Iako je svo povrće važno za zdravlje, određene vrste nude jedinstvene prednosti.
Luk je član roda Allium cvjetnica koji također uključuje češnjak, ljutiku, poriluk i vlasac.
Ovo povrće sadrži razne vitamine, minerale i moćne biljne spojeve za koje se pokazalo da promiču zdravlje na mnogo načina.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeLjekovita svojstva luka prepoznata su od davnina kada su se koristili za liječenje bolesti poput glavobolje, srčanih bolesti i čireva u ustima.
Evo 9 impresivnih zdravstvenih prednosti luka.
1. Luk je prepun hranjivih tvari
Luk je bogat hranjivim tvarima, što znači da je niskokaloričan, ali bogat vitaminima i mineralima.
Jedan srednji luk ima samo 44 kalorije, ali isporučuje znatnu dozu vitamina, minerala i vlakno.
Ovo povrće je posebno bogato vitaminom C, nutrijentom koji regulira imunološko zdravlje, proizvodnju kolagena, obnavljanje tkiva i apsorpciju željeza.
Vitamin C djeluje i kao snažan antioksidans u vašem tijelu, štiteći vaše stanice od oštećenja uzrokovanih nestabilnim molekulama zvanim slobodni radikali.
Luk je također bogat vitaminima B, uključujući folate (B9) i piridoksin (B6) - koji igraju ključnu ulogu u metabolizmu, proizvodnji crvenih krvnih stanica i funkciji živaca.
Konačno, oni su dobar izvor kalija, minerala u kojem mnogim ljudima nedostaje.
Prosječan unos kalija kod Amerikanaca je nešto više od polovice preporučene dnevne vrijednosti (DV) od 4700 mg.
Normalna stanična funkcija, ravnoteža tekućine, prijenos živaca, rad bubrega i mišićna kontrakcija zahtijevaju kalij.
Sažetak: Luk je niskokaloričan, ali bogat hranjivim tvarima, uključujući vitamin C, vitamine B i kalij.
2. Luk može imati koristi za zdravlje srca
Luk sadrži antioksidanse i spojeve koji se bore protiv upale, smanjuju trigliceride i smanjiti kolesterol razine - sve to može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Njihova snažna protuupalna svojstva također mogu pomoći u snižavanju visokog krvnog tlaka i zaštiti od krvnih ugrušaka.
Kvercetin je flavonoidni antioksidans koji je visoko koncentriran u luku. Budući da je snažno protuupalno sredstvo, može pomoći u smanjenju čimbenika rizika od srčanih bolesti, poput visokog krvnog tlaka.
Studija na 70 osoba s prekomjernom težinom s visokim krvnim tlakom pokazala je da je doza od 162 mg dnevno ekstrakta luka bogatog kvercetinom značajno smanjila sistolički krvni tlak za 3–6 mmHg u usporedbi s placebom.
Također se pokazalo da luk smanjuje razinu kolesterola.
Studija na 54 žene sa sindromom policističnih jajnika (PCOS) otkrila je da konzumiranje velikih količina sirovog crvenog luka (40–50 grama dnevno ako ima prekomjernu težinu i 50–60 grama dnevno ako je pretilo) tijekom osam tjedana smanjuje ukupno i „loše” LDL kolesterol u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Nadalje, dokazi iz studija na životinjama potvrđuju da konzumacija luka može smanjiti čimbenike rizika za srčane bolesti, uključujući upalu, visoku razinu triglicerida i stvaranje krvnih ugrušaka.
Sažetak: Istraživanja pokazuju da konzumiranje luka može pomoći u smanjenju čimbenika rizika od srčanih bolesti, poput visokog krvnog tlaka, povišene razine triglicerida i upale.
3. Luk je pun antioksidansa
Antioksidansi su spojevi koji inhibiraju oksidaciju, proces koji dovodi do oštećenja stanica i doprinosi bolestima poput raka, dijabetesa i srčanih bolesti.
Luk je izvrstan izvor antioksidansa. Sadrže preko 25 različitih vrsta flavonoidnih antioksidansa.
Crveni luk, osobito, sadrži antocijanine - posebne biljne pigmente iz obitelji flavonoida koji crvenom luku daju duboku boju.
Više populacijskih studija pokazalo je da ljudi koji konzumiraju više hrane bogate antocijanima imaju smanjeni rizik od srčanih bolesti.
Na primjer, studija na 43 880 muškaraca pokazala je da su uobičajeni unosi čak 613 mg antocijana dnevno povezani s 14% manjim rizikom od srčanog udara bez smrtnog ishoda.
