12 namirnica koje su bogate omega-3

Omega-3 masne kiseline imaju različite prednosti za vaše tijelo i mozak.

Mnoge glavne zdravstvene organizacije preporučuju minimalno 250-500 mg omega-3 dnevno za zdrave odrasle osobe.

Možete dobiti velike količine omega-3 masti iz masne ribe, algi i nekoliko biljnih namirnica s visokim udjelom masti.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

Ovdje je popis od 12 namirnica koje su vrlo bogate omega-3.

1. Skuša (4.107 mg po obroku).)

Skuša su male, masne ribe.

U zapadnim zemljama se obično dime i jedu kao cijeli fileti.

Skuša je nevjerojatno bogata hranjivim tvarima - porcija od 3,5 unce (100 grama) sadrži 200% preporučenog dnevnog unosa vitamina B12 i 100% selena.

Štoviše, ove ribe su ukusne i zahtijevaju malo pripreme.

Sadržaj omega-3: 4.107 mg u jednom komadu slane skuše, ili 5.134 mg na 100 grama).

2. Losos (4.123 mg po obroku).)

Losos je jedna od namirnica s najbogatijim hranjivim tvarima na planeti.

Sadrži visokokvalitetne proteine i razne hranjive tvari, uključujući velike količine vitamina D, selena i vitamina B.

Studije pokazuju da ljudi koji redovito jedu masnu ribu, poput lososa, imaju manji rizik od bolesti poput srčanih bolesti, demencije i depresije.

Sadržaj omega-3: 4.123 mg u pola fileta kuhanog, uzgojenog atlantskog lososa, ili 2.260 mg u 3,5 unce (100 grama).

3. Ulje jetre bakalara (2.682 mg po obroku)

Ulje jetre bakalara je više dodatak nego hrana.

Kao što naziv govori, radi se o ulju dobivenom iz jetre bakalara.

Ovo ulje nije samo bogato omega-3 masnim kiselinama, već je i bogato vitaminima D i A, a jedna žlica osigurava 170% odnosno 453% preporučenog dnevnog unosa.

Stoga, uzimanje samo jedne žlice ulja jetre bakalara više nego zadovoljava vašu potrebu za tri nevjerojatno važna hranjiva sastojka.

Međutim, nemojte uzimati više od jedne žlice odjednom, jer previše vitamina A može biti štetno.

Sadržaj omega-3: 2.682 mg po žlici.

4. Haringa (946 mg po obroku).)

Haringa je srednje velika, masna riba. Često se hladno dimi, kiseli ili prethodno kuha, a zatim se prodaje kao grickalica iz konzerve.

Dimljena haringa popularna je hrana za doručak u zemljama poput Engleske, gdje se poslužuje s jajima i zove se kippers.

Standardni dimljeni file sadrži gotovo 100% preporučenog dnevnog unosa vitamina D i selena i 221% preporučenog dnevnog unosa vitamina B12.

Predlaže se za vas: 10 namirnica s visokim udjelom masti koje su zapravo super zdrave

Sadržaj omega-3: 946 mg po srednjem fileu (40 grama) kippered atlantske haringe, ili 2,366 mg na 3,5 unce (100 grama).

5. Kamenice (370 mg po obroku)

Školjke su među najhranljivijim namirnicama koje možete jesti.

Kamenice sadrže više cinka od bilo koje druge hrane na planeti. Samo 6 sirovih istočnjačkih kamenica (3 unce ili 85 grama) sadrži 293% preporučenog dnevnog unosa cinka, 70% bakra i 575% vitamina B12.

Kamenice se mogu jesti kao predjelo, međuobrok ili cijeli obrok. Sirove kamenice su delikatesa u mnogim zemljama.

Sadržaj omega-3: 370 mg u 6 sirovih istočnjačkih kamenica ili 435 mg na 100 grama).

6. Sardine (2.205 mg po porciji)

Sardine su vrlo male, masne ribe koje se obično jedu kao predjelo, međuobrok ili poslastica.

Vrlo su hranjive, pogotovo kada se jedu cijele. Sadrže gotovo sve hranjive tvari potrebne vašem tijelu.

3,5 unce (100 grama) ocijeđenih sardina osiguravaju više od 200% preporučenog dnevnog unosa vitamina B12, 24% vitamina D i 96% selena.

Sadržaj omega-3: 2.205 mg po šalici (149 grama) atlantske sardine u konzervi ili 1.480 mg na 100 grama).

