Vitamin B6, također poznat kao piridoksin, je vitamin topiv u vodi koji je vašem tijelu potreban za nekoliko funkcija.
Značajan je za metabolizam proteina, masti i ugljikohidrata te stvaranje crvenih krvnih stanica i neurotransmitera.
Vaše tijelo ne može proizvoditi vitamin B6, pa ga morate dobiti iz hrane ili dodataka prehrani.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeVećina ljudi dobiva dovoljno vitamina B6 putem prehrane, ali određene populacije mogu biti izložene riziku od nedostatka.
Konzumiranje adekvatnih količina vitamina B6 važno je za optimalno zdravlje, a može čak spriječiti i liječiti kronične bolesti.
Evo 9 znanstveno potkrijepljenih zdravstvenih prednosti vitamina B6.
1. Vitamin B6 može poboljšati raspoloženje i smanjiti simptome depresije
Vitamin B6 igra važnu ulogu u regulaciji raspoloženja.
To je dijelom zato što je ovaj vitamin neophodan za stvaranje neurotransmitera koji reguliraju emocije, uključujući serotonin, dopamin i gama-aminomaslačnu kiselinu (GABA).
Vitamin B6 također može igrati ulogu u smanjenju visoke razine aminokiseline homocisteina u krvi, koje su povezane s depresijom i drugim psihijatrijskim problemima.
Nekoliko studija je pokazalo da su simptomi depresije povezani s niskim razinama u krvi i unosom vitamina B6, osobito kod starijih osoba koje su pod visokim rizikom od nedostatka vitamina B.
Jedno istraživanje provedeno na 250 starijih osoba pokazalo je da manjak razine vitamina B6 u krvi udvostručuje vjerojatnost depresije.
Međutim, upotreba vitamina B6 za sprječavanje ili liječenje depresije nije se pokazala učinkovitom.
Kontrolirana dvogodišnja studija na otprilike 300 starijih muškaraca koji nisu imali depresiju na početku pokazala je da oni koji su uzimali suplemente s B6, folatom (B9) i B12 nisu imali manju vjerojatnost da će imati simptome depresije u usporedbi s placebo skupinom.
Sažetak: Niske razine vitamina B6 kod starijih osoba povezane su s depresijom, ali istraživanja nisu pokazala da je B6 učinkovit lijek za poremećaje raspoloženja.
2. Vitamin B6 može promicati zdravlje mozga i smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti
Vitamin B6 može igrati ulogu u poboljšanju funkcije mozga i prevenciji Alzheimerove bolesti, no istraživanje je proturječno.
S jedne strane, B6 može smanjiti visoku razinu homocisteina u krvi što može povećati rizik od Alzheimerove bolesti.
Jedno istraživanje na 156 odraslih osoba s visokim razinama homocisteina i blagim kognitivnim oštećenjem pokazalo je da uzimanje visokih doza B6, B12 i folata (B9) smanjuje homocistein i smanjuje gubitak u nekim dijelovima mozga koji su osjetljivi na Alzheimerovu bolest.
Međutim, nejasno je znači li smanjenje homocisteina poboljšanje funkcije mozga ili sporiju stopu kognitivnog oštećenja.
Randomizirano kontrolirano ispitivanje na više od 400 odraslih osoba s blagom do umjerenom Alzheimerovom bolešću pokazalo je da visoke doze B6, B12 i folata smanjuju razinu homocisteina, ali ne usporavaju pad funkcije mozga u usporedbi s placebom.
Osim toga, pregled 19 studija zaključio je da suplementacija s B6, B12 i folatom sama ili u kombinaciji nije poboljšala funkciju mozga niti smanjila rizik od Alzheimerove bolesti.
Potrebno je više istraživanja koja se bave učinkom samog vitamina B6 na razinu homocisteina i funkciju mozga kako bi se bolje razumjela uloga ovog vitamina u poboljšanju zdravlja mozga.
Sažetak: Vitamin B6 može spriječiti pad funkcije mozga smanjenjem razine homocisteina koja je povezana s Alzheimerovom bolešću i oštećenjima pamćenja. Međutim, studije nisu dokazale učinkovitost B6 u poboljšanju zdravlja mozga.
3. Vitamin B6 može spriječiti i liječiti anemiju potpomažući proizvodnju hemoglobina
Zbog svoje uloge u proizvodnji hemoglobina, vitamin B6 može pomoći u prevenciji i liječenju anemije uzrokovane nedostatkom.
Predlaže se za vas: 9 znakova i simptoma nedostatka vitamina B6
Hemoglobin je protein koji dostavlja kisik vašim stanicama. Kada imate nizak hemoglobin, vaše stanice ne dobivaju dovoljno kisika. Kao rezultat toga, možete razviti anemiju i osjećati se slabo ili umorno.