Predlaže se za vas: Zamjene za luk: 8 ukusnih alternativa
Slično, studija na 93 600 žena primijetila je da je kod onih s najvećim unosom hrane bogate antocijanima 32% manje vjerojatno da će doživjeti srčani udar od žena s najmanjim unosom.
Osim toga, otkriveno je da antocijani štite od određenih vrsta raka i dijabetesa.
Sažetak: Crveni luk bogat je antocijaninima, moćnim biljnim pigmentima koji mogu zaštititi od srčanih bolesti, određenih karcinoma i dijabetesa.
4. Luk sadrži spojeve koji se bore protiv raka
Konzumiranje povrća iz roda Allium, poput češnjaka i luka, povezano je s manjim rizikom od određenih vrsta raka, uključujući želudac i kolorektalni.
Pregled 26 studija pokazao je da je kod ljudi koji su konzumirali najveću količinu povrća od allija 22% manje vjerojatno da će im se dijagnosticirati rak želuca od onih koji su konzumirali najmanju količinu.
Štoviše, pregled 16 studija na 13.333 ljudi pokazao je da su sudionici s najvećim unosom luka imali 15% smanjeni rizik od raka debelog crijeva u usporedbi s onima s najmanjim unosom.
Ova svojstva u borbi protiv raka povezana su sa spojevima sumpora i flavonoidnim antioksidansima koji se nalaze u povrću allium.
Na primjer, luk daje lukin A, spoj koji sadrži sumpor za koji se pokazalo da smanjuje razvoj tumora i usporava širenje raka jajnika i pluća u studijama s epruvetama.
Luk također sadrži fisetin i kvercetin, flavonoidne antioksidanse koji mogu inhibirati rast tumora.
Sažetak: Prehrana bogata allium povrćem poput luka može imati zaštitni učinak protiv određenih vrsta raka.
5. Luk pomaže u kontroli šećera u krvi
Konzumiranje luka može pomoći u kontroli šećera u krvi, što je osobito važno za osobe s dijabetesom ili predijabetesom.
Studija na 42 osobe s dijabetesom tipa 2 pokazala je da je konzumiranje 100 grama svježeg crvenog luka smanjilo razinu šećera u krvi natašte za oko 40 mg/dl nakon četiri sata.
Osim toga, više studija na životinjama pokazalo je da bi konzumacija luka mogla imati koristi kontrola šećera u krvi.
Predlaže se za vas: 9 impresivnih zdravstvenih prednosti kalonjija (sjemenke nigele)
Studija je pokazala da su štakori s dijabetesom hranjeni hranom koja je sadržavala 5% ekstrakta luka 28 dana doživjeli smanjenje šećera u krvi natašte i imali znatno nižu tjelesnu masnoću od kontrolne skupine.
Posebni spojevi koji se nalaze u luku, poput kvercetina i sumpora, imaju antidijabetičko djelovanje.
Na primjer, pokazalo se da kvercetin stupa u interakciju sa stanicama tankog crijeva, gušterače, skeletnih mišića, masnog tkiva i jetre radi kontrole regulacije šećera u krvi u cijelom tijelu.
Sažetak: Zbog mnogih korisnih spojeva koji se nalaze u luku, njihova konzumacija može pomoći u smanjenju visokog šećera u krvi.
6. Luk može povećati gustoću kostiju
Iako mliječni proizvodi imaju veliku zaslugu za poboljšanje zdravlja kostiju, mnoge druge namirnice, uključujući luk, mogu pomoći u održavanju jakih kostiju.
Studija na 24 žene srednjih godina i u postmenopauzi pokazala je da su one koje su konzumirale 100 ml soka od luka dnevno tijekom osam tjedana imale poboljšanu mineralnu gustoću kostiju i antioksidativno djelovanje u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Drugo istraživanje na 507 žena u menopauzi i postmenopauzi pokazalo je da su one koje su jele luk barem jednom dnevno imale 5% veću ukupnu gustoću kostiju od osoba koje su ih jele jednom mjesečno ili manje.
Osim toga, studija je pokazala da su starije žene koje su najčešće jele luk smanjile rizik od prijeloma kuka za više od 20% u odnosu na one koje ga nikada nisu jele.
Vjeruje se da luk pomaže u smanjenju oksidativnog stresa, povećava razinu antioksidansa i smanjuje gubitak kosti, što može spriječiti osteoporozu i povećati gustoću kostiju.
Sažetak: Studije pokazuju da je konzumacija luka povezana s poboljšanom mineralnom gustoćom kostiju.
7. Luk ima antibakterijska svojstva
Luk se može boriti protiv potencijalno opasnih bakterija, poput Escherichia coli (E. coli), Pseudomonas aeruginosa, Staphylococcus aureus (S. aureus) i Bacillus cereus.
