Jogurt ljudi konzumiraju stotinama godina.
Vrlo je hranjiv, a redovita konzumacija može poboljšati nekoliko aspekata vašeg zdravlja.
Na primjer, utvrđeno je da jogurt smanjuje rizik od srčanih bolesti i osteoporoze, kao i pomaže u kontroli težine.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeOvaj članak istražuje 7 znanstveno podržanih zdravstvenih prednosti jogurta.
Što je jogurt i kako se pravi?
Jogurt je popularan mliječni proizvod koji se proizvodi bakterijskom fermentacijom mlijeka.
Bakterije koje se koriste za proizvodnju jogurta nazivaju se "jogurt kulture", koje fermentiraju laktozu, prirodni šećer koji se nalazi u mlijeku.
Ovaj proces proizvodi mliječnu kiselinu, tvar koja uzrokuje zgrušavanje mliječnih proteina, dajući jogurtu njegov jedinstveni okus i teksturu.
Jogurt se može napraviti od svih vrsta mlijeka. Sorte napravljene od obranog mlijeka smatraju se bezmasnim, dok se one od punomasnog mlijeka smatraju punomasnim.
Obični jogurt bez dodanih bojila je bijela, gusta tekućina oštrog okusa.
Nažalost, većina komercijalnih marki sadrži dodane sastojke, kao što su šećer i umjetne arome. Ovi jogurti nisu dobri za vaše zdravlje.
S druge strane, obični, nezaslađeni jogurt nudi mnoge zdravstvene prednosti.
Dakle, bez daljnjega, evo 7 znanstveno utemeljenih zdravstvenih prednosti prirodnog jogurta.
1. Jogurt je bogat važnim hranjivim tvarima
Jogurt sadrži gotovo sve hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne.
Poznato je po tome što sadrži puno kalcija, minerala potrebnog za zdrave zube i kosti. Samo jedna šalica osigurava 49% vaših dnevnih potreba za kalcijem.
Također je bogat vitaminima B, posebno vitaminom B12 i riboflavinom, koji mogu zaštititi od srčanih bolesti i određenih urođenih mana neuralne cijevi.
Jedna šalica također osigurava 38% vaše dnevne potrebe za fosforom, 12% za magnezijem i 18% za kalijem. Ovi minerali su neophodni za nekoliko bioloških procesa, kao što su regulacija krvnog tlaka, metabolizam i zdravlje kostiju.
Jedan nutrijent koji jogurt prirodno ne sadrži je vitamin D, ali se njime obično obogaćuje. Vitamin D potiče zdravlje kostiju i imunološkog sustava te može smanjiti rizik od nekih bolesti, uključujući bolesti srca i depresiju.
Sažetak: Jogurt osigurava gotovo sve hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne. Posebno je bogat kalcijem, vitaminima B i mineralima u tragovima.
2. Jogurt je bogat proteinima
Jogurt pruža impresivnu količinu proteina, s oko 12 grama na 7 unci (200 grama).
Pokazalo se da proteini podržavaju metabolizam povećavajući vašu potrošnju energije ili broj kalorija koje sagorijevate tijekom dana.
Prije se vjerovalo da zasićene masti uzrokuju srčane bolesti, ali sadašnja istraživanja pokazuju da to nije slučaj. Ipak, u SAD-u su još uvijek popularne sorte jogurta bez masti i s malo masti.
Pokazalo se da proteini podržavaju metabolizam povećavajući vašu potrošnju energije ili broj kalorija koje sagorijevate tijekom dana.
Unos dovoljno proteina također je važan za regulaciju apetita, jer povećava proizvodnju hormona koji signaliziraju sitost. Može automatski smanjiti broj kalorija koje ukupno konzumirate, što je korisno za kontrolu težine.
U jednoj studiji, ispitanici koji su grickali jogurt bili su manje gladni i konzumirali 100 kalorija manje za večeru, u usporedbi s onima koji su jeli grickalice s nižim sadržajem proteina s istom količinom kalorija.
Učinci jogurta na poticanje sitosti još su izraženiji ako jedete grčki jogurt, koji je vrlo gusta sorta koja je procijeđena. Ima više proteina od običnog jogurta, pružajući 22 grama na 7 unci (200 grama).
Pokazalo se da grčki jogurt utječe na kontrolu apetita i odgađa osjećaj gladi više od običnog jogurta s manje proteina.
Predlaže se za vas: 6 znanstveno utemeljenih zdravstvenih prednosti grčkog jogurta
Sažetak: Jogurt, posebno grčka sorta, vrlo je bogat proteinima. Proteini su korisni za kontrolu apetita i tjelesne težine.
3. Neke vrste jogurta mogu biti od koristi za zdravlje probavnog sustava
Neke vrste jogurta sadrže žive bakterije ili probiotike koji su bili dio starter kulture ili dodani nakon pasterizacije.
