Povrće je dobro poznato po tome što je dobro za vaše zdravlje. Većina povrća ima malo kalorija, ali ima puno vitamina, minerala i vlakana.
Međutim, neko povrće ističe se od ostalog s dodatnim dokazanim zdravstvenim prednostima, kao što je sposobnost borbe protiv upala ili smanjenja rizika od bolesti.
Ovaj članak donosi pogled na 14 najzdravijih povrća i zašto biste ga trebali uključiti u svoju prehranu.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinje1. Špinat
Ovo lisnato zeleno na vrhu je ljestvice kao jedno od najzdravijih povrća, zahvaljujući svom impresivnom profilu hranjivih tvari.
Jedna šalica (30 grama) sirovog špinata osigurava 56% dnevnih potreba za vitaminom A plus cjelokupnu dnevnu potrebu za vitaminom K — sve za samo 7 kalorija.
Špinat se također može pohvaliti obiljem antioksidansa, koji mogu pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti.
Jedno istraživanje pokazalo je da tamnozeleno lisnato povrće poput špinata ima visok sadržaj beta-karotena i luteina, dvije vrste antioksidansa koji su povezani sa smanjenim rizikom od raka.
Osim toga, studija iz 2015. pokazala je da konzumacija špinata može biti korisna za zdravlje srca jer može sniziti krvni tlak.
Sažetak: Špinat je bogat antioksidansima koji mogu smanjiti rizik od kroničnih bolesti, jer može smanjiti čimbenike rizika poput visokog krvnog tlaka.
2. Mrkva
Mrkva je prepuna vitamina A, pružajući 428% dnevne preporučene vrijednosti u samo jednoj šalici (128 grama).
Sadrže beta-karoten, antioksidans koji mrkvi daje živu narančastu boju i može pomoći u prevenciji raka.
Jedna studija je otkrila da se za svaku porciju mrkve tjedno rizik od raka prostate smanjio za 5%.
Druga studija pokazala je da konzumacija mrkve može smanjiti i rizik od raka pluća kod pušača. U usporedbi s onima koji su jeli mrkvu barem jednom tjedno, pušači koji nisu jeli mrkvu imali su tri puta veći rizik od razvoja raka pluća.
Mrkva je također bogata vitaminom C, vitaminom K i kalijem.
Sažetak: Mrkva je posebno bogata beta-karotenom, koji se u tijelu može pretvoriti u vitamin A. Njihov visok sadržaj antioksidansa može pomoći u smanjenju rizika od raka pluća i prostate.
3. Brokula
Brokula pripada obitelji križarica.
Bogat je biljnim spojem koji sadrži sumpor poznat kao glukozinolat, kao i sulforafanom, nusproizvodom glukozinolata.
Sulforafan je značajan po tome što se pokazalo da ima zaštitni učinak protiv raka.
U jednoj studiji na životinjama, sulforafan je uspio smanjiti veličinu i broj stanica raka dojke, dok je također blokirao rast tumora kod miševa.
Konzumiranje brokule također može pomoći u prevenciji drugih vrsta kroničnih bolesti.
Studija na životinjama iz 2010. pokazala je da konzumacija klica brokule može zaštititi srce od oksidativnog stresa koji uzrokuje bolesti značajno snižavanjem razine oksidansa.
Osim što ima sposobnost sprječavanja bolesti, brokula je također puna hranjivih tvari.
Šalica (91 gram) sirove brokule osigurava 116% dnevnih potreba za vitaminom K, 135% dnevnih potreba za vitaminom C i dobru količinu folata, mangana i kalija.
Sažetak: Brokula je povrće koje sadrži sulforafan, spoj koji može spriječiti rast raka. Konzumiranje brokule također može pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti štiteći od oksidativnog stresa.
4. Češnjak
Češnjak ima dugu povijest upotrebe kao ljekovita biljka, a korijeni sežu do drevne Kine i Egipta.
Glavna aktivna tvar u češnjaku je alicin, biljni spoj koji je uvelike odgovoran za razne zdravstvene prednosti češnjaka.
Nekoliko studija je pokazalo da češnjak može regulirati šećer u krvi, kao i promicati zdravlje srca.
U jednoj studiji na životinjama, štakorima dijabetičarima davano je ili ulje češnjaka ili dialil trisulfid, komponenta češnjaka. Oba spoja češnjaka uzrokovala su smanjenje šećera u krvi i poboljšala osjetljivost na inzulin.
