Kvinoja je jedna od najpopularnijih svjetskih zdravih namirnica.
Kvinoja je bez glutena, bogata proteinima i jedna je od rijetkih biljnih namirnica koja sadrži dovoljne količine svih devet esencijalnih aminokiselina.
Također ima puno vlakana, magnezija, vitamina B, željeza, kalija, kalcija, fosfora, vitamina E i raznih korisnih antioksidansa.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeEvo 11 zdravstvenih prednosti quinoe.
1. Kvinoja je vrlo hranjiva
Quinoa je usjev žitarica koji se uzgaja zbog jestivog sjemena.
Tehnički nije žitarica, već pseudo žitarica.
Drugim riječima, to je sjeme, koje se priprema i jede slično zrnu.
Kvinoja je bila važna kultura za Carstvo Inka. Nazivali su ga "majkom svih žitarica" i vjerovali da je to sveto.
Jede se tisućama godina u Južnoj Americi, a tek je nedavno postao trendovska hrana, čak je dostigao status superhrane.
Ovih dana kvinoju i proizvode od kvinoje možete pronaći diljem svijeta, osobito u trgovinama zdrave hrane i restoranima koji ističu prirodnu hranu.
Postoje tri glavne vrste: bijela, crvena i crna.
Ovo je sadržaj hranjivih tvari u 1 šalici (185 grama) kuhane quinoe:
- Protein: 8 grama.
- Vlakno: 5 grama.
- Mangan: 58% preporučene dnevne doze (RDA).
- Magnezij: 30% RDA.
- Fosfor: 28% RDA.
- Folati: 19% RDA.
- Bakar: 18% RDA.
- Željezo: 15% RDA.
- Cinkov: 13% RDA.
- Kalij: 9% RDA.
- Preko 10% RDA za vitamine B1, B2 i B6.
- Male količine kalcija, B3 (niacina) i vitamina E.
To dolazi s ukupno 222 kalorije, s 39 grama ugljikohidrata i 4 grama masti. Također sadrži malu količinu omega-3 masnih kiselina.
Kvinoja nije GMO, bez glutena i obično se uzgaja organski. Iako tehnički nije žitarica, ipak se računa kao hrana od cjelovitih žitarica.
NASA -ini znanstvenici na nju gledaju kao na prikladnu kulturu za uzgoj u svemiru, uglavnom zbog visokog sadržaja hranjivih tvari, jednostavnosti korištenja i jednostavnosti uzgoja.
Ujedinjeni narodi (UN) proglasili su 2013. „Međunarodnom godinom Quinoe“, zbog visoke vrijednosti hranjivih tvari i potencijala da pridonese sigurnosti hrane diljem svijeta.
Sažetak: Quinoa je jestivo sjeme koje je postalo sve popularnije među zdravstvenim ljudima. Puna je važnih hranjivih tvari.
2. Kvinoja sadrži biljne spojeve kvercetin i kempferol
Učinci prave hrane na zdravlje nadilaze vitamine i minerale s kojima ste možda upoznati.
Postoje tisuće hranjivih tvari u tragovima, od kojih su neke izuzetno zdrave.
To uključuje biljne antioksidanse nazvane flavonoide, za koje se pokazalo da nude različite zdravstvene prednosti.
Dva flavonoida koji su posebno dobro proučeni su kvercetin i kempferol, oba pronađena u velikim količinama u kvinoji.
Sadržaj kvercetina u kvinoji čak je i veći nego u tipičnoj hrani s visokim sadržajem kvercetina, poput brusnica.
U studijama na životinjama pokazalo se da ove važne molekule imaju protuupalno, protuvirusno, antikancerogeno i antidepresivno djelovanje.
Uključivanjem kvinoje u prehranu značajno ćete povećati ukupni unos ovih (i drugih) važnih hranjivih tvari.
Sažetak: Quinoa sadrži velike količine flavonoida, uključujući kvercetin i kempferol. To su snažni biljni antioksidansi s brojnim zdravstvenim prednostima.
3. Kvinoja je vrlo bogata vlaknima, mnogo veća od većine žitarica
Druga važna prednost quinoe je visok sadržaj vlakana.
Jedno istraživanje koje je proučavalo 4 sorte quinoe otkrilo je raspon od 10–16 grama vlakana na svakih 100 grama.
To je jednako 17-27 grama po šalici, što je vrlo visoko - više nego dvostruko više od većine žitarica. Kuhana kvinoja sadrži mnogo manje vlakana, gram po gram jer upija toliko vode.
Nažalost, većina vlakana je netopiva, što izgleda da nema iste zdravstvene prednosti kao topljiva vlakna.
S obzirom na to, sadržaj topljivih vlakana u quinoi i dalje je sasvim pristojan, s oko 2,5 grama po šalici ili 1,5 grama na 100 grama.
