Sjemenke sadrže sve početne materijale potrebne za razvoj složenih biljaka. Zbog toga su izuzetno hranjivi.
Sjemenke su odličan izvor vlakana. Također sadrže zdrave mononezasićene masti, polinezasićene masti i mnoge važne vitamine, minerale i antioksidanse.
Kada se konzumiraju kao dio zdrave prehrane, sjemenke mogu pomoći u smanjenju šećera u krvi, kolesterola i krvnog tlaka.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeOvaj članak će opisati nutritivni sadržaj i zdravstvene dobrobiti šest najzdravijih sjemenki koje možete jesti.
1. Lanene sjemenke
Sjemenke lana ili lanene sjemenke izvrstan su izvor vlakana i omega-3 masti, osobito alfa-linolenske kiseline (ALA).
Međutim, omega-3 masti nalaze se unutar vlaknaste vanjske ljuske sjemena, koju ljudi ne mogu lako probaviti.
Stoga, ako želite povećati razinu omega-3 masnih kiselina, najbolje je jesti mljevene lanene sjemenke.
Porcija od 1 unce (28 grama) sjemenki lana sadrži široku mješavinu hranjivih tvari:
- Kalorije: 152
- Vlakno: 7,8 grama
- Protein: 5,2 grama
- Mononezasićene masti: 2,1 grama
- Omega-3 masti: 6,5 grama
- Omega-6 masti: 1,7 grama
- Mangan: 35% preporučenog dnevnog unosa
- Tiamin (vitamin B1): 31% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezij: 28% preporučenog dnevnog unosa
Sjemenke lana također sadrže nekoliko različitih polifenola, posebice lignane, koji djeluju kao važni antioksidansi u tijelu.
Lignani te vlakna i omega-3 masti u lanenim sjemenkama mogu pomoći u smanjenju kolesterola i drugih čimbenika rizika za srčane bolesti.
Jedno veliko istraživanje kombiniralo je rezultate 28 drugih, otkrivajući da konzumacija lanenih sjemenki smanjuje razinu "lošeg" LDL kolesterola u prosjeku za 10 mmol/l.
Lanene sjemenke također mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka. Analiza 11 studija pokazala je da sjemenke lana mogu smanjiti krvni tlak, osobito ako se jedu cijele svaki dan dulje od 12 tjedana.
Nekoliko je studija pokazalo da konzumacija lanenih sjemenki može smanjiti markere rasta tumora kod žena s rakom dojke i također može smanjiti rizik od raka.
To može biti zbog lignana u lanenim sjemenkama. Lignani su fitoestrogeni i slični su ženskom spolnom hormonu estrogenu.
Štoviše, slične dobrobiti pokazane su u pogledu raka prostate kod muškaraca.
Osim što smanjuju rizik od srčanih bolesti i raka, sjemenke lana također mogu pomoći u smanjenju šećera u krvi, što može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa.
Sažetak: Lanene sjemenke izvrstan su izvor vlakana, omega-3 masti, lignana i drugih hranjivih tvari. Mnogi dokazi pokazuju da mogu smanjiti kolesterol, krvni tlak, pa čak i rizik od raka.
2. Chia sjemenke
Chia sjemenke vrlo su slične lanenim sjemenkama jer su također dobar izvor vlakana i omega-3 masti, uz nekoliko drugih hranjivih tvari.
Porcija od 1 unce (28 grama) chia sjemenki sadrži:
- Kalorije: 137
- Vlakno: 10,6 grama
- Protein: 4,4 grama
- Mononezasićene masti: 0,6 grama
- Omega-3 masti: 4,9 grama
- Omega-6 masti: 1,6 grama
- Tiamin (vitamin B1): 15% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezij: 30% preporučenog dnevnog unosa
- Mangan: 30% preporučenog dnevnog unosa
Poput lanenih sjemenki, chia sjemenke također sadrže mnoge važne antioksidativne polifenole.
Zanimljivo je da je nekoliko studija pokazalo da konzumacija chia sjemenki može povećati alfa-linolensku kiselinu u krvi. Alfa-linolenska kiselina je važna omega-3 masna kiselina koja može pomoći u smanjenju upale.
Vaše tijelo može pretvoriti alfa-linolensku kiselinu u druge omega-3 masti, kao što su eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA), koje su omega-3 masti koje se nalaze u masnoj ribi. Međutim, ovaj proces pretvorbe u tijelu obično je prilično neučinkovit.
Jedna je studija pokazala da chia sjemenke mogu povećati razinu EPA u krvi.
Chia sjemenke također mogu pomoći u smanjenju šećera u krvi. Neka su istraživanja pokazala da su cijele i mljevene chia sjemenke jednako učinkovite za smanjenje šećera u krvi odmah nakon obroka.
Predlaže se za vas: 11 znanstveno utemeljenih zdravstvenih prednosti sjemenki bundeve
Drugo istraživanje pokazalo je da chia sjemenke, osim što smanjuju šećer u krvi, mogu smanjiti apetit.