Oni mogu koristiti zdravlju probavnog sustava kada se konzumiraju.
Nažalost, mnogi jogurti su pasterizirani, što je toplinska obrada koja ubija korisne bakterije koje sadrže.
Kako biste bili sigurni da vaš jogurt sadrži učinkovite probiotike, potražite onaj koji sadrži žive, aktivne kulture, koje bi trebale biti navedene na etiketi.
Pokazalo se da neke vrste probiotika koji se nalaze u jogurtima, poput Bifidobacteria i Lactobacillus, smanjuju neugodne simptome sindroma iritabilnog crijeva (IBS), koji je čest poremećaj koji utječe na debelo crijevo.
U jednoj studiji pacijenti s IBS-om redovito konzumiraju fermentirano mlijeko ili jogurt koji je sadržavao bifidobakterije. Nakon samo tri tjedna, izvijestili su o poboljšanju nadutosti i učestalosti stolice – efekte koji su vidljivi i nakon šest tjedana.
Druga studija pokazala je da jogurt s bifidobakterijama poboljšava probavne simptome i kvalitetu života u vezi sa zdravljem kod žena koje nisu imale dijagnosticirano probavno stanje.
Nadalje, nekoliko studija je otkrilo da probiotici mogu zaštititi od proljeva povezanih s antibioticima, kao i od zatvora.
Sažetak: Neke vrste jogurta sadrže probiotike, koji mogu poboljšati probavno zdravlje smanjujući simptome uobičajenih gastrointestinalnih poremećaja, kao što su nadutost, proljev i zatvor.
4. Jogurt može ojačati vaš imunološki sustav
Redovita konzumacija jogurta - osobito ako sadrži probiotike - može ojačati vaš imunološki sustav i smanjiti vjerojatnost zaraze bolesti.
Predlaže se za vas: 5 mliječnih namirnica koje prirodno imaju nizak udio laktoze
Pokazalo se da probiotici smanjuju upalu, koja je povezana s nekoliko zdravstvenih stanja, od virusnih infekcija do crijevnih poremećaja.
Istraživanja pokazuju da u nekim slučajevima probiotici također mogu pomoći u smanjenju učestalosti, trajanja i težine prehlade.
Štoviše, svojstva jogurta za jačanje imuniteta dijelom su posljedica njegovih magnezija, selena i cinka, koji su minerali u tragovima poznati po ulozi koju imaju u zdravlju imunološkog sustava.
Jogurti obogaćeni vitaminom D mogu još više ojačati imunološko zdravlje. Vitamin D je proučavan zbog njegovog potencijala da spriječi bolesti kao što su prehlada i gripa.
Sažetak: Jogurt pruža probiotike, vitamine i minerale, a svi oni mogu ojačati imunološko zdravlje i spriječiti određene bolesti.
5. Jogurt može zaštititi od osteoporoze
Jogurt sadrži neke ključne hranjive tvari za održavanje zdravlja kostiju, uključujući kalcij, proteine, kalij, fosfor i, ponekad, vitamin D.
Svi ovi vitamini i minerali posebno su korisni za prevenciju osteoporoze, stanja koje karakterizira slabljenje kostiju. Česta je kod starijih osoba.
Osobe s osteoporozom imaju nisku gustoću kostiju i imaju veći rizik od prijeloma kostiju.
Međutim, istraživanja pokazuju da konzumiranje najmanje tri obroka mliječne hrane, kao što je jogurt, dnevno može pomoći u očuvanju koštane mase i snage.
Sažetak: Jogurt je bogat vitaminima i mineralima koji igraju ključnu ulogu u zdravlju kostiju. Redovita konzumacija može smanjiti rizik od osteoporoze.
6. Jogurt može biti od koristi za zdravlje srca
Sadržaj masti u jogurtu jedan je od razloga zašto je njegova zdravost često kontroverzna. Sadrži uglavnom zasićene masti, s malom količinom mononezasićenih masnih kiselina.
Prije se vjerovalo da zasićene masti uzrokuju srčane bolesti, ali sadašnja istraživanja pokazuju da to nije slučaj. Ipak, u SAD-u su još uvijek popularne sorte jogurta bez masti i s malo masti.
Nema jasnih dokaza da je mast u jogurtu štetna za vaše zdravlje. Može biti od koristi za zdravlje srca.
Neka istraživanja pokazuju da unos zasićenih masti iz punomasnih mliječnih proizvoda povećava "dobar" HDL kolesterol, koji može zaštititi zdravlje srca. Druge studije su otkrile da unos jogurta smanjuje ukupnu učestalost srčanih bolesti.
