Vegani izbjegavajte jesti životinjsku hranu iz ekoloških, etičkih ili zdravstvenih razloga.
Prehrana koja se temelji isključivo na biljkama može imati neke zdravstvene koristi, ali može nekim ljudima izložiti veći rizik od nedostatka hranjivih tvari.
To je osobito istinito kada veganska prehrana nije dobro isplanirana.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeZa vegane koji to žele ostati zdrav, konzumiranje prehrane bogate hranjivim tvarima s cjelovitom i obogaćenom hranom vrlo je važno.
Evo 11 namirnica i grupa namirnica koje biste trebali pokušati uključiti u svoj plan veganske prehrane.
1. Mahunarke
Vegani izbjegavaju izvore proteina i željeza životinjskog podrijetla, poput mesa, peradi, ribe i jaja.
Stoga je važno zamijeniti ove životinjske proizvode s biljnim alternativama bogatim bjelančevinama i željezom, poput mahunarki.
Grah, leća i grašak izvrsne su opcije koje sadrže 10–20 grama proteina po kuhanoj šalici.
Također su odlični izvori vlakana, sporo probavljivi ugljikohidrati, željezo, folati, kalcij, kalij, cink, antioksidansi i drugi biljni spojevi koji promiču zdravlje.
Međutim, mahunarke također sadrže priličnu količinu antinutrijenata, što može smanjiti apsorpciju minerala.
Na primjer, apsorpcija željeza iz biljaka je niža od one iz životinjskih izvora. Slično, čini se da vegetarijanska prehrana smanjuje apsorpciju cinka za oko 35% u usporedbi s onima koje sadrže meso.
Mahunarke je dobro namočiti, fermentirati ili skuhati jer ti procesi mogu smanjiti količine antinutrijenata.
Kako biste povećali apsorpciju željeza i cinka iz mahunarki, možda biste također htjeli izbjeći njihovu konzumaciju istovremeno s hranom bogatom kalcijem. Kalcij može ometati apsorpciju ovih hranjivih tvari ako ga konzumirate u isto vrijeme.
Nasuprot tome, konzumiranje mahunarki u kombinaciji s voćem i povrćem bogatim vitaminom C može povećati vašu apsorpciju željeza.
Sažetak: Grah, leća i grašak biljna su alternativa hrani životinjskog podrijetla bogata hranjivim tvarima. Namakanje, fermentacija i pravilno kuhanje mogu povećati apsorpciju hranjivih tvari.
2. Orašasti plodovi, orašasti maslac i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke izvrsni su dodaci svakom veganskom hladnjaku ili smočnici. To je dijelom i zato što porcija oraha ili sjemenki od 1 uncu (28 grama) sadrži 5–12 grama proteina.
To ih čini dobrom alternativom životinjskim proizvodima bogatim bjelančevinama.
Osim toga, orašasti plodovi i sjemenke veliki su izvori željeza, vlakana, magnezija, cinka, selena i vitamina E. Također sadrže dobru količinu antioksidansa i drugih korisnih biljnih spojeva.
Orašasti plodovi i sjemenke iznimno su svestrani. Možete ih jesti samostalno ili ih preraditi u zanimljive recepte kao što su umaci, deserti i veganski sirevi.
Pokušajte odabrati neblanširane i nepečene sorte kad god je to moguće jer se tijekom prerade mogu izgubiti hranjive tvari.
Dajte prednost maslacu od oraha koji je prirodan, a ne jako prerađen. Obično ne sadrže ulje, šećer i sol koji se često dodaju nekim popularnim sortama.
Sažetak: Orašasti plodovi, sjemenke i njihove vrste maslaca hranjiva su, svestrana hrana bogata proteinima i hranjivim tvarima. Oni mogu biti dobar dodatak vašoj ostavi.
3. Sjemenke konoplje, lana i chia
Ove tri vrste sjemena imaju posebne profile hranjivih tvari koje zaslužuju biti istaknute odvojeno od prethodne kategorije.
Za početak, sve tri sadrže veće količine proteina od većine drugih sjemenki.
Jedna unca (28 grama) sjemenki konoplje sadrži 9 grama potpunih, lako probavljivih proteina - i do 50% više proteina od nekih drugih sjemenki.
Istraživanja također pokazuju da masti koje se nalaze u sjemenkama konoplje mogu biti vrlo učinkovite u umanjivanju simptoma predmenstrualnog sindroma i menopauze.
