8 dokazanih zdravstvenih prednosti jicama

Jicama je korjenasto povrće u obliku globusa s papirnatom papirom, zlatno-smeđom kožicom i škrobno bijelom unutrašnjošću.

To je korijen biljke koja proizvodi grah sličan grahu lima. Međutim, grah biljke jicama otrovan je.

Izvorno uzgojen u Meksiku, jicama se na kraju proširio na Filipine i Aziju. Zahtijeva dugu vegetacijsku sezonu bez mraza, pa uspijeva na mjestima koja su topla tijekom cijele godine.

Meso mu je sočno i hrskavo, s pomalo slatkim i orašastim okusom. Neki misle da ima okus kao križanac krumpira i kruške. Drugi ga uspoređuju s vodenim kestenom.

Drugi nazivi za jicama uključuju yam grah, meksički krumpir, meksički vodeni kesten i kinesku repu.

Evo 8 zdravstvenih i prehrambenih prednosti jicama.

1. Jicama je prepuno hranjivih tvari

Jicama imaju impresivan profil hranjivih tvari.

Većina kalorija dolazi iz ugljikohidrata. Ostatak dolazi iz vrlo malih količina proteina i masti. Jicama sadrži mnoge važne vitamine i minerale, kao i značajnu količinu vlakana.

Jedna šalica (130 grama) sadrži sljedeće hranjive tvari:

Kalorije: 49
Ugljikohidrati: 12 grama
Protein: 1 gram
Mast: 0,1 gram
Vlakno: 6,4 grama
Vitamin C: 44% preporučenog dnevnog unosa
Folati: 4% preporučenog dnevnog unosa
Željezo: 4% preporučenog dnevnog unosa
Magnezij: 4% preporučenog dnevnog unosa
Kalij: 6% preporučenog dnevnog unosa
Mangan: 4% preporučenog dnevnog unosa

Jicama također sadrže male količine vitamina E, tiamina, riboflavina, vitamina B6, pantotenske kiseline, kalcija, fosfora, cinka i bakra.

Ovo korjenasto povrće je niskokalorično i puno vlakno i vode, što je čini namirnicom pogodnom za mršavljenje. Samo jedna šalica (130 grama) sadrži 17% preporučenog dnevnog unosa vlakana za muškarce i 23% preporučenog dnevnog unosa za žene.

Jicama je također izvrstan izvor vitamina C, esencijalnog vitamina topljivog u vodi koji djeluje kao antioksidans u vašem tijelu i neophodan je za mnoge enzimske reakcije.

Sažetak: Jicama sadrži mnoge važne vitamine i minerale, uključujući vitamin C, folate, kalij i magnezij. Malo je kalorija, a puno vlakana i vode. Također sadrži antioksidanse, uključujući vitamine C i E te beta-karoten.

2. Jicama su bogate antioksidansima

Jicama sadrži nekoliko antioksidansa, koji su korisni biljni spojevi koji pomažu u sprječavanju oštećenja stanica.

Predlaže se za vas: 10 dokazanih zdravstvenih prednosti slanutka

Jedna šalica (130 grama) jicama sadrži gotovo polovicu RDI za antioksidans vitamin C. Također sadrži antioksidanse vitamin E, selen i beta-karoten.

Antioksidansi štite od oštećenja stanica suzbijajući slobodne radikale, štetne molekule koje uzrokuju oksidativni stres.

Oksidativni stres povezan je s kroničnim bolestima, uključujući rak, dijabetes, kardiovaskularne bolesti i kognitivni pad.

Na sreću, prehrana bogata hranom bogatom antioksidansima poput jicama može pomoći u borbi protiv oksidativnog stresa i može smanjiti rizik od razvoja kroničnih bolesti.

Studije su povezale antioksidanse u voću i povrću s manjim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa, pretilosti i Alzheimerove bolesti.

Sažetak: Jicama je dobar izvor antioksidansa poput vitamina C. Prehrana bogata ovim spojevima povezana je s manjim rizikom od određenih kroničnih bolesti.

3. Jicama mogu poboljšati zdravlje srca

Jicama imaju brojne hranjive tvari koje ga čine izvrsnim izborom za poboljšanje zdravlja srca.

Sadrži značajnu količinu topljivih dijetalnih vlakana, koja mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola sprječavajući ponovnu apsorpciju žuči u crijevima, kao i sprječavajući jetru da proizvodi više kolesterola.

Pregled 23 studije pokazao je da je povećan unos vlakana značajno smanjio ukupni kolesterol i "loš" LDL kolesterol.

Jicama također sadrže kalij koji opušta krvne žile i pomaže u snižavanju krvnog tlaka.

Na primjer, jedno je istraživanje pokazalo da kalij snižava krvni tlak i štiti od srčanih bolesti i moždanog udara.

Predlaže se za vas: 19 najboljih prebiotičkih namirnica koje biste trebali jesti

Osim toga, jicama mogu poboljšati cirkulaciju jer sadrže željezo i bakar, a oba su neophodna za zdrava crvena krvna zrnca. Jedna šalica sadrži 0,78 mg željeza i 0,62 mg bakra.

Jicama je također prirodni izvor nitrata. Studije su povezale potrošnju nitrata iz povrća s povećanom cirkulacijom i boljim vježbama.

Nadalje, jedno je istraživanje na zdravim odraslim osobama pokazalo da je konzumacija 16,6 unci (500 ml) soka jicama smanjila rizik od razvoja krvnih ugrušaka.

Sažetak: Jicama sadrže dijetetska vlakna, kalij, željezo, bakar i nitrat, koji mogu imati koristi za zdravlje srca snižavanjem razine kolesterola, snižavanjem krvnog tlaka i poboljšanjem cirkulacije.

4. Jicama potiče probavu

Dijetalna vlakna pomažu povećati stolicu. To mu pomaže da se lakše kreće kroz vaš probavni trakt.

Jedna šalica (130 grama) jicama sadrži 6,4 grama vlakana, što vam može pomoći u postizanju vaših dnevnih ciljeva.

Osim toga, jicama sadrže vrstu vlakana koja se zovu inulin. Studije pokazuju da inulin može povećati učestalost pražnjenja crijeva do 31% kod osoba s zatvorom.

Jicama je također bogato vodom, što može olakšati zatvor. Hrana s visokim sadržajem vