Kazalo sadržaja
Za neke ljude debljanje ili izgradnja mišića može biti izazov.
Iako voće obično nije prva skupina namirnica koja vam pada na pamet kada se pokušavate nagomilati, nekoliko vrsta voća može pružiti dodatne kalorije koje su vašem tijelu potrebne za debljanje.
Štoviše, sadrže važne vitamine i minerale koji podržavaju vaše zdravlje.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeEvo 11 zdravih i kaloričnih voća koje vam mogu pomoći da dobijete na težini.
Svježe voće
Iako većina voća ima malo kalorija, mnogi vam mogu pomoći da dobijete na težini zbog većeg udjela ugljikohidrata ili masti.
Evo 4 svježa voća koja vam mogu pomoći da dobijete na težini.
1. Banane
Banane su izvrstan izbor ako se želite udebljati.
Ne samo da su hranjive, već su i odličan izvor ugljikohidrata i kalorija.
Jedna banana srednje veličine (118 grama) sadrži sljedeće hranjive tvari:
- Kalorije: 105
- Protein: 1 gram
- Mast: 0,4 grama
- Ugljikohidrati: 27 grama
- Vlakno: 3 grama
- Vitamin B6: 26% preporučenog dnevnog unosa
- Mangan: 13% preporučenog dnevnog unosa
Osim toga, banane sadrže mnoge druge mikronutrijente. Zelene banane posebno su bogate otpornim škrobom, koji neprobavljeni prolazi kroz vaš probavni trakt. Istraživanja su povezala rezistentni škrob s poboljšanim zdravljem crijeva.
Banane su prikladan zalogaj u pokretu i mogu se dodati zobenim pahuljicama ili smoothiejima napravljenim od drugih visokokaloričnih sastojaka, poput maslaca od orašastih plodova ili punomasnog jogurta koji će vam pomoći da dobijete na težini.
2. Avokado
Avokado se može pohvaliti impresivnim profilom hranjivih tvari. Osim toga, bogati su kalorijama i zdravim mastima, što ih čini izvrsnim izborom za ljude koji žele udebljati.
Pola avokada srednje veličine (100 grama) sadrži sljedeće hranjive tvari:
- Kalorije: 161
- Protein: 2 grama
- Mast: 15 grama
- Ugljikohidrati: 8,6 grama
- Vlakno: 7 grama
- vitamin K: 17,5% preporučenog dnevnog unosa
- folna kiselina: 21% preporučenog dnevnog unosa
Avokado je također bogat mnogim drugim mikronutrijentima, uključujući kalij i vitamine K, C, B5 (pantotenska kiselina) i B6 (piridoksin).
Štoviše, nevjerojatno su svestrani i mogu se koristiti na mnogo načina. Pokušajte ih dodati u juhe i salate ili ih koristiti kao namaz uz izvor proteina poput jaja.
3. Kokosovo meso
Kokos je svestrano voće koje je steklo popularnost zbog brojnih zdravstvenih prednosti. Također je izvrstan izvor kalorija, jer ima puno masti i umjereno ugljikohidrata.
Porcija od 28 grama kokosovog mesa osigurava sljedeće hranjive tvari:
- Kalorije: 99
- Protein: 1 gram
- Mast: 9,4 grama
- Ugljikohidrati: 4,3 grama
- Vlakno: 2,5 grama
- Mangan: 17% preporučenog dnevnog unosa
- Selen: 5% preporučenog dnevnog unosa
Kokosovo meso također je bogato mnogim važnim mineralima, uključujući fosfor i bakar.
Najbolje od svega, u njemu se može uživati na mnogo načina. Pokušajte posipati nasjeckani kokos na voćnu salatu, dodati ga u pomfrit ili umiješati u juhe i smoothieje kako biste povećali kalorijski sadržaj svojih obroka i grickalica.
4. Mango
Mango je ukusno, slatko voće koje se može pohvaliti impresivnim profilom hranjivih tvari.
Poput banana, mango je dobar izvor kalorija - uglavnom iz ugljikohidrata.
Jedna šalica (165 grama) manga osigurava sljedeće hranjive tvari:
- Kalorije: 99
- Protein: 1,4 grama
- Mast: 0,6 grama
- Ugljikohidrati: 25 grama
- Vlakno: 3 grama
- Vitamin C: 67% preporučenog dnevnog unosa
- folna kiselina: 18% preporučenog dnevnog unosa
Osim toga, mango je dobar izvor bakra, nekoliko vitamina B te vitamina A i E.
