Vitamin B12, također poznat kao kobalamin, esencijalni je vitamin koji je vašem tijelu potreban, ali ga ne može proizvesti.
Prirodno se nalazi u životinjskim proizvodima, ali se također dodaje određenoj hrani i dostupan je kao oralni dodatak ili injekcija.
Vitamin B12 ima mnogo uloga u vašem tijelu. Podržava normalnu funkciju vaših živčanih stanica i potreban je za stvaranje crvenih krvnih stanica i sintezu DNK.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeZa većinu odraslih, preporučeni dnevni unos (RDI) je 2,4 mcg, iako je veći za žene koje su trudne ili doje.
Vitamin B12 može koristiti vašem tijelu na impresivne načine, kao što je povećanje energije, poboljšanje pamćenja i sprječavanje srčanih bolesti.
Evo 9 zdravstvenih prednosti vitamina B12, a sve temeljene na znanosti.
1. Vitamin B12 pomaže u stvaranju crvenih krvnih stanica i prevenciji anemije
Vitamin B12 igra vitalnu ulogu u pomaganju vašem tijelu u proizvodnji crvenih krvnih stanica.
Niska razina vitamina B12 uzrokuje smanjenje stvaranja crvenih krvnih stanica i sprječava njihov pravilan razvoj.
Zdrave crvene krvne stanice su male i okrugle, dok postaju veće i obično ovalne u slučajevima nedostatka vitamina B12.
Zbog ovog većeg i nepravilnog oblika, crvena krvna zrnca ne mogu se kretati iz koštane srži u krvotok odgovarajućom brzinom, uzrokujući megaloblastnu anemiju.
Kada ste anemični, vaše tijelo nema dovoljno crvenih krvnih stanica za transport kisika do vaših vitalnih organa. To može uzrokovati simptome poput umora i slabosti.
Sažetak: Vitamin B12 sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih stanica. Kada su razine vitamina B12 preniske, proizvodnja crvenih krvnih stanica se mijenja, što uzrokuje megaloblastnu anemiju.
2. Vitamin B12 može spriječiti velike urođene mane
Adekvatna razina vitamina B12 ključna je za zdravu trudnoću.
Istraživanja pokazuju da mozak i živčani sustav fetusa zahtijevaju dovoljnu razinu B12 od majke za pravilan razvoj.
Nedostatak vitamina B12 u početnim fazama trudnoće može povećati rizik od urođenih mana, kao što su defekti neuralne cijevi. Nadalje, nedostatak vitamina B12 kod majke može doprinijeti prijevremenom porodu ili pobačaju.
Jedno istraživanje pokazalo je da žene s razinom vitamina B12 nižom od 250 mg/dL imaju tri puta veću vjerojatnost da će roditi dijete s urođenim manama u usporedbi s onima s odgovarajućom razinom.
Za žene s nedostatkom vitamina B12 i razinama ispod 150 mg/dL, rizik je bio pet puta veći u usporedbi sa ženama s razinama iznad 400 mg/dL.
Sažetak: Odgovarajuća razina vitamina B12 ključna je za zdravu trudnoću. Važni su za prevenciju urođenih mana mozga i leđne moždine.
3. Vitamin B12 može podržati zdravlje kostiju i spriječiti osteoporozu
Održavanje odgovarajuće razine vitamina B12 može podržati zdravlje kostiju.
Jedna studija na više od 2500 odraslih pokazala je da ljudi s nedostatkom vitamina B12 također imaju nižu mineralnu gustoću kostiju od normalne.
Kosti sa smanjenom mineralnom gustoćom mogu s vremenom postati osjetljive i lomljive, što dovodi do povećanog rizika od osteoporoze.
Druge studije su također pokazale vezu između niske razine vitamina B12 i lošeg zdravlja kostiju i osteoporoze, osobito kod žena.
Sažetak: Vitamin B12 može igrati vitalnu ulogu u zdravlju vaših kostiju. Niske razine ovog vitamina u krvi povezane su s povećanim rizikom od osteoporoze.
4. Vitamin B12 može smanjiti rizik od makularne degeneracije
Makularna degeneracija je bolest oka koja uglavnom utječe na vaš središnji vid.
Održavanje adekvatne razine vitamina B12 može pomoći u sprječavanju rizika od makularne degeneracije povezane s dobi.
Istraživači vjeruju da suplementacija vitaminom B12 može smanjiti homocistein, vrstu aminokiseline koja se nalazi u vašem krvotoku.
Predlaže se za vas: Injekcije vitamina B12: dobre ili loše?
Povišene razine homocisteina povezane su s povećanim rizikom od makularne degeneracije povezane s dobi.
Studija koja je uključivala 5000 žena u dobi od 40 ili više godina zaključila je da suplementacija vitaminom B12, zajedno s folnom kiselinom i vitaminom B6, može smanjiti ovaj rizik.
