Samo 1 od 10 Amerikanaca jede dovoljno voća i povrća. To znači da gotovo svaki dan većina nas ne jede 1 1/2 do 2 šalice voća i 2 do 3 šalice povrća koje preporučuju savezne smjernice.
Život može biti zauzet, a uz sve što moramo učiniti u roku od 24 sata, nesumnjivo može biti teško osigurati da svakodnevno pripremate pravu količinu proizvoda za sebe i svoje kućanstvo.
Ovdje mogu doći smoothiji! Kad se vode računa o prehrani, ova pića pogodna za putovanja mogu vam pomoći da konzumirate voće i povrće koje vam je potrebno, zajedno s dodatnim proteinima i vlaknima.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeNisu svi smoothiji jednaki - doista, mnogi od onih koje možete kupiti pripremljeni u trgovini uključuju dodani šećer i sastojke koje možda ne očekujete.
Kako bismo vam pomogli da se toliko približite konzumiranju preporučene dnevne doze povrća i voća, naveli smo 9 recepata koje je lako napraviti u vašem blenderu.
Ako imate dijabetes ili ste na putu mršavljenja, svakako razgovarajte s registriranim dijetetičarom prije nego što ove recepte, ili općenito smoothije, uključite u svoju prehranu. Dok ovi recepti sadrže samo prirodne sastojke, neki sadrže veće doze prirodnog šećera.
Kazalo sadržaja
1. Smoothie od banane s maslacem od kikirikija
Ništa ne ide zajedno poput maslaca od kikirikija i banane! Maslac od kikirikija sadrži proteine koji vam mogu pomoći da se duže osjećate sito, a banane su izvrstan izvor magnezija i kalija, dva esencijalna minerala.
Ako je moguće, potražite potpuno prirodni maslac od kikirikija bez dodanog šećera ili hidrogeniranih ulja.
Sastojci
- 1 1/2 banane
- 1 1/2 žlice. prirodni maslac od kikirikija
- 10 oz. obično ili nemasno mlijeko
Miješajte dok ne postane glatko. Ako tražite gušću konzistenciju, prije miješanja dodajte nekoliko kockica leda.
2. Smoy od soje od jagoda od banane
Zadovoljite slatkiše i povećajte unos proteina ovim voćnim sojinim smoothijem. Soja (kao i tofu koji se proizvodi od soje) prirodni je izvor visokokvalitetnih proteina i zdravih masti, a postoje neki dokazi da čak može smanjiti rizik od koronarne bolesti srca.
Najbolji dio? Mekani tofu bez napora i bez okusa stapa se u smoothie, povećavajući faktor kremastosti.
Sastojci
- 1 šalica običnog ili nemasnog mlijeka
- 5 oz. svileni tofu
- 1 banana
- 2 šalice svježih jagoda
- 1 žličica. med ili agavin sirup
Miješajte dok ne postane glatko. Ako tražite gušću konzistenciju, prije miješanja dodajte nekoliko kockica leda. Ako pokušavate jesti manje šećera, izostavite med.
3. Smoothie od antioksidansa od borovnice
Prema nekim istraživanjima, redovito konzumiranje umjerene količine borovnice može biti povezano sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2. Postoje čak i neki dokazi da bi mogli pomoći u kontroli tjelesne težine.
Antocijanini, vrsta flavonoida koji se nalaze u borovnicama, ključna su komponenta za mnoge zdravstvene dobrobiti.
Sastojci
- 1 šalica borovnica
- 1 šaka špinata
- 1/2 šalice običnog običnog ili mliječnog jogurta
- 1 šalica običnog ili nemasnog mlijeka
- 1/2 banane
Miješajte dok ne postane glatko. Ako tražite gušću konzistenciju, prije miješanja dodajte nekoliko kockica leda.
4. Smoothie od avokada s tropskim malinama
Poput mekog tofua, avokado se dobro uklapa u smoothie, dodajući puno kremastosti, ali ne i neodoljivog okusa. Avokado također su prirodni izvor vlakana i zdravih masti, što može pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti kod nekih ljudi.
Maline su još jedan izvor antocijana, a kokosova voda daje blago tropski okus bez puno šećera.
Dodavanje jogurta u smoothije odličan je način za povećanje njihovog sadržaja proteina i kremastosti.
Sastojci
- 1 avokado (oguljen i bez koštica)
- 3/4 šalice kokosove vode
- 1/2 šalice malina
- 1/2 šalice običnog ili mliječnog jogurta
Miješajte dok ne postane glatko. Ako tražite gušću konzistenciju, prije miješanja dodajte nekoliko kockica leda.
Predlaže se za vas: Jesu li smoothiji dobri za vas?
5. Smoothie od zrele rajčice
Iako ste rajčice u svojoj glavi uvijek kategorizirali kao povrće, oni su voće. Rajčica je također bogata vitaminima (osobito vitaminom C) i likopenom, fitokemikalijom za koju je poznato da djeluje kao sredstvo za uklanjanje slobodnih radikala, pomažući u ublažavanju upala u tijelu.
