Otkad je demonizirana mast, ljudi su umjesto toga počeli jesti više šećera, rafiniranih ugljikohidrata i prerađene hrane.
Zbog toga je cijeli svijet postao deblji i bolesniji.
Međutim, vremena se mijenjaju. Studije sada pokazuju da masnoće, uključujući zasićene masti, nisu vrag kakvi su stvoreni.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeSve vrste zdrave hrane koja sadrži masnoće sada su se vratile na scenu "superhrane".
Evo 10 namirnica s visokim udjelom masti koje su zapravo nevjerojatno zdrave i hranjive.
1. Avokado
Avokado se razlikuje od većine drugog voća.
Dok većina voća prvenstveno sadrži ugljikohidrate, avokado je pun masti.
Avokado ima oko 77% masti, prema kalorijama, što ih čini još višim u masnoći od većine životinjske hrane.
Glavna masna kiselina je mononezasićena mast koja se naziva oleinska kiselina. Ovo je također dominantna masna kiselina u maslinovom ulju, povezana s raznim zdravstvenim prednostima.
Avokado je među najboljim izvorima kalija u prehrani, čak sadrži 40% više kalija od banana, tipične namirnice bogate kalijem.
Također su odličan izvor vlakana, a studije su pokazale da mogu smanjiti LDL kolesterol i trigliceride dok povećavaju HDL ("dobar") kolesterol.
Iako imaju puno masti i kalorija, jedno je istraživanje pokazalo da ljudi koji jedu avokado imaju tendenciju da imaju manju težinu i imaju manje masnoća na trbuhu od onih koji nemaju.
Sažetak: Avokado je voće, s masnoćom u 77% kalorija. Izvrstan su izvor kalija i vlakana i pokazalo se da imaju velike dobrobiti za kardiovaskularno zdravlje.
2. Sir
Sir je nevjerojatno hranjiv.
To ima smisla, s obzirom da se cijela šalica mlijeka koristi za proizvodnju jedne debele kriške sira.
Odličan je izvor kalcija, vitamina B12, fosfora i selena, a sadrži i razne druge hranjive tvari.
Također je vrlo bogat proteinima, s jednom debelom kriškom sira koja sadrži 6,7 grama proteina, isto kao i čaša mlijeka.
Sir, kao i drugi mliječni proizvodi s visokim udjelom masti, također sadrži snažne masne kiseline koje su povezane sa svim vrstama dobrobiti, uključujući smanjeni rizik od dijabetesa tipa 2.
Sažetak: Sir je nevjerojatno hranjiv, a jedna kriška sadrži sličnu količinu hranjivih tvari kao čaša mlijeka. Odličan je izvor vitamina, minerala, kvalitetnih proteina i zdravih masti.
3. Tamna čokolada
Tamna čokolada jedna je od rijetkih zdravih namirnica koje imaju nevjerojatan okus.
Vrlo je masno, ima oko 65% kalorija.
Tamna čokolada ima 11% vlakana i sadrži preko 50% RDA za željezo, magnezij, bakar i mangan.
Također je pun antioksidansa, toliko da je jedna od testiranih namirnica s najvećim brojem bodova, čak i nadmašujući borovnice.
Neki antioksidansi u njemu imaju snažnu biološku aktivnost i mogu sniziti krvni tlak i zaštititi LDL kolesterol u krvi od oksidacije.
Studije također pokazuju da ljudi koji jedu tamnu čokoladu 5 ili više puta tjedno imaju manje od polovine vjerojatnosti da umru od srčanih bolesti, u usporedbi s ljudima koji ne jedu tamnu čokoladu.
Postoje i neke studije koje pokazuju da tamna čokolada može poboljšati rad mozga i zaštititi vašu kožu od oštećenja izloženih suncu.
Samo pripazite da odaberete kvalitetu tamna čokolada, s najmanje 70% kakaa.