Studije su povezale niske razine vitamina B6 s anemijom, osobito u trudnica i žena u reproduktivnoj dobi.
Međutim, smatra se da je nedostatak vitamina B6 rijedak u većine zdravih odraslih osoba, pa postoji ograničeno istraživanje o korištenju B6 za liječenje anemije.
Studija slučaja kod 72-godišnje žene s anemijom zbog niskog B6 pokazala je da liječenje najaktivnijim oblikom vitamina B6 poboljšava simptome.
Druga studija pokazala je da uzimanje 75 mg vitamina B6 dnevno tijekom trudnoće smanjuje simptome anemije kod 56 trudnica koje nisu reagirale na liječenje željezom.
Potrebno je više istraživanja kako bi se razumjela učinkovitost vitamina B6 u liječenju anemije u populacijama koje nisu pod povećanim rizikom od nedostatka vitamina B, kao što su trudnice i starije odrasle osobe.
Sažetak: Nedostatak vitamina B6 može dovesti do niskog hemoglobina i anemije, pa suplementacija ovim vitaminom može spriječiti ili liječiti ove probleme.
4. Vitamin B6 može biti koristan u liječenju simptoma PMS-a
Vitamin B6 se koristi za liječenje simptoma predmenstrualnog sindroma ili PMS-a, uključujući anksioznost, depresiju i razdražljivost.
Istraživači sumnjaju da B6 pomaže kod emocionalnih simptoma povezanih s PMS-om zbog svoje uloge u stvaranju neurotransmitera koji reguliraju raspoloženje.
Tromjesečna studija na više od 60 žena u predmenopauzi otkrila je da uzimanje 50 mg vitamina B6 dnevno poboljšava simptome PMS-a kao što su depresija, razdražljivost i umor za 69%.
Međutim, žene koje su primale placebo također su prijavile poboljšane simptome PMS-a, što sugerira da je učinkovitost dodatka vitamina B6 djelomično bila posljedica placebo učinka.
Predlaže se za vas: Vitamini B-kompleksa: prednosti, nuspojave i doziranje
Druga mala studija pokazala je da 50 mg vitamina B6 zajedno s 200 mg magnezija dnevno značajno smanjuje simptome PMS-a, uključujući promjene raspoloženja, razdražljivost i tjeskobu, tijekom jednog menstrualnog ciklusa.
Iako su ovi rezultati obećavajući, oni su ograničeni malom veličinom uzorka i kratkim trajanjem. Potrebno je više istraživanja o sigurnosti i učinkovitosti vitamina B6 u poboljšanju simptoma PMS-a prije nego što se daju preporuke.
Sažetak: Neka istraživanja su pokazala da visoke doze vitamina B6 mogu biti učinkovite u smanjenju tjeskobe i drugih problema s raspoloženjem povezanih s PMS-om zbog svoje uloge u stvaranju neurotransmitera.
5. Vitamin B6 može pomoći u liječenju mučnine tijekom trudnoće
Vitamin B6 se desetljećima koristi za liječenje mučnine i povraćanja tijekom trudnoće.
To je sastojak Diclegisa, lijeka koji se obično koristi za liječenje jutarnje mučnine.
Istraživači nisu sasvim sigurni zašto vitamin B6 pomaže kod jutarnje mučnine, ali to može biti zato što adekvatan B6 igra nekoliko vitalnih uloga u osiguravanju zdrave trudnoće.
Studija na 342 žene u prvih 17 tjedana trudnoće pokazala je da dnevni dodatak od 30 mg vitamina B6 značajno smanjuje osjećaj mučnine nakon pet dana liječenja, u usporedbi s placebom.
Druga studija usporedila je utjecaj đumbira i vitamina B6 na smanjenje epizoda mučnine i povraćanja kod 126 trudnica. Rezultati su pokazali da uzimanje 75 mg B6 svaki dan smanjuje simptome mučnine i povraćanja za 31% nakon četiri dana.
Ove studije sugeriraju da je vitamin B6 učinkovit u liječenju jutarnje mučnine čak i u trajanju kraćem od jednog tjedna.
Ako ste zainteresirani za uzimanje B6 za jutarnju mučninu, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego počnete uzimati bilo kakve suplemente.
Sažetak: Dodaci vitamina B6 u dozama od 30-75 mg dnevno korišteni su kao učinkovit tretman za mučninu i povraćanje tijekom trudnoće.
6. Vitamin B6 može spriječiti začepljenje arterija i smanjiti rizik od srčanih bolesti
Istraživanja pokazuju da ljudi s niskom razinom vitamina B6 u krvi imaju gotovo dvostruko veći rizik od srčanih bolesti u usporedbi s onima s višim razinama vitamina B6.