Chia sjemenke također mogu smanjiti faktore rizika od srčanih bolesti.
Studija na 20 osoba s dijabetesom tipa 2 otkrila je da je jedenje 37 grama chia sjemenki dnevno tijekom 12 tjedana smanjilo krvni tlak i razine nekoliko upalnih kemikalija, uključujući C-reaktivni protein (CRP).
Sažetak: Chia sjemenke su dobar izvor omega-3 masnoća i učinkovito snižavaju šećer u krvi i smanjuju čimbenike rizika za srčane bolesti.
3. Sjemenke konoplje
Sjemenke konoplje izvrstan su izvor vegetarijanskih proteina. Zapravo, sadrže više od 30% proteina, kao i mnoge druge bitne hranjive tvari.
Sjemenke konoplje jedna su od rijetkih biljaka s potpunim izvorima proteina, što znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo ne može proizvesti.
Studije su također pokazale da je kvaliteta proteina sjemenki konoplje bolja od većine drugih biljnih izvora proteina.
Porcija od 1 unce (28 grama) sjemenki konoplje sadrži:
- Kalorije: 155
- Vlakno: 1,1 grama
- Protein: 8,8 grama
- Mononezasićene masti: 0,6 grama
- Polinezasićene masti: 10,7 grama
- Magnezij: 45% preporučenog dnevnog unosa
- Tiamin (vitamin B1): 31% preporučenog dnevnog unosa
- Cinkov: 21% preporučenog dnevnog unosa
Omjer omega-6 i omega-3 masti u ulju sjemenki konoplje je otprilike 3:1, što se smatra dobrim omjerom. Sjemenke konoplje također sadrže gama-linolensku kiselinu, važnu protuupalnu masnu kiselinu.
Iz tog razloga mnogi ljudi uzimaju suplemente s uljem sjemenki konoplje.
Ulje sjemenki konoplje može imati blagotvoran učinak na zdravlje srca povećanjem količine omega-3 masnih kiselina u krvi.
Protuupalno djelovanje omega-3 masnih kiselina također može pomoći u poboljšanju simptoma ekcema.
Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi s ekcemom iskusili manje suhoće kože i svrbež nakon uzimanja dodataka ulja sjemenki konoplje tijekom 20 tjedana. Također su u prosjeku manje koristili lijekove za kožu.
Predlaže se za vas: 10 dokazanih zdravstvenih prednosti lanenog sjemena
Sažetak: Sjemenke konoplje izvrstan su izvor proteina i sadrže sve esencijalne aminokiseline. Ulje sjemenki konoplje može pomoći u smanjenju simptoma ekcema i drugih kroničnih upalnih stanja.
4. Sezamove sjemenke
Sjemenke sezama obično se konzumiraju u Aziji i zapadnim zemljama kao dio paste koja se zove tahini.
Slično ostalim sjemenkama, sadrže širok profil hranjivih tvari. Jedna unca (28 grama) sjemenki sezama sadrži:
- Kalorije: 160
- Vlakno: 3,3 grama
- Protein: 5 grama
- Mononezasićene masti: 5,3 grama
- Omega-6 masti: 6 grama
- Bakar: 57% preporučenog dnevnog unosa
- Mangan: 34% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezij: 25% preporučenog dnevnog unosa
Poput lanenih sjemenki, sjemenke sezama sadrže mnogo lignana, posebno onog koji se zove sezamin. Zapravo, sjemenke sezama su najpoznatiji prehrambeni izvor lignana.
Neka zanimljiva istraživanja pokazala su da crijevne bakterije mogu pretvoriti sezamin iz sjemenki sezama u drugu vrstu lignana nazvanu enterolakton.
Enterolakton može djelovati poput spolnog hormona estrogena, a niže razine ovog lignana u tijelu povezane su s bolestima srca i rakom dojke.
Drugo istraživanje pokazalo je da su žene u postmenopauzi koje su jele 50 grama sjemenki sezama u prahu dnevno tijekom pet tjedana imale značajno niži kolesterol u krvi i poboljšan status spolnih hormona.
Sjemenke sezama također mogu pomoći u smanjenju upale i oksidativnog stresa, što može pogoršati simptome mnogih poremećaja, uključujući artritis.
Jedna je studija pokazala da su osobe s osteoartritisom koljena imale značajno manje upalnih kemikalija u krvi nakon što su jele oko 40 grama sjemenki sezama u prahu svaki dan tijekom dva mjeseca.
Druga nedavna studija otkrila je da su poluprofesionalni sportaši nakon što su jeli oko 40 grama sjemenki sezama u prahu dnevno tijekom 28 dana značajno smanjili oštećenje mišića i oksidativni stres te povećali aerobni kapacitet.
