Antioksidansi su spojevi koji se proizvode u vašem tijelu i nalaze se u hrani. Oni pomažu u obrani vaših stanica od oštećenja uzrokovanih potencijalno štetnim molekulama poznatim kao slobodni radikali.
Kada se slobodni radikali nakupljaju, oni mogu uzrokovati stanje poznato kao oksidativni stres. To može oštetiti vašu DNK i druge važne strukture u vašim stanicama.
Nažalost, kronični oksidativni stres može povećati rizik od kroničnih bolesti kao što su bolesti srca, dijabetes tipa 2 i rak.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeSrećom, prehrana bogata antioksidansima može pomoći povećati razinu antioksidansa u krvi u borbi protiv oksidativnog stresa i smanjiti rizik od ovih bolesti.
Znanstvenici koriste nekoliko testova za mjerenje sadržaja antioksidansa u hrani.
Jedan od najboljih testova je FRAP (feric reducirajuća sposobnost plazme) analiza. Mjeri sadržaj antioksidansa u hrani prema tome koliko dobro mogu neutralizirati određene slobodne radikale.
Što je veća FRAP vrijednost, hrana sadrži više antioksidansa.
Evo 12 najboljih zdravih namirnica koje su bogate antioksidansima.
1. Tamna čokolada
Sreća za ljubitelje čokolade, tamna čokolada je hranjiva. Ima više kakaa nego obična čokolada, kao i više minerala i antioksidansa.
Na temelju FRAP analize, tamna čokolada ima do 15 mmol antioksidansa na 3,5 unce (100 grama). To je čak i više od borovnica i malina koje sadrže do 9,2 odnosno 2,3 mmol antioksidansa u istoj veličini porcije.
Štoviše, antioksidansi u kakau i tamnoj čokoladi povezani su s impresivnim zdravstvenim prednostima kao što su manje upala i smanjeni čimbenici rizika za bolesti srca.
Na primjer, pregled 10 studija proučavao je vezu između unosa kakaa i krvnog tlaka kod zdravih ljudi i onih s visokim krvnim tlakom.
Konzumacija proizvoda bogatih kakaom poput tamne čokolade smanjila je sistolički krvni tlak (gornja vrijednost) u prosjeku za 4,5 mmHg, a dijastolički krvni tlak (donja vrijednost) u prosjeku za 2,5 mmHg.
Druga studija pokazala je da tamna čokolada može smanjiti rizik od srčanih bolesti podizanjem razine antioksidansa u krvi, podizanjem razine "dobrog" HDL kolesterola i sprječavanjem oksidacije "lošeg" LDL kolesterola.
Oksidirani LDL kolesterol je štetan jer potiče upalu u krvnim žilama, što može dovesti do povećanog rizika od srčanih bolesti.
Sažetak: Tamna čokolada je ukusna, hranjiva i jedan od najboljih izvora antioksidansa. Općenito govoreći, što je veći sadržaj kakaa, čokolada sadrži više antioksidansa.
2. Pecans
Pecani su vrsta orašastih plodova porijeklom iz Meksika i Južne Amerike. Dobar su izvor zdravih masti i minerala, a sadrže i veliku količinu antioksidansa.
Na temelju FRAP analize, pecan sadržava do 10,6 mmol antioksidansa na 3,5 unce (100 grama).
Osim toga, pekani mogu pomoći u podizanju razine antioksidansa u krvi.
Na primjer, studija je pokazala da su ljudi koji su konzumirali 20% dnevnih kalorija iz pekana iskusili značajno povećane razine antioksidansa u krvi.
U drugoj studiji, ljudi koji su konzumirali pekane doživjeli su pad razine oksidiranog LDL-a u krvi za 26-33% unutar dva do osam sati. Visoka razina oksidiranog LDL kolesterola u krvi je čimbenik rizika za srčane bolesti.
Iako su pekani izvrsni izvor zdravih masti, također su visokokalorični. Stoga je važno jesti pekane u umjerenim količinama kako biste izbjegli unos previše kalorija.
Sažetak: Pecani su popularni orašasti plodovi bogati mineralima, zdravim mastima i antioksidansima. Oni također mogu pomoći u podizanju razine antioksidansa u krvi i smanjenju lošeg kolesterola.
3. Borovnice
Iako su malokalorični, borovnice prepune su hranjivih tvari i antioksidansa.