To je vjerojatno zbog uloge B6 u smanjenju povišenih razina homocisteina povezanih s nekoliko bolesti, uključujući bolesti srca.
Predlaže se za vas: 11 najboljih namirnica za jačanje mozga i pamćenja
Jedno istraživanje pokazalo je da štakori s nedostatkom vitamina B6 imaju višu razinu kolesterola u krvi i razvijaju lezije koje mogu uzrokovati blokade arterija nakon izlaganja homocisteinu, u usporedbi sa štakorima s odgovarajućom razinom B6.
Istraživanja na ljudima također pokazuju povoljan učinak B6 u prevenciji srčanih bolesti.
Randomizirano kontrolirano ispitivanje na 158 zdravih odraslih osoba koje su imale braću i sestre sa srčanim bolestima podijelilo je sudionike u dvije skupine, jednu koja je primala 250 mg vitamina B6 i 5 mg folne kiseline svaki dan tijekom dvije godine, a drugu koja je primala placebo.
Grupa koja je uzimala B6 i folnu kiselinu imala je niže razine homocisteina i manje abnormalnih srčanih testova tijekom vježbanja od placebo skupine, što ih je stavljalo u ukupni manji rizik od srčanih bolesti.
Sažetak: Vitamin B6 može pomoći smanjiti visoke razine homocisteina koje dovode do sužavanja arterija. To može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
7. Vitamin B6 može pomoći u prevenciji raka
Uzimanje dovoljno vitamina B6 može smanjiti rizik od razvoja određenih vrsta raka.
Razlog zašto B6 može pomoći u prevenciji raka je nejasan, ali istraživači sumnjaju da je povezan s njegovom sposobnošću da se bori protiv upale koja može doprinijeti nastanku raka i drugih kroničnih stanja.
Pregledom 12 studija utvrđeno je da su i adekvatan unos hranom i razina B6 u krvi povezani s nižim rizikom od raka debelog crijeva. Osobe s najvišom razinom B6 u krvi imale su gotovo 50% manji rizik od razvoja ove vrste raka.
Istraživanja o vitaminu B6 i raku dojke također pokazuju povezanost između adekvatne razine B6 u krvi i smanjenog rizika od bolesti, osobito u žena u postmenopauzi.
Međutim, druge studije o razinama vitamina B6 i riziku od raka nisu pronašle povezanost.
Za procjenu točne uloge vitamina B6 u prevenciji raka potrebno je više istraživanja koja uključuju randomizirane studije, a ne samo promatračke studije.
Sažetak: Neke opservacijske studije upućuju na vezu između adekvatnog unosa hranom i razine vitamina B6 u krvi i smanjenog rizika od određenih vrsta raka, no potrebno je više istraživanja.
8. Vitamin B6 može promicati zdravlje očiju i spriječiti očne bolesti
Vitamin B6 može igrati ulogu u prevenciji očnih bolesti, posebno vrste gubitka vida koja pogađa starije odrasle osobe koja se naziva starosna makularna degeneracija (AMD).
Studije su povezale visoke razine cirkulirajućeg homocisteina u krvi s povećanim rizikom od AMD-a.
Budući da vitamin B6 pomaže u smanjenju povišenih razina homocisteina u krvi, unos dovoljno vitamina B6 može smanjiti rizik od ove bolesti.
Sedmogodišnja studija na više od 5400 ženskih zdravstvenih djelatnika pokazala je da uzimanje dnevnog dodatka vitamina B6, B12 i folne kiseline (B9) značajno smanjuje rizik od AMD-a za 35-40%, u usporedbi s placebom.
Iako ovi rezultati sugeriraju da B6 može igrati ulogu u sprječavanju AMD-a, teško je reći bi li sam B6 ponudio iste prednosti.
Istraživanja su također povezala niske razine vitamina B6 u krvi s očnim stanjima koja blokiraju vene koje se povezuju s mrežnicom. Kontrolirano istraživanje na više od 500 ljudi pokazalo je da su najniže razine B6 u krvi značajno povezane s poremećajima mrežnice.
Sažetak: Dodaci vitamina B6 mogu smanjiti rizik od makularne degeneracije (AMD) povezane s dobi. Osim toga, odgovarajuća razina B6 u krvi može spriječiti probleme koji utječu na mrežnicu. Međutim, potrebno je više istraživanja.
9. Vitamin B6 može liječiti upalu povezanu s reumatoidnim artritisom
Vitamin B6 može pomoći u smanjenju simptoma povezanih s reumatoidnim artritisom.
Visoke razine upale u tijelu koje su rezultat reumatoidnog artritisa mogu dovesti do niske razine vitamina B6.
Međutim, nejasno je smanjuje li suplementacija s B6 upalu kod ljudi s ovim stanjem.