Nadalje, pokazalo se da mliječni proizvodi poput jogurta pomažu u smanjenju visokog krvnog tlaka, koji je glavni čimbenik rizika za srčane bolesti. Čini se da su učinci najizraženiji kod onih s već dijagnosticiranim visokim krvnim tlakom.
Predlaže se za vas: 8 fermentiranih namirnica za poboljšanje probave i zdravlje
Sažetak: Bez obzira na sadržaj masti, čini se da jogurt koristi zdravlju srca povećanjem "dobrog" HDL kolesterola i smanjenjem krvnog tlaka.
7. Jogurt može promovirati kontrolu tjelesne težine
Jogurt ima nekoliko svojstava koja mogu pomoći u kontroli težine.
Za početak, bogat je proteinima, koji zajedno s kalcijem djeluju na povećanje razine hormona koji smanjuju apetit kao što su peptid YY i GLP-1.
Nadalje, nekoliko studija je pokazalo da je konzumacija jogurta povezana s nižom tjelesnom težinom, postotkom tjelesne masti i opsegom struka.
Jedan pregled je otkrio da unos punomasnih mliječnih proizvoda, uključujući jogurt, može smanjiti učestalost pretilosti. To je suprotno onome što se prije vjerovalo o unosu masti i debljanju.
Druge studije su otkrile da oni koji jedu jogurt obično jedu bolje u usporedbi s onima koji ga ne jedu. To je dijelom zbog većeg sadržaja hranjivih tvari u usporedbi s prilično niskim sadržajem kalorija.
Sažetak: Jogurt je bogat proteinima, što je vrlo zasitno i može poboljšati vašu prehranu u cjelini. Oba ova aspekta pomažu u kontroli težine.
Tko bi trebao izbjegavati jogurt?
Neki ljudi moraju biti oprezni s unosom jogurta, jer može uzrokovati štetne učinke, osobito kod osoba s intolerancijom na laktozu ili alergijom na mlijeko.
Intolerancija na laktozu
Netolerancija na laktozu nastaje kada tijelu nedostaje laktaza, enzim potreban za razgradnju laktoze, šećera koji se nalazi u mlijeku. Dovodi do raznih probavnih simptoma, poput bolova u trbuhu i proljeva, nakon konzumiranja mliječnih proizvoda.
Stoga će oni s intolerancijom na laktozu možda morati izbjegavati jogurt.
Međutim, neki ljudi koji ne podnose laktozu mogu je tolerirati. To je zato što se dio laktoze razgrađuje tijekom proizvodnje, a probiotici mogu pomoći u njezinoj probavi.
Ako ne podnosite laktozu, može biti pitanje pokušaja i pogreške kako biste utvrdili da li jedenje jogurta radi za vas.
Alergija na mlijeko
Mliječni proizvodi sadrže kazein i sirutku, proteine na koje su neki ljudi alergični. U tim slučajevima mlijeko izaziva reakciju koja može varirati od koprivnjače i otekline do po život opasne anafilakse.
Iz tog razloga, najbolje je izbjegavati jogurt ako ste alergični na mlijeko.
Dodani šećer
Mnoge vrste jogurta sadrže velike količine dodanog šećera, posebno one označene kao niske masnoće. Prekomjerni unos šećera povezan je s nekoliko zdravstvenih problema, uključujući dijabetes i pretilost.
Stoga je važno čitati etikete na hrani i izbjegavati marke koje navode šećer u sastojcima.
Sažetak: Jogurt može imati štetne učinke za one s netolerancijom na laktozu ili alergijama na mlijeko. Mnoge vrste također sadrže velike količine dodanog šećera, što može doprinijeti određenim zdravstvenim stanjima.
Kako odabrati najbolji jogurt za svoje zdravlje
Manje je više kada je u pitanju odabir zdravog jogurta.
Obične, nezaslađene sorte su najbolje jer sadrže minimalno sastojaka bez dodanog šećera.
Hoćete li odabrati malomasni ili punomasni jogurt, osobni je izbor.
Punomasne varijante sadrže više kalorija, ali to ne znači da su nezdrave. Samo pazite da se pridržavate preporučene veličine porcije.
Također biste trebali potražiti jogurte koji sadrže žive i aktivne kulture kako biste osigurali da dobijete svoj recept probiotika koji promiču zdravlje.
Sažetak: Najbolji jogurti za vaše zdravlje sadrže malo sastojaka i bez dodanog šećera. Ciljajte na marku koja sadrži probiotike.
Sažetak
Jogurt je bogat hranjivim tvarima i može poboljšati vaše zdravlje ako ga redovito konzumirate.
Može pomoći u smanjenju rizika od nekih bolesti, a također pomaže zdravlju probavnog sustava i kontroli tjelesne težine.
Ipak, pazite da pametno odaberete svoj jogurt. Za maksimalne zdravstvene dobrobiti, birajte obične, nezaslađene sorte koje sadrže probiotike.
