Povijesno gledano, uzgoj svježeg povrća tijekom cijele godine nije uvijek bio moguć.
Stoga su ljudi razvili metode konzerviranja hrane, kao što su kiseljenje i fermentacija — proces koji koristi enzime za stvaranje kemijskih promjena u hrani.
Kimchi je tradicionalno korejsko jelo napravljeno od slanog fermentiranog povrća. Obično sadrži kupus i začine poput šećera, soli, luka, češnjaka, đumbira i čili papričica.
Može se pohvaliti i drugim povrćem, uključujući rotkvicu, celer, mrkvu, krastavac, patlidžan, špinat, mladi luk, ciklu i izdanke bambusa.
Iako se kimchi obično fermentira nekoliko dana do nekoliko tjedana prije posluživanja, može se jesti svjež ili nefermentiran odmah nakon pripreme.
Ovo jelo ne samo da je ukusno, već nudi i mnoge zdravstvene prednosti.
Evo devet iznenađujućih dobrobiti kimchija.
1. Kimchi je prepun hranjivih tvari
Kimchi je prepun hranjivih tvari, a ima malo kalorija.
Sam po sebi, kineski kupus — jedan od glavnih sastojaka kimchija — može se pohvaliti vitaminima A i C, najmanje deset različitih minerala i preko 34 aminokiseline.
Budući da kimchi uvelike varira u sastojcima, njegov točan nutritivni profil razlikuje se između serija i marki. Svejedno, porcija od 1 šalice (150 grama) sadrži otprilike:
- Kalorije: 23
- Ugljikohidrati: 4 grama
- Protein: 2 grama
- Mast: manje od 1 grama
- Vlakno: 2 grama
- Natrij: 747 mg
- Vitamin B6: 19% dnevne vrijednosti
- Vitamin C: 22% dnevne vrijednosti
- Vitamin K: 55% dnevne vrijednosti
- Folat: 20% dnevne vrijednosti
- Željezo: 21% dnevne vrijednosti
- Niacin: 10% dnevne vrijednosti
- riboflavin: 24% dnevne vrijednosti
Mnogo zelenog povrća dobar je izvor hranjivih tvari poput vitamina K i riboflavina. Budući da se kimchi često sastoji od nekoliko zelenih vrsta povrća, poput kupusa, celera i špinata, izvrstan je izvor ovih hranjivih tvari.
Vitamin K neophodan je u mnogim tjelesnim funkcijama, uključujući metabolizam kostiju i zgrušavanje krvi, dok riboflavin pomaže regulirati proizvodnju energije, rast stanica i metabolizam.
Štoviše, proces fermentacije može razviti dodatne hranjive tvari koje vaše tijelo lakše apsorbira.
Sažetak: Kimchi ima izvrstan nutritivni profil. Jelo je niskokalorično, ali prepuno hranjivih tvari poput željeza, folata i vitamina B6 i K.
2. Kimchi sadrži probiotike
Proces lakto-fermentacije kroz koji kimchi prolazi čini ga posebno jedinstvenim. Fermentirane namirnice imaju produljeni rok trajanja te pojačan okus i miris.
Fermentacija se događa kada se škrob ili šećer pretvaraju u alkohol ili kiselinu pomoću organizama poput kvasca, plijesni ili bakterija.
Lakto-fermentacija koristi bakteriju Lactobacillus za razgradnju šećera u mliječnu kiselinu, koja kimchiju daje karakterističnu kiselost.
Ova bakterija može ponuditi nekoliko prednosti kada se uzima kao dodatak, uključujući liječenje stanja poput peludne groznice i određenih vrsta proljeva.
Fermentacija također stvara okruženje koje omogućuje drugim prijateljskim bakterijama da napreduju i množe se. To uključuje probiotike, koji su živi mikroorganizmi koji nude zdravstvene prednosti kada se konzumiraju u velikim količinama.
