Proteini su iznimno važni za dobro zdravlje.
To je nutrijent koji se mora konzumirati svaki dan kako bi se zadovoljile potrebe vašeg tijela.
Referentni unos hrane (DRI) za proteine iznosi 0,36 grama po kilogramu tjelesne težine ili 0,8 grama po kilogramu.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeMeđutim, mnogi dokazi podupiru veći unos proteina za gubitak težine i druge zdravstvene dobrobiti.
Ovaj članak detaljno razmatra blagotvorne učinke proteina i vodiče za postizanje najboljih rezultata na prehrani bogatom proteinima.
Što su proteini i zašto su važni?
Protein jedan je od tri makronutrijenta, zajedno s ugljikohidratima i mastima.
U vašem tijelu ono obavlja sljedeće uloge:
- Popravak i održavanje: Proteini su glavna komponenta vaših mišića, kostiju, kože i kose. Ta se tkiva neprestano popravljaju i zamjenjuju novim proteinima.
- Hormoni: proteini kemijskog glasnika omogućuju stanicama i organima u vašem tijelu da međusobno komuniciraju.
- Enzimi: Većina enzima su proteini, a tisuće kemijskih reakcija koje se odvijaju u cijelom tijelu pokreću ih.
- Prijevoz i skladištenje: Neki proteini pomažu isporučiti važne molekule tamo gdje su potrebni. Na primjer, proteinski hemoglobin prenosi kisik u stanice vašeg tijela.
Proteini se sastoje od manjih jedinica poznatih kao aminokiseline.
Od 22 aminokiseline, 9 se smatra "esencijalnima", što znači da se moraju unositi hranom jer ih vaše tijelo ne može proizvesti.
Važno je napomenuti da neke namirnice pružaju bolje proteine od drugih na temelju profila aminokiselina.
Općenito govoreći, životinjski proizvodi smatraju se “potpunim proteinima” jer sadrže sve esencijalne aminokiseline u optimalnim količinama koje su potrebne vašem tijelu. To uključuje jaja, mliječne proizvode, meso, ribu i perad.
Biljni proteini ne osiguravaju dovoljne količine svake esencijalne aminokiseline, ali se mogu kombinirati s drugim biljnim izvorima kako bi se dobio potpuni protein. Grah, mahunarke, žitarice, soja, orasi i sjemenke primjeri su biljna hrana s visokim udjelom proteina.
Iako je kvaliteta proteina važna, količina proteina koju konzumirate je ključna.
Mnogi istraživači vjeruju da bi trenutne preporuke proteina mogle biti preniske da bi dugoročno ostale istinski zdrave.
Sažetak: Proteini u vašem tijelu obavljaju nekoliko važnih funkcija. Sastoji se od pojedinačnih aminokiselina, uključujući mnoge koje vaše tijelo ne može samostalno stvoriti.
Učinci proteina na gubitak tjelesne težine
Istraživanja pokazuju da povećanje unosa proteina može imati impresivne učinke na apetit, brzinu metabolizma, težinu i tjelesnu građu.
Apetit i sitost
Konzumiranje više proteina može pomoći u suzbijanju gladi i apetita satima nakon jela.
Proteini povećavaju proizvodnju hormona poput PYY i GLP-1, a oba vam pomažu da se osjećate sito i zadovoljno. Osim toga, pomaže u smanjenju razine grelina, poznatog i kao "hormon gladi"”.
U kontroliranom istraživanju na 12 zdravih žena, skupina koja je konzumirala visokoproteinsku prehranu doživjela je višu razinu GLP-1, veći osjećaj sitosti i manje gladi od skupine koja je jela prehranu s nižim udjelom proteina.
Zbog ovih učinaka na apetit i sitost, veći unos proteina obično dovodi do prirodnog smanjenja unosa hrane.
U drugom istraživanju, kada je 19 zdravih mladih odraslih osoba moglo jesti onoliko koliko su htjeli na dijeti koja se sastojala od 30% proteina, unosili su u prosjeku 441 manje kalorija dnevno nego kada su slijedili dijetu koja se sastojala od 10% proteina.
Zanimljivo je da se čini da je drugi razlog zašto proteini toliko zadovoljavaju povezan sa značajnim povećanjem brzine metabolizma koje se događa tijekom njegove probave.
Predlaže se za vas: Plan prehrane za bodybuilding: Što jesti, što izbjegavati
Metabolizam
Veći unos proteina može povećati broj kalorija koje sagorite.