Također mogu smanjiti upalu i poboljšati određena stanja kože.
S druge strane, chia sjemenke i laneno sjeme imaju osobito visoku razinu alfa-linolenske kiseline (ALA), esencijalne omega-3 masne kiseline koju vaše tijelo može djelomično pretvoriti u eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA).
EPA i DHA igraju važnu ulogu u razvoju i održavanju živčanog sustava. Čini se da ove dugolančane masne kiseline također imaju blagotvorne učinke na bol, upalu, depresiju i anksioznost.
Budući da se EPA i DHA prvenstveno nalaze u ribama i morskim algama, veganima bi moglo biti izazov konzumirati dovoljno hrane. Iz tog razloga, vegani moraju jesti dovoljno hrane bogate ALA, poput chia sjemenki i lanenog sjemena.
Međutim, studije sugeriraju da tijelo može pretvoriti samo 0,5–5% ALA u EPA i DHA. Ovo se obraćenje može donekle povećati kod vegana.
Bez obzira na to, i chia sjemenke i laneno sjeme su zdrave. Također čine odlične zamjene za jaja u pečenju, što je samo još jedan razlog više da ih isprobate.
Sažetak: Sjemenke konoplje, chia i lana bogatije su proteinima i ALA od većine drugih sjemenki. Laneno sjeme i chia sjemenke također su izvrsna zamjena za jaja u receptima.
4. Tofu i druge minimalno prerađene zamjene za meso
Tofu i tempeh minimalno su prerađene zamjene za meso napravljene od soje.
Obje sadrže 9–20 grama proteina po porciji od 100 grama. Također su dobri izvori željeza i kalcija.
Tofu, nastao prešanjem sojine skute, popularna je zamjena za meso. Može se dinstati, peći na žaru ili izmućkati. To je lijepa alternativa jajima u jelima poput omleta, fritaja i quicha.
Tempeh se proizvodi od fermentirane soje. Njegov osebujan okus čini ga popularnom zamjenom za ribu, ali može se koristiti i u raznim drugim jelima.
Fermentacija može pomoći u smanjenju broja antinutrijenata koji se prirodno nalaze u soji, što može povećati broj hranjivih tvari koje tijelo može apsorbirati iz tempeha.
Proces fermentacije tempeha može proizvesti male količine vitamina B12, nutrijenta koji se uglavnom nalazi u životinjskoj hrani, a obično se ne nalazi u soji.
Predlaže se za vas: 10 najboljih veganskih izvora kalcija
Međutim, ostaje nejasno je li tip vitamina B12 koji se nalazi u tempehu aktivan kod ljudi.
Količina vitamina B12 u tempehu također je niska i može varirati od jedne do druge marke tempeha. Stoga se vegani ne bi trebali oslanjati na tempeh kao jedini izvor vitamina B12.
Seitan je još jedna popularna alternativa mesu. Omogućuje oko 18 grama proteina po 3,5 grama (100 grama). Sadrži i željezo, kalcij i fosfor.
Međutim, ljudi s celijakijom ili osjetljivošću na gluten trebali bi izbjegavati seitan zbog visokog sadržaja glutena.
Jače prerađeno lažno meso, poput „veganskih hamburgera“ i „veganskih pilećih fileta“, obično daje daleko manje hranjivih tvari i može sadržavati različite dodatke. Treba ih jesti umjereno.
Sažetak: Minimalno prerađene alternative mesa, poput tofua, tempeha i seitana, svestrani su dodaci veganskoj prehrani bogati hranjivim tvarima. Pokušajte ograničiti konzumaciju jako prerađenog veganskog lažnog mesa.
5. Biljne vrste mlijeka i jogurta obogaćene kalcijem
Vegani imaju tendenciju konzumirati manje količine kalcija dnevno od vegetarijanaca ili mesojeda, što može negativno utjecati na njihovo zdravlje kostiju. To se čini osobito istinitim ako unos kalcija padne ispod 525 mg dnevno.
Iz tog razloga, vegani bi trebali pokušati uključiti biljno mlijeko i biljne jogurte obogaćene kalcijem u svoj svakodnevni jelovnik.
Oni koji žele istodobno povećati unos proteina trebali bi se odlučiti za mlijeko i jogurte napravljene od soje ili konoplje. Kokosovo, bademovo, rižino i zobeno mlijeko imaju manje proteina.