Predlaže se za vas: 6 impresivnih zdravstvenih prednosti amaranta
Brojna istraživanja pokazuju da topiva vlakna mogu pomoći u smanjenju razine šećera u krvi, snižavanju kolesterola, povećanju sitosti i pomoći pri mršavljenju.
Sažetak: Quinoa ima mnogo više vlakana od većine žitarica. Jedno je istraživanje pokazalo 17-27 grama vlakana po šalici (185 grama). Većina vlakana je netopiva, ali jedna šalica kvinoje i dalje sadrži 2,5 grama netopljivih vlakana.
4. Quinoa ne sadrži gluten i savršena je za osobe s intolerancijom na gluten
Prema istraživanju iz 2013., oko jedne trećine ljudi u SAD-u pokušava smanjiti ili izbjeći gluten.
Prehrana bez glutena može biti zdrava, sve dok se temelji na namirnicama bez glutena.
Problemi nastaju kada ljudi jedu hranu bez glutena napravljenu od rafiniranog škroba.
Ove namirnice nisu ništa bolje od njihovih kolega koje sadrže gluten, jer je bezvrijedna hrana bez glutena i dalje nezdrava hrana.
Mnogi su istraživači gledali na quinou kao na odgovarajući sastojak u dijetama bez glutena za ljude koji se ne žele odreći osnovnih namirnica poput kruha i tjestenine.
Studije su pokazale da upotreba kvinoje umjesto tipičnih sastojaka bez glutena poput rafinirane tapioke, krumpira, kukuruznog i rižinog brašna može dramatično povećati hranjivu i antioksidativnu vrijednost vaše prehrane.
Sažetak: Quinoa je prirodno bez glutena. Korištenje umjesto uobičajenih sastojaka bez glutena može povećati antioksidativnu i hranjivu vrijednost vaše prehrane kada izbjegavate gluten.
5. Quinoa je bogata proteinima i ima sve esencijalne aminokiseline
Proteini se sastoje od aminokiselina, od kojih se devet naziva esencijalnim, jer ih tijelo ne može proizvesti i treba ih unositi putem prehrane.
Ako hrana sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, naziva se potpunim proteinom.
Problem je u tome što mnogim biljnim namirnicama nedostaju određene esencijalne aminokiseline, poput lizina.
No, quinoa je iznimka od toga jer sadrži dovoljne količine svih esencijalnih aminokiselina. Iz tog je razloga izvrstan izvor proteina. Ima više i boljih proteina od većine žitarica.
Predlaže se za vas: 11 dokazanih zdravstvenih prednosti chia sjemenki
S 8 grama kvalitetnih proteina po šalici (185 grama), quinoa je izvrsna izvor proteina biljnog podrijetla za vegetarijance i vegane.
Sažetak: Quinoa je bogata proteinima u usporedbi s većinom biljne hrane. Također sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su vam potrebne, što ga čini izvrsnim izvorom proteina za vegetarijance i vegane.
6. Kvinoja ima nizak glikemijski indeks, što je dobro za kontrolu šećera u krvi
Glikemijski indeks mjeri koliko brzo hrana podiže razinu šećera u krvi.
Konzumiranje hrane s visokim glikemijskim indeksom može potaknuti glad i pridonijeti pretilosti.
Takva je hrana također povezana s mnogim uobičajenim, kroničnim, zapadnjačkim bolestima poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
Kvinoja ima glikemijski indeks 53, što se smatra niskim.
Međutim, važno je imati na umu da još uvijek ima dosta ugljikohidrata. Stoga nije dobar izbor ako slijedite dijeta s malo ugljikohidrata.
Sažetak: Glikemijski indeks kvinoje je oko 53, što se smatra niskim. Međutim, još uvijek ima relativno visok sadržaj ugljikohidrata.
7. Quinoa ima puno važnih minerala poput željeza i magnezija
Mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno određenih važnih hranjivih tvari.
To se posebno odnosi na neke minerale, osobito magnezij, kalij, cink i (za žene) željezo.
Kvinoja je vrlo bogata u sva 4 minerala, osobito u magneziju, s jednom šalicom (185 grama) koja osigurava oko 30% preporučene dnevne doze.
Problem je u tome što sadrži i tvar koja se zove fitinska kiselina, koja može vezati ove minerale i smanjiti njihovu apsorpciju.
Međutim, namakanjem i/ili nicanjem kvinoje prije kuhanja možete smanjiti sadržaj fitinske kiseline i učiniti te minerale biološki dostupnijima.
Kvinoja je također prilično bogata oksalatima koji smanjuju apsorpciju kalcija i mogu uzrokovati probleme određenim osobama s ponavljajućim bubrežnim kamenjem.
