Krumpir je svestrano korjenasto povrće i osnovna namirnica u mnogim kućanstvima.
Oni su podzemni gomolj koji raste na korijenu biljke Solanum tuberosum.
Krumpir je relativno jeftin, jednostavan za uzgoj i prepun raznih hranjivih tvari.
Evo 7 zdravstvenih i prehrambenih prednosti krumpira.
1. Krumpir je prepun hranjivih tvari
Krumpir je izvrstan izvor mnogih vitamina i minerala.
Jedan srednje pečeni krumpir (6,1 unca ili 173 grama), uključujući ljusku, osigurava:
- Kalorije: 161
- Mast: 0,2 grama
- Protein: 4,3 grama
- Ugljikohidrati: 36,6 grama
- Vlakno: 3,8 grama
- Vitamin C: 28% dnevne vrijednosti
- Vitamin B6: 27% dnevne vrijednosti
- Kalij: 26% dnevne vrijednosti
- Mangan: 19% dnevne vrijednosti
- Magnezij: 12% dnevne vrijednosti
- Fosfor: 12% dnevne vrijednosti
- Niacin: 12% dnevne vrijednosti
- folna kiselina: 12% dnevne vrijednosti
Nutritivni sadržaj krumpira može varirati ovisno o sorti i načinu pripreme. Na primjer, prženje krumpira dodaje više kalorija i masnoće nego pečenje.
Također je važno napomenuti da kora krumpira sadrži veliku količinu vitamina i minerala. Guljenje krumpira može značajno smanjiti njihovu nutritivnu vrijednost.
Sažetak: Krumpir je prepun vitamina i minerala, iako raznolikost i način pripreme mogu utjecati na nutritivni sadržaj.
2. Krumpir sadrži antioksidanse
Krompir je bogat spojevima poput flavonoida, karotenoida i fenolnih kiselina.
Ovi spojevi djeluju kao antioksidansi u tijelu neutralizirajući potencijalno štetne molekule poznate kao slobodni radikali. Kada se slobodni radikali nakupljaju, oni mogu povećati rizik od kroničnih bolesti poput bolesti srca, dijabetesa i raka.
Na primjer, studija u epruveti pokazala je da antioksidansi prisutni u krumpiru mogu potisnuti rast stanica raka jetre i debelog crijeva.
Studije su također otkrile da krumpir u boji poput ljubičastog krumpira može imati tri do četiri puta više antioksidansa od bijelog krumpira. To ih čini potencijalno učinkovitijima u neutralizaciji slobodnih radikala.
Međutim, većina ovih dokaza potječe od studija u epruvetama. Prije davanja bilo kakvih zdravstvenih preporuka potrebno je više istraživanja temeljenih na ljudima.
Sažetak: Krumpir je dobar izvor antioksidansa, koji može smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput srčanih bolesti, dijabetesa i određenih vrsta raka. Međutim, potrebno je više istraživanja temeljenog na ljudima prije nego što se daju bilo kakve preporuke.
3. Krumpir može poboljšati kontrolu šećera u krvi
Krumpir sadrži posebnu vrstu škroba poznata kao rezistentni škrob.
Ovaj škrob se ne razgrađuje i tijelo ga u potpunosti apsorbira. Umjesto toga, dolazi do debelog crijeva gdje postaje izvor hranjivih tvari za korisne bakterije u vašem crijevu.
Istraživanja su povezala rezistentni škrob s mnogim zdravstvenim dobrobitima, uključujući smanjenje inzulinske rezistencije, što zauzvrat poboljšava kontrolu šećera u krvi.
U studiji na životinjama, miševi hranjeni rezistentnim škrobom pokazali su smanjenu inzulinsku rezistenciju. To znači da su njihova tijela bila učinkovitija u uklanjanju viška šećera iz krvi.
Studija ljudi s dijabetesom tipa 2 pokazala je da konzumiranje obroka s otpornim škrobom pomaže boljem uklanjanju viška šećera u krvi nakon obroka.
U drugoj studiji, deset ljudi je hranjeno s 30 grama otpornog škroba dnevno tijekom četiri tjedna. Znanstvenici su otkrili da rezistentni škrob smanjuje inzulinsku rezistenciju za 33%.
Zanimljivo je da također možete povećati sadržaj otpornog škroba u krumpiru. Da biste to učinili, kuhani krumpir stavite u hladnjak preko noći i konzumirajte ga hladnog.
Predlaže se za vas: Je li humus zdrav? Top 8 prednosti humusa
Sažetak: Krumpir sadrži otporan škrob, koji može pomoći u smanjenju inzulinske rezistencije. Zauzvrat, to može pomoći u poboljšanju kontrole šećera u krvi.
4. Krumpir može poboljšati probavno zdravlje
Otporni škrob u krumpiru također može poboljšati probavno zdravlje.
Kada rezistentni škrob dospije u debelo crijevo, postaje hrana za korisne crijevne bakterije. Te ga bakterije probavljaju i pretvaraju u kratkolančane masne kiseline.
Otporni škrob iz krumpira uglavnom se pretvara u butirat kratkolančane masne kiseline — poželjan izvor hrane za crijevne bakterije.