Sažetak: Sjemenke sezama izvrstan su izvor lignana koji mogu pomoći u poboljšanju statusa spolnih hormona za estrogen. Sjemenke sezama također mogu pomoći u smanjenju upale i oksidativnog stresa.
5. Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve su jedne od najčešće konzumiranih i dobar su izvor fosfora, mononezasićenih masti i omega-6 masti.
Predlaže se za vas: 6 zdravstvenih prednosti sjemenki konoplje koje se temelje na dokazima
Porcija sjemenki bundeve od 1 unce (28 grama) sadrži:
- Kalorije: 151
- Vlakno: 1,7 grama
- Protein: 7 grama
- Mononezasićene masti: 4 grama
- Omega-6 masti: 6 grama
- Mangan: 42% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezij: 37% preporučenog dnevnog unosa
- Fosfor: 33% preporučenog dnevnog unosa
Sjemenke bundeve također su dobar izvor fitosterola, biljnih spojeva koji mogu pomoći u snižavanju kolesterola u krvi.
Zabilježeno je da ove sjemenke imaju nekoliko zdravstvenih prednosti, vjerojatno zbog širokog spektra hranjivih tvari.
Jedna opservacijska studija na više od 8000 ljudi otkrila je da su osobe s većim unosom sjemenki bundeve i suncokreta imale značajno smanjen rizik od raka dojke.
Druga studija na djeci otkrila je da sjemenke bundeve mogu pomoći u smanjenju rizika od kamenaca u mokraćnom mjehuru smanjenjem količine kalcija u urinu.
Kamenci u mjehuru slični su bubrežnim kamencima. Nastaju kada se određeni minerali kristaliziraju unutar mjehura, što dovodi do nelagode u trbuhu.
Neke studije su pokazale da bučino ulje može poboljšati simptome poremećaja prostate i mokraćnog sustava.
Ove su studije također pokazale da bučino ulje može smanjiti simptome preaktivnog mjehura i poboljšati kvalitetu života muškaraca s povećanom prostatom.
Studija o ženama u postmenopauzi također je otkrila da bučino ulje može pomoći u smanjenju krvnog tlaka, povećati "dobar" HDL kolesterol i poboljšati simptome menopauze.
Sažetak: sjemenke bundeve i ulje sjemenki bundeve dobar su izvor mononezasićenih i omega-6 masnoća i mogu pomoći u poboljšanju zdravlja srca i simptoma urinarnih poremećaja.
6. Suncokretove sjemenke
Sjemenke suncokreta sadrže veliku količinu proteina, mononezasićenih masti i vitamina E. Jedna unca (28 grama) sjemenki suncokreta sadrži:
- Kalorije: 164
- Vlakno: 2,4 grama
- Protein: 5,8 grama
- Mononezasićene masti: 5,2 grama
- Omega-6 masti: 6,4 grama
- Vitamin E: 47% preporučenog dnevnog unosa
- Mangan: 27% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezij: 23% preporučenog dnevnog unosa
Sjemenke suncokreta mogu se povezati sa smanjenom upalom kod sredovječnih i starijih ljudi, što može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Opservacijska studija na više od 6000 odraslih osoba otkrila je da je visok unos orašastih plodova i sjemenki povezan sa smanjenom upalom.
Konkretno, konzumacija sjemenki suncokreta više od pet puta tjedno povezana je sa smanjenom razinom C-reaktivnog proteina (CRP), ključne kemikalije uključene u upalu.
Drugo istraživanje ispitivalo je utječe li jedenje orašastih plodova i sjemenki na razinu kolesterola u krvi kod žena u postmenopauzi s dijabetesom tipa 2.
Žene su konzumirale 30 grama suncokretovih sjemenki ili badema kao dio zdrave prehrane svaki dan tijekom tri tjedna.
Do kraja studije, skupine koje su uzimale badem i sjemenke suncokreta imale su smanjeni ukupni kolesterol i LDL kolesterol. Dijeta sa sjemenkama suncokreta smanjila je trigliceride u krvi više nego dijeta s bademima.
Međutim, "dobar" HDL kolesterol također je smanjen, što sugerira da sjemenke suncokreta mogu smanjiti i dobre i loše vrste kolesterola.
Sažetak: Sjemenke suncokreta sadrže visoke razine mononezasićenih i omega-6 masnih kiselina i mogu pomoći u smanjenju upale i razine kolesterola.
Sažetak
Sjemenke su odličan izvor zdravih masnoća, vegetarijanskih proteina, vlakana i antioksidativnih polifenola.
Nadalje, mogu pomoći u smanjenju rizika od određenih bolesti. Konkretno, lignani u određenim sjemenkama mogu pomoći u smanjenju kolesterola i rizika od raka.
Sjemenke se iznimno lako dodaju salatama, jogurtu, zobenim pahuljicama i smoothiejima i mogu biti jednostavan način dodavanja zdravih nutrijenata vašoj prehrani.