Povezani su s prevencijom i liječenjem nekoliko stanja, uključujući:
- određene vrste raka
- prehlada
- zatvor
- gastrointestinalno zdravlje
- zdravlje srca
- mentalno zdravlje
- stanja kože
Imajte na umu da su mnogi od ovih nalaza povezani s visokim dozama probiotičkih dodataka, a ne s količinama koje se nalaze u tipičnoj porciji kimchija.
Vjeruje se da su probiotici u kimchiju odgovorni za mnoge njegove dobrobiti. Unatoč tome, potrebno je više istraživanja specifičnih učinaka probiotika iz fermentirane hrane.
Sažetak: Fermentirana hrana poput kimchija nudi probiotike koji mogu pomoći u prevenciji i liječenju nekoliko stanja.
3. Kimchi može ojačati vaš imunološki sustav
Bakterija Lactobacillus u kimchiju može ojačati vaše imunološko zdravlje.
U studiji na miševima, oni kojima je ubrizgan Lactobacillus plantarum — specifičan soj čest u kimchiju i drugoj fermentiranoj hrani — imali su niže razine upalnog markera čimbenika tumorske nekroze alfa (TNF alfa) od kontrolne skupine.
Predlaže se za vas: Smijete li jesti sirove škampe? Rizici i savjeti za kuhanje
Budući da su razine TNF alfa često povišene tijekom infekcija i bolesti, smanjenje ukazuje na to da imunološki sustav radi učinkovito.
Istraživanje u epruveti koje je izoliralo Lactobacillus plantarum iz kimchija pokazalo je da ova bakterija ima učinak jačanja imuniteta.
Iako su ovi rezultati obećavajući, potrebno je istraživanje na ljudima.
Sažetak: Specifični soj Lactobacillusa koji se nalazi u kimchiju može ojačati vaš imunološki sustav, iako su potrebna daljnja istraživanja.
4. Kimchi može smanjiti upalu
Probiotici i aktivni spojevi u kimchiju i drugoj fermentiranoj hrani mogu pomoći u borbi protiv upale.
Na primjer, studija na miševima otkrila je da HDMPPA, jedan od glavnih spojeva u kimchiju, poboljšava zdravlje krvnih žila suzbijanjem upale.
U drugoj studiji na miševima, ekstrakt kimchija primijenjen u dozi od 91 mg po funti tjelesne težine (200 mg po kg) dnevno tijekom dva tjedna smanjio je razine enzima povezanih s upalom.
U međuvremenu, studija u epruveti potvrdila je da HDMPPA pokazuje protuupalna svojstva blokiranjem i potiskivanjem oslobađanja upalnih spojeva.
Međutim, nedostaju istraživanja na ljudima.
Sažetak: HDMPPA, aktivni spoj u kimchiju, može igrati veliku ulogu u smanjenju upale.
5. Kimchi može usporiti starenje
Kronične upale ne samo da su povezane s brojnim bolestima, već i ubrzavaju proces starenja.
Zanimljivo je da kimchi vjerojatno produljuje život stanica usporavanjem ovog procesa.
U studiji u epruveti, ljudske stanice tretirane kimchijem pokazale su povećanu održivost, što mjeri sveukupno zdravlje stanica, te su pokazale produljeni životni vijek bez obzira na dob.
Ipak, nedostaju cjelokupna istraživanja. Potrebna su dodatna istraživanja prije nego što se kimchi može preporučiti kao tretman protiv starenja.
Sažetak: Studija iz epruvete pokazuje da kimchi može usporiti proces starenja, iako su potrebna dodatna istraživanja.
6. Kimchi može spriječiti gljivične infekcije
Kimchijevi probiotici i zdrave bakterije mogu pomoći u sprječavanju gljivičnih infekcija.
Predlaže se za vas: 8 zdravstvenih prednosti kombucha čaja zasnovanih na dokazima
Vaginalne gljivične infekcije javljaju se kada se gljivica Candida, koja je obično bezopasna, brzo razmnožava u vagini. Više od 1,4 milijuna ljudi u Sjedinjenim Državama godišnje se liječi od ovog stanja.