Sažetak: Tamna čokolada ima puno masti, ali je puna hranjivih tvari i antioksidansa. Vrlo je učinkovit u poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja.
4. Cijela jaja
Cijela jaja nekad su se smatrala nezdravima jer su žumanjci bogati kolesterolom i mastima.
Jedno jaje sadrži 212 mg kolesterola, što je 71% preporučenog dnevnog unosa. Osim toga, 62% kalorija u cijelim jajima potječe od masti.
No, nove su studije pokazale da kolesterol u jajima ne utječe na kolesterol u krvi, barem ne kod većine ljudi.
Ono što nam preostaje jedna je od namirnica s najvećom nutritivnom vrijednošću na planeti.
Predlaže se za vas: 50 super zdravih namirnica
Cijela jaja puna su vitamina i minerala. Sadrže malo gotovo svakog nutrijenta koji nam je potreban.
Sadrže čak i snažne antioksidanse koji štite oči, te puno kolina, nutrijenta za mozak kojeg 90% ljudi ne unosi dovoljno.
Jaja su također hrana pogodna za mršavljenje. Vrlo su ispunjeni i bogati bjelančevinama, najvažnijim nutrijentom za mršavljenje.
Unatoč visokoj masnoći, ljudi koji doručak na bazi žitarica zamijene jajima na kraju pojedu manje kalorija i smršave.
Najbolja jaja su omega-3 obogaćena ili ispašena. Samo nemojte bacati žumanjak, tu se nalaze gotovo svi hranjivi sastojci.
Sažetak: Cijela jaja jedna su od namirnica s najvećom nutritivnom vrijednošću na planeti. Unatoč visokom udjelu masti i kolesterola, nevjerojatno su hranjivi i zdravi.
5. Masna riba
Jedan od rijetkih životinjskih proizvoda za koje se većina ljudi slaže da je zdrava je masna riba.
To uključuje ribe poput lososa, pastrve, skuše, srdele i haringe.
Ove su ribe pune omega-3 masnih kiselina koje su zdrave za srce, visokokvalitetnih proteina i svih vrsta važnih hranjivih tvari.
Studije pokazuju da su ljudi koji jedu ribu mnogo zdraviji, s manjim rizikom od srčanih bolesti, depresije, demencije i svih vrsta uobičajenih bolesti.
Ako ne možete (ili ne želite) jesti ribu, uzimanje dodatka ribljeg ulja može biti korisno. Ulje jetre bakalara je najbolje, sadrži sve omega-3 koje su vam potrebne, kao i puno vitamina D.
Sažetak: Masne ribe poput lososa pune su važnih hranjivih tvari, osobito omega-3 masnih kiselina. Konzumiranje masne ribe povezano je s poboljšanjem zdravlja i smanjenim rizikom od svih vrsta bolesti.
6. Matice
Orasi su nevjerojatno zdravi.
Imaju puno zdravih masti i vlakana i dobar su izvor proteina biljnog podrijetla.
Orašasti plodovi također su bogati vitaminom E i puni su magnezija, minerala kojeg većina ljudi ne unosi dovoljno.
Predlaže se za vas: 11 namirnica s najbogatijim hranjivim tvarima na planeti
Studije pokazuju da su ljudi koji jedu orahe zdraviji i imaju manji rizik od raznih bolesti. To uključuje pretilost, bolesti srca i dijabetes tipa 2.
Zdravi orašasti plodovi uključuju bademe, orahe, makadamiju i brojne druge.
Sažetak: Orašasti plodovi puni su zdravih masti, bjelančevina, vitamina E i magnezija te su među najboljim izvorima biljnih proteina. Studije pokazuju da orašasti plodovi imaju mnoge zdravstvene prednosti.
7. Chia sjemenke
Chia sjemenke općenito se ne doživljavaju kao "masna" namirnica.
Međutim, 28 grama chia sjemenki sadrži 9 grama masti.