Predlaže se za vas: 14 najzdravijih povrća na svijetu
Prema FRAP analizi, borovnice imaju do 9,2 mmol antioksidansa na 3,5 unce (100 grama).
Nekoliko studija čak sugerira da borovnice sadrže najveću količinu antioksidansa među svim uobičajenim voćem i povrćem.
Osim toga, istraživanja iz epruveta i studija na životinjama pokazala su da antioksidansi u borovnicama mogu odgoditi pad funkcije mozga koji se obično događa s godinama.
Istraživači su sugerirali da bi antioksidansi u borovnicama mogli biti odgovorni za ovaj učinak. Smatra se da to čine neutralizacijom štetnih slobodnih radikala, smanjenjem upale i promjenom ekspresije određenih gena.
Osim toga, pokazalo se da antioksidansi u borovnicama, posebno vrsta koja se zove antocijanini, smanjuju čimbenike rizika za srčane bolesti, snižavaju razinu LDL kolesterola i krvni tlak.
Sažetak: Borovnice su među najboljim izvorima antioksidansa u prehrani. Bogate su antocijaninima i drugim antioksidansima koji mogu pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti i odgoditi pad funkcije mozga koji se događa s godinama.
4. Jagode
Jagode spada među najpopularnije bobice na planeti. Slatki su, svestrani i bogat izvor vitamina C i antioksidansa.
Na temelju FRAP analize, jagode pružaju do 5,4 mmol antioksidansa na 3,5 unce (100 grama).
Štoviše, jagode sadrže vrstu antioksidansa zvane antocijanini, koji im daju crvenu boju. Jagode koje imaju veći sadržaj antocijana obično su svjetlije crvene.
Istraživanja su pokazala da antocijanini mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti smanjenjem razine "lošeg" LDL kolesterola i podizanjem "dobrog" HDL kolesterola.
Pregledom 10 studija otkriveno je da uzimanje dodatka antocijaninu značajno smanjuje LDL kolesterol među ljudima koji su imali srčane bolesti ili visoke razine LDL-a.
Sažetak: Kao i ostale bobičasto voće, jagode su bogate antioksidansima zvanim antocijanini, koji mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
5. Artičoke
Artičoke su ukusno i hranjivo povrće koje nije baš uobičajeno u sjevernoameričkoj prehrani.
Predlaže se za vas: 21 najbolje povrće s niskim udjelom ugljikohidrata
Ali oni imaju dugu povijest - ljudi su u davna vremena koristili svoje lišće kao lijek za liječenje bolesti jetre poput žutice.
Artičoke su također izvrstan izvor dijetalnih vlakana, minerala i antioksidansa.
Na temelju FRAP analize, artičoke sadrže do 4,7 mmol antioksidansa na 3,5 unce (100 grama).
Artičoke su posebno bogate antioksidansom poznatim kao klorogenska kiselina. Studije sugeriraju da antioksidativne i protuupalne prednosti klorogenske kiseline mogu smanjiti rizik od određenih karcinoma, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
Sadržaj antioksidansa u artičokama može varirati, ovisno o tome kako su pripremljene.
Kuhanje artičoka može povećati njihov sadržaj antioksidansa za osam puta, a kuhanje na pari može ga povećati za 15 puta. S druge strane, prženje artičoka može smanjiti njihov sadržaj antioksidansa.
Sažetak: Artičoke su povrće s nekim od najviših razina antioksidansa, uključujući klorogensku kiselinu. Njihov sadržaj antioksidansa može varirati ovisno o tome kako su pripremljeni.
6. Goji bobice
Goji bobice su sušeni plodovi dviju srodnih biljaka, Lycium barbarum i Lycium chinense.
Oni su dio tradicionalne kineske medicine više od 2000 godina.
Goji bobice se često prodaju kao superhrana jer su bogate vitaminima, mineralima i antioksidansima.
Na temelju FRAP analize, goji bobice sadrže 4,3 mmol antioksidansa na 3,5 unce (100 grama).
Osim toga, goji bobice sadrže jedinstvene antioksidanse poznate kao Lycium barbarum polisaharidi. Oni su povezani sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i raka i mogu pomoći u borbi protiv starenja kože.
Štoviše, goji bobice također mogu biti vrlo učinkovite u podizanju razine antioksidansa u krvi.