Biljno mlijeko i jogurti obogaćeni kalcijem obično su također obogaćeni vitaminom D, nutrijentom koji ima važnu ulogu u apsorpciji kalcija. Neki brandovi svojim proizvodima dodaju i vitamin B12.
Stoga bi se vegani koji žele postići dnevni unos kalcija, vitamina D i vitamina B12 sami hranom trebali odlučiti za pojačane proizvode. Kako biste dodali šećer sveli na minimum, možete odabrati nezaslađene verzije.
Predlaže se za vas: 21 biljnu hranu koja je puna željeza
Sažetak: Biljno mlijeko i jogurti obogaćeni kalcijem, vitaminom D i vitaminom B12 dobre su alternative proizvodima napravljenim od kravljeg mlijeka.
6. Morske alge
Morske alge jedna su od rijetkih biljnih namirnica koje sadrže DHA, esencijalnu masnu kiselinu s mnogim zdravstvenim prednostima.
Alge poput spiruline i klorele također su dobri izvori potpunih proteina.
Dvije žlice (30 ml) ovih sadrže oko 8 grama proteina.
Osim toga, alge sadrže magnezij, riboflavin, mangan, kalij i dobre količine antioksidansa.
No, imajte na umu da neke vrste morskih algi (poput algi) imaju iznimno puno joda, pa ih je najbolje ne jesti u velikim količinama. Jod je element koji se prirodno nalazi u nekim namirnicama i dodaje nekim proizvodima od soli.
Važan je za tjelesne funkcije kao što su regulacija štitnjače, sinteza proteina i pravilan razvoj živčanog sustava u fetusa i dojenčadi.
Neke vrste algi, poput algi, norija, kombua i wakamea, veliki su izvori joda. Neke druge sorte, poput spiruline, sadrže manje.
Slično kao i tempeh, za alge se često kaže da su odličan izvor vitamina B12 za vegane. Međutim, iako alge sadrže oblik vitamina B12, još uvijek nije jasno je li ovaj oblik aktivan kod ljudi.
Dok se ne sazna više, vegani koji žele postići dnevni preporučeni unos vitamina B12 trebali bi se oslanjati na obogaćenu hranu ili razgovarati sa zdravstvenim radnikom o mogućem uzimanju suplemenata.
Sažetak: Morske alge izvor su esencijalnih masnih kiselina bogatih bjelančevinama. Također je bogato antioksidansima, a neke vrste bogate su jodom.
7. Prehrambeni kvasac
Prehrambeni kvasac izrađen je od deaktiviranog soja kvasca Saccharomyces cerevisiae. Može se pronaći u obliku žutog praha ili pahuljica u većini supermarketa i trgovina zdrave hrane.
Jedna unca (28 grama) sadrži približno 16 grama proteina i 6 grama vlakana. Osim toga, prehrambeni kvasac obično je obogaćen vitaminima B, uključujući vitamin B12.
Stoga, pojačani nutritivni kvasac može biti praktičan način za vegane da zadovolje svoje dnevne potrebe za vitaminom B12.
Nutritivni nutritivni kvasac nije pouzdan izvor vitamina B12.
Sažetak: Ojačani nutritivni kvasac izvor je vitamina B12 bogatog bjelančevinama. Međutim, neobogaćene inačice nisu pouzdan izvor vitamina.
8. Proklijala i fermentirana biljna hrana
Iako bogata hranjivim tvarima, većina biljnih namirnica također sadrži različite količine antinutrijenata.
Ovi antinutrijenti mogu smanjiti sposobnost vašeg tijela da apsorbira minerale iz ove hrane.
Klijanje i fermentacija jednostavne su i provjerene vremenom metode smanjenja količina antinutrijenata u različitim namirnicama.
Predlaže se za vas: 10 zdravih namirnica bogatih magnezijem
Ove tehnike povećavaju količine korisnih hranjivih tvari apsorbiranih iz biljne hrane, a mogu povećati i njihovu ukupnu kvalitetu proteina.
Zanimljivo je da nicanje također može malo smanjiti količinu glutena koja se nalazi u određenim žitaricama.
Fermentirana biljna hrana dobar je izvor probiotičkih bakterija koje mogu pomoći u poboljšanju imunološke funkcije i zdravlju probave.
Sadrže i vitamin K2 koji može potaknuti zdravlje kostiju i zubi te smanjiti rizik od srčanih bolesti i spriječiti rast stanica raka.