Mango je ukusan sam po sebi, ali i odličan dodatak smoothiejima, salsama i ljetnim salatama. Pokušajte spojiti svježi mango s kaloričnijim sastojcima poput orašastih plodova ili kokosa ako je vaš cilj povećanje tjelesne težine.
Predlaže se za vas: 8 dokazanih zdravstvenih prednosti hurmi
Sažetak: Neko svježe voće, kao što su avokado i kokos, dobri su izvori zdravih masti, koje vam mogu pomoći da dobijete na težini. Banane i mango bogati su ugljikohidratima i kalorijama.
Suho voće
Osušeno voće je voće koje je uklonilo gotovo sav sadržaj vode raznim metodama sušenja.
Ostao je energetski bogat međuobrok koji je, unatoč svojoj maloj veličini, vrlo hranjiv. U usporedbi sa svježim voćem, sušeno voće nudi sličnu količinu mikronutrijenata i može biti prikladnije i manje vjerojatno da će se pokvariti.
Budući da je sušeno voće bogato energijom, izvrsno je za ljude koji se žele udebljati. Međutim, bogati su prirodnim šećerima, pa ih je najbolje kombinirati s izvorom zdravih masti ili proteina kako biste smanjili potencijalne negativne učinke na šećer u krvi.
Evo nekoliko visokokaloričnih, sušenih plodova koji vam mogu pomoći da dobijete na težini.
5. Datumi
Hurme su mali, cilindrični plodovi palme datulje, koji rastu u tropskim područjima.
Obično se prodaju osušene u većini zapadnih zemalja i napunjene hranjivim tvarima.
Jedna hurma (24 grama) osigurava sljedeće hranjive tvari:
- Kalorije: 66,5
- Protein: 0,4 grama
- Mast: 0,1 grama
- Ugljikohidrati: 18 grama
- Vlakno: 1,6 grama
- Kalij: 4% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezij: 3% preporučenog dnevnog unosa
Ovo voće je također dobar izvor bakra, mangana, željeza i vitamina B6.
S obzirom da se datule obično prodaju sušene, imaju dugi rok trajanja, što ih čini svestranim načinom za povećanje unosa kalorija. Odlično su vezivo u pečenim proizvodima ili se u njima mogu uživati sami.
Probajte napuniti datule maslacem od badema i kokosovim pahuljicama za zdrav, visokokalorični međuobrok.
6. Suhe šljive
Suhe šljive su sušene šljive koje su nutritivne.
Porcija suhih šljiva od 1 unce (28 grama) osigurava sljedeće hranjive tvari:
- Kalorije: 67
- Protein: 0,6 grama
- Mast: 0,1 grama
- Ugljikohidrati: 18 grama
- Vlakno: 2 grama
- vitamin K: 14% preporučenog dnevnog unosa
- Kalij: 4,4% preporučenog dnevnog unosa
Suhe šljive su također poznate po svojoj sposobnosti ublažavanja zatvora. Njihov sadržaj vlakana može pomoći u povećanju količine stolice i ubrzanju njezinog prolaska kroz crijeva.
Predlaže se za vas: 11 visokokaloričnih veganskih namirnica za zdravo debljanje
Suhe šljive imaju dugi rok trajanja i lako ih je dodati u vašu prehranu, što ih čini jednostavnim načinom povećanja unosa kalorija i pomoći u zdravom debljanju. Sami su odličnog okusa, ali u njima možete uživati i u omiljenim salatama, smoothiejima i pečenim proizvodima.
7. Suhe marelice
Marelice su popularno žuto koštičavo voće koje se može uživati i u svježem i u sušenom.
Porcija suhih marelica od 1 unce (28 grama) osigurava sljedeće hranjive tvari:
- Kalorije: 67
- Protein: 0,8 grama
- Mast: 0,1 grama
- Ugljikohidrati: 18 grama
- Vlakno: 2 grama
- vitamin A: 6% preporučenog dnevnog unosa
- vitamin E: 8% preporučenog dnevnog unosa
Osim što su izvrstan izvor kalorija, suhe marelice su dobar izvor beta-karotena, luteina i zeaksantina - tri biljna pigmenta koji podržavaju zdravlje očiju.
Suhe marelice izvrstan su zalogaj kasno poslijepodne i dobro se slažu s orašastim plodovima i sirom, koji vam također mogu pomoći u debljanju, jer su dobar izvor kalorija i masti.
8. Suhe smokve
Svježe i sušene, smokve su popularno voće slatkog, ali blagog okusa.
