12 impresivnih zdravstvenih prednosti tikvica

Tikvice su ljetna tikva iz obitelji Cucurbitaceae, uz dinju, špagete i krastavce.

Može narasti do više od 3,2 stope (1 metar) u duljinu, ali se obično bere kada je još nezrela - obično je ispod 8 inča (20 cm).

Iako se tikvice često smatraju povrćem, botanički se svrstavaju u voće. Javlja se u nekoliko varijanti koje variraju u boji od tamno žute do tamnozelene.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

Dok tikve potječu iz Amerike, ova sorta je prvi put razvijena početkom 1800-ih u Italiji.

Tikvice se u narodnoj medicini koriste za liječenje prehlade, bolova i raznih zdravstvenih stanja. Međutim, nisu sve njegove uporabe potkrijepljene znanošću.

Evo 12 dobrobiti tikvica utemeljenih na dokazima.

1. Tikvice su bogate hranjivim tvarima

Tikvice su bogate nekoliko vitamina, minerala i drugih korisnih biljnih spojeva.

Jedna šalica (223 grama) kuhanih tikvica osigurava:

Kalorije: 17
Protein: 1 gram
Mast: manje od 1 grama
Ugljikohidrati: 3 grama
Šećer: 1 gram
Vlakno: 1 gram
Vitamin A: 40% preporučenog dnevnog unosa
Mangan: 16% preporučenog dnevnog unosa
Vitamin C: 14% preporučenog dnevnog unosa
Kalij: 13% preporučenog dnevnog unosa
Magnezij: 10% preporučenog dnevnog unosa
Vitamin K: 9% preporučenog dnevnog unosa
Folna kiselina: 8% preporučenog dnevnog unosa
Bakar: 8% preporučenog dnevnog unosa
Fosfor: 7% preporučenog dnevnog unosa
Vitamin B6: 7% preporučenog dnevnog unosa
Tiamin: 5% preporučenog dnevnog unosa

Također sadrži male količine željeza, kalcija, cinka i nekoliko drugih vitamina B.

Konkretno, njegov obilan sadržaj vitamina A može podržati vaš vid i imunološki sustav.

Sirove tikvice imaju sličan prehrambeni profil kao kuhane tikvice, ali s manje vitamina A i više vitamina C, hranjiva tvar koja se kuhanjem smanjuje.

Sažetak: Tikvice sadrže razne vitamine, minerale i korisne biljne spojeve. Kuhane tikvice su posebno bogate vitaminom A, iako sirove tikvice sadrže nešto manje.

2. Tikvice su bogate antioksidansima

Antioksidansi su korisni biljni spojevi koji pomažu u zaštiti vašeg tijela od oštećenja slobodnih radikala.

Karotenoidi - kao što su lutein, zeaksantin i beta-karoten - posebno su bogati u tikvicama.

Oni mogu koristiti vašim očima, koži i srcu, kao i pružiti određenu zaštitu od određenih vrsta raka, kao što je rak prostate.

Predlaže se za vas: 8 impresivnih zdravstvenih prednosti cherimoye (kremasta jabuka)

Istraživanja pokazuju da koža biljke sadrži najviše antioksidansa. Žute tikvice mogu sadržavati nešto više razine od svijetlozelenih.

Sažetak: Tikvice se mogu pohvaliti nekoliko antioksidansa koji mogu pružiti različite zdravstvene prednosti. Najveće razine nalaze se u kožici voća.

3. Tikvice pridonose zdravoj probavi

Tikvice mogu promicati zdravu probavu na nekoliko načina.

Za početak, bogate su vodom, koja može omekšati stolicu. To ih čini lakšim za prolaz i smanjuje šanse za zatvor.

Tikvice također sadrže i topiva i netopiva vlakna.

Netopiva vlakna povećavaju količinu stolice i pomažu da se hrana lakše kreće kroz crijeva, dodatno smanjujući rizik od zatvora. Ova korist se povećava ako u prehrani imate dovoljno tekućine.