Možete proklijati ili fermentirati zrna kod kuće. Neki proklijali ili fermentirani proizvodi - kao što su kruh Ezekiel, tempeh, miso, natto, kiseli kupus, kiseli krastavci, kimchi i kombucha — dostupni su i u trgovinama.
Sažetak: Klijanje i fermentacija hrane pomaže povećati njihovu hranjivu vrijednost. Fermentirana hrana također daje veganima izvor vitamina K2.
9. Cjelovite žitarice, žitarice i pseudožitarice
Cjelovite žitarice, žitarice i pseudožitarice dobri su izvori složenih ugljikohidrata, vlakana i željeza, kao i vitamina B, magnezija, fosfora, cinka i selena.
Međutim, neke su sorte hranjivije od drugih, osobito što se tiče proteina.
Na primjer, drevne žitarice od pira i tefa sadrže 10,7 odnosno 9,7 grama proteina po kuhanoj šalici.
Pseudožitarice amarant i kvinoja nalaze se na drugom mjestu s 9,3 odnosno 8,1 grama proteina po kuhanoj šalici, respektivno.
Sažetak: Spelt, teff, amaranth i quinoa aromatični su, visokoproteinski nadomjesci za poznatije žitarice poput pšenice i riže. Najbolje su proklijale sorte.
10. Hrana bogata holinom
Hranjivi kolin važan je za zdravlje vaše jetre, mozga i živčanog sustava.
Naše tijelo ga može proizvesti, ali samo u malim količinama. Zato se smatra esencijalnim nutrijentom koji morate unijeti iz prehrane.
Kolin se u malim količinama može naći u velikom broju voća, povrća, orašastih plodova, mahunarki i žitarica.
Biljna hrana s najvećim količinama je tofu, cvjetača i kvinoja.
Dnevne potrebe za kolinom povećavaju se tijekom trudnoće. Ljudi koji često piju alkohol i žene u postmenopauzi također mogu biti izložene povećanom riziku od nedostatka.
Stoga bi se veganski pojedinci koji spadaju u jednu od ovih kategorija trebali posebno potruditi konzumirati dovoljno hrane bogate kolinom.
Sažetak: Biljna hrana bogata holinom, poput tofua, cvjetače, brokule i kvinoje važna je za pravilno funkcioniranje vašeg tijela.
11. Voće i povrće
Neki vegani uvelike se oslanjaju na lažno meso i drugu vegansku prerađenu hranu kako bi zamijenili svoju omiljenu životinjsku hranu. Međutim, ove vrste hrane često nisu najhranjivija opcija.
Srećom, postoji mnogo načina za dodavanje voća i povrća bogatog vitaminima i mineralima u obroke.
Na primjer, pire banana izvrsna je zamjena za jaja u receptima za pečenje.
"Sladoled" od banane popularna je zamjena za sladoled na mliječnoj osnovi. Zamrznutu bananu jednostavno izmiksajte dok ne postane glatka. Zatim možete dodati željene preljeve.
Patlidžan i gljive, osobito kremini ili portobello, izvrstan su način da dobijete mesnatu teksturu u obliku povrća. Posebno se lako peku na žaru.
Možda je iznenađujuće, jackfruit je izvrsna zamjena za meso u slanim jelima kao što su pomfrit i sendviči s roštilja.
Karfiol je svestran dodatak mnogim receptima, uključujući koru za pizzu.
Vegani bi također trebali nastojati povećati unos voća i povrća bogatog željezom i kalcijem. To uključuje lisnato zelje poput bok choya, špinata, kelja, potočarke i zrna senfa.
Brokule, zelje repe, artičoke i crni ribiz također su izvrsne mogućnosti.
Sažetak: Voće i povrće vrlo su zdravi, a neki od njih mogu se koristiti kao zamjena za hranu životinjskog podrijetla.
Sažetak
Vegani izbjegavajte svu hranu životinjskog podrijetla, uključujući meso i hranu koja sadrži sastojke životinjskog podrijetla.
To može ograničiti njihov unos određenih hranjivih tvari i povećati njihove potrebe za drugima.
Dobro planirana biljna prehrana koja uključuje dovoljne količine namirnica o kojima se govori u ovom članku pomoći će veganima da ostanu zdravi i izbjegnu nedostatak hranjivih tvari.
Ipak, nekim veganima može biti teško jesti dovoljno ove hrane. U tim slučajevima, dodaci mogu biti opcija uzeti u obzir.
Predlaže se za vas: 13 gotovo potpunih izvora proteina za vegetarijance i vegane