Nadalje, pokazalo se da ekstrakt luka inhibira rast Vibrio cholerae, bakterije koja je velika briga za javno zdravlje u svijetu u razvoju.
Predlaže se za vas: 7 impresivnih zdravstvenih prednosti šparoga
Čini se da je kvercetin ekstrahiran iz luka posebno moćan način borbe protiv bakterija.
Studija iz epruvete pokazala je da je kvercetin ekstrahiran iz ljuske žutog luka uspješno inhibirao rast Helicobacter pylori (H. pylori) i Staphylococcus aureusa rezistentnog na meticilin (MRSA).
H. pylori je bakterija povezana s čirevima na želucu i određenim probavnim karcinomima, dok je MRSA bakterija otporna na antibiotike koja uzrokuje infekcije u različitim dijelovima tijela.
Druga studija s epruvetama pokazala je da je kvercetin oštetio stanične stijenke i membrane E. coli i S. aureus.
Sažetak: Pokazalo se da luk inhibira rast potencijalno štetnih bakterija poput E. coli i S. aureus.
8. Luk može poboljšati probavno zdravlje
Luk je bogat izvor vlakana i prebiotika, koji su neophodni za optimalno zdravlje crijeva.
Prebiotici su neprobavljive vrste vlakana koje se razgrađuju korisne crijevne bakterije.
Crijevne bakterije hrane se prebioticima i stvaraju masne kiseline kratkog lanca-uključujući acetat, propionat i butirat.
Istraživanja su pokazala da ove kratkolančane masne kiseline jačaju zdravlje crijeva, jačaju imunitet, smanjuju upale i poboljšavaju probavu.
Osim toga, konzumacija hrane bogate prebioticima pomaže povećati probiotike, poput sojeva Lactobacillus i bifidobacteria, koji blagotvorno djeluju na probavno zdravlje.
Prehrana bogata prebioticima može pomoći poboljšati apsorpciju važnih minerala poput kalcija, što može poboljšati zdravlje kostiju.
Luk je posebno bogat prebioticima inulinom i fruktooligosaharidima. Oni pomažu povećati broj prijateljskih bakterija u crijevima i poboljšavaju imunološku funkciju.
Sažetak: Luk je bogat izvor prebiotika, koji pomažu poboljšati probavno zdravlje, poboljšati bakterijsku ravnotežu u crijevima i koristiti vašem imunološkom sustavu.
9. Luk je lako dodati u vašu prehranu
Luk je glavna namirnica u kuhinjama širom svijeta.
Daju okus slanim jelima i mogu se uživati sirovi ili kuhani.
Da ne spominjemo, oni mogu povećati vaš unos vlakana, vitamina i minerala.
Evo nekoliko savjeta kako dodati luk svojoj prehrani:
- Napravite domaću salsu s lukom, rajčicom i svježim cilantrom.
- Kombinirajte kuhani luk s drugim povrćem za zdrav prilog.
- Koristite sirovi luk kako biste svom okusu u guacamoleu dodali okus.
- Pripremite obilnu juhu od luka i povrća.
- Vrhunski tacosi, fajitas i druga meksička jela s nasjeckanim sirovim lukom.
- Bacite luk u jela od prženja.
- Luk i češnjak koristite kao podlogu za zalihe i juhe.
- Dodajte luk u čili recepte za pojačanje okusa.
- Pokušajte dodati kuhani luk jelima od jaja, poput omleta, fritaja ili quicha.
- Pomiješajte sirovi luk sa svježim začinskim biljem, octom i maslinovim uljem za ukusan domaći preljev za salatu.
- Meso, piletinu ili tofu prelijte s dinstanim lukom.
- Napravite salatu bogatu vlaknima sa slanutkom, nasjeckanim lukom i crvenom paprikom.
- Dodajte omiljenu salatu na tanko narezani crveni luk.
- Slanim pecivima dodajte karamelizirani luk.
Sažetak: Luk se lako može dodati u slana jela, uključujući jaja, guacamole, jela od mesa, juhe i peciva.
Sažetak
Zdravstvene prednosti luka prilično su impresivne.
Ovo povrće bogato hranjivim tvarima sadrži snažne spojeve koji mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i određenih vrsta raka.
Luk ima antibakterijska svojstva i potiče zdravlje probave, što može poboljšati imunološku funkciju.
Štoviše, svestrani su i mogu se koristiti za pojačavanje okusa svakog slanog jela.
Dodavanje više luka u vašu prehranu jednostavan je način za dobrobit vašeg općeg zdravlja.