Budući da ova gljivica može razviti otpornost na antibiotike, mnogi istraživači traže prirodne lijekove.
Ispitivanja u epruveti i na životinjama pokazuju da se određeni sojevi Lactobacillusa bore protiv Candide. Jedna je studija u epruveti čak otkrila da više sojeva izoliranih iz kimchija pokazuje antimikrobno djelovanje protiv ove gljive.
Bez obzira na to, potrebna su daljnja istraživanja.
Sažetak: Hrana bogata probioticima poput kimchija može pomoći u sprječavanju gljivičnih infekcija, iako su istraživanja u ranoj fazi.
7. Kimchi može pomoći u mršavljenju
Svježi i fermentirani kimchi niskokalorični su i mogu potaknuti mršavljenje.
Četverotjedna studija na 22 osobe s prekomjernom težinom pokazala je da je konzumacija svježeg ili fermentiranog kimchija pomogla u smanjenju tjelesne težine, indeksa tjelesne mase (BMI) i tjelesne masnoće. Osim toga, fermentirana sorta smanjila je razinu šećera u krvi.
Imajte na umu da su oni koji su jeli fermentirani kimchi pokazali znatno veća poboljšanja krvnog tlaka i postotka tjelesne masti od onih koji su jeli svježe jelo.
Nije jasno koja su svojstva kimchija odgovorna za njegove učinke mršavljenja — iako bi njegov nizak broj kalorija, visok sadržaj vlakana i probiotici mogli igrati ulogu.
Sažetak: Iako specifični mehanizam nije poznat, kimchi može pomoći u smanjenju tjelesne težine, masti, pa čak i krvnog tlaka i razine šećera u krvi.
8. Kimchi može podržati zdravlje srca
Istraživanja pokazuju da kimchi može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
To može biti zbog njegovih protuupalnih svojstava, budući da noviji dokazi upućuju na to da upala može biti temeljni uzrok bolesti srca.
U 8-tjednoj studiji na miševima koji su bili hranjeni hranom s visokim udjelom kolesterola, razine masti u krvi i jetri bile su niže u onih koji su dobivali ekstrakt kimchija nego u ljudi iz kontrolne skupine. Osim toga, čini se da ekstrakt kimchija suzbija rast masnoće.
Predlaže se za vas: 7 zdravih vrsta klica graha
Ovo je važno jer nakupljanje masti u tim područjima može doprinijeti srčanim bolestima.
U međuvremenu, tjedno istraživanje koje je uključivalo 100 ljudi otkrilo je da dnevno jedenje 0,5–7,5 unci (15–210 grama) kimchija značajno smanjuje razinu šećera u krvi, ukupnog kolesterola i LDL (lošeg) kolesterola — sve faktore rizika za srčane bolesti.
Svejedno, potrebno je više istraživanja na ljudima.
Sažetak: Kimchi može smanjiti rizik od srčanih bolesti smanjenjem upale, suzbijanjem rasta masnog tkiva i smanjenjem razine kolesterola.
9. Kimchi je jednostavan za napraviti
Iako se pripremanje fermentirane hrane može činiti zastrašujućim zadatkom, napraviti kimchi kod kuće prilično je jednostavno ako se pridržavate sljedećih koraka:
- Prikupite sastojke po svom izboru, poput kupusa i drugog svježeg povrća poput mrkve, rotkvice i luka, zajedno s đumbirom, češnjakom, šećerom, soli, rižinim brašnom, čili uljem, čilijem u prahu ili papričicama, ribljim umakom i saeujeotom (fermentiranim škampi).
- Narežite i operite svježe povrće zajedno s đumbirom i češnjakom.
- Između slojeva listova kupusa pospite sol i ostavite da odstoji 2-3 sata. Okrenite kupus svakih 30 minuta kako bi se sol ravnomjerno rasporedila. Upotrijebite omjer 1/2 šalice (72 grama) soli na svakih 6 funti (2,7 kg) kupusa.
