Dok nas moderni mediji i oglašavanje mogu natjerati da mislimo da se joga sastoji samo od fizičkih poza, cjelina joge uključuje širok raspon kontemplativnih i samodisciplinarnih praksi, poput meditacije, pjevanja, mantre, molitve, rada s disanjem, rituala i čak nesebično djelovanje.
Riječ "yoga" dolazi od korijena riječi "yuj", što znači "ujaram" ili "svezati". Sama riječ ima brojna značenja, od astrološke konjunkcije do braka, s temeljnom temom veze.
Yoga asana je fizička praksa i položaji joge.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeZnanstvena istraživanja dobrobiti joge još su donekle preliminarna. Ipak, veliki dio dokaza podupire ono što praktičari znaju tisućljećima: joga koristi našem općem blagostanju.
Pogledajmo detaljnije 16 od mnogih dobrobiti joge.
1. Joga poboljšava fleksibilnost
Godine 2016. dvije vodeće organizacije joge, Yoga Journal i Yoga Alliance, provele su svjetsku anketu proučavajući različite statistike o jogi u pokušaju kvantificiranja njezine vrijednosti usred sve veće popularnosti.
Najčešće citirani razlog koji su ljudi birali za bavljenje jogom bio je "povećanje fleksibilnosti".”.
Fleksibilnost je bitna komponenta fizičkog zdravlja. Joga nudi mnoge stilove, različitog intenziteta od visokog preko umjerenog do blagog. Utvrđeno je da čak i stilovi najnižeg intenziteta povećavaju fleksibilnost.
Čini se da je joga posebno korisna za poboljšanje fleksibilnosti kod odraslih u dobi od 65 godina i starijih. Smanjena fleksibilnost prirodni je dio starenja, a studija iz 2019. pokazala je da je joga usporila gubitak i poboljšala fleksibilnost kod starijih osoba.
2. Joga pomaže u oslobađanju od stresa
Američka psihološka udruga nedavno je objavila da 84% odraslih Amerikanaca osjeća utjecaj dugotrajnog stresa.
Dakle, ima smisla da je drugi najčešće citirani razlog koji su ljudi odabrali kao zašto se bave jogom bio oslobađanje od stresa. Srećom, znanost potvrđuje da je joga, posebno asana, izvrsna u smanjenju stresa.
Ali zapamtite — tjelesna praksa samo je jedan aspekt joge. Meditacija, rad s disanjem i slušni rituali, poput pjevanja i zvučnih kupki, također su pokazali da značajno smanjuju napetost i ublažavaju stres.
3. Joga poboljšava mentalno zdravlje
Veliki depresivni poremećaj (MDD) smatra se jednim od najčešćih poremećaja mentalnog zdravlja u svijetu.
Meta-analiza 23 intervencije iz 2017. koja je proučavala učinke tretmana temeljenih na jogi na simptome depresije u velikoj je većini zaključila da se joga sada može smatrati učinkovitim alternativnim tretmanom za MDD.
Pokazalo se da joga temeljena na pokretima i vježbanje temeljeno na disanju značajno poboljšava simptome depresije.
4. Joga može smanjiti upalu
Često je preteča bolesti kronična upala. Bolesti srca, dijabetes, artritis, Crohnova bolest i mnoga druga stanja povezana su s dugotrajnom upalom.
Jedna recenzija ispitala je 15 istraživačkih studija i pronašla zajednički rezultat: joga — različitih stilova, intenziteta i trajanja — smanjila je biokemijske markere upale u nekoliko kroničnih stanja.
5. Joga će vjerojatno povećati vašu snagu
Dok većina ljudi povezuje jogu s istezanjem i fleksibilnošću, neki satovi joge također se mogu smatrati izgradnjom snage. Ovisi samo o razini razreda, pristupu i učitelju. Ovo čini yoga asane multimodalnim oblikom vježbanja.
Učinkovitost joge u izgradnji snage proučavana je u nekoliko specifičnih konteksta — u vezi s osobama s rakom dojke, starijim osobama i djecom.
Druga studija o osoblju zrakoplovstva pokazala je da je joga učinkovita praksa za izgradnju snage u mnogim dobnim skupinama zdravih sudionika.
Predlaže se za vas: 12 znanstveno utemeljenih zdravstvenih dobrobiti meditacije
6. Joga može smanjiti tjeskobu
Američko udruženje za tjeskobu i depresiju nedavno je izjavilo da bi anksiozni poremećaji mogli biti najčešći poremećaji mentalnog zdravlja u Sjedinjenim Državama.
