Sjemenke bundeve mogu biti male, ali su prepune vrijednih hranjivih tvari.
Konzumiranjem samo male količine njih možete dobiti znatnu količinu zdravih masti, magnezija i cinka.
Zbog toga su sjemenke bundeve povezane s nekoliko zdravstvenih prednosti.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeTo uključuje poboljšano zdravlje srca, zdravlje prostate i zaštitu od određenih vrsta raka.
Štoviše, ove se sjemenke mogu lako unijeti u vašu prehranu.
Evo 11 najboljih zdravstvenih prednosti sjemenki bundeve koje je nauka podržala.
1. Sjemenke bundeve pune su vrijednih hranjivih tvari
Sjemenke bundeve poznate su i kao "pepita" - meksički španjolski izraz.
Za razliku od tvrdih bijelih sjemenki iz rezbarene bundeve, većina sjemenki bundeve kupljenih u supermarketu nema ljusku.
Ovo sjeme bez ljuske je zeleno, ravno i ovalno.
Jedna unca (28 grama) sjemenki bundeve bez ljuske ima otprilike 151 kaloriju, uglavnom iz masti i protein.
Osim toga, posluživanje od 1 unca (28 grama) sadrži:
- Vlakno: 1,7 grama
- Ugljikohidrati: 5 grama
- Protein: 7 grama
- Mast: 13 grama (od kojih je 6 omega-6)
- Vitamin K: 18% preporučenog dnevnog unosa
- Fosfor: 33% preporučenog dnevnog unosa
- Mangan: 42% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezij: 37% preporučenog dnevnog unosa
- Željezo: 23% preporučenog dnevnog unosa
- Cinkov: 14% preporučenog dnevnog unosa
- Bakar: 19% preporučenog dnevnog unosa
Također sadrže puno antioksidansa i pristojnu količinu polinezasićenih masnih kiselina, kalij, vitamin B2 (riboflavin) i folnu kiselinu.
Sjemenke bundeve i ulje sjemenki također sadrže mnoge druge hranjive tvari i biljne spojeve za koje se pokazalo da pružaju zdravstvene beneficije.
Sažetak: Sjemenke bundeve bogate su antioksidansima, željezom, cinkom, magnezijem i mnogim drugim hranjivim tvarima. Unce (28 grama) sadrži oko 151 kalorije.
2. Sjemenke bundeve bogate su antioksidansima
Sjemenke bundeve sadrže antioksidanse poput karotenoida i vitamina E.
Antioksidansi mogu smanjiti upalu i zaštititi vaše stanice od štetnih slobodnih radikala. Zato konzumiranje hrane bogate antioksidansima može pomoći u zaštiti od mnogih bolesti.
Smatra se da je visoka razina antioksidansa u sjemenkama bundeve djelomično odgovorna za njihove pozitivne učinke na zdravlje.
U jednoj studiji, bučino ulje smanjilo je upalu kod štakora s artritisom bez nuspojava, dok su životinje koje su dobivale protuupalni lijek imale nuspojave.
Sažetak: Sjemenke bundeve pune su antioksidansa koji mogu pomoći u zaštiti od bolesti i smanjiti upalu.
3. Sjemenke bundeve povezane su sa smanjenim rizikom od određenih vrsta raka
Prehrana bogata sjemenkama bundeve povezana je sa smanjenim rizikom od raka želuca, dojke, pluća, prostate i debelog crijeva.
Veliko promatračko istraživanje pokazalo je da je njihovo konzumiranje povezano sa smanjenim rizikom od raka dojke u žena u postmenopauzi.
Druge studije sugeriraju da lignani u sjemenkama bundeve mogu odigrati ključnu ulogu u prevenciji i liječenju raka dojke.
Daljnje studije iz epruveta otkrile su da dodatak koji sadrži sjemenke bundeve ima potencijal usporiti rast stanica raka prostate.
Sažetak: Neki dokazi ukazuju na to da sjemenke bundeve mogu pomoći u sprječavanju određenih vrsta raka.
4. Sjemenke bundeve poboljšavaju zdravlje prostate i mjehura
Sjemenke bundeve mogu pomoći u ublažavanju simptoma benigne hiperplazije prostate (BPH), stanja u kojem se prostata povećava, uzrokujući probleme s mokrenjem.
Nekoliko studija na ljudima pokazalo je da se konzumiranjem ovih sjemenki smanjuju simptomi povezani s BPH.