Predlaže se za vas: Top 13 najzdravijih korjenastog povrća koje biste trebali dodati u svoju prehranu
Druga studija davala je češnjakom sudionike sa i bez srčanih bolesti. Rezultati su pokazali da je češnjak mogao smanjiti ukupni kolesterol u krvi, trigliceride i LDL kolesterol dok je povećao HDL kolesterol u obje skupine.
Češnjak može biti koristan i u prevenciji raka. Jedna studija u epruveti pokazala je da alicin inducira smrt stanica u ljudskim stanicama raka jetre.
Međutim, potrebna su daljnja istraživanja kako bi se bolje razumjeli potencijalni učinci češnjaka protiv raka.
Sažetak: Studije pokazuju da češnjak može pomoći u snižavanju razine triglicerida u krvi. Neke studije su također otkrile da može smanjiti razinu šećera u krvi i može imati učinak protiv raka, iako je potrebno više istraživanja.
5. Prokulice
Poput brokule, prokulice su član obitelji križarica i sadrže iste biljne spojeve koji promiču zdravlje.
Prokulice također sadrže kaempferol, antioksidans koji može biti osobito učinkovit u sprječavanju oštećenja stanica.
Jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da kempferol štiti od slobodnih radikala, koji uzrokuju oksidativna oštećenja stanica i mogu doprinijeti kroničnim bolestima.
Konzumacija prokulica također može pomoći u poboljšanju detoksikacije.
Jedno istraživanje pokazalo je da je konzumiranje prokulica dovelo do 15-30% povećanja nekih specifičnih enzima koji kontroliraju detoksikaciju, što bi moglo smanjiti rizik od raka debelog crijeva.
Osim toga, prokulice su vrlo bogate hranjivim tvarima. Svaka porcija sadrži dobru količinu mnogih vitamina i minerala, uključujući vitamin K, vitamin A, vitamin C, folat, mangan i kalij.
Sažetak: prokulice sadrže antioksidans zvan kaempferol, koji može zaštititi od oksidativnog oštećenja stanica i spriječiti kronične bolesti. Oni također mogu pomoći u poboljšanju detoksikacije u tijelu.
6. Kelj
Poput ostalih lisnatog povrća, kelj je poznat po svojim zdravstvenim svojstvima, uključujući gustoću hranjivih tvari i sadržaj antioksidansa.
Predlaže se za vas: 14 zdravstvenih prednosti brokule zasnovanih na dokazima
Šalica (67 grama) sirovog kelja sadrži obilje vitamina B, kalija, kalcija i bakra.
Također ispunjava sve vaše dnevne potrebe za vitaminima A, C i K.
Zbog velike količine antioksidansa, kelj također može biti koristan u promicanju zdravlja srca.
U studiji iz 2008. 32 muškarca s visokim kolesterolom pila su 150 ml soka od kelja dnevno tijekom 12 tjedana. Do kraja studije HDL kolesterol se povećao za 27%, LDL kolesterol se smanjio za 10%, a antioksidativna aktivnost je povećana.
Druga studija pokazala je da ispijanje soka od kelja može smanjiti krvni tlak i može biti korisno za smanjenje kolesterola i šećera u krvi.
Sažetak: Kelj je bogat vitaminima A, C i K, kao i antioksidansima. Studije pokazuju da ispijanje soka od kelja može smanjiti krvni tlak i LDL kolesterol, a istovremeno povećati HDL kolesterol.
7. Zeleni grašak
Grašak se smatra škrobnim povrćem. To znači da imaju veću količinu ugljikohidrata i kalorija od povrća bez škroba i mogu utjecati na razinu šećera u krvi kada se jedu u velikim količinama.
Ipak, zeleni grašak je nevjerojatno hranjiv.
Jedna šalica (160 grama) kuhanog zelenog graška sadrži 9 grama vlakana, 9 grama proteina i vitamine A, C i K, riboflavin, tiamin, niacin i folne kiseline.
Budući da je bogat vlaknima, grašak podržava probavno zdravlje povećavajući korisne bakterije u vašim crijevima i promičući redovito pražnjenje crijeva.
Štoviše, grašak je bogat saponinima, skupinom biljnih spojeva poznatih po učincima protiv raka.
Istraživanja pokazuju da saponini mogu pomoći u borbi protiv raka smanjujući rast tumora i izazivajući smrt stanica u stanicama raka.
Sažetak: Zeleni grašak sadrži dobru količinu vlakana koja pomažu u održavanju zdravlja probavnog sustava. Oni također sadrže biljne spojeve zvane saponini, koji mogu djelovati protiv raka.