Skupina koja je primala ove dodatke tijekom sedam godina imala je manje slučajeva makularne degeneracije u usporedbi s placebo skupinom. Rizik od razvoja bilo kojeg oblika bolesti bio je 34% manji, dok je za teže tipove bio 41% manji.
Konačno, potrebna su daljnja istraživanja kako bi se u potpunosti razumjela uloga vitamina B12 u promicanju zdravlja vida i prevenciji makularne degeneracije.
Sažetak: Održavanje adekvatne razine vitamina B12 smanjuje razinu homocisteina u krvi. To može pomoći u sprječavanju razvoja makularne degeneracije povezane s dobi.
5. Vitamin B12 može poboljšati raspoloženje i simptome depresije
Vitamin B12 može poboljšati vaše raspoloženje.
Učinak vitamina B12 na raspoloženje još nije u potpunosti shvaćen. Međutim, ovaj vitamin igra vitalnu ulogu u sintezi i metabolizmu serotonina, kemikalije odgovorne za regulaciju raspoloženja.
Stoga, nedostatak vitamina B12 može dovesti do smanjene proizvodnje serotonina, što može uzrokovati depresivno raspoloženje.
Studije podupiru korištenje dodataka vitamina B12 za poboljšanje simptoma depresije kod ljudi s nedostatkom ovog vitamina.
Jedna studija na ljudima s depresijom i niskom razinom vitamina B12 pokazala je da su oni koji su primali i antidepresive i vitamin B12 vjerojatnije pokazivali poboljšane simptome depresije u usporedbi s onima koji su liječeni samo antidepresivima.
Druga studija je otkrila da je nedostatak vitamina B12 povezan s dvostruko većim rizikom od teške depresije.
Predlaže se za vas: Vitamini B-kompleksa: prednosti, nuspojave i doziranje
Osim toga, visoke razine vitamina B12 povezane su s boljim ishodima liječenja i povećanom vjerojatnošću oporavka od velikog depresivnog poremećaja (MDD).
Iako dodaci vitamina B12 mogu pomoći u poboljšanju raspoloženja i depresije kod osoba s nedostatkom, istraživanja trenutno ne sugeriraju da imaju isti učinak kod onih s normalnom razinom B12.
Sažetak: Vitamin B12 je potreban za proizvodnju serotonina, kemikalije odgovorne za regulaciju raspoloženja. Suplementi vitamina B12 mogu pomoći u poboljšanju raspoloženja kod osoba s postojećim nedostatkom.
6. Vitamin B12 može koristiti vašem mozgu sprječavajući gubitak neurona
Nedostatak vitamina B12 povezan je s gubitkom pamćenja, osobito u starijih osoba.
Vitamin može igrati ulogu u sprječavanju atrofije mozga, što je gubitak neurona u mozgu i često je povezano s gubitkom pamćenja ili demencijom.
Jedna studija na ljudima s ranom stadijem demencije pokazala je da kombinacija vitamina B12 i dodataka omega-3 masnih kiselina usporava mentalni pad.
Druga studija pokazala je da čak i razine vitamina B12 na niskoj strani normalne mogu doprinijeti lošoj učinkovitosti pamćenja. Kao rezultat toga, suplementacija ovim vitaminom može poboljšati pamćenje, čak i u odsutnosti klinički dijagnosticiranog nedostatka.
Potrebno je više istraživanja kako bi se donijeli čvrsti zaključci o učinku dodataka vitamina B12 na pamćenje i kognitivne funkcije.
Sažetak: Vitamin B12 može pomoći u sprječavanju atrofije mozga i gubitka pamćenja. Potrebno je više istraživanja kako bi se zaključilo može li suplementacija ovim vitaminom poboljšati pamćenje kod onih bez nedostatka.
7. Vitamin B12 može vam dati energiju
Suplementi s vitaminom B12 dugo su se reklamirali kao proizvod za val energije.
Svi vitamini B igraju važnu ulogu u proizvodnji energije vašeg tijela, iako ne moraju nužno sami osigurati energiju.
Trenutno nema znanstvenih dokaza koji bi sugerirali da dodaci vitamina B12 mogu povećati energiju kod onih s dovoljnom količinom ovog vitamina.
S druge strane, ako vam značajno nedostaje vitamina B12, uzimanje suplemenata ili povećanje unosa vjerojatno će poboljšati vašu razinu energije.
Jedan od najčešćih ranih znakova nedostatka vitamina B12 je umor ili nedostatak energije.
Sažetak: Vitamin B12 sudjeluje u proizvodnji energije u vašem tijelu. Uzimanje suplementa može poboljšati vašu razinu energije, ali samo ako vam nedostaje ovog vitamina.
8. Vitamin B12 može poboljšati zdravlje srca smanjenjem homocisteina
Visoke razine uobičajene aminokiseline homocisteina u krvi povezane su s povećanim rizikom od srčanih bolesti.
