijednosti)

3. Šipak

1/2 šalice: 14 mcg (12% dnevne vrijednosti)
100 grama: 16 mcg (14% dnevne vrijednosti)

4. Smokve (sušene)

5 komada: 6,6 mcg (6% dnevne vrijednosti)
100 grama: 16 mcg (13% dnevne vrijednosti)

5. Rajčice (sušene na suncu)

5 komada: 4,3 mcg (4% dnevne vrijednosti)
100 grama: 43 mcg (36% dnevne vrijednosti)

6. Grožđe

10 bobica grožđa: 3,5 mcg (3% dnevne vrijednosti)
100 grama: 15 mcg (12% dnevne vrijednosti)

7. Crveni ribizli

1 unca: 3,1 mcg (3% dnevne vrijednosti)
100 grama: 11 mcg (9% dnevne vrijednosti)

8 orašastih plodova i mahunarki s visokim sadržajem vitamina K

Neke mahunarke i orašasti plodovi daju pristojne količine vitamina K1, ali mnogo manje nego lisnato povrće.

1. Soja (kuhana)

1/2 šalice: 16 mcg (13% dnevne vrijednosti)
100 grama: 33 mcg (28% dnevne vrijednosti)

2. Proklijali mung grah (kuhan)

1/2 šalice: 14 mcg (12% dnevne vrijednosti)
100 grama: 23 mcg (19% dnevne vrijednosti)

3. Indijski oraščići

1 unca: 9,7 mcg (8% dnevne vrijednosti)
100 grama: 34 mcg (28% dnevne vrijednosti)

4. Crveni grah (kuhan)

1/2 šalice: 7,4 mcg (6% dnevne vrijednosti)
100 grama: 8,4 mcg (7% dnevne vrijednosti)

5. Lješnjaci

1 unca: 4 mcg (3% dnevne vrijednosti)
100 grama: 14 mcg (12% dnevne vrijednosti)

6. Pinjoli

10 orašastih plodova: 0,9 mcg (1% dnevne vrijednosti)
100 grama: 54 mcg (45% dnevne vrijednosti)

7. Pecan orasi

1 unca: 1 mcg (1% dnevne vrijednosti)
100 grama: 3,5 mcg (3% dnevne vrijednosti)

8. Orasi

1 unca: 0,8 mcg (1% dnevne vrijednosti)
100 grama: 2,7 mcg (2% dnevne vrijednosti)

Zdravstvene prednosti vitamina K

Dodavanje više hrane bogate vitaminom K u prehranu može imati neke zaštitne prednosti. Jedna je studija pokazala da ljudi s višim unosom vitamina K2 imaju smanjen rizik od raka.

Predlaže se za vas: 16 namirnica bogatih mineralima za zdravlje

Čini se da vitamin K2 također poboljšava kvalitetu kostiju, što može dovesti do smanjenja broja slomljenih kostiju. Kao što je navedeno u nedavnom pregledu, unos vitamina K2 ne utječe uvijek na gustoću kostiju, ali ljudi koji su uzimali dodatke vitamina koji su uključivali kalcij, vitamin D i vitamin K2 imali su 25% manju vjerojatnost da će imati prijelom kostiju tijekom života.

Ista recenzija također je istaknula važnost vitamina K za održavanje uravnotežene razine inzulina. Sudionici koji su uzimali dodatke vitamina K1 pokazali su poboljšanu otpornost na inzulin u jednoj studiji. Drugo istraživanje pokazalo je da povećani unos vitamina K1 dovodi do smanjenog rizika od dijabetesa.

Iako konzumiranje više vitamina K može pomoći u poboljšanju kontrole glikemije kod nekih ljudi, ne bi trebalo zamijeniti nikakve lijekove za dijabetes.

Vitamin K također može igrati ulogu u prevenciji Alzheimerove bolesti, jer je utvrđeno da starije odrasle osobe koje uzimaju vitamin K imaju poboljšane kognitivne sposobnosti i manje poteškoća s prisjećanjem.

Kako ispunjavate svoje potrebe za vitaminom K?

Najbogatiji izvori vitamina K1 su tamno lisnato zeleno povrće. Na primjer, samo 1/2 šalice (65 grama) kuhanog kelja osigurava 443% dnevne vrijednosti.

Da biste maksimalno iskoristili ovaj vitamin u kelju i drugoj biljnoj hrani, razmislite o tome da ih jedete s maslacem ili uljem. To je zato što je vitamin K topiv u mastima i može se bolje apsorbirati u kombinaciji s mastima.

Vitamin K2 nalazi se samo u životinjskoj hrani i određenim fermentiranim jelima. Vaše crijevne bakterije također proizvode male količine.

Natto, japansko jelo od fermentirane soje, jedan je od najboljih izvora vitamina K2. Ostali dobri izvori uključuju meso, jetru i sir.

Dokazi upućuju na to da se metabolizam i funkcije vitamina K1 i K2 malo razlikuju, iako to nije u potpunosti shvaćeno. Iako prehrambene smjernice trenutno ne razlikuju ove dvije vrste, vjerojatno je dobra ideja uključiti obje vrste u svoju prehranu.

Sažetak

Vitamin K se može pronaći u brojnim namirnicama biljnog i životinjskog podrijetla. Iako su nedostaci rijetki, važno je osigurati da unosite dovoljno ovog esencijalnog vitamina putem prehrane.

Tamno lisnato povrće posebno je bogato ovim vitaminom, s brojnim vrstama koje osiguravaju više od 100% dnevne vrijednosti u jednoj porciji. Dobar izvor su i određene vrste jetre.

Ako želite povećati unos vitamina K, ne tražite dalje od hrane na ovom popisu.