Sažetak: Quinoa je bogata mineralima, ali njezina fitinska kiselina djelomično može spriječiti njihovu apsorpciju. Namakanje ili nicanje razgrađuje većinu fitinske kiseline.
8. Quinoa ima blagotvorne učinke na metaboličko zdravlje
S obzirom na visok sadržaj hranjivih tvari, ima smisla da bi kvinoja mogla poboljšati metaboličko zdravlje.
Predlaže se za vas: Ezekiel kruh
Do danas su dvije studije, na ljudima i štakorima, ispitivale učinke quinoe na metaboličko zdravlje.
Studija zasnovana na ljudima pokazala je da upotreba kvinoje umjesto tipičnog kruha i tjestenine bez glutena značajno smanjuje razinu šećera u krvi, inzulina i triglicerida.
Istraživanja na štakorima pokazala su da je dodavanje kvinoje u prehranu bogatu fruktozom gotovo u potpunosti inhibiralo negativne učinke fruktoze.
Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se u potpunosti razumjeli učinci kvinoje na metaboličko zdravlje.
Sažetak: Dvije studije, na ljudima i štakorima, pokazuju da kvinoja može poboljšati metaboličko zdravlje smanjenjem razine šećera u krvi, inzulina i triglicerida. Međutim, potrebno je još istraživanja.
9. Quinoa je vrlo bogata antioksidansima
Kvinoja je vrlo bogata antioksidansima, tvarima koje neutraliziraju slobodne radikale i za koje se vjeruje da pomažu u borbi protiv starenja i mnogih bolesti.
Jedno istraživanje koje je istraživalo razinu antioksidansa u pet porcija žitarica, tri pseudožitarice i dvije mahunarke pokazalo je da kvinoja ima najveći sadržaj antioksidansa od svih deset namirnica.
Čini se da dopuštanje sjemenki da nikne dodatno povećava sadržaj antioksidansa.
Sažetak: Čini se da je kvinoja vrlo bogata antioksidansima. Klijanje dodatno povećava njihovu razinu antioksidansa.
10. Quinoa vam može pomoći da smršavite
Da bi smršaviti, morate unijeti manje kalorija nego što sagorite.
Određena svojstva hrane mogu potaknuti gubitak težine, bilo pojačavanjem metabolizma ili smanjenjem apetita.
Zanimljivo je da kvinoja ima nekoliko takvih svojstava.
To je bogata proteinima, što može povećati metabolizam i značajno smanjiti apetit.
Velika količina vlakana može povećati osjećaj sitosti, čineći vas jesti manje kalorija sveukupno.
Činjenica da kvinoja ima nizak glikemijski indeks još je jedna važna značajka, jer je odabir takve hrane povezan sa smanjenim unosom kalorija.
Iako trenutno ne postoji studija koja se bavi učincima kvinoje na tjelesnu težinu, intuitivno se čini da bi mogla biti koristan dio zdrave prehrane za mršavljenje.
Sažetak: Quinoa je bogata vlaknima, proteinima i ima nizak glikemijski indeks. Sva su ova svojstva povezana s gubitkom težine i poboljšanjem zdravlja.
11. Quinoa se lako unosi u vašu prehranu
Iako nema izravne zdravstvene dobrobiti, činjenica da se kvinoja vrlo lako uključuje u vašu prehranu ipak je važna.
Također je ukusan i odlično se slaže s mnogim namirnicama.
Ovisno o vrsti quinoe, prije kuhanja može biti važno isprati je vodom kako biste se riješili saponina koji se nalaze na vanjskom sloju i mogu imati gorak okus.
Međutim, neke su marke već isprane, čineći ovaj korak nepotrebnim.
Kvinoju možete kupiti u većini trgovina zdravom hranom i mnogim supermarketima.
Može biti spremna za jelo već za 15-20 minuta:
- Stavite 2 šalice (240 ml) vode u lonac, pojačajte vatru.
- Dodajte 1 šalicu (170 grama) sirove kvinoje s malo soli.
- Kuhajte 15-20 minuta.
- Uživati.
Sada je trebao upiti većinu vode i dobiti pahuljast izgled. Ako se učini kako treba, trebao bi imati blag, orašast okus i zadovoljavajuću hrskavost.
Na internetu možete lako pronaći mnoge zdrave i raznolike recepte za kvinoju, uključujući zdjele za doručak, ručkove i večere.
Sažetak
Bogata vlaknima, mineralima, antioksidansima i svih devet esencijalnih aminokiselina, quinoa je jedna od najzdravijih i najhranljivijih namirnica na planeti.
Može poboljšati razinu šećera i kolesterola u krvi, pa čak i pomoći pri mršavljenju.
Štoviše, prirodno je bez glutena, ukusan, svestran i nevjerojatno jednostavan za pripremu.