Predlaže se za vas: 9 znakova i simptoma nedostatka vitamina B12
Ako vam značajno nedostaje vitamina B12, razina homocisteina postaje povišena.
Studije su pokazale da vitamin B12 pomaže u smanjenju razine homocisteina, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Međutim, trenutno nema znanstvenih dokaza koji bi potvrdili da su dodaci vitamina B12 učinkoviti u tom pogledu.
Stoga su potrebna daljnja istraživanja kako bi se razumjela veza između vitamina B12 i zdravlja srca.
Sažetak: Vitamin B12 može smanjiti homocistein u krvi, vrstu aminokiseline koja je povezana s povećanim rizikom od srčanih bolesti. Međutim, istraživanja trenutno ne podržavaju tvrdnju da vitamin B12 smanjuje ovaj rizik.
9. Vitamin B12 podržava zdravu kosu, kožu i nokte
S obzirom na ulogu vitamina B12 u proizvodnji stanica, potrebne su odgovarajuće razine ovog vitamina za promicanje zdrave kose, kože i noktiju.
Niske razine vitamina B12 mogu uzrokovati različite dermatološke simptome, uključujući hiperpigmentaciju, promjenu boje noktiju, promjene kose, vitiligo (gubitak boje kože u mrljama) i angularni stomatitis (upaljene i ispucale kutove usana).
Dokazano je da suplementacija s vitaminom B12 poboljšava dermatološke simptome kod osoba s nedostatkom B12.
Međutim, ako ste dobro nahranjeni i nemate manjak ovog vitamina, malo je vjerojatno da će uzimanje suplementa poboljšati vašu kožu, snagu noktiju ili zdravlje kose.
Sažetak: Zdrava razina vitamina B12 važna je za vašu kosu, kožu i nokte. Međutim, uzimanje dodataka vjerojatno neće poboljšati vaše zdravlje u tim područjima ako su vaše razine već dovoljne.
Tko je u opasnosti od nedostatka vitamina B12?
Procjenjuje se da 6% ljudi u SAD-u i Ujedinjenom Kraljevstvu u dobi od 60 ili više godina ima nedostatak vitamina B12, dok oko 20% ima nisku do normalnu ili graničnu razinu manjkavosti.
Nedostatak vitamina B12 može se pojaviti na jedan od dva načina. Ili u vašoj prehrani nedostaje adekvatne količine ili ga vaše tijelo ne može u potpunosti apsorbirati iz hrane koju jedete.
Oni u riziku od nedostatka vitamina B12 uključuju:
- Starije odrasle osobe
- Osobe s gastrointestinalnim poremećajima, kao što su Crohnova bolest ili celijakija
- Oni koji su imali gastrointestinalne operacije, kao što su barijatrijska kirurgija ili operacija resekcije crijeva
- Ljudi na strogoj veganskoj prehrani
- Oni koji uzimaju metformin za kontrolu šećera u krvi
- Oni koji uzimaju inhibitore protonske pumpe za kroničnu žgaravicu
U mnogih starijih osoba smanjeno je lučenje klorovodične kiseline u želucu, što uzrokuje smanjenje apsorpcije vitamina B12.
Ako vaše tijelo ima poteškoća s apsorpcijom vitamina B12, vaš liječnik može preporučiti intramuskularne injekcije B12 za povećanje razine.
Vitamin B12 se prirodno nalazi samo u životinjskim proizvodima.
Iako su neko biljno mlijeko ili žitarice možda obogaćene vitaminom B12, veganska prehrana često je ograničena ovim vitaminom, što ljude dovodi u opasnost od nedostatka.
Ako jedete zdravu, raznoliku prehranu, spriječiti nedostatak vitamina B12 trebalo bi biti lako. Međutim, ako mislite da biste mogli biti u opasnosti, razgovarajte sa svojim liječnikom.
Nedostatak vitamina B12 najčešće se može spriječiti ili riješiti oralnim ili intramuskularnim injekcijama.
Sažetak: Čimbenici rizika za nedostatak vitamina B12 uključuju smanjenu sposobnost apsorpcije ovog vitamina zbog niskog lučenja klorovodične kiseline, određenih lijekova ili gastrointestinalnih bolesti i operacija. Vegani su također u opasnosti jer se B12 nalazi samo u životinjskim proizvodima.
Sažetak
Vitamin B12 je vitamin topiv u vodi koji morate dobiti putem prehrane ili dodataka prehrani.
Odgovoran je za mnoge tjelesne funkcije i može imati koristi za vaše zdravlje na različite načine, kao što je sprječavanje velikih urođenih mana, podržavanje zdravlja kostiju, poboljšanje raspoloženja i održavanje zdrave kože i kose.
Unos dovoljno vitamina B12 putem prehrane je ključan. Međutim, ako se borite da dobijete dovoljno ili imate stanje koje utječe na apsorpciju, suplementi su jednostavan način za povećanje unosa B12.