30-dnevno istraživanje na 36 odraslih osoba s reumatoidnim artritisom pokazalo je da 50 mg vitamina B6 dnevno korigira niske razine B6 u krvi, ali ne smanjuje proizvodnju upalnih molekula u tijelu.
S druge strane, studija na 43 odrasle osobe s reumatoidnim artritisom koje su uzimale samo 5 mg folne kiseline ili 100 mg vitamina B6 s 5 mg folne kiseline dnevno pokazalo je da su oni koji su primali B6 imali značajno niže razine proupalnih molekula nakon 12 tjedana.
Kontradiktorni rezultati ovih studija mogu biti posljedica razlike u dozi vitamina B6 i duljini ispitivanja.
Predlaže se za vas: Mikronutrijenti: Vrste, funkcije, prednosti i još mnogo toga
Iako se čini da visoke doze dodataka vitamina B6 mogu s vremenom pružiti protuupalne prednosti za osobe s reumatoidnim artritisom, potrebno je više istraživanja.
Sažetak: Upala povezana s reumatoidnim artritisom može sniziti razinu vitamina B6 u krvi. Dodavanje visokim dozama B6 može pomoći u ispravljanju nedostataka i smanjenju upale, ali potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdili ti učinci.
Izvori i dodaci prehrani vitamina B6
Vitamin B6 možete dobiti iz hrane ili dodataka prehrani.
Trenutačna preporučena dnevna količina (RDA) za B6 je 1,3-1,7 mg za odrasle starije od 19 godina. Većina zdravih odraslih može dobiti ovu količinu uravnoteženom prehranom koja uključuje hranu bogatu vitaminom B6, poput puretine, slanutak, tunjevina, losos, krumpir i banane.
Studije koje ističu korištenje vitamina B6 za prevenciju i liječenje zdravstvenih problema usredotočuju se na dodatke prehrani, a ne na izvore hrane.
Doze od 30-250 mg vitamina B6 dnevno korištene su u istraživanju PMS-a, jutarnje mučnine i bolesti srca.
Ove količine B6 su znatno veće od RDA i ponekad u kombinaciji s drugim vitaminima B. Teško je procijeniti ima li povećanje unosa B6 iz prehrambenih izvora iste prednosti za određena stanja koje bi dodaci mogli pružiti.
Ako ste zainteresirani za uzimanje dodataka vitamina B6 kako biste spriječili ili riješili zdravstveni problem, razgovarajte sa svojim liječnikom o najboljoj opciji za vas. Osim toga, potražite dodatak za koji je treća strana testirala kvalitetu.
Sažetak: Većina ljudi može dobiti adekvatan vitamin B6 putem prehrane. U nekim slučajevima, uzimanje većih količina vitamina B6 iz suplemenata pod nadzorom liječnika može biti od koristi.
Potencijalne nuspojave prevelike količine vitamina B6
Dobivanje previše vitamina B6 iz suplemenata može uzrokovati negativne nuspojave.
Nije vjerojatno da će se toksičnost vitamina B6 pojaviti iz izvora B6 hrane. Bilo bi gotovo nemoguće konzumirati količinu dodataka samo iz prehrane.
Predlaže se za vas: 9 važnih zdravstvenih prednosti vitamina B12
Uzimanje više od 1000 mg suplementa B6 dnevno može uzrokovati oštećenje živaca i bol ili utrnulost u rukama ili stopalima. Neke od ovih nuspojava čak su dokumentirane nakon samo 100-300 mg B6 dnevno.
Iz tih razloga, dopuštena gornja granica vitamina B6 je 100 mg dnevno za odrasle.
Količina B6 koja se koristi za liječenje određenih zdravstvenih stanja rijetko prelazi ovu količinu. Ako ste zainteresirani za uzimanje više od dopuštene gornje granice, posavjetujte se sa svojim liječnikom.
Sažetak: Previše vitamina B6 iz suplemenata može s vremenom uzrokovati oštećenje živaca i ekstremiteta. Ako ste zainteresirani za uzimanje dodatka B6, razgovarajte sa svojim liječnikom o sigurnosti i doziranju.
Sažetak
Vitamin B6 je vitamin topiv u vodi koji se dobiva iz hrane ili dodataka prehrani.
Potreban je za mnoge procese u vašem tijelu, uključujući stvaranje neurotransmitera i regulaciju razine homocisteina.
Visoke doze B6 korištene su za prevenciju ili liječenje određenih zdravstvenih stanja, uključujući PMS, makularnu degeneraciju (AMD), te mučninu i povraćanje tijekom trudnoće.
Unos dovoljno B6 putem prehrane ili suplemenata ključan je za održavanje zdravlja, a može imati i druge impresivne zdravstvene prednosti.
