Zdravi zalogaji za mršavljenje

Možda ćete se zapitati je li moguće smršavjeti bez odustajanja od grickalica.

Ako odaberete zdrave, cjelovite namirnice s puno proteina i hranjivih tvari, grickalice mogu biti sastavni dio gubitak težine. Neki vam čak mogu pomoći da budete siti tijekom dana i ograniče vašu želju za nezdravom hranom.

Evo 29 zdravih grickalica prilagođenih mršavljenju koje možete dodati u svoju prehranu.

1. Pomiješani orasi

Orasi su idealan hranjiv međuobrok.

Povezani su sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i mogu pomoći u sprječavanju određenih vrsta raka, depresije i drugih bolesti.

Unatoč tome što je relativno s visokim udjelom masti, jako su zasitni. Nekoliko studija sugerira da umjereno konzumiranje orašastih plodova može pomoći u mršavljenju.

Orašasti plodovi pružaju savršenu ravnotežu zdravih masti, protein, i vlakna. Oni u prosjeku sadrže 180 kalorija u obroku od 28 grama.

Budući da ne zahtijevaju hlađenje, savršeni su za nošenje u pokretu.

2. Crvena paprika sa guacamoleom

Crvena paprika izuzetno je zdrava.

Premda su sve paprike hranjive, crvene sorte osobito su bogate antioksidansima poput beta karotena, kapsantina i kvercetina.

Također su bogati vitaminom C. 1 velika crvena paprika sadrži preko 300% dnevne vrijednosti (DV) za ovaj nutrijent.

Uparivanjem 1 velike crvene paprike sa 85 grama guacamolea dodaju se zdrave masti i vlakna, a kalorije ovog grickalica drže se ispod 200.

3. Grčki jogurt i miješano bobičasto voće

Obični grčki jogurt i bobičasto voće čine ukusan međuobrok bogat hranjivim tvarima.

Osim što je odličan izvor kalcija i kalija, grčki jogurt je bogat i proteinima.

Bobice su jedan od najboljih izvora antioksidansa. Jedite mješavinu različito obojenih bobica kako biste dobili niz ovih moćnih spojeva.

Kombiniranjem 100 unci (100 grama) običnog, punomasnog grčkog jogurta s 1/2 šalice (50 grama) miješanih bobica dobivate oko 10 grama proteina i ispod 150 kalorija.

4. Kriške jabuke s maslacem od kikirikija

Jabuke i maslac od kikirikija zajedno imaju fantastičan okus.

Jabuke su bogate vlaknima i antioksidansima polifenola koji poboljšavaju zdravlje crijeva i smanjuju rizik od srčanih bolesti.

Maslac od kikirikija može imati dodatne koristi za zdravlje srca. Pokazalo se da povećava HDL (dobar) kolesterol i smanjuje LDL (loš) kolesterol i trigliceride.

Predlaže se za vas: 14 jednostavnih načina za povećanje unosa proteina

Međutim, maslac od kikirikija prilično je kaloričan. Iako općenito nije povezano s debljanjem, najbolje ga je konzumirati umjereno.

Srednja jabuka s 1 žlicom (15 grama) prirodnog maslaca od kikirikija pruža lijepu ravnotežu slatkog okusa s hrskavim i kremastim teksturama na ispod 200 kalorija.

5. Svježi sir sa lanenim sjemenkama i cimetom

Skuta, laneno sjeme i cimet svaki ima impresivne zdravstvene prednosti. Zajedno su nevjerojatno zdravi.

Skuta je bogata bjelančevinama i vrlo je zasitna, a punomasne sorte mogu se pohvaliti konjugiranom linolnom kiselinom (CLA), masnom kiselinom povezanom sa zdravstvenim prednostima.

Laneno sjeme korisno je za mršavljenje i kontrolu šećera u krvi. Također mogu smanjiti rizik od raka dojke.

Cimet pomaže u snižavanju šećera u krvi i može poboljšati zdravlje crijeva.

