Iako možda nikada niste čuli za selen, ovaj nevjerojatan nutrijent je od vitalnog značaja za vaše zdravlje.
Selen je esencijalni mineral, što znači da ga morate unositi prehranom.
Potreban je samo u malim količinama, ali igra važnu ulogu u važnim procesima u vašem tijelu, uključujući metabolizam i funkciju štitnjače.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeOvaj članak opisuje 7 zdravstvenih prednosti selena, sve potkrijepljene znanosti.
1. Selen djeluje kao snažan antioksidans
Antioksidansi su spojevi u hrani koji sprječavaju oštećenje stanica uzrokovano slobodnim radikalima.
Slobodni radikali su normalni nusproizvodi procesa poput metabolizma koji se svakodnevno stvaraju u vašem tijelu.
Često su loše ocijenjeni, ali slobodni radikali su neophodni za vaše zdravlje. Oni obavljaju važne funkcije, uključujući zaštitu vašeg tijela od bolesti.
Međutim, stvari poput pušenja, konzumiranja alkohola i stresa mogu uzrokovati višak slobodnih radikala. To dovodi do oksidativnog stresa, koji oštećuje zdrave stanice.
Oksidativni stres povezan je s kroničnim stanjima poput srčanih bolesti, Alzheimerove bolesti i raka, kao i s preranim starenjem i rizikom od moždanog udara.
Antioksidansi poput selena pomažu u smanjenju oksidativnog stresa držeći pod kontrolom broj slobodnih radikala.
Djeluju tako što neutraliziraju višak slobodnih radikala i štite stanice od oštećenja uzrokovanih oksidativnim stresom.
Sažetak: Selen je snažan antioksidans koji se bori protiv oksidativnog stresa i pomaže u obrani vašeg tijela od kroničnih stanja, kao što su bolesti srca i rak.
2. Selen može smanjiti rizik od određenih karcinoma
Osim što smanjuje oksidativni stres, selen može pomoći u smanjenju rizika od određenih karcinoma.
To se pripisuje sposobnosti selena da smanji oštećenje DNK i oksidativni stres, ojača vaš imunološki sustav i uništi stanice raka.
Pregledom 69 studija koje su uključivale više od 350.000 ljudi otkriveno je da je visoka razina selena u krvi povezana s nižim rizikom od određenih vrsta raka, uključujući rak dojke, pluća, debelog crijeva i prostate.
Važno je napomenuti da je ovaj učinak bio povezan samo sa selenom dobivenim hranom, a ne suplementima.
Međutim, neka istraživanja sugeriraju da suplementacija selenom može smanjiti nuspojave kod ljudi koji su podvrgnuti terapiji zračenjem.
Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da oralni dodaci selena poboljšavaju ukupnu kvalitetu života i smanjuju dijareju uzrokovanu zračenjem kod žena s rakom vrata maternice i maternice.
Sažetak: Viša razina selena u krvi može zaštititi od određenih karcinoma, dok suplementacija selenom može poboljšati kvalitetu života ljudi koji su podvrgnuti terapiji zračenjem.
3. Selen može zaštititi od srčanih bolesti
Prehrana bogata selenom može pomoći u održavanju zdravlja srca, budući da su niske razine selena povezane s povećanim rizikom od srčanih bolesti.
U analizi 25 opservacijskih studija, povećanje razine selena u krvi od 50% povezano je sa smanjenjem rizika od srčanih bolesti za 24%.
Selen također može smanjiti markere upale u vašem tijelu - jedan od glavnih čimbenika rizika za srčane bolesti.
Na primjer, pregled 16 kontroliranih studija uključujući više od 433 000 ljudi sa srčanim bolestima pokazao je da uzimanje dodataka selena smanjuje razinu upalnog markera C-reaktivnog proteina (CRP).
Osim toga, povećao je razinu glutation peroksidaze, snažnog antioksidansa.
To ukazuje da selen može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti smanjenjem upale i oksidativnog stresa u vašem tijelu. Oksidativni stres i upala povezani su s aterosklerozom ili nakupljanjem plaka u arterijama.
Ateroskleroza može dovesti do opasnih zdravstvenih problema kao što su moždani udari, srčani udari i bolesti srca.
Predlaže se za vas: Top 9 impresivnih zdravstvenih prednosti NAC-a (N-acetil cisteina)
Uključivanje hrane bogate selenom u vašu prehranu izvrstan je način da razine oksidativnog stresa i upale svedete na minimum.
Sažetak: Selen može pomoći u održavanju zdravlja srca tako što drži pod kontrolom oksidativni stres i smanjuje rizik od srčanih bolesti.
4. Selen pomaže spriječiti mentalni pad
Alzheimerova bolest je razorno stanje koje uzrokuje gubitak pamćenja i negativno utječe na razmišljanje i ponašanje. To je šesti vodeći uzrok smrti u Sjedinjenim Državama.