8. Blitva
Blitva ima malo kalorija, ali je bogata mnogim esencijalnim vitaminima i mineralima.
Jedna šalica (36 grama) sadrži samo 7 kalorija, ali 1 gram vlakana, 1 gram proteina i puno vitamina A, C i K, mangana i magnezija.
Blitva je posebno poznata po svom potencijalu da spriječi oštećenja uzrokovana dijabetesom.
U jednoj studiji na životinjama otkriveno je da ekstrakt blitve preokreće učinke dijabetesa smanjenjem razine šećera u krvi i sprječavanjem oštećenja stanica slobodnim radikalima koji uzrokuju bolesti.
Druge studije na životinjama pokazale su da sadržaj antioksidansa u ekstraktu blitve može zaštititi jetru i bubrege od negativnih učinaka dijabetesa.
Predlaže se za vas: 13 nemasnih namirnica koje su dobre za vaše zdravlje
Sažetak: Neka istraživanja na životinjama pokazuju da blitva može zaštititi od negativnih učinaka dijabetesa i može smanjiti razinu šećera u krvi.
9. Đumbir
Korijen đumbira koristi se kao začin u svemu, od jela od povrća do deserta.
Povijesno gledano, đumbir se također koristio kao prirodni lijek za mučninu kretanja.
Nekoliko studija je potvrdilo povoljan učinak đumbira na mučninu. U pregledu koji se sastojao od 12 studija i gotovo 1300 trudnica, đumbir je značajno smanjio mučninu u usporedbi s placebom.
Đumbir također sadrži snažna protuupalna svojstva, koja mogu pomoći u liječenju poremećaja povezanih s upalom poput artritisa, lupusa ili gihta.
U jednoj studiji, sudionici s osteoartritisom koji su liječeni koncentriranim ekstraktom đumbira imali su smanjenu bol u koljenu i olakšanje drugih simptoma.
Daljnja istraživanja sugeriraju da bi đumbir također mogao pomoći u liječenju dijabetesa.
Studija iz 2015. proučavala je učinke dodataka đumbira na dijabetes. Nakon 12 tjedana pokazalo se da je đumbir učinkovit u snižavanju razine šećera u krvi.
Sažetak: Studije pokazuju da đumbir može smanjiti mučninu i ublažiti upalu. Dodaci đumbira također mogu pomoći u smanjenju šećera u krvi.
10. Šparoge
Ovo proljetno povrće bogato je nekoliko vitamina i minerala, što ga čini izvrsnim dodatkom svakoj prehrani.
Samo pola šalice (90 grama) šparoga osigurava jednu trećinu vaših dnevnih potreba za folatima.
Ova količina također osigurava obilje selena, vitamina K, tiamina i riboflavina.
Dobijanje dovoljno folata iz izvora poput šparoga može pružiti zaštitu od bolesti i može spriječiti urođene defekte neuralne cijevi tijekom trudnoće.
Neke studije u epruvetama također pokazuju da šparoge mogu koristiti jetri podržavajući njezinu metaboličku funkciju i štiteći je od toksičnosti.
Sažetak: Šparoge su posebno bogate folatom, što može pomoći u sprječavanju urođenih mana neuralne cijevi. Studije u epruvetama također su otkrile da šparoge mogu podržati funkciju jetre i smanjiti rizik od toksičnosti.
11. Crveni kupus
Ovo povrće pripada obitelji križarica i, slično kao i njegovi srodnici, obiluje antioksidansima i svojstvima koja promiču zdravlje.
Jedna šalica (89 grama) sirovog crvenog kupusa sadrži 2 grama vlakana, kao i 85% dnevnih potreba za vitaminom C.
Crveni kupus je također bogat antocijaninima, grupom biljnih spojeva koji doprinose njegovoj izrazitoj boji, kao i nizu zdravstvenih prednosti.
U studiji na životinjama iz 2012., štakori su hranjeni hranom dizajniranom da poveća razinu kolesterola i poveća nakupljanje plaka u arterijama. Štakori su zatim dobili ekstrakt crvenog kupusa.
Studija je pokazala da ekstrakt crvenog kupusa može spriječiti povećanje razine kolesterola u krvi i zaštititi od oštećenja srca i jetre.
Ove rezultate poduprla je druga studija na životinjama iz 2014. koja je pokazala da crveni kupus može smanjiti upalu i spriječiti oštećenje jetre kod štakora koji su hranjeni visokokolesterolskom prehranom.