U jednoj studiji, zdrave starije osobe konzumirale su napitak od goji bobica na bazi mlijeka svaki dan tijekom 90 dana. Do kraja studije njihova razina antioksidansa u krvi porasla je za 57%.
Iako su goji bobice hranjive, mogu biti skupe za redovito jesti.
Štoviše, postoji samo nekoliko studija o učincima goji bobica na ljude. Iako oni podržavaju njihove zdravstvene dobrobiti, potrebno je više istraživanja temeljenih na ljudima.
Sažetak: Goji bobice su bogat izvor antioksidansa, uključujući jedinstvenu vrstu poznatu kao Lycium
barbarum polisaharidi. Oni su povezani sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i raka i mogu pomoći u borbi protiv starenja kože.
Predlaže se za vas: 7 impresivnih zdravstvenih prednosti šparoga
7. Maline
Maline su mekane, kisele bobice koje se često koriste u desertima. Izvrstan su izvor dijetalnih vlakana, vitamina C, mangana i antioksidansa.
Na temelju FRAP analize, maline imaju do 4 mmol antioksidansa na 3,5 unce (100 grama).
Nekoliko studija povezalo je antioksidanse i druge komponente u malinama s nižim rizikom od raka i bolesti srca.
Jedna studija u epruveti pokazala je da antioksidansi i druge komponente u malinama ubijaju 90% stanica raka želuca, debelog crijeva i dojke u uzorku.
Pregledom pet studija zaključeno je da protuupalna i antioksidativna svojstva crnih malina mogu usporiti i potisnuti učinke raznih vrsta raka.
Štoviše, antioksidansi u malinama, posebno antocijanini, mogu smanjiti upalu i oksidativni stres. To može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Ipak, većina dokaza o zdravstvenim prednostima malina dolazi iz studija u epruvetama. Potrebno je više istraživanja na ljudima prije nego što se daju preporuke.
Sažetak: Maline su hranjive, ukusne i prepune antioksidansa. Kao i borovnice, bogate su antocijanima i djeluju protuupalno na organizam.
8. Kelj
Kelj je povrće iz skupine križarica i pripada skupini povrća koje se uzgaja iz vrste Brassica oleracea. Ostali članovi uključuju brokula i karfiol.
Kelj je jedno od najhranjivijih zelja na planeti i bogato je vitaminima A, K i C. Također je bogato antioksidansima, osiguravajući do 2,7 mmol na 3,5 unce (100 grama).
Međutim, crvene sorte kelja kao što su redbor i crveni ruski kelj mogu sadržavati gotovo dvostruko više - do 4,1 mmol antioksidansa na 3,5 unce.
To je zato što crvene vrste kelja sadrže više antioksidansa antocijana, kao i nekoliko drugih antioksidansa koji im daju živu boju.
Kelj je također izvrstan biljni izvor kalcija, važnog minerala koji pomaže u održavanju zdravlja kostiju i igra ulogu u drugim staničnim funkcijama.
Sažetak: Kelj je jedan od najhranjivijih biljaka na planeti, dijelom i zato što je bogat antioksidansima. Iako je obični kelj bogat antioksidansima, crvene sorte mogu sadržavati gotovo dvostruko više.
9. Crveni kupus
Crveni kupus ima impresivan profil hranjivih tvari. Poznat i kao ljubičasti kupus, bogat je vitaminima C, K i A, te ima visok sadržaj antioksidansa.
Prema FRAP analizi, crveni kupus osigurava do 2,2 mmol antioksidansa na 3,5 unce (100 grama).
To je više od četiri puta više od količine antioksidansa u običnom kuhanom kupusu.
To je zato što crveni kupus sadrži antocijane, skupinu antioksidansa koji crvenom kupusu daju boju. Antocijanini se također nalaze u jagodama i malinama.
Ovi antocijanini su povezani s nekoliko zdravstvenih prednosti. Mogu smanjiti upalu, zaštititi od srčanih bolesti i smanjiti rizik od određenih karcinoma.
Štoviše, crveni kupus je bogat izvor vitamina C, koji djeluje kao antioksidans u tijelu. Vitamin C može pomoći u jačanju imunološkog sustava i održavanju čvrstoće kože.
Zanimljivo je da način pripreme crvenog kupusa također može utjecati na njegovu razinu antioksidansa.
Kuhanje i prženje crvenog kupusa može povećati njegov antioksidativni profil, dok crvenog kupusa na pari može smanjiti sadržaj antioksidansa za gotovo 35%.