Raste broj oboljelih od Alzheimerove bolesti. Stoga je imperativ pronaći načine za prevenciju ove degenerativne bolesti.
Vjeruje se da je oksidativni stres uključen u nastanak i napredovanje neuroloških bolesti poput Parkinsonove, multiple skleroze i Alzheimerove bolesti.
Nekoliko studija je pokazalo da pacijenti s Alzheimerovom bolešću imaju nižu razinu selena u krvi.
Osim toga, neke studije su otkrile da antioksidansi u hrani i dodatcima mogu poboljšati pamćenje kod pacijenata s Alzheimerovom bolešću.
Jedna mala studija pokazala je da suplementacija s jednim brazilskim oraščićem bogatim selenom dnevno poboljšava verbalnu tečnost i druge mentalne funkcije kod pacijenata s blagim kognitivnim oštećenjem.
Štoviše, mediteranska prehrana, koja je bogata namirnicama s visokim udjelom selena poput morskih plodova i orašastih plodova, povezana je s manjim rizikom od razvoja Alzheimerove bolesti.
Sažetak: Prehrana bogata selenom može pomoći u sprječavanju mentalnog pada i poboljšanju gubitka pamćenja kod osoba s Alzheimerovom bolešću.
5. Selen je važan za zdravlje štitnjače
Selen je važan za pravilan rad štitnjače. Tkivo štitnjače sadrži veću količinu selena od bilo kojeg drugog organa u ljudskom tijelu.
Ovaj moćni mineral pomaže u zaštiti štitnjače od oksidativnih oštećenja i igra bitnu ulogu u proizvodnji hormona štitnjače.
Predlaže se za vas: 11 impresivnih zdravstvenih prednosti lososa
Zdrava štitnjača je važna jer regulira vaš metabolizam i kontrolira rast i razvoj.
Nedostatak selena povezan je sa stanjima štitnjače kao što je Hashimotov tireoiditis, vrsta hipotireoze u kojoj imunološki sustav napada štitnjaču.
Opservacijska studija koja je uključivala više od 6000 ljudi otkrila je da su niske razine selena u serumu povezane s povećanim rizikom od autoimunog tiroiditisa i hipotireoze.
Osim toga, neke studije su pokazale da suplementi selena mogu koristiti osobama s Hashimotovom bolešću.
Jedan pregled je zaključio da je uzimanje dodataka selena dnevno tijekom tri mjeseca rezultiralo nižim antitijelima na štitnjaču. To je također dovelo do poboljšanja raspoloženja i općeg blagostanja kod osoba s Hashimotovom bolešću.
Međutim, potrebno je više istraživanja prije nego što se dodaci selena mogu preporučiti osobama s Hashimotovom bolešću.
Sažetak: Selen štiti štitnjaču od oksidativnog stresa i neophodan je za proizvodnju hormona štitnjače. Selen može pomoći ljudima s Hashimotovom bolešću i drugim vrstama bolesti štitnjače, ali potrebno je više istraživanja.
6. Selen jača vaš imunološki sustav
Vaš imunološki sustav održava vaše tijelo zdravim identificirajući i boreći se protiv potencijalnih prijetnji. To uključuje bakterije, viruse i parazite.
Selen igra važnu ulogu u zdravlju vašeg imunološkog sustava. Ovaj antioksidans pomaže u smanjenju oksidativnog stresa u vašem tijelu, što smanjuje upalu i jača imunitet.
Studije su pokazale da je povećana razina selena u krvi povezana s pojačanim imunološkim odgovorom.
S druge strane, pokazalo se da nedostatak šteti funkciji imunoloških stanica i može dovesti do sporijeg imunološkog odgovora.
Studije su također povezivale nedostatak s povećanim rizikom od smrti i progresije bolesti kod osoba s HIV-om, dok se pokazalo da suplementi dovode do manjeg broja hospitalizacija i poboljšanja simptoma kod ovih pacijenata.
Dodatno, dodaci selena mogu pomoći u jačanju imunološkog sustava kod osoba s gripom, tuberkulozom i hepatitisom C.
Sažetak: Selen je ključan za zdravlje i pravilno funkcioniranje vašeg imunološkog sustava. Više razine selena mogu pomoći u jačanju imunološkog sustava osoba s HIV-om, gripom, tuberkulozom i hepatitisom C.
7. Selen može pomoći u smanjenju simptoma astme
Astma je kronična bolest koja zahvaća dišne putove koji dovode zrak u pluća i iz njih.
Predlaže se za vas: Hashimoto dijeta: Pregled, hrana, suplementi i savjeti
Ovi dišni putovi postaju upaljeni i počinju se sužavati, uzrokujući simptome kao što su piskanje, otežano disanje, stezanje u prsima i kašalj.