Evo jednostavnog recepta koji sadrži oko 15 grama proteina s manje od 150 kalorija:

Puding od lanenih sjemenki cimeta

Za ovaj recept pomiješajte sljedeće sastojke u maloj zdjeli:

• 1/2 šalice (80 grama) svježeg sira
• 1 žlica (15 grama) samljevenih sjemenki lana
• 1/2 žličice (5 grama) cimeta
• Crtica od stevija ili neki drugi zaslađivač, po želji

6. Štapići od celera s krem sirom

Štapići od celera s krem sirom klasik su niskougljikohidratni, snack zalogaj.

Celer sadrži luteolin, antioksidans koji smanjuje upale i može pomoći u sprječavanju raka.

Pet malih štapića celera s 2 unce (60 grama) krem sira sadrži manje od 200 kalorija.

Predlaže se za vas: 21 najbolja ideja za užinu ako imate dijabetes

7. Čips od kelja

Kelj je nevjerojatno zdrav jer je pun vlakana i antioksidansa poput kvercetina i kempferola.

Ovi spojevi snižavaju krvni tlak i mogu smanjiti rizik od raka debelog crijeva.

Posluživanje sirovog kelja od 1 šalice (67 grama) osigurava više od 100% DV za vitamine A, C i K.

Ovaj jednostavan recept za čips od kelja nudi oko 150 kalorija:

Čips od kelja

Sastojci:

• 1 šalica (67 grama) lišća kelja veličine ugriza
• 1 žlica (15 ml) maslinovog ulja
• 1/4 žličice (1,5 grama) soli

Uputa: Pomiješajte sve sastojke u zdjeli. Stavite komade kelja na lim obložen papirom za pečenje i pecite 10-15 minuta na 350 ° F (175 ° C). Pažljivo ih promatrajte jer lako mogu izgorjeti.

8. Tamna čokolada i bademi

Tamna čokolada i bademi čine bogat, zadovoljavajući i prenosiv međuobrok.

Tamna čokolada puna je flavanola koji mogu sniziti krvni tlak i smanjiti rizik od srčanih bolesti, pod uvjetom da čokolada sadrži najmanje 70% čvrste tvari kakaa.

Bademi su bogati mononezasićenim masnoćama zdravim za srce i imaju blagotvorne učinke na kontrolu šećera u krvi. Studije također pokazuju da mogu smanjiti apetit i pomoći vam da smršavite.

I tamna čokolada i bademi bogati su magnezijem. Jedna unca (30 grama) svake daje ukupno oko 300 kalorija, ovisno o sadržaju kakaa.

9. Kriške krastavca s humusom

Krastavac i humus odlično se slažu.

Krastavci sadrže cucurbitacin E, spoj koji može imati antikancerogene učinke.

Humus se proizvodi od slanutka, maslinovog ulja i češnjak, koji smanjuju upalu i mogu poboljšati zdravlje srca.

Jedna šalica (52 grama) narezanih krastavaca umočenih u 100 grama humusa ima oko 180 kalorija.

10. Komad voća

Zdravi zalogaji ne moraju biti komplicirani. Samo jedan komad voća može biti nevjerojatno zadovoljavajući.

Prijenosno voće koje se lako jede uključuje banane, jabuke, kruške, grožđe, grejp i naranče.

11. Cherry rajčice s mozzarellom

Rajčice i sir mozzarella odgovaraju okusu napravljenom na nebu - a i zdravi su.

Predlaže se za vas: 28 zdravih grickalica koje će vaša djeca voljeti

Rajčica je bogata vitaminom C, kalijem i likopenom, antioksidansom koji može smanjiti rizik od raka i srčanih bolesti.

Mozzarella je bogata proteinima, kalcijem i vitaminom B12. Također može smanjiti rizik od srčanih bolesti povećanjem razine HDL (dobrog) kolesterola.

Jedna šalica (149 grama) cherry rajčice uparena s 2 unci (60 grama) sira mozzarella ima manje od 200 kalorija.

12. Chia puding

Chia sjemenke pune su vlakana i mogu se uključiti u sve vrste dijeta, uključujući veganske i ketogene dijete.

Također su bogati antioksidansima koji pomažu smanjiti upalu i poboljšati zdravlje srca.

Iako nemaju mnogo okusa, chia sjemenke dobivaju zanimljivu konzistenciju nalik želeu kad se namoče u tekućini. Ovaj međuobrok ima manje od 200 kalorija:

Puding od chia sjemenki

Sastojci:

• 1 žlica (15 grama) chia sjemenki
• 1/3 šalice (80 ml) vode
• 1 žlica (15 grama) kakaa u prahu
• 1 žlica (15 grama) maslaca od kikirikija
• Prstohvat stevije ili drugih zaslađivača, po želji

Upute: Pomiješajte chia sjemenke i vodu u maloj zdjeli. Pokrijte i ostavite u hladnjaku najmanje 30 minuta. Umiješajte kakao u prahu, maslac od kikirikija i zaslađivač.

13. Tvrdo kuhana jaja

Jaja su jedna od najzdravijih i najprikladnijih namirnica za mršavljenje koje možete jesti.

Pakiraju dosta proteina, kao i vitamina K2 i B12.

Jaja su nevjerojatno zasitna i mogu smanjiti broj kalorija koje jedete mnogo sati, što bi vam moglo pomoći da smršavite.

Iako im je visoki udio kolesterola godinama davao lošu reputaciju, novija istraživanja pokazuju da umjeren unos jaja nema utjecaja na rizik od srčanih bolesti.

Dva velika, tvrdo kuhana jaja sadrže oko 140 kalorija i 13 grama proteina.

14. Dječja mrkva s preljevom od plavog sira

Mrkva je među najboljim izvorima karotenoida, uključujući beta karoten, koji vaše tijelo može pretvoriti u vitamin A.

Karotenoidi u mrkvi mogu smanjiti rizik od raka, srčanih bolesti i katarakte.

Bilo bi dobro upariti mrkvu s kremastim preljevom za salatu ili umakom jer masnoća povećava vašu apsorpciju karotenoida.

Porcija od 100 grama dječje mrkve s 2 žlice (30 grama) preljeva od plavog sira daje oko 200 kalorija.

15. Komad sira

Sir je ukusna hrana koja je dovoljno zasitna da se sama po sebi zalogajči.

Iako sir ima veliku količinu zasićenih masti, njegova uloga u srčanim bolestima nije jasna. Neka istraživanja pokazuju da zasićene masti ne povećavaju rizik od srčanih bolesti.

Osim toga, studije pokazuju da do dvije porcije sira dnevno ne podižu razinu LDL (lošeg) kolesterola, čak ni kod osoba s povišenom razinom.

Predlaže se za vas: 32 ideje za zdrave, niskokalorične grickalice

Posluživanje sira od 60 grama daje oko 14 grama proteina i 200 kalorija.

16. Zdravi goveđi trzaj ili goveđi štapići

Goveđi trzaj ili goveđi štapići izvrsni su prijenosni zalogaji s visokim udjelom proteina. Međutim, važno je odabrati pravu vrstu.

Neki su jerketi puni šećera i konzervansa. Goveđi štapići općenito ne sadrže šećer, ali mnogi su napravljeni od nekvalitetnog mesa i sadrže druge upitne sastojke.

Potražite trzave i goveđe štapiće napravljene od govedine koja se hrani travom, sa što manje dodanih sastojaka. Govedina koja se hrani travom sadrži više zdravih omega-3 masnih kiselina od govedine koja se hrani žitaricama.

Većina goveđih peciva i štapića sadrži oko 7 grama proteina po unci (28 grama).

17. Whey protein shake

Proteinski šejk od sirutke dobar je zalogaj kada vam zatreba nešto značajno do sljedećeg obroka.

Studije pokazuju da protein sirutke može pomoći u dobivanju mišića, gubitku masti i poboljšanju tjelesne građe.

Mnogi sjajni dodaci proteinu sirutke dostupni su na internetu. Potražite vrste bez dodanog šećera.

Evo recepta za shake koji sadrži oko 150-200 kalorija i 20-25 grama proteina, ovisno o vrsti proteina u prahu koji se koristi.

Whey protein shake

Sastojci:

• 8 unci (225 ml) nezaslađenog bademovog mlijeka
• 1 mjerica (30 grama) sirutke u prahu
• Prstohvat stevije ili drugih zdravih zaslađivača, po želji
• 1/2 šalice (140 grama) zdrobljenog leda

Upute: Pomiješajte sve sastojke u blenderu i obradite dok ne postane glatko.

18. Losos iz konzerve ili sardine

Riba iz konzerve fantastičan je, zdrav zalogaj koji ne zahtijeva hlađenje.

Losos i srdele iznimno su bogati omega-3 masnim kiselinama koje smanjuju rizik od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema.

Riba je također odličan izvor bjelančevina, kalija i vitamina B12 prilagođenih mršavljenju. Mnoge vrste riba također su bogate magnezijem.

100 grama porcije lososa ili srdele sadrži 17-23 grama proteina i 130-180 kalorija.

Predlaže se za vas: 12 najboljih namirnica koje možete jesti ujutro

19. Edamame

Edamame je jelo od kuhanih nezrelih sojinih zrna.

Odličan je međuobrok za vegetarijance ili svakoga tko uživa u jedinstvenom okusu i teksturi.

Edamame je bogat antioksidansom kempferolom za koji se pokazalo da uzrokuje gubitak težine i snižava šećer u krvi u studijama na životinjama.

Također ima veliku količinu folne kiseline i nekoliko minerala, uključujući željezo, magnezij i mangan.

Jedna šalica (155 grama) edamama sadrži oko 17 grama proteina i 180 kalorija.

20. Srca od marinirane artičoke

Srca marinirane artičoke ukusna su i bogata hranjivim tvarima.

Dobar su izvor vlakana, vitamina K1 i folata.

Studije pokazuju da artičoke štite stanice koje oblažu vaše arterije i sadrže prebiotička vlakna koja hrane korisne bakterije u crijevima.

Porcija srca artičoke marinirana u maslinovom ulju sadrži oko 190 kalorija.

21. Kriške kruške s ricotta sirom

Kriške kruške i sir ricotta čine zadovoljavajući međuobrok slatkog okusa i kremaste teksture.

Kruške, osobito korice, sadrže polifenolne antioksidanse koji imaju snažna protuupalna svojstva.

Ricotta sir bogat je proteinima i kalcijem. U 12-tjednom istraživanju, starije osobe koje su konzumirale 210 grama ricotta sira dnevno doživjele su poboljšanje mišićne mase i snage.

Posluživanje ricotta sira od 3,5 grama (100 grama) s 1 malom, nasjeckanom kruškom daje oko 12 grama proteina i 250 kalorija.

22. Osušeni nezaslađeni kokos

Osušeni kokos je ukusan, zasitan i prenosiv.

Sadrži puno masti, uključujući masti srednjeg lanca koje mogu povećati metabolizam, potaknuti gubitak tjelesne težine i poboljšati rad mozga kod osoba s oštećenim pamćenjem.

Pobrinite se da nabavite nezaslađen tip jer mnoge pakirane opcije sadrže šećer. Nezaslađeni sušeni kokos sadrži oko 185 kalorija u 1 unci (28 grama).

23. Roll-upi od puretine

Rolade od puretine ukusne su i hranjive.

Ćuretina sadrži visokokvalitetne proteine koji vam pomažu da se osjećate zadovoljno, čuvaju mišićnu masu i sagorijevaju više kalorija tijekom probave od masti ili ugljikohidrata.

