Vitamin C je esencijalni vitamin, što znači da ga vaše tijelo ne može proizvesti. Ipak, ima mnogo uloga i povezan je s impresivnim zdravstvenim prednostima.
Topiv je u vodi i nalazi se u velikom broju voća i povrća, uključujući naranče, jagode, kivi, paprike, brokula, kelj, i špinat.
Preporučeni dnevni unos vitamina C je 75 mg za žene i 90 mg za muškarce.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeIako se obično savjetuje unos vitamina C iz hrane, mnogi se ljudi okreću suplementima kako bi zadovoljili svoje potrebe.
Evo 7 znanstveno dokazanih zdravstvenih prednosti vitamina C.
1. Vitamin C može smanjiti rizik od kronične bolesti
Vitamin C je snažan antioksidans koji može ojačati prirodnu obranu vašeg tijela.
Antioksidansi su molekule koje jačaju imunološki sustav. Oni to čine štiteći stanice od štetnih molekula zvanih slobodni radikali.
Kada se slobodni radikali nakupljaju, oni mogu potaknuti stanje poznato kao oksidativni stres, koji je povezan s mnogim kroničnim bolestima.
Studije pokazuju da konzumiranje veće količine vitamina C može povećati razinu antioksidansa u krvi do 30%. To pomaže prirodnoj obrani tijela u borbi protiv upale.
Sažetak: Vitamin C je snažan antioksidans koji može povećati razinu antioksidansa u krvi. To može pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti poput bolesti srca.
2. Vitamin C može pomoći u kontroli visokog krvnog tlaka
Otprilike jedna trećina odraslih Amerikanaca ima visok krvni tlak.
Visoki krvni tlak dovodi vas u opasnost od srčanih bolesti, što je vodeći uzrok smrti u svijetu.
Studije su pokazale da vitamin C može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i kod onih s visokim krvnim tlakom i bez njega.
Studija na životinjama pokazala je da uzimanje dodatka vitamina C opušta krvne žile koje nose krv iz srca, što je pomoglo u smanjenju razine krvnog tlaka.
Štoviše, analiza 29 studija na ljudima pokazala je da uzimanje dodatka vitamina C smanjuje sistolički krvni tlak (gornja vrijednost) za 3,8 mmHg i dijastolički krvni tlak (donja vrijednost) za 1,5 mmHg, u prosjeku, kod zdravih odraslih osoba.
U odraslih osoba s visokim krvnim tlakom, dodaci vitamina C snizili su sistolički krvni tlak za 4,9 mmHg i dijastolički krvni tlak za 1,7 mmHg, u prosjeku.
Iako su ovi rezultati obećavajući, nije jasno jesu li učinci na krvni tlak dugoročni. Štoviše, osobe s visokim krvnim tlakom ne bi se trebale oslanjati samo na vitamin C za liječenje.
Sažetak: Utvrđeno je da dodaci vitamina C snižavaju krvni tlak i kod zdravih odraslih osoba i kod onih s visokim krvnim tlakom.
3. Vitamin C može smanjiti rizik od srčanih bolesti
Bolest srca je vodeći uzrok smrti u svijetu.
Mnogi čimbenici povećavaju rizik od srčanih bolesti, uključujući visoki krvni tlak, visok triglicerida ili razine LDL (lošeg) kolesterola, te niske razine HDL (dobrog) kolesterola.
Vitamin C može pomoći u smanjenju ovih čimbenika rizika, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Na primjer, analiza 9 studija s kombiniranim 293.172 sudionika pokazala je da su nakon 10 godina ljudi koji su uzimali najmanje 700 mg vitamina C dnevno imali 25% manji rizik od srčanih bolesti od onih koji nisu uzimali dodatak vitamina C.
Zanimljivo je da je druga analiza 15 studija pokazala da je konzumacija vitamina C iz hrane, a ne dodataka prehrani, povezana s manjim rizikom od srčanih bolesti.
Međutim, znanstvenici nisu bili sigurni jesu li ljudi koji su konzumirali hrana bogata vitaminom C također su slijedili zdraviji način života od ljudi koji su uzimali suplement. Stoga ostaje nejasno jesu li razlike nastale zbog vitamina C ili drugih aspekata njihove prehrane.
Predlaže se za vas: 9 nevjerojatnih zdravstvenih prednosti ulja jetre bakalara
Druga analiza 13 studija proučavala je učinke uzimanja najmanje 500 mg vitamina C dnevno na čimbenike rizika za srčane bolesti, poput razine kolesterola i triglicerida u krvi.