7. Inćuni (951 mg po obroku)

Inćuni su sitne, masne ribe koje se često kupuju sušene ili konzervirane.

Obično se jedu u vrlo malim porcijama, inćuni se mogu motati oko kapara, puniti maslinama ili koristiti kao preljev za pizzu i salatu.

Zbog snažnog okusa, koriste se i za aromatiziranje mnogih jela i umaka, uključujući Worcestershire umak, remoulade i Caesar dressing.

Predlaže se za vas: 7 zdravih namirnica bogatih vitaminom D

Inćuni su izvrstan izvor niacina i selena, a inćuni s kostima pristojan su izvor kalcija.

Sadržaj omega-3: 951 mg po limenci (2 unce ili 45 grama) konzerviranih europskih inćuna, ili 2.113 mg na 3,5 unce (100 grama).

8. Kavijar (1086 mg po obroku).)

Kavijar se sastoji od ribljih jaja ili ikre.

Naširoko smatran luksuznom hranom, kavijar se najčešće koristi u malim količinama kao predjelo, kušanje ili ukras.

Kavijar je dobar izvor kolina i bogat izvor omega-3 masnih kiselina.

Sadržaj omega-3: 1,086 mg po žlici (14,3 grama) ili 6,786 mg po 3,5 unce (100 grama).

9. Sjemenke lana (2.350 mg po obroku)

Sjemenke lana su male smeđe ili žute sjemenke. Često se melje, melje ili koristi za proizvodnju ulja.

Predlaže se za vas: 10 dokazanih zdravstvenih prednosti lanenog sjemena

Ove sjemenke su daleko najbogatiji izvor cjelovite hrane omega-3 masti alfa-linolenske kiseline (ALA). Stoga se laneno ulje često koristi kao dodatak omega-3 masnim kiselinama.

Sjemenke lana također su dobar izvor vlakana, magnezija i drugih hranjivih tvari. Imaju odličan omjer omega-6 i omega-3 u usporedbi s većinom uljanih sjemenki biljaka.

Sadržaj omega-3: 2350 mg po žlici (10,3 grama) cijelih sjemenki ili 7260 mg po žlici (13,6 grama) ulja.

10. Chia sjemenke (5.060 mg po obroku)

Chia sjemenke su nevjerojatno hranjive - bogate su manganom, selenom, magnezijem i nekoliko drugih hranjivih tvari.

Predlaže se za vas: 11 dokazanih zdravstvenih prednosti chia sjemenki

Standardna porcija chia sjemenki od 28 grama sadrži 5 grama proteina, uključujući svih osam esencijalnih aminokiselina.

Sadržaj omega-3: 5060 mg po unci (28 grama).

11. Orasi (2.570 mg po obroku)

Orasi su vrlo hranjivi i bogati vlaknima. Također sadrže velike količine bakra, mangana, vitamina E, kao i važnih biljnih spojeva.

Predlaže se za vas: 13 dokazanih zdravstvenih prednosti oraha

Pazite da ne uklonite kožicu jer sadrži većinu fenolnih antioksidansa oraha, koji nude važne zdravstvene prednosti.

Sadržaj omega-3: 2570 mg po unci (28 grama), ili oko 14 polovica oraha.

12. Soja (1.241 mg po obroku).)

Soja je dobar izvor vlakana i biljnih proteina.

Također su dobar izvor drugih hranjivih tvari, uključujući riboflavin, folat, vitamin K, magnezij i kalij.

Međutim, soja je također vrlo bogata omega-6 masnim kiselinama. Istraživači su pretpostavili da previše omega-6 može uzrokovati upalu.

Sadržaj omega-3: 670 mg u 1/2 šalice (47 grama) suhog prženog zrna soje, ili 1,443 mg na 3,5 unce (100 grama).

13. Ostala hrana?

Imajte na umu da odjeljci 1-8 govore o hrani koja sadrži omega-3 masti EPA i DHA, koje se nalaze u nekim životinjskim namirnicama, morskim plodovima i algama.

Suprotno tome, odjeljci 9-12 obrađuju hranu koja osigurava omega-3 masnoću ALA, koja je inferiorna u odnosu na druga dva.

Iako nema toliko omega-3 kao gore navedene namirnice, mnoge druge namirnice sadrže pristojne količine.

To uključuje jaja na paši, jaja obogaćena omega-3, meso i mliječne proizvode od životinja koje se hrane travom, sjemenke konoplje i povrće poput špinata, prokulica i purulaka.