Čini se da probava proteina ubrzava metabolizam za impresivnih 20-35%, u usporedbi s povećanjem za probavu ugljikohidrata ili masti za 5-15%.
Nekoliko je studija otkrilo da, kada ljudi jedu dijetu s visokim udjelom proteina, na kraju sagorevaju više kalorija nekoliko sati nakon jela.
U studiji provedenoj na 10 zdravih mladih žena pokazalo se da je konzumiranje dijete bogate proteinima jedan dan povećalo metabolizam nakon obroka gotovo dvostruko više od jedenja dijete bogate ugljikohidratima.
Gubitak težine i tjelesna građa
Nije iznenađujuće što sposobnost bjelančevina da potisnu apetit, potiče sitost i poveća metabolizam može vam pomoći da smršavite.
Nekoliko visokokvalitetnih studija pokazalo je da povećani unos proteina potiče mršavljenje i gubitak masti.
U šestomjesečnoj studiji prehrane koja je uključivala 65 žena s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilom, skupina s visokim udjelom proteina izgubila je u prosjeku 43% više masti od skupine s visokim udjelom ugljikohidrata. Štoviše, 35% žena u skupini s visokim udjelom proteina izgubilo je najmanje 22 kilograma (10 kg).
U pravilu, kada smanjite unos kalorija, metabolizam se usporava. To je djelomično posljedica gubitka mišića.
Međutim, istraživanja sugeriraju da veći unos proteina može pomoći u zaštiti od gubitka mišića i održati brzinu metabolizma.
U jednom velikom pregledu 24 studije koje su obuhvatile više od 1.000 ljudi, visokoproteinske dijete pokazale su se učinkovitijima od standardnih proteinskih dijeta za mršavljenje, očuvanje mišićne mase i sprječavanje usporavanja metabolizma tijekom mršavljenja.
Ono što je važno, standardna ili visokoproteinska dijeta može biti učinkovita za svakoga.
Predlaže se za vas: Dijeta s visokim udjelom proteina i malo ugljikohidrata: Potpuni vodič
No zanimljivo je da je jedno europsko istraživanje zaključilo da bi na temelju različitih tipova gena visokoproteinska prehrana bila osobito učinkovita za mršavljenje i održavanje 67% populacije.
Sažetak: Sposobnost visokoproteinskih dijeta smanjiti glad, povećati osjećaj sitosti, ubrzati metabolizam i zaštititi mišiće čini ih učinkovitima za mršavljenje i poboljšanje tjelesne građe.
Ostali blagotvorni učinci proteina
Osim povoljnih učinaka na težinu, proteini mogu pomoći u poboljšanju zdravlja na nekoliko drugih načina:
- Povećajte mišićnu masu: Studije su pokazale da veći unos proteina može povećati veličinu i snagu mišića u kombinaciji s treningom otpora.
- Smanjite gubitak mišića tijekom starenja: Mnogi ljudi starenjem gube mišiće. Jedno je istraživanje pokazalo da je dodavanje dnevnog proteinskog napitka štitilo zdravlje mišića kod zdravih starijih muškaraca i onih s gubitkom mišića povezanih s dobi.
- Ojačajte kosti: Veći unos proteina može potaknuti zdravlje kostiju. U jednoj studiji starije žene s najvećim unosom životinjskih bjelančevina doživjele su nevjerojatnih 69% smanjenog rizika od prijeloma kuka.
- Poboljšajte zacjeljivanje rana: Studije su pokazale da dijeta s visokim udjelom proteina može poboljšati zacjeljivanje rana povezanih s operacijom ili ozljedom, uključujući i rane od propalica.
Sažetak: Istraživanja sugeriraju da veliki unos proteina može pomoći izgradnji mišića, zaštiti od gubitka kostiju i mišića tijekom starenja te poboljšati zacjeljivanje rana.
Koliko biste proteina trebali jesti svaki dan?
Optimalna količina proteina za dnevno konzumiranje donekle je kontroverzna.
Na temelju DRI od 0,36 grama proteina po kilogramu tjelesne težine ili 0,8 grama po kilogramu, osobi od 150 kilograma (68 kilograma) trebalo bi oko 54 grama dnevno.
Iako je to možda dovoljno za sprječavanje potpunog nedostatka proteina, mnogi stručnjaci vjeruju da je to premalo za optimalno zdravlje, uključujući održavanje mišićne mase.