- Kako biste uklonili višak soli, kupus isperite vodom i ocijedite u cjedilu ili cjedilu.
- Pomiješajte rižino brašno, šećer, đumbir, češnjak, čili ulje, ljuskice papra, riblji umak i saeujeot u pastu, dodajući vodu ako je potrebno. Možete koristiti više ili manje ovih sastojaka, ovisno o tome koliko jak okus želite da ima kimchi.
- Ubacite svježe povrće, uključujući kupus, u pastu dok sve povrće ne bude dobro obloženo.
- Spakirajte smjesu u veliku posudu ili staklenku za skladištenje i dobro je zatvorite.
- Neka kimchi fermentira najmanje tri dana na sobnoj temperaturi ili do 3 tjedna na 39°F (4°C).
Kako biste napravili verziju prikladnu za vegetarijance i vegane, jednostavno izostavite riblji umak i saeujeot.
Ako više volite svježi nego fermentirani kimchi, prestanite nakon koraka 6.
Odaberete li fermentaciju, znat ćete da je spreman za jelo čim zamiriše i ima kiselkast okus — ili kada se sićušni mjehurići počnu kretati kroz staklenku.
Nakon fermentacije svoj kimchi možete čuvati u hladnjaku do godinu dana. Nastavit će fermentirati, ali sporije zbog niske temperature.
Mjehurići, ispupčenje, kiselkast okus i omekšavanje kupusa savršeno su normalni za kimchi. Međutim, ako primijetite neugodan miris ili bilo kakve znakove plijesni, poput bijelog sloja na hrani, vaše je jelo pokvareno i treba ga izbaciti.
Sažetak: Kimchi se može napraviti kod kuće u nekoliko jednostavnih koraka. Obično treba fermentirati 3-21 dan, ovisno o temperaturi okoline.
Ima li kimchi ikakvih nedostataka?
Općenito, najveći sigurnosni problem s kimchijem je trovanje hranom.
Nedavno se ovo jelo povezivalo s izbijanjem E. coli i norovirusa.
Iako fermentirana hrana obično ne nosi patogene koji se prenose hranom, sastojci kimchija i prilagodljivost patogena znače da je još uvijek osjetljiv na njih.
Kao takvi, ljudi s kompromitiranim imunološkim sustavom trebali bi biti oprezni s kimchijem.
Također, sadržaj nitrita u kimchiju varira ovisno o vrsti i načinu pripreme. Ovisno o pripremi, sadržaj nitrita možete svesti na minimum.
Nadalje, sadržaj histamina u kimchiju ovisi o proizvodu i načinu proizvodnje.
Uz to, kupnja kimchija od pouzdanog izvora i pravilno skladištenje kimchija mogu umanjiti rizik od bilo kakvih štetnih učinaka.
Konačno, iako ljudi s visokim krvnim tlakom mogu biti zabrinuti zbog visokog udjela natrija u ovom jelu, studija na 114 osoba s ovim stanjem nije pokazala značajnu vezu između unosa kimchija i visokog krvnog tlaka.
Sažetak: Kimchi ima vrlo malo rizika. Unatoč tome, ovo se jelo povezivalo s izbijanjem trovanja hranom, pa bi ljudi s oslabljenim imunološkim sustavom trebali biti dodatno oprezni.
Sažetak
Kimchi je kiselo korejsko jelo koje se često pravi od kupusa i drugog povrća. Budući da je to fermentirana hrana, može se pohvaliti brojnim probioticima.
Predlaže se za vas: 8 fermentiranih namirnica za poboljšanje probave i zdravlje
Ovi zdravi mikroorganizmi mogu kimchiju dati nekoliko zdravstvenih prednosti. Može pomoći u regulaciji vašeg imunološkog sustava, pospješiti gubitak težine, boriti se protiv upala, pa čak i usporiti proces starenja.
Ako volite kuhati, kimchi možete napraviti čak i kod kuće.