U jednogodišnjoj studiji na više od 1400 muškaraca s BPH, konzumacija sjemenki bundeve smanjila je simptome i poboljšala kvalitetu života.
Daljnja istraživanja pokazuju da uzimanje sjemenki bundeve ili njihovih proizvoda kao dodataka prehrani može pomoći u liječenju simptoma prekomjerno aktivnog mjehura.
Jedno istraživanje na 45 muškaraca i žena sa preaktivnim mjehurićima pokazalo je da 10 grama ekstrakta sjemenki bundeve dnevno poboljšava urinarnu funkciju.
Predlaže se za vas: 6 super zdravih sjemenki koje biste trebali jesti
Sažetak: Sjemenke bundeve mogu smanjiti simptome benignog povećanja prostate i preaktivnog mjehura.
5. Sjemenke bundeve imaju jako puno magnezija
Sjemenke bundeve jedan su od najboljih prirodnih izvora magnezija - minerala koji često nedostaje u prehrani mnogih zapadnih populacija.
U SAD -u oko 79% odraslih ima unos magnezija ispod preporučene dnevne količine.
Magnezij je potreban za više od 600 kemijskih reakcija u vašem tijelu. Na primjer, odgovarajuće razine magnezija važne su za:
- Kontrola krvnog tlaka.
- Smanjenje rizika od srčanih bolesti.
- Formiranje i održavanje zdravih kostiju.
- Reguliranje razine šećera u krvi.
Sažetak: Sjemenke bundeve bogate su magnezijem. Zdrava razina magnezija važna je za vaš krvni tlak, razinu šećera u krvi, kao i za zdravlje srca i kostiju.
6. Sjemenke bundeve mogu poboljšati zdravlje srca
Sjemenke bundeve dobar su izvor antioksidansa, magnezija, cinka i masnih kiselina - sve to može pomoći u očuvanju zdravlja srca.
Studije na životinjama također su pokazale da bučino ulje može smanjiti visoki krvni tlak i visoku razinu kolesterola - dva važna čimbenika rizika za srčane bolesti.
12-tjedno istraživanje na 35 žena u postmenopauzi pokazalo je da suplementi bučinog ulja smanjuju dijastolički krvni tlak (najniži broj očitanja) za 7% i povećavaju razinu "dobrog" HDL kolesterola za 16%.
Druge studije sugeriraju da sposobnost bundeve da poveća stvaranje dušikovog oksida u vašem tijelu može biti odgovorna za njene pozitivne učinke na zdravlje srca.
Dušikov oksid pomaže u proširenju krvnih žila, poboljšava protok krvi i smanjuje rizik od rasta plaka u vašim arterijama.
Sažetak: Hranjive tvari u sjemenkama bundeve mogu pomoći u očuvanju zdravlja srca snižavanjem krvnog tlaka i povećanjem dobrog kolesterola.
7. Sjemenke bundeve mogu sniziti razinu šećera u krvi
Studije na životinjama pokazale su da bundeva, sjemenke bundeve, prah sjemenki bundeve i sok od bundeve mogu smanjiti šećer u krvi.
Predlaže se za vas: 9 zdravstvenih prednosti korijena mace
To je osobito važno za osobe s dijabetesom, koje se mogu boriti s kontrolom razine šećera u krvi.
Nekoliko je studija otkrilo da suplementacija sokom od bundeve ili sjemenkama u prahu smanjuje razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2.
Visok sadržaj magnezija u sjemenkama bundeve može biti odgovoran za njegov pozitivan učinak na dijabetes.
Promatračko istraživanje na više od 127 000 ljudi pokazalo je da su prehrane bogate magnezijem povezane sa 33% manjim rizikom od dijabetesa tipa 2 kod muškaraca i 34% manjim rizikom u žena.
Potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdio blagotvoran učinak bučinog sjemena na razinu šećera u krvi.
Sažetak: Sjemenke bundeve mogu pomoći u smanjenju razine šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2. Međutim, potrebno je još istraživanja.
8. Sjemenke bundeve bogate su vlaknima
Sjemenke bundeve odličan su izvor dijetalnih vlakana-sjemenke oljuštene pružaju 1,1 grama vlakana u jednoj porciji od 28 grama.
Prehrana bogata vlaknima može potaknuti dobro zdravlje probave.