Porcija suhih smokava od 1 unce (28 grama) osigurava sljedeće hranjive tvari:
- Kalorije: 70
- Protein: 1 gram
- Mast: 0,3 grama
- Ugljikohidrati: 18 grama
- Vlakno: 3 grama
- Kalij: 4% preporučenog dnevnog unosa
- Kalcij: 3,5% preporučenog dnevnog unosa
Suhe smokve su ukusne same po sebi ili se mogu uživati nasjeckane za ukrašavanje zobi, jogurta ili salate. Također se dobro slažu sa sirom i krekerima.
Neki ljudi više vole omekšati suhe smokve kuhanjem u vodi do 10 minuta.
9. Grožđice
Grožđice su sušeno grožđe koje dolazi u različitim veličinama i bojama.
U Sjedinjenim Državama i Kanadi naziv se općenito odnosi na sve vrste sušenog grožđa, dok u Australiji, Novom Zelandu, Irskoj i Ujedinjenom Kraljevstvu opisuje samo tamno obojene, krupne sorte.
Porcija grožđica od 28 grama daje sljedeće hranjive tvari:
- Kalorije: 85
- Protein: 1 gram
- Mast: 0,1 grama
- Ugljikohidrati: 22 grama
- Vlakno: 1 gram
- Kalij: 4,5% preporučenog dnevnog unosa
- Željezo: 3% preporučenog dnevnog unosa
Grožđice su također dobar izvor bakra, mangana, magnezija i mnogih B vitamina.
Dodavanje grožđica u prehranu je jednostavan način da povećate unos kalorija. Izvrsnog su okusa odmah iz kutije i dobro se slažu s orašastim plodovima, jogurtima, sirevima, salatama i zobenim pahuljicama.
10. Sultanije
Kao i grožđice, sultanije su još jedna vrsta sušenog grožđa.
Međutim, oni su napravljeni od zelenog grožđa bez sjemenki, uglavnom tipa Thompson Seedless. U Sjedinjenim Državama sultanije se često nazivaju "zlatnim grožđicama" zbog svjetlije boje.
Predlaže se za vas: Suho voće: dobro ili loše?
Porcija sultana od 1 unce (28 grama) osigurava sljedeće hranjive tvari:
- Kalorije: 91
- Protein: 0,7 grama
- Mast: 0 grama
- Ugljikohidrati: 22 grama
- Vlakno: 0,7 grama
- Željezo: 4,2% preporučenog dnevnog unosa
Sultane se mogu jesti slično kao i grožđice, što ih čini prikladnim načinom za povećanje unosa kalorija. Jedite ih same ili kombinirajte s orašastim plodovima, jogurtima, sirevima ili salatama.
11. Ribiz
Ribiz je malo, slatko, sušeno grožđe sorte koja se zove "Crni Korint".”
Usprkos svojoj maloj veličini, imaju snažan, slatko-kikast okus, što ih čini prilično svestranim.
Porcija ribizla od 28 grama daje sljedeće hranjive tvari:
- Kalorije: 79
- Protein: 1,14 grama
- Mast: 0,1 grama
- Ugljikohidrati: 21 gram
- Vlakno: 2 grama
- Bakar: 15% preporučenog dnevnog unosa
- Željezo: 5% preporučenog dnevnog unosa
Ribiz je također dobar izvor cinka, kalija, magnezija i drugih mikronutrijenata.
Pokušajte dodati ribiz u jogurte, nadjeve i pečena jela kako biste povećali njihov kalorijski sadržaj. Također se mogu uživati s orašastim plodovima i sjemenkama kao ukusan prijepodnevni ili poslijepodnevni međuobrok.
Sažetak: Suho voće, poput datulja, suhih šljiva, marelica, smokava, sultanije, ribizla i grožđica, sadrži više kalorija od svježeg voća, što ih čini odličnim izborom za zdravo debljanje. Osim toga, imaju 3-5 puta više mikronutrijenata.
Sažetak
Postoji mnogo više kalorijskog voća bogatog hranjivim tvarima koje može podržati optimalno zdravlje i pomoći vam da dobijete na težini.
Uključivanje nekoliko od gore navedenih voća u svoje obroke ili međuobroke može pomoći povećati dnevni unos kalorija i pomoći u zdravom debljanju.
Osim toga, kombiniranje ovog voća s izvorom bjelančevina ili masti može dodati dodatne kalorije, istovremeno osiguravajući da razina šećera u krvi ostane stabilna.