Analiza je pokazala da uzimanje dodatka vitamina C značajno smanjuje LDL (loš) kolesterol za otprilike 7,9 mg/dL i trigliceride u krvi za 20,1 mg/dL.
Ukratko, čini se da uzimanje ili konzumacija najmanje 500 mg vitamina C dnevno može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Međutim, ako već konzumirate prehranu bogatu vitaminom C, suplementi možda neće pružiti dodatne koristi za zdravlje srca.
Sažetak: Dodaci vitamina C povezani su sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti. Ovi suplementi mogu smanjiti čimbenike rizika od srčanih bolesti, uključujući visoke razine LDL (lošeg) kolesterola i triglicerida u krvi.
4. Vitamin C može smanjiti razinu mokraćne kiseline u krvi i spriječiti napade gihta
Giht je vrsta artritisa koja pogađa oko 4% odraslih Amerikanaca.
To je nevjerojatno bolno i uključuje upalu zglobova, posebno velikih prstiju. Osobe s gihtom osjećaju oticanje i iznenadne, jake napade boli.
Simptomi gihta se javljaju kada ima previše mokraćne kiseline u krvi. Mokraćna kiselina je otpadni proizvod koji proizvodi tijelo. Na visokim razinama može se kristalizirati i taložiti u zglobovima.
Zanimljivo je da je nekoliko studija pokazalo da vitamin C može pomoći u smanjenju mokraćne kiseline u krvi i kao rezultat toga zaštititi od napada gihta.
Na primjer, studija koja je uključivala 1387 muškaraca pokazala je da su oni koji su konzumirali najviše vitamina C imali značajno niže razine mokraćne kiseline u krvi od onih koji su konzumirali najmanje.
Druga studija pratila je 46.994 zdrava muškarca tijekom 20 godina kako bi utvrdila je li unos vitamina C povezan s razvojem gihta. Utvrđeno je da ljudi koji su uzimali dodatak vitamina C imaju 44% manji rizik od gihta.
Predlaže se za vas: 8 zdravstvenih dobrobiti ulja avokada utemeljenih na dokazima
Dodatno, analiza 13 studija pokazala je da uzimanje dodatka vitamina C tijekom 30 dana značajno smanjuje mokraćnu kiselinu u krvi u usporedbi s placebom.
Iako se čini da postoji snažna veza između unosa vitamina C i razine mokraćne kiseline, potrebno je više studija o učincima vitamina C na giht.
Sažetak: Hrana i suplementi bogati vitaminom C povezani su sa smanjenom razinom mokraćne kiseline u krvi i manjim rizikom od gihta.
5. Vitamin C pomaže spriječiti nedostatak željeza
Željezo je važan nutrijent koji ima različite funkcije u tijelu. Neophodan je za stvaranje crvenih krvnih stanica i transport kisika kroz tijelo.
Suplementi vitamina C mogu pomoći u poboljšanju apsorpcije željeza iz prehrane. Vitamin C pomaže u pretvaranju željeza koje se slabo apsorbira, kao što su biljni izvori željeza, u oblik koji se lakše apsorbira.
Ovo je posebno korisno za ljude na dijeti bez mesa, jer je meso glavna izvor željeza.
Jednostavna konzumacija 100 mg vitamina C može poboljšati apsorpciju željeza za 67%.
Kao rezultat toga, vitamin C može pomoći u smanjenju rizika od anemije kod ljudi sklonih nedostatku željeza.
U jednoj studiji, 65 djece s blagom anemijom zbog nedostatka željeza dobilo je dodatak vitamina C. Istraživači su otkrili da sam dodatak pomogao u kontroli anemije.
Ako imate nisku razinu željeza, konzumiranje više hrane bogate vitaminom C ili uzimanje dodataka vitamina C može pomoći u poboljšanju razine željeza u krvi.
Sažetak: Vitamin C može poboljšati apsorpciju željeza koje se slabo apsorbira, kao što je željezo iz izvora bez mesa. Također može smanjiti rizik od nedostatka željeza.
6. Vitamin C jača imunitet
Jedan od glavnih razloga zašto ljudi uzimaju dodatke vitamina C je jačanje imuniteta, jer vitamin C je uključen u mnoge dijelove imunološkog sustava.
Prvo, vitamin C potiče proizvodnju bijelih krvnih stanica poznatih kao limfociti i fagociti, koji pomažu u zaštiti tijela od infekcije.