Astma je povezana s povećanom razinom oksidativnog stresa i upalom u tijelu.
Zbog sposobnosti selena da smanji upalu, neke studije sugeriraju da ovaj mineral može pomoći u smanjenju simptoma povezanih s astmom.
Istraživanja sugeriraju da ljudi koji imaju astmu imaju nižu razinu selena u krvi.
Jedna studija je pokazala da pacijenti s astmom s višim razinama selena u krvi imaju bolju funkciju pluća od onih s nižim razinama.
Suplementi selena također mogu pomoći u smanjenju simptoma povezanih s astmom.
Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da davanje 200 mcg selena dnevno osobama s astmom smanjuje njihovu upotrebu kortikosteroidnih lijekova koji se koriste za kontrolu simptoma.
Međutim, istraživanja u ovom području su kontradiktorna i potrebne su veće studije kako bi se u potpunosti razumjela uloga selena u razvoju i liječenju astme.
Sažetak: Selen može koristiti osobama s astmom zbog svoje sposobnosti da smanji upalu u tijelu. Međutim, potrebno je više istraživanja.
Najbolji prehrambeni izvori selena
Srećom, mnoge zdrave namirnice su bogate selenom.
Sljedeće namirnice su sjajni izvori:
- Kamenice: 238% preporučenog unosa u 3 unce (85 grama)
- Brazilski orasi: 174% preporučenog unosa u jednom orahu (5 grama)
- Iverak: 171% preporučenog unosa u 6 unci (159 grama)
- Žutoperaja tuna: 167% preporučenog unosa u 3 unce (85 grama)
- Jaja: 56% preporučenog unosa u 2 velika jaja (100 grama)
- sardine: 46% preporučenog unosa u 4 srdele (48 grama)
- Sjemenke suncokreta: 27% preporučenog unosa u 1 unci (28 grama)
- Pileća prsa: 12% preporučenog unosa u 4 kriške (84 grama)
- Shiitake gljive: 10% preporučenog unosa u 1 šalici (97 grama)
Količina selena u biljnoj hrani varira ovisno o sadržaju selena u tlu u kojem su uzgojene.
Dakle, koncentracije selena u usjevima uvelike ovise o tome gdje se uzgajaju.
Na primjer, jedna studija pokazala je da koncentracija selena u brazilskim orašastim plodovima uvelike varira od regije do regije. Dok je jedan brazilski orah iz jedne regije davao do 288% preporučenog unosa, drugi su davali samo 11%.
Stoga je važno konzumirati raznoliku prehranu koja uključuje više od jednog dobrog izvora ovog važnog minerala.
Sažetak: Namirnice bogate selenom uključuju plodove mora, orašaste plodove i gljive. Važno je konzumirati raznoliku hranu koja sadrži ovaj mineral, jer sadržaj selena može varirati ovisno o uvjetima uzgoja.
Opasnosti od prekomjernog unosa selena
Iako je selen neophodan za dobro zdravlje, previše ga može biti opasno. Konzumiranje velikih doza selena može biti otrovno, pa čak i smrtonosno.
Iako je toksičnost selena rijetka, važno je ostati blizu preporučene količine od 55 mcg dnevno i nikada ne prelaziti dopuštenu gornju granicu od 400 mcg dnevno.
Brazilski orasi sadrže vrlo visoku količinu selena. Previše bi moglo dovesti do toksičnosti selena.
Međutim, vjerojatnije je da će se toksičnost dogoditi zbog uzimanja suplemenata umjesto hrane koja sadrži selen.
Znakovi toksičnosti selena uključuju:
- gubitak kose
- vrtoglavica
- mučnina
- povraćanje
- crvenilo lica
- podrhtavanje
- bol u mišićima
U teškim slučajevima, akutna toksičnost selena može dovesti do ozbiljnih crijevnih i neuroloških simptoma, srčanog udara, zatajenja bubrega i smrti.
Sažetak: Iako je toksičnost selena rijetka, prekomjerna konzumacija ovog minerala kroz prehranu ili dodatke može imati opasne nuspojave.
Sažetak
Selen je snažan mineral koji je neophodan za pravilno funkcioniranje vašeg tijela.
Ima ključnu ulogu u metabolizmu i funkciji štitnjače te pomaže u zaštiti vašeg tijela od oštećenja uzrokovanih oksidativnim stresom.
Štoviše, selen može pomoći u jačanju vašeg imunološkog sustava, usporiti mentalni pad uzrokovan starenjem, pa čak i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Ovaj mikronutrijent se može naći u raznim namirnicama, od kamenica preko gljiva do brazilskih orašastih plodova.
Predlaže se za vas: 17 znanstveno utemeljenih prednosti omega-3 masnih kiselina
Dodavanje više hrane bogate selenom u vašu prehranu izvrstan je način za održavanje dobrog zdravlja.