S obzirom da su gotovo svi ugljikohidrati u chia sjemenkama vlakna, većina kalorija u njima dolazi iz masti.
Zapravo, prema kalorijama chia sjemenke imaju oko 80% masti. To ih čini izvrsnom biljnom hranom s visokim udjelom masti.
Nisu to samo masti, većinu masti u chia sjemenkama čini omega-3 masna kiselina zdrava za srce koja se zove ALA.
Chia sjemenke mogu imati i brojne zdravstvene prednosti, poput snižavanja krvnog tlaka i protuupalnog djelovanja.
Također su nevjerojatno hranjivi. Osim što su pune vlakana i omega-3 masnih kiselina, chia sjemenke su i prepune minerala.
Sažetak: Chia sjemenke imaju jako puno zdravih masti, posebno omega-3 masne kiseline koja se naziva ALA. Pune su vlakana i minerala te imaju brojne zdravstvene prednosti.
8. Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Još jedna masna hrana za koju se gotovo svi slažu da je zdrava je ekstra djevičanska maslinovo ulje.
Ova je mast bitna sastavnica mediteranske prehrane za koju se pokazalo da ima brojne zdravstvene prednosti.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži vitamin E i vitamin K i puno je snažnih antioksidansa.
Neki od ovih antioksidansa mogu se boriti protiv upale i zaštititi čestice LDL -a u krvi od oksidacije.
Također se pokazalo da snižava krvni tlak, poboljšava markere kolesterola i ima sve vrste dobrobiti vezanih uz rizik od srčanih bolesti.
Od svih zdravih masti i ulja u prehrani, ekstra djevičansko maslinovo ulje je kralj.
Sažetak: Ekstra djevičansko maslinovo ulje ima mnoge snažne zdravstvene prednosti i nevjerojatno je učinkovito za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja.
9. Kokos i kokosovo ulje
Kokos i kokosovo ulje najbogatiji su izvor zasićene masti na planeti.
Oko 90% masnih kiselina u njima je zasićeno.
Predlaže se za vas: 16 namirnica koje treba jesti na ketogenoj dijeti
Čak i tako, populacije koje konzumiraju velike količine kokosa nemaju visoku razinu srčanih bolesti i izvrsnog su zdravlja.
Kokosove masti razlikuju se od većine drugih masti i sastoje se uglavnom od masnih kiselina srednjeg lanca.
Ove se masne kiseline različito metaboliziraju, idući ravno u jetru gdje se mogu pretvoriti u ketonska tijela.
Studije pokazuju da masti srednjeg lanca potiskuju apetit, pomažući ljudima da jedu manje kalorija, te mogu potaknuti metabolizam za do 120 kalorija dnevno.
Mnoge studije pokazuju da ove vrste masti mogu imati koristi za osobe s Alzheimerovom bolešću, a pokazalo se i da vam pomažu u gubitku masnoće na trbuhu.
Sažetak: Kokosi su vrlo bogati masnim kiselinama srednjeg lanca, koje se metaboliziraju drugačije od ostalih masti. Mogu smanjiti apetit, povećati sagorijevanje masti i pružiti brojne zdravstvene prednosti.
10. Punomasni jogurt
Pravi, punomasni jogurt nevjerojatno je zdrav.
Ima sve važne hranjive tvari kao i drugi mliječni proizvodi s visokim udjelom masti.
No, također je pun zdravih, probiotičkih bakterija koje mogu imati snažne učinke na vaše zdravlje.
Studije pokazuju da jogurt može dovesti do velikih poboljšanja u probavnom zdravlju, a može čak pomoći i u borbi protiv srčanih bolesti i pretilosti.
Samo svakako odaberite pravi, punomasni jogurt i pročitajte etiketu.
Nažalost, mnogi jogurti koji se nalaze na policama trgovina imaju malo masti, ali su umjesto toga puni dodanog šećera.
Najbolje je izbjegavati one poput kuge.