Nekoliko različitih anksioznih poremećaja uključuje generalizirani anksiozni poremećaj, socijalnu anksioznost i specifične fobije. Čak se i kronični stres ponekad može kategorizirati kao anksiozni poremećaj.
Brojne studije sugeriraju da bi joga asane mogle biti učinkovite kao alternativni tretman za anksiozne poremećaje, iako je nekoliko istraživača zahtijevalo dodatne replicirane studije prije nego što su konačno izjavili da.
Yoga nidra, skeniranje tijela/vođena meditacija, dokazano umanjuje simptome anksioznosti.
7. Joga može poboljšati kvalitetu života
Svjetska zdravstvena organizacija definira kvalitetu života kao “percepciju pojedinca o svom položaju u životu u kontekstu kulture i sustava vrijednosti u kojima živi te u odnosu na svoje ciljeve, očekivanja, standarde i brige.”.
Čimbenici koji utječu na kvalitetu života su odnosi, kreativnost, mogućnosti učenja, zdravlje i materijalna udobnost.
Desetljećima su istraživači na kvalitetu života gledali kao na bitan pokazatelj dugovječnosti ljudi i vjerojatnosti poboljšanja pacijenata nakon liječenja od kronične bolesti ili ozljede.
Meta-analiza iz 2019. pokazuje obećavajući potencijal joge za poboljšanje kvalitete života osoba s kroničnom boli.
8. Joga može ojačati imunitet
Kronični stres negativno utječe na vaš imunološki sustav.
Kad vam je imunitet narušen, podložniji ste bolestima. Međutim, kao što smo ranije spomenuli, joga se smatra znanstveno potkrijepljenim alternativnim tretmanom za stres.
Istraživanje se još uvijek razvija, ali neke su studije otkrile jasnu vezu između prakticiranja joge (osobito dosljednog dugoročnog) i boljeg funkcioniranja imunološkog sustava.
Predlaže se za vas: 8 jednostavnih istezanja za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa
To je dijelom zbog sposobnosti joge da se bori protiv upala i poboljšanja stanično posredovanog imuniteta.
9. Joga može poboljšati ravnotežu
Ravnoteža nije važna samo kada stojite na jednoj nozi u pozi stabla na satu joge. Također je neophodan za jednostavne svakodnevne pokrete kao što je podizanje nečega s poda, posezanje do police i silazak niz stepenice.
Dokazano je da joga poboljšava ravnotežu i ukupnu izvedbu kod sportaša.
Isto tako, pregled istraživanja provedenog na zdravoj populaciji sugerira da bi se ravnoteža kod većine ljudi mogla poboljšati nakon stalnog prakticiranja joge.
Ipak, pad može imati ozbiljne posljedice na određene populacije. Prema Agenciji za istraživanje i kvalitetu zdravstvene skrbi, padovi su nevjerojatno česti među starijim osobama u ustanovama za njegu. Čak i oni najjednostavniji mogu dovesti do povećanog rizika od smrti.
Novija istraživanja pokazuju da joga može poboljšati ravnotežu kod starije populacije.
Međutim, potrebno je više studija s velikim uzorcima prije nego što se može izvući opći zaključak.
Yoga asana također može pomoći u poboljšanju ravnoteže kod osoba s ozljedama mozga.
Adaptivna joga ili joga u stolici može biti posebno korisna za starije odrasle osobe ili osobe s manje pokretnih ozljeda ili kojima je ravnoteža problem.
10. Joga može poboljšati rad kardiovaskularnog sustava
Pranayama koja se često naziva "jogijsko disanje" važan je i koristan aspekt joge.
Časopis za ajurvedu i integrativnu medicinu objavio je pregled 1400 studija koje su proučavale sveukupne učinke pranayame. Jedan od ključnih zaključaka bio je da yogijsko disanje može poboljšati funkcioniranje nekoliko sustava u tijelu.
Konkretno, istraživanje sažeto u recenziji pokazalo je da je kardiovaskularni sustav imao velike koristi od kontrole tempa disanja, što je dokazano povoljnim promjenama u otkucajima srca, kapacitetu udara, arterijskom tlaku i kontraktilnosti srca.
Ovo istraživanje pokazuje da jogičko disanje može utjecati na kardiorespiratorni centar u mozgu kako bi poboljšao funkcioniranje.
11. Joga može poboljšati san
Kada mjere spavanje, istraživači gledaju na sposobnost osobe da zaspe i ostane spavati. Nesanica može utjecati na jedan ili oba ova aspekta.