Studije su pokazale da starijim odraslim osobama, osobito, treba više proteina nego DRI, zaključivši da 0,6 grama proteina po kilogramu ili 1,3 grama po kilogramu može pomoći u sprječavanju starosnog gubitka mišića.
Nadalje, otkriveno je da dijete koje osiguravaju dvostruki DRI na 0,75 grama proteina po kilogramu, odnosno 1,6 grama po kilogramu, povećavaju gubitak težine i masti, poboljšavaju tjelesni sastav i štite mišiće tijekom mršavljenja.
Predlaže se za vas: Vodič za vegansku keto dijetu
Međutim, čini se da povećanje unosa proteina iznad ove količine ne daje dodatne koristi.
Jedno je istraživanje pokazalo da su muškarci koji su konzumirali 0,75 grama proteina po kilogramu, odnosno 1,6 grama po kilogramu, izgubili nešto više masti i imali slične dobitke u mišićima, u usporedbi sa skupinom koja je konzumirala 1,1 gram po kilogramu, odnosno 2,4 grama po kilogramu.
Prehrana bogata bjelančevinama za mršavljenje i opće zdravlje trebala bi osigurati oko 0,6-0,75 grama proteina po kilogramu tjelesne težine ili 1,2-1,6 grama po kilogramu i 20-30% vaših kalorija dnevno.
Za osobu od 150 kilograma (68 kilograma) to osigurava širok raspon od oko 82-110 grama proteina dnevno, ovisno o unosu kalorija.
Štoviše, važno je ravnomjerno rasporediti unos proteina tijekom dana, umjesto da većinu unosite u jedan obrok. To omogućuje vašem tijelu da najučinkovitije koristi proteine.
Sažetak: Dnevni unos od 0,6-0,75 grama proteina po kilogramu tjelesne težine ili 1,2-1,6 grama po kilogramu može potaknuti gubitak masti i zaštititi od gubitka mišićne mase tijekom gubitka težine i starenja.
Kako slijediti visokoproteinsku dijetu
Dijetu s visokim udjelom proteina lako je slijediti i može se prilagoditi prema vašim preferencijama u hrani i zdravstvenim ciljevima.
Na primjer, možda ćete htjeti slijediti prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom proteina kako biste zadržali kontrolu šećera u krvi.
Izbjegavate li mliječne proizvode, možete slijediti prehranu bez mliječnih proizvoda bogatu bjelančevinama.
Čak i vegetarijanska prehrana može biti bogata proteinima ako uključuje jaja ili mliječne proizvode te puno mahunarki i drugih biljnih bjelančevina.
Evo nekoliko osnovnih smjernica za pridržavanje prehrane bogate proteinima:
- Vodite dnevnik hrane: Pokrenite dnevnik hrane pomoću aplikacije ili web stranice koja pruža vrijednosti proteina za tisuće namirnica i omogućuje vam da postavite svoje kalorijske i makronutrijentne ciljeve.
- Izračunajte potrebe za proteinima: Da biste izračunali svoje potrebe za proteinima, pomnožite svoju težinu u kilogramima s 0,6-0,75 grama ili težinu u kilogramima s 1,2-1,6 grama.
- Jedite najmanje 25-30 grama proteina za vrijeme obroka: Istraživanja su pokazala da konzumacija najmanje 25 grama proteina za vrijeme obroka može potaknuti gubitak težine, održavanje mišića i bolje opće zdravlje.
- U svoju prehranu uključite i biljne i životinjske bjelančevine: Jedenje kombinacije obje vrste pomaže u ukupnoj prehrani.
- Odaberite visokokvalitetne izvore proteina: Usredotočite se na svježe meso, jaja, mliječne i druge proteine, a ne na prerađeno meso poput slanine i mesa za ručak.
- Jedite dobro izbalansirane obroke: Uravnotežite visokoproteinsku hranu s povrćem, voćem i drugom biljnom hranom pri svakom obroku.
Sažetak: Izračunavanje potreba za proteinima, praćenje unosa u dnevnik hrane i planiranje dobro izbalansiranih obroka pomoći će vam da postignete najbolje rezultate na prehrani bogatoj proteinima.
Uzorak plana obroka s visokim udjelom proteina
Uzorak ispod daje oko 100 grama proteina dnevno. Međutim, dijelove možete prilagoditi svojim potrebama.