Osim toga, prehrana bogata vlaknima povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i pretilosti.
Sažetak: Cijele sjemenke bundeve dobar su izvor vlakana. Prehrana bogata vlaknima povezana je s mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjeni rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i pretilosti.
9. Sjemenke bundeve mogu poboljšati kvalitetu sperme
Niska razina cinka povezana je s smanjenom kvalitetom sperme i povećanim rizikom od neplodnosti kod muškaraca.
Budući da su sjemenke bundeve bogat izvor cinka, mogu poboljšati kvalitetu sperme.
Dokazi iz jedne studije na miševima sugeriraju da oni također mogu zaštititi ljudsku spermu od oštećenja uzrokovanih kemoterapijom i autoimunim bolestima.
Sjemenke bundeve također su bogate antioksidansima i drugim hranjivim tvarima koje mogu pridonijeti zdravoj razini testosterona i poboljšati opće zdravlje.
Zajedno, svi ti čimbenici mogu imati koristi od razine plodnosti i reproduktivne funkcije, osobito kod muškaraca.
Sažetak: Visok sadržaj cinka u sjemenkama bundeve može pomoći poboljšati kvalitetu i plodnost spermija kod muškaraca.
10. Sjemenke bundeve mogu poboljšati san
Ako imate problema sa spavanjem, možda ćete poželjeti pojesti malo sjemenki bundeve prije spavanja. Oni su prirodni izvor triptofana, aminokiseline koja može pomoći u poticanju sna.
Predlaže se za vas: 6 dobrobiti koprive utemeljene na dokazima
Smatra se da konzumiranje oko 1 grama triptofana dnevno poboljšava san.
Međutim, trebali biste pojesti oko 7 unci (200 grama) sjemenki bundeve da biste postigli potrebnu količinu triptofana.
Cink u ovim sjemenkama također može pomoći u pretvaranju triptofana u serotonin, koji se zatim mijenja u melatonin, hormon koji regulira vaš ciklus spavanja.
Osim toga, sjemenke bundeve izvrstan su izvor magnezija. Adekvatna razina magnezija također je povezana s boljim snom.
Neka su mala istraživanja pokazala da uzimanje dodatka magnezija poboljšava kvalitetu sna i ukupno vrijeme spavanja kod osoba s niskom razinom magnezija.
Sažetak: Sjemenke bundeve dobar su izvor triptofana, cinka i magnezija - a sve to pomaže u poticanju dobrog sna.
11. Sjemenke bundeve lako se dodaju u vašu prehranu
Ako želite iskusiti blagodati sjemenki bundeve, lako ih je uvrstiti u svoju prehranu.
U mnogim zemljama popularan su međuobrok koji se može jesti sirov ili pečen, usoljen ili neslan.
Osim što ih jedete samostalno, možete ih dodati u smoothie, grčki jogurt i voće.
Mogli biste ih ugraditi u obroke posipajući ih u salate, juhe ili žitarice. Neki ljudi koriste sjemenke bundeve u pečenju, kao sastojak za slatki ili slani kruh i kolače.
Međutim, kao i mnoge sjemenke i orašasti plodovi, sadrže fitinsku kiselinu koja može smanjiti bioraspoloživost nekih hranjivih tvari koje jedete.
Ako redovito jedete sjemenke i orahe, možda ćete ih htjeti namočiti ili proklijati kako biste smanjili sadržaj fitinske kiseline. Pečenje ih također može pomoći.
Sažetak: Sjemenke bundeve lako se mogu uvrstiti u vašu prehranu kao međuobrok ili sastojak obroka ili pečenja.
Sažetak
Sjemenke bundeve vrlo su hranjive i prepune snažnih antioksidansa.
Njihova konzumacija može pomoći u rješavanju nedostataka u prehrani i može zaštititi od raznih zdravstvenih problema.
Pokazalo se da sjemenke bundeve poboljšavaju zdravlje srca, razinu šećera u krvi, plodnost i kvalitetu sna. Oni čak mogu zaštititi od određenih vrsta raka.
Osim toga, njihov bogati sadržaj hranjivih tvari može donijeti i druge zdravstvene beneficije, poput poboljšane energije, raspoloženja i imunološke funkcije.
Što je najbolje, lako se mogu dodati vašoj prehrani, omogućujući vam da uberete njihove brojne pozitivne učinke.