Dokazano je da joga poboljšava koliko brzo ljudi zaspu i koliko duboko ostaju u snu. To je djelomično zbog posljedica tjelovježbe i smirenja uma i oslobađanja od stresa koje joga izričito pruža.
Predlaže se za vas: 20 jednostavnih načina da brzo zaspite
Osim što poboljšava anksioznost (ili možda upravo zbog nje), brojne studije pokazuju da je joga nidra osobito korisna u poboljšanju sna.
12. Joga može poboljšati samopouzdanje
Imidž tijela i samopoštovanje često su posebno izazovni za adolescente i mlade odrasle osobe. Dobra je vijest da nekoliko nedavnih studija pokazuje pozitivne rezultate pri korištenju joge za poboljšanje samopouzdanja i percepcije vlastite slike u tim populacijama.
Također postoje obećavajući dokazi da bi joga mogla pomoći s popratnim simptomima opsjednutosti, tjeskobe i depresije kod pacijenata s anoreksijom nervozom.
13. Joga može poboljšati zdravlje kostiju
Mnogi položaji u jogi su izometrijske kontrakcije, što znači da se duljina mišića koji drže pozu ne mijenja iako su potpuno angažirani.
Na primjer, u pozi daske, gornjem položaju za sklekove, ruke, trup i noge su uključeni bez skraćivanja ili produljivanja kao što bi bili da se krećete kroz sklekove.
U Warrior II, držite položaj s vodećom nogom savijenom u kuku i koljenu. Utvrđeno je da izometrijske vježbe — prvenstveno kada se izvode sa zglobovima u fleksiji — povećavaju gustoću kostiju.
Yoga asana također može preokrenuti gubitak koštane mase povezan s osteopenijom i osteoporozom. Jedna je studija pokazala da 12 minuta joge dnevno može značajno poboljšati zdravlje kostiju.
Ipak, važno je napomenuti da su nalazi povezani s utjecajem joge na gustoću kostiju mješoviti i stoga neuvjerljivi.
14. Joga može promovirati bolje držanje i svijest o tijelu
Kao moderno društvo koje se oslanja na tehnologiju, čini se da sve više vremena provodimo sjedeći ili pogrbljeni nad uređajima.
Ali jedan nedavni pregled 34 istraživačke studije otkrio je novi obrazac: joga je poboljšala rad mozga u centrima odgovornim za interocepciju (prepoznavanje osjeta unutar vašeg tijela) i držanje.
Osim toga, fokus joge na pokretljivost i fleksibilnost može doprinijeti boljem poravnanju otpuštanjem mišića koji su često napeti, kao što su tetive koljena, i poboljšavanjem pokretljivosti kralježnice.
Izvođenje položaja joge tijekom pauza u vježbanju također može poboljšati držanje.
15. Joga može poboljšati rad mozga
Joga je uistinu vježba uma i tijela, pokazuju studije.
Gornji pregled je otkrio da prakticiranje joge aktivira područja mozga odgovorna za motivaciju, izvršno funkcioniranje, pažnju i neuroplastičnost.
16. Joga može pomoći kod izgaranja
Čini se da je izgaranje - pretjerana iscrpljenost koja utječe na zdravlje - na vrhuncu svih vremena.
Nedavna studija koja se bavila izgaranjem među radnicima hospicija tijekom pandemije COVID-19 zaključila je da su intervencije meditacije temeljene na jogi pomogle značajno smanjiti učinke izgaranja poboljšavajući interoceptivnu svijest.
To je sposobnost primjećivanja unutarnjih signala i odgovarajućeg reagiranja — što znači da joga može pomoći ljudima da se bolje usklade sa signalima svog tijela, pa čak i da ih više slušaju.
Sažetak
Iako je istraživanje još uvijek mlado (osobito u usporedbi s time koliko dugo ljudi prakticiraju jogu), rezultati su obećavajući i potvrđuju ono što praktičari joge hvale tisućama godina: joga je korisna za naše cjelokupno zdravlje.
Brojne prakse spadaju u kategoriju joge, a većina ne uključuje tjelesnu aktivnost već se umjesto toga usredotočuje na tehnike meditacije. Čak se i karmičko ili filantropsko djelovanje može kvalificirati kao joga!
Budući da joga nije ograničena na fizičko kretanje, to je praksa koju možete raditi svaki dan.
Pronađite modalitet koji vam najbolje odgovara i zapamtite: ulaganje u praksu joge je ulaganje u vas!