Sažetak: Crveni kupus je ukusan način da povećate unos antioksidansa. Njegova crvena boja dolazi od visokog sadržaja antocijana, skupine antioksidansa koji su povezani s nekim impresivnim zdravstvenim prednostima.
10. Grah
Grah je raznolika skupina mahunarki koje su jeftine i zdrave. Također su nevjerojatno bogati vlaknima, što može pomoći u održavanju redovitog pražnjenja crijeva.
Grah je također jedan od najboljih biljnih izvora antioksidansa. FRAP analiza pokazala je da mahune mahune sadrže do 2 mmol antioksidansa na 3,5 unce (100 grama).
Osim toga, neki grah kao što je pinto grah sadrži određeni antioksidans koji se zove kaempferol. Ovaj antioksidans povezan je s impresivnim zdravstvenim prednostima, kao što su smanjenje kronične upale i suzbijanje rasta raka.
Na primjer, nekoliko studija na životinjama otkrilo je da kempferol može suzbiti rast karcinoma dojke, mokraćnog mjehura, bubrega i pluća.
Međutim, budući da je većina istraživanja koja podupiru dobrobiti kaempferola provedena na životinjama ili u epruvetama, potrebno je više studija na ljudima.
Sažetak: Grah je jeftin način da povećate unos antioksidansa. Oni također sadrže antioksidans kaempferol, koji je povezan s dobrobitima protiv raka u studijama na životinjama i u epruvetama.
11. Cikla
Cikla, također poznata kao cikla, korijen je povrća znanstveno poznatog kao Beta vulgaris. Blagog su okusa i izvrstan su izvor vlakno, kalij, željezo, folna kiselina i antioksidansi.
Predlaže se za vas: 7 impresivnih zdravstvenih prednosti vitamina C
Na temelju FRAP analize, cikla sadrži do 1,7 mmol antioksidansa na 3,5 unce (100 grama).
Posebno su bogati grupom antioksidansa zvanim betalaini. Oni daju cikli crvenkastu boju i povezani su s zdravstvenim prednostima.
Na primjer, nekoliko studija u epruvetama povezalo je betalaine s manjim rizikom od raka debelog crijeva i probavnog trakta.
Dodatno, cikla sadrže druge spojeve koji mogu pomoći u suzbijanju upale. Na primjer, studija je pokazala da uzimanje kapsula betalaina napravljenih od ekstrakta cikle značajno ublažava bol i upalu osteoartritisa.
Sažetak: Cikla je izvrstan izvor vlakana, kalija, željeza, folata i antioksidansa. Sadrže skupinu antioksidansa zvanih betalaini koji su povezani s impresivnim zdravstvenim prednostima.
12. Špinat
Špinat je jedno od nutritivno najgušćih povrća. Prepuna je vitamina, minerala i antioksidansa, a nevjerojatno je niska u kalorijama.
Na temelju FRAP analize, špinat pruža do 0,9 mmol antioksidansa na 3,5 unce (100 grama).
Špinat je također izvrstan izvor luteina i zeaksantina, dva antioksidansa koji mogu pomoći u zaštiti vaših očiju od štetnog UV svjetla i drugih štetnih valnih duljina svjetlosti.
Ovi antioksidansi pomažu u borbi protiv oštećenja očiju koje slobodni radikali mogu uzrokovati tijekom vremena.
Sažetak: Špinat je bogat hranjivim tvarima, bogat antioksidansima, a malo kalorija. Također je jedan od najboljih izvora luteina i zeaksantina, koji štite oči od slobodnih radikala.
Sažetak
Antioksidansi su spojevi koje vaše tijelo proizvodi prirodno. Možete ih dobiti i iz hrane.
Oni štite vaše tijelo od potencijalno štetnih molekula poznatih kao slobodni radikali, koji se mogu akumulirati i potaknuti oksidativni stres. Nažalost, oksidativni stres povećava rizik od srčanih bolesti, raka, dijabetesa tipa 2 i mnogih drugih kroničnih bolesti.
Srećom, prehrana bogata antioksidansima može pomoći neutralizirati slobodne radikale i smanjiti rizik od ovih kroničnih bolesti.
Jedući široku paletu namirnica u ovom članku, možete povećati razinu antioksidansa u krvi i iskoristiti njihove brojne zdravstvene prednosti.