Sažetak: Crveni kupus sadrži dobru količinu vlakana, vitamina C i antocijana. Određene studije pokazuju da može smanjiti razinu kolesterola u krvi, smanjiti upalu i smanjiti rizik od oštećenja srca i jetre.
12. Slatki krumpir
Klasificiran kao korjenasto povrće, slatki krumpir ističe se svojom živopisnom narančastom bojom, slatkim okusom i impresivnim zdravstvenim prednostima.
Jedan srednji slatki krumpir sadrži 4 grama vlakana, 2 grama proteina i dobru količinu vitamina C, vitamina B6, kalija i mangana.
Također je bogat oblikom vitamina A koji se zove beta-karoten. Jedan batat zadovoljava 438% vaših dnevnih potreba za vitaminom A.
Konzumacija beta-karotena povezana je sa značajnim smanjenjem rizika od određenih vrsta raka, uključujući rak pluća i dojke.
Određene vrste slatkog krumpira također mogu sadržavati dodatne pogodnosti. Na primjer, Caiapo je vrsta bijelog slatkog krumpira koji može imati antidijabetički učinak.
U jednoj studiji, osobe s dijabetesom dobivale su 4 grama Caiapa dnevno tijekom 12 tjedana, što je dovelo do smanjenja razine šećera i kolesterola u krvi.
Sažetak: batat je bogat beta-karotenom, što može smanjiti rizik od nekih vrsta raka. Bijeli slatki krumpir također bi mogao pomoći u smanjenju razine kolesterola i šećera u krvi.
13. Ovratnik zelje
Ovratnik je povrće bogato hranjivim tvarima.
Predlaže se za vas: Brokula: Hranljive činjenice i zdravstvene prednosti
Jedna šalica (190 grama) kuhanog povrća sadrži 5 grama vlakana, 4 grama proteina i 27% vaših dnevnih potreba za kalcijem.
Ogrlica je jedan od najboljih dostupnih biljnih izvora kalcija, zajedno s drugim lisnatim povrćem, brokulom i sojom.
Adekvatan unos kalcija iz biljnih izvora može promicati zdravlje kostiju i pokazalo se da smanjuje rizik od osteoporoze.
Ogrlica također je bogata antioksidansima i može čak smanjiti rizik od razvoja određenih bolesti.
Jedno istraživanje pokazalo je da je konzumacija više od jedne porcije povrća tjedno povezana sa 57% smanjenim rizikom od glaukoma, stanja oka koje može dovesti do sljepoće.
Druga studija pokazala je da visok unos povrća u obitelji Brassica, što uključuje zelje, može smanjiti rizik od raka prostate.
Sažetak: Ovratnik je bogat kalcijem, što bi moglo smanjiti rizik od osteoporoze. Redoviti unos zelja je također povezan sa smanjenim rizikom od glaukoma i raka prostate.
14. Korabica
Također poznata kao repa ili njemačka repa, korabica je povrće srodno kupusu koje se može jesti sirovo ili kuhano.
Sirova korabica bogata je vlaknima, što daje 5 grama u svakoj šalici (135 grama). Također je puna vitamina C, osiguravajući 140% dnevne vrijednosti po šalici.
Istraživanja su pokazala da sadržaj antioksidansa u korabi čini moćnim sredstvom protiv upala i dijabetesa.
U jednoj studiji na životinjama, ekstrakt korabice uspio je smanjiti razinu šećera u krvi za 64% unutar samo sedam dana liječenja.
Iako postoje različite vrste korabice, studije pokazuju da crvena korabica ima gotovo dvostruko veću količinu fenolnih antioksidansa i pokazuje jače antidijabetičko i protuupalno djelovanje.
Sažetak: keleraba je bogata vlaknima i vitaminom C. Studije na životinjama pokazuju da bi keleraba potencijalno mogla uzrokovati smanjenje šećera u krvi.
Sažetak
Od osiguravanja esencijalnih vitamina i minerala do borbe protiv bolesti, jasno je da je uključivanje povrća u vašu prehranu ključno za dobro zdravlje.
Iako je povrće navedeno ovdje opsežno proučavano zbog svojih zdravstvenih prednosti, postoji još puno povrća koje je također izvrsno za vaše zdravlje.
Predlaže se za vas: 10 najboljih namirnica za jesti ako imate artritis
Pobrinite se da u svojoj prehrani unosite dobru mješavinu povrća kako biste iskoristili njegove brojne različite zdravstvene prednosti i za svoj novac dobili najviše nutritivnih vrijednosti.