Istraživanja su pokazala da butirat može smanjiti upalu u debelom crijevu, ojačati obranu debelog crijeva i smanjiti rizik od raka debelog crijeva.
Štoviše, butirat može pomoći pacijentima s upalnim poremećajima crijeva, kao što su Crohnova bolest, ulcerozni kolitis i divertikulitis.
Ipak, većina dokaza o butiratu je iz ispitivanja u epruvetama ili životinjama. Prije davanja preporuka potrebno je više istraživanja temeljenih na ljudima.
Sažetak: Otporni škrob u krumpiru izvor je prehrane za korisne crijevne bakterije. Pretvaraju ga u butirat kratkolančane masne kiseline, koja je povezana sa smanjenom upalom u debelom crijevu, poboljšanom obranom debelog crijeva i manjim rizikom od raka debelog crijeva.
5. Krumpir je prirodno bez glutena
Dijeta bez glutena jedna je od najpopularnijih dijeta u svijetu. Uključuje eliminaciju glutena, koji je obitelj proteina koja se nalazi u žitaricama poput pira, pšenice, ječma i raži.
Većina ljudi ne osjeća štetne simptome od konzumacije glutena.
Međutim, osobe s celijakijom ili necelijakijom osjetljivosti na gluten mogu doživjeti tešku nelagodu kada konzumiraju hranu koja sadrži gluten. Simptomi uključuju oštru bol u trbuhu, proljev, zatvor, nadutost i osip na koži, da spomenemo samo neke.
Predlaže se za vas: Krumpir: nutritivne činjenice, zdravstvene prednosti i vrste
Ako slijedite dijetu bez glutena, onda biste trebali razmisliti o dodavanju krumpira u svoju prehranu. Prirodno su bez glutena, što znači da neće izazvati neugodne simptome.
Iako je krumpir bez glutena, mnogi uobičajeni recepti za krumpir nisu. Neka jela od krumpira koja sadrže gluten uključuju određene recepte za gratiniranje i kruh od krumpira.
Ako imate celijakiju ili necelijakiju osjetljivost na gluten, svakako pročitajte cijeli popis sastojaka prije nego pojedete jelo od krumpira.
Sažetak: Krumpir je prirodno bez glutena, što ga čini izvrsnim izborom hrane za osobe s celijakijom ili necelijakijskom osjetljivošću na gluten.
6. Krumpir je nevjerojatno zasitan
Osim što je hranjiv, krumpir je i nevjerojatno zasitan.
U jednoj studiji, 11 ljudi je hranjeno s 38 uobičajenih namirnica i zamoljeno da ocijene hranu na temelju toga koliko su zasitne. Krumpir je od svih dobio najvišu ocjenu punoće.
Krumpir je ocijenjen kao sedam puta zasitniji od kroasana, koji su ocijenjeni kao najmanje zasitna hrana.
Hrana koja zasićuje može vam pomoći u regulaciji ili gubitku težine, jer suzbija bolove gladi.
Neki dokazi pokazuju da određeni protein krumpira, poznat kao inhibitor proteinaze krumpira 2 (PI2), može obuzdati apetit. Čini se da ovaj protein pojačava oslobađanje holecistokinina (CCK), hormona koji potiče osjećaj sitosti.
Sažetak: Istraživanja su pokazala da je krumpir među namirnicama koje najviše zasićuju. Mogu povećati razinu hormona sitosti, kao što je kolecistokinin (CCK).
7. Krumpir je izuzetno svestran
Ne samo da je krumpir zdrav, nego je i ukusan i svestran.
Krumpir se može pripremiti na mnogo načina, uključujući kuhan, pečen i kuhan na pari. Međutim, prženje krumpira može dramatično povećati njihov kalorijski sadržaj ako koristite puno ulja.
Umjesto toga, pokušajte narezati krumpir na ploške, a zatim ga ispeći u pećnici uz laganu kapljicu ekstra djevičanskog maslinovog ulja i posipanje ružmarina.
Pazite da ne uklonite kožicu krumpira, jer se tamo nalazi većina hranjivih tvari. To će osigurati da dobijete maksimalnu količinu hranjivih tvari iz krumpira.
Sažetak: Krumpir je ukusan, svestran i lako ga je dodati svojoj prehrani. Pokušajte ih prokuhati, ispeći ili kuhati na pari i konzumirati netaknutu kožu.
Sažetak
Krumpir je bogat vitaminima, mineralima i antioksidansima koji ga čine vrlo zdravim.
Predlaže se za vas: Jesu li pečeni krumpiri zdravi? Prehrana, prednosti i nedostaci
Studije su povezale krumpir i njegove hranjive tvari s raznim impresivnim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšanu kontrolu šećera u krvi, smanjen rizik od srčanih bolesti i veći imunitet. Oni također mogu poboljšati probavno zdravlje i suzbiti znakove starenja.
Krumpir je također prilično zasitan, što znači da vam može pomoći u mršavljenju suzbijajući bolove od gladi i žudnju.
Sve u svemu, krumpir je odličan dodatak vašoj prehrani u umjerenim količinama. Također su prirodno bez glutena, što znači da u njima mogu uživati gotovo svi.