U međuvremenu, topiva vlakna hrane korisne bakterije koje žive u vašim crijevima. Zauzvrat, ove prijateljske bakterije proizvode kratkolančane masne kiseline (SCFA) koje hrane vaše crijevne stanice.

Štoviše, SCFA mogu pomoći u smanjenju upale i simptoma određenih crijevnih poremećaja, kao što su sindrom iritabilnog crijeva (IBS), Crohnova bolest i ulcerozni kolitis.

Sažetak: Tikvice su bogate vodom i vlaknima, dva spoja koja mogu promicati zdravu probavu smanjujući rizik od zatvora i simptoma raznih crijevnih poremećaja.

4. Tikvice mogu smanjiti razinu šećera u krvi

Tikvice mogu pomoći u snižavanju razine šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2.

Predlaže se za vas: 9 impresivnih zdravstvenih prednosti bundeve

S 3 grama ugljikohidrata po kuhanoj šalici (232 grama), tikvice su odlična alternativa tjestenini s niskim udjelom ugljikohidrata za one koji žele smanjiti unos ugljikohidrata. Mogu se spiralizirati ili rezati kako bi zamijenile špagete, linguine ili rezance za lazanje u jelima.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može značajno sniziti razinu šećera u krvi i inzulina, a oba mogu održavati razinu šećera u krvi stabilnom i smanjiti potrebu za lijekovima kod osoba s dijabetesom tipa 2.

Štoviše, vlakna tikvica pomažu stabilizirati šećer u krvi, sprječavajući porast razine šećera nakon jela. Prehrana bogata vlaknima iz voća i povrća – uključujući tikvice – dosljedno je povezana s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2.

Vlakna koja se nalaze u tikvicama mogu također pomoći u povećanju osjetljivosti na inzulin, što također može pomoći u stabilizaciji šećera u krvi.

Osim toga, studije na životinjama navode da ekstrakt kore tikvica može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi i inzulina. To može biti zbog snažnih antioksidansa kože.

Međutim, potrebno je ljudsko istraživanje prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci.

Sažetak: Vlakna tikvica mogu povećati osjetljivost na inzulin i stabilizirati razinu šećera u krvi, potencijalno smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2.

5. Tikvice mogu poboljšati zdravlje srca

Tikvice također mogu doprinijeti zdravlju srca.

Njihov visok sadržaj vlakana može biti u velikoj mjeri odgovoran. Promatračke studije pokazuju da ljudi koji jedu više vlakana imaju manji rizik od srčanih bolesti.

Pektin, jedna vrsta topivih vlakana koja se nalazi u tikvicama, čini se posebno učinkovitim u smanjenju ukupnog i “lošeg” LDL kolesterola.

U pregledu 67 studija, konzumacija samo 2-10 grama topivih vlakana dnevno tijekom otprilike 1-2 mjeseca smanjila je u prosjeku ukupni kolesterol za 1,7 mg/dl i “loš” LDL kolesterol za 2,2 mg/dl.

Predlaže se za vas: Top 11 alternativa tjestenini s niskim udjelom ugljikohidrata

Tikvice su također bogate kalijem, koji može pomoći u smanjenju visokog krvnog tlaka širenjem krvnih žila. Zdraviji krvni tlak povezan je s manjim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara.

Štoviše, ishrana bogata karotenoidima - koji se također nalaze u tikvicama - čini se posebno zaštitnom od srčanih bolesti.

Sažetak: Vlakna, kalij i karotenoidi u tikvicama mogu sniziti krvni tlak, kolesterol i druge čimbenike rizika za bolesti srca.

6. Tikvice mogu ojačati vaš vid

Dodavanje tikvica u vašu prehranu može pomoći vašem vidu.

Djelomično je to zato što su tikvice bogate vitaminom C i beta-karotenom — dva hranjiva sastojka važna za zdravlje očiju.

Tikvice također sadrže antioksidanse lutein i zeaksantin. Istraživanja pokazuju da se ovi antioksidansi mogu nakupljati u vašoj mrežnici, poboljšavajući vaš vid i smanjujući rizik od očnih bolesti povezanih sa starenjem.