Ponedjeljak
- Doručak: 3 jaja, 1 kriška tosta od cjelovitih žitarica s 1 žlicom bademovog maslaca i kruška.
- Ručak: Svježa salata od avokada i svježeg sira i naranča.
- Večera: 170 grama odrezaka, slatki krumpir i tikvice na žaru.
Utorak
- Doručak: Smoothie napravljen s 1 mjericom proteina u prahu, 1 šalicom kokosovog mlijeka i jagodama.
- Ručak: 114 g konzerviranog lososa, miješano zelje, maslinovo ulje i ocat te jabuka.
- Večera: 114 g piletine na žaru s kvinojom i prokulicama.
Srijeda
- Doručak: zobene pahuljice i jedna šalica običnog grčkog jogurta s 1/4 šalice sjeckanih oraha.
- Ručak: 114 g piletine pomiješane s avokadom i crvenom paprikom i breskvom.
- Večera: sve mesno povrće chili i smeđa riža.
četvrtak
- Doručak: španjolski omlet napravljen od 3 jaja, 1 unce sira, čili papričica, crnih maslina i salse te naranče.
- Ručak: Ostaci povrća od čilija i smeđe riže.
- Večera: 114 g halibuta, leća i brokula.
Petak
- Doručak: Jedna šalica svježeg sira s 1/4 šalice sjeckanih oraha, jabuka narezanih na kockice i cimeta.
- Ručak: 114 g konzerviranog lososa pomiješanog sa zdravim majonezom na proklijalom zrnu i štapićima mrkve.
- Večera: Pileće polpete s umakom od marinare, tikvice od špageta i maline.
Subota
- Doručak: Fritaja od 3 jaja, 1 unce sira i 1/2 šalice krumpira narezanog na kockice.
- Ručak: zaostale pileće ćufte s umakom od marinare i tikvice od špageta s jabukom.
- Večera: 3 unce (85 g) fajita od škampa s lukom na žaru i paprikom, guacamole, 1 šalica crnog graha na kukuruznoj tortilji.
Nedjelja
- Doručak: Proteinske palačinke od bundeve prelivene s 1/4 šalice sjeckanih oraha.
- Ručak: Jedna šalica običnog grčkog jogurta pomiješana s 1/4 šalice sjeckanih miješanih oraha i ananasa.
- Večera: 170 g lososa na žaru, krumpir i dinstani špinat.
Sažetak: Obroci na dijeti s visokim udjelom proteina trebaju uključivati umjerenu do veliku porciju proteina uravnoteženu zdravim izvorima ugljikohidrata i masti.
Mogući štetni učinci prehrane bogate proteinima
Dijeta s visokim udjelom proteina sigurna je i zdrava za većinu ljudi.
Predlaže se za vas: Ketogena dijeta: Detaljan vodič za početnike za keto
Suprotno uvriježenom mišljenju, veći unos proteina ne uzrokuje bubrežne probleme kod osoba s normalnom funkcijom bubrega.
Štoviše, studija je otkrila da kada su osobe s prekomjernom tjelesnom težinom s dijabetesom i ranom bubrežnom bolešću 12 mjeseci konzumirale dijetu za mršavljenje koja se sastojala od 30% proteina, njihova se funkcija bubrega nije pogoršala.
S druge strane, ljudi koji već imaju umjerenu do uznapredovalu bubrežnu bolest obično moraju smanjiti unos proteina kako bi očuvali preostalu funkciju bubrega.
Dijete s visokim udjelom proteina također mogu potaknuti bubrežne kamence u osjetljivih osoba. Jedno je istraživanje pokazalo da to vrijedi uglavnom za velike količine životinjskih bjelančevina, a ne biljnih.
Osim toga, osobe s bolestima jetre ili drugim ozbiljnim zdravstvenim stanjima trebaju se posavjetovati sa svojim liječnikom prije početka dijete s visokim udjelom proteina.
Sažetak: Dijeta s visokim udjelom proteina sigurna je i zdrava za većinu ljudi, ali može uzrokovati probleme kod osoba s određenim bolestima ili zdravstvenim stanjima.
Sažetak
Proteini su važan nutrijent.
Veći unos proteina povezan je s povoljnim učincima na apetit, težinu, tjelesnu građu, starenje i opće zdravlje.
Kako biste iskoristili maksimalnu korist od prehrane bogate proteinima, rasporedite unos proteina na dan, odaberite visokokvalitetne izvore i uravnotežite unos zdravim mastima i ugljikohidratima.