Drugo, vitamin C pomaže ovim bijelim krvnim stanicama da funkcioniraju učinkovitije, dok ih štiti od oštećenja potencijalno štetnih molekula, kao što su slobodni radikali.
Treće, vitamin C je bitan dio obrambenog sustava kože. Aktivno se prenosi do kože, gdje može djelovati kao antioksidans i pomoći u jačanju barijera kože.
Studije su također pokazale da uzimanje vitamina C može skratiti vrijeme zacjeljivanja rana.
Predlaže se za vas: Najbolja dijeta za giht: Vodič i plan obroka
Štoviše, niske razine vitamina C povezane su s lošim zdravstvenim ishodima.
Na primjer, ljudi koji imaju upalu pluća obično imaju niže razine vitamina C, a pokazalo se da dodaci vitamina C skraćuju vrijeme oporavka.
Sažetak: Vitamin C može ojačati imunitet pomažući bijelim krvnim stanicama da funkcioniraju učinkovitije, jačajući obrambeni sustav vaše kože i pomažući bržem zacjeljivanju rana.
7. Štiti vaš mozak kako starite
Demencija je širok pojam koji se koristi za opisivanje simptoma lošeg razmišljanja i pamćenja.
Pogađa više od 35 milijuna ljudi diljem svijeta i obično se javlja kod starijih osoba.
Studije sugeriraju da oksidativni stres i upala u blizini mozga, kralježnice i živaca (ukupno poznatih kao središnji živčani sustav) mogu povećati rizik od demencije.
Vitamin C je jak antioksidans. Niske razine ovog vitamina povezane su s oštećenom sposobnošću razmišljanja i pamćenja.
Štoviše, nekoliko studija pokazalo je da osobe s demencijom mogu imati niže razine vitamina C u krvi.
Nadalje, pokazalo se da visoki unos vitamina C hranom ili suplementima ima zaštitni učinak na razmišljanje i pamćenje kako starite.
Suplementi vitamina C mogu pomoći protiv stanja poput demencije ako ne unosite dovoljno vitamina C prehranom. Međutim, potrebne su dodatne studije na ljudima kako bi se razumjeli učinci dodataka vitamina C na zdravlje živčanog sustava.
Sažetak: Niska razina vitamina C povezana je s povećanim rizikom od poremećaja pamćenja i razmišljanja poput demencije, dok se pokazalo da visoki unos vitamina C iz hrane i dodataka prehrani ima zaštitni učinak.
Nedokazane tvrdnje o vitaminu C
Dok vitamin C ima mnoge znanstveno dokazane prednosti, ima i mnoge neutemeljene tvrdnje potkrijepljene ili slabim dokazima ili bez dokaza.
Evo nekih nedokazanih tvrdnji o vitaminu C:
- Sprječava prehladu. Dok se čini da vitamin C smanjuje težinu prehlade i vrijeme oporavka za 8% kod odraslih i 14% kod djece, on ih ne sprječava.
- Smanjuje rizik od raka. Nekoliko studija povezalo je unos vitamina C s manjim rizikom od nekoliko karcinoma. Međutim, većina studija je otkrila da vitamin C ne utječe na rizik od razvoja raka.
- Štiti od očnih bolesti. Vitamin C je povezan sa smanjenim rizikom od očnih bolesti poput katarakte i makularne degeneracije povezane s dobi. Međutim, dodaci vitamina C nemaju učinka ili čak mogu uzrokovati štetu.
- Može liječiti toksičnost olova. Iako se čini da ljudi s toksičnošću olova imaju niske razine vitamina C, nema čvrstih dokaza iz studija na ljudima koji pokazuju da vitamin C može liječiti toksičnost olova.
Sažetak: Iako vitamin C ima mnoge dokazane prednosti, nije dokazano da sprječava prehladu, smanjuje rizik od raka, štiti od očnih bolesti ili liječi toksičnost olova.
Sažetak
Vitamin C je vitamin topiv u vodi koji se mora dobiti hranom ili suplementima.
Povezana je s mnogim impresivnim zdravstvenim dobrobitima, kao što su povećanje razine antioksidansa, snižavanje krvnog tlaka, zaštita od napada gihta, poboljšanje apsorpcije željeza, jačanje imuniteta i smanjenje rizika od srčanih bolesti i demencije.
Općenito, suplementi vitamina C izvrstan su i jednostavan način za povećanje unosa vitamina C ako se borite s unosom dovoljno iz prehrane.