To može uključivati manji rizik od makularne degeneracije, koja je vodeći uzrok nepovratnog gubitka vida u starijih osoba.

Osim toga, prehrana bogata luteinom i zeaksantinom također može smanjiti vjerojatnost razvoja katarakte, zamućenja leće koje može dovesti do slabog vida.

Sažetak: Tikvice su bogate manganom, luteinom, zeaksantinom i vitaminima A i C — hranjivim tvarima koje doprinose zdravom vidu i mogu smanjiti rizik od očnih bolesti povezanih s starenjem.

7. Tikvice mogu pomoći u gubitku težine

Redovita konzumacija tikvica može vam pomoći da izgubite težinu.

Ovo voće je bogato vodom i ima nisku kalorijsku gustoću, što vam može pomoći da se osjećate siti.

Njegov sadržaj vlakana također može smanjiti glad i zadržati apetit.

Štoviše, studije dosljedno povezuju visok unos voća i povrća s gubitkom težine i sporijim povećanjem tjelesne težine tijekom vremena.

Također, čini se da je unos neškrobnog, tamnozelenog ili žutog povrća — sa sličnim nutritivnim profilima kao i tikvice — osobito koristan za gubitak težine.

Sažetak: Tikvice su bogate vodom i vlaknima, ali imaju malo kalorija, a sve to može pomoći u smanjenju gladi i pomoći vam da se osjećate sitima – što s vremenom može dovesti do gubitka težine.

8–11. Ostale potencijalne prednosti tikvica

Tikvice mogu ponuditi neke dodatne pogodnosti. Najdobro istraženi uključuju:

Zdravlje kostiju. Tikvice su bogate antioksidansima luteinom i zeaksantinom, kao i vitaminom K i magnezijem, a sve to može pomoći u jačanju kostiju.
Učinci protiv raka. Studije u epruvetama i na životinjama pokazuju da ekstrakti tikvica mogu pomoći u ubijanju ili ograničavanju rasta određenih stanica raka. Međutim, potrebna su ljudska istraživanja.
Zdrava prostata. Istraživanja na životinjama pokazuju da ekstrakti sjemenki tikvice mogu pomoći u ograničavanju hiperplazije prostate, povećanja prostate koje obično uzrokuje urinarne i seksualne poteškoće kod starijih muškaraca.
Funkcija štitnjače. Testiranje na štakorima otkriva da ekstrakti kore tikvica mogu pomoći u održavanju stabilne razine hormona štitnjače. Međutim, potrebno je istraživanje na ljudima.

Sažetak: Tikvice mogu biti od koristi za zdravlje kostiju, štitnjače i prostate. Također mogu imati svojstva protiv raka. Međutim, potrebno je više istraživanja prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci.

12. Tikvice je lako dodati u svoju prehranu

Tikvice su nevjerojatno svestrane i mogu se jesti sirove ili kuhane.

Predlaže se za vas: 10 zdravstvenih i prehrambenih prednosti makadamije

Evo nekoliko načina da ih uključite u svoje obroke:

Dodajte ih u salate.
Pirjajte ih s drugim ljetnim voćem i povrćem kako biste napravili ratatouille.
Napunite ih rižom, lećom ili drugim povrćem, a zatim ispecite.
Za blago prženje dodajte maslinovo ulje i pirjajte ih.
Prokuhajte, pa umiješajte u juhe.
Poslužite ih kao prilog, pečene na roštilju ili pirjane s malo češnjaka i ulja.
Probajte pohano i prženo.
Spiralizirajte ih u rezance nalik špagetima ili linguine ili ih narežite da zamijenite listove za lazanje.
Ispecite ih u kruh, palačinke, muffine ili kolače.

U nekim kulturama cvijet tikvice smatra se delikatesom. Možete ga pržiti u dubokom ulju ili ga sirovog posipati na salate, juhe i variva.