Ako ste željni zestier smoothija, ovaj recept je izvrsna opcija. Njegov je okus sličan onom koktela Bloody Mary.
Sastojci
- 2 šalice rajčice
- 1/2 šalice soka od rajčice s malo soli
- 1/2 avokada
- 1 žlica soka od limuna
- 1/4 šalice celera
- ljuti umak (po ukusu)
- mrvica soli
- 2 šalice leda
Miješajte dok ne postane glatko. Ako je ovaj smoothie pregust, pokušajte dodati malo vode, počevši od 1/4 šalice.
6. Smoothie od kelja
Kelj definitivno je imao svoj trenutak na suncu prije nekoliko godina, ali njegove zdravstvene prednosti su više od obične buke. Ovo tamno lisnato zeleno ima malo proteina i izvrstan je izvor vitamina A, C i K.
Budući da lišće kelja može biti jako vlaknasto, možda ćete ga htjeti namočiti u vrućoj vodi nekoliko minuta prije miješanja.
Sastojci
- 2 velike šake lista kelja (po želji prethodno namočene u vrućoj vodi)
- 2 banane
- 1 šalica borovnica
- nekoliko kriški krastavca
Miješajte dok ne postane glatko. Ako tražite gušću konzistenciju, prije miješanja dodajte nekoliko kockica leda.
7. Smoothie od manga papaje
Nacionalni instituti za zdravlje navode mango, zajedno s dinjama i marelicama, kao dobar izvor vitamina A. Vitamin A izuzetno je koristan za vid i imunološku funkciju.
Papaja je bogata vitaminom C i vlaknima te čak može imati hipoglikemijski potencijal, što znači da neki od njezinih ključnih bioaktivnih spojeva mogu pomoći u poticanju unosa glukoze u tijelo, što može pomoći u kontroli šećera u krvi (iako se o tome mora provesti više studija).
Ako tražite slatki, tropski smoothie, ovaj recept je za vas.
Sastojci
- 1 mango (oguljen i bez koštica)
- 1/2 papaje (oguljena i sjemena)
- 1 šaka špinata
- 2 šalice običnog običnog ili mliječnog jogurta
- 2 žlice. svježi sok od limete
- 1/4 žličice. ekstrakt badema
Miješajte dok ne postane glatko. Ako tražite gušću konzistenciju, prije miješanja dodajte nekoliko kockica leda.
Predlaže se za vas: 32 ideje za zdrave, niskokalorične grickalice
8. Smoothie od banane colade
Bilo da je vruć ljetni dan ili samo želite, ovaj smoothie od banane colade savršen je način da zadovoljite slatkiše. Osim toga, svježi ananas sadrži bromelain, enzim koji je proučavan zbog svojih protuupalnih i antikancerogenih svojstava.
Sastojci
- 2 banane
- 1 šalica kokosove vode
- 1/2 šalice običnog grčkog ili mliječnog jogurta
- 1 šalica komadića ananasa (ako je iz konzerve, ocijedite i isperite prije miješanja)
- 3 šalice mljevenog leda
Miješajte dok ne postane glatko. Po želji, nakon miješanja posipajte sirove kokosove pahuljice za ukrašavanje.
9. Smoothie od proteina sirutke
Ako možete probaviti sirutku, ovaj smoothie je izvrstan način za punjenje gorivom nakon napornog treninga. Protein sirutke brzo se probavlja u tijelu, pomažući u obnavljanju i izgradnji mišićnog tkiva. Banane su također proučavane zbog njihove sposobnosti da povećaju metabolički oporavak nakon dugotrajnog vježbanja.
Sastojci
- 1 šalica običnog ili mliječnog jogurta
- 1 šalica običnog ili nemasnog mlijeka
- 1 banana
- 1 mjerica proteina sirutke u prahu
- 1/2 šalice leda
Ako teško probavljate sirutku, alternativni proteinski praškovi poput graška, bjelanjka, konoplje ili rižine bjelančevine trebali bi djelovati jednako dobro u ovom receptu.
Hranljiviji savjeti za smoothie
Iako se voćni sok ne preporučuje uvijek osobama koje imaju dijabetes ili probleme s šećerom u krvi zbog visokog omjera šećera i vlakana, cijelo voće može pomoći u smanjenju rizika od komplikacija povezanih s dijabetesom.
Međutim, ako morate živjeti s problemom šećera u krvi, uvijek je najbolje razgovarati sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o odgovarajućoj količini voća za vas.
Ako tek počinjete unositi više smoothija, možda ćete primijetiti da priljev vlakana malo utječe na vašu probavu. Dajte mu tjedan dana za izjednačenje. Ako i dalje imate problema s probavom, najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da nemate alergiju.
Nakon što spustite ove jednostavne recepte, možete početi eksperimentirati sa svim vrstama hranjivih dodataka, poput lanenog sjemena, oraha, valjane zobi, repe u prahu, moringe i spiruline.
Predlaže se za vas: 18 najboljih zdravih namirnica za brzo dobivanje na težini