Predlaže se za vas: 12 slatkih grickalica pogodnih za dijabetes

Recept u nastavku sadrži oko 20 grama proteina i 180 kalorija:

Roll-upi od puretine

Sastojci:

• 4 kriške purećih prsa
• 4 žličice (20 grama) krem sira
• 4 kisela krastavca ili trakice krastavca

Upute: Šnite purećih prsa stavite na veliki tanjur. Na svaku krišku namažite 1 žličicu (5 grama) krem sira. Na svaku krišku puretine stavite kiseli krastavac ili traku krastavca i zarolajte.

24. Masline

Masline su jedan od hranjivih sastojaka Mediteranska dijeta.

Vrlo su bogate mononezasićenim mastima zdravim za srce i pružaju snažne antioksidanse poput oleuropeina.

Biljni spojevi u maslinama mogu smanjiti upalu, rezistenciju na inzulin i rizik od raka.

Ovisno o veličini, 25 zelenih ili crnih maslina ima 100-175 kalorija.

25. Ljuti avokado

Avokado spadaju među najhranjivije i zasitne namirnice na planeti.

Studije pokazuju da mogu pomoći u snižavanju LDL (lošeg) kolesterola, poboljšati simptome artritisa i zaštititi kožu od oštećenja uzrokovanih suncem.

Štoviše, avokado ima mnogo vlakana, kalija, magnezija i mononezasićenih masti.

Pospite pola srednjeg avokada sa solju i malo kajenskog papra za slani, zasitni međuobrok sa oko 130 kalorija.

26. Sir Ricotta s kakaom u prahu

Sir Ricotta jednako je svestran koliko i zdrav.

Može se kombinirati s povrćem i voćem ili ispeći u tepsiji ili torti od sira. I sam po sebi odlično funkcionira, s tek daškom dodatnog okusa.

Evo kratkog recepta za zadovoljavajući međuobrok s 14 grama proteina i oko 200 kalorija:

Ricotta sir s kakaom

Sastojci:

• 1/2 šalice (125 grama) punomasnog ricotta sira.
• 1 žličica (5 grama) nezaslađenog kakao praha.
• Prstohvat stevije ili drugih zaslađivača, po želji.

Upute: Ricotta sir stavite u malu zdjelu. Pospite kakaom u prahu i stevijom.

27. Sušene rajčice

Sušene rajčice sadrže više likopena od običnih rajčica.

Štoviše, obično se pakiraju maslinovo ulje, što pomaže vašem tijelu da apsorbira više njihovog likopena.

Posluživanje od 100 grama sušenih rajčica (3,5 grama) sušenih rajčica pakiranih u ulju daje 170% DV-a za vitamin C i nešto više od 200 kalorija.

Predlaže se za vas: 21 ukusna i zdrava keto grickalica

28. Šnite dinja umotane u pršut

Dinja je hranjivo, ukusno voće.

Može se pohvaliti snažnim antioksidansima koji se bore protiv upala, održavaju vaše oči zdravima i smanjuju rizik od bolesti.

Vrlo bogata vitaminima A i C, dinja je također dobar izvor kalija.

Kombiniranje dinje s pršutom (suhomesnati šunka) stvara uravnotežen, slatko-slani međuobrok za manje od 200 kalorija.

Pokušajte narezati 100 grama dinja na kriške. Svaki klin omotajte s 1 kriškom pršuta.

29. Sinoćnji ostaci

Ako vam je ostalo od hranjivog ručka ili večere, možete ih jesti kao međuobrok.

Ostatke samo čuvajte u hladnjaku kako se ne bi brzo pokvarili.

Sažetak

Kad vam sljedeća želja poželi, ciljajte na cjelovitu hranu umjesto visoko prerađenih, tovnih opcija.

Imati na raspolaganju neke zdrave i hranjive mogućnosti može spriječiti apetit i pomoći u gubitku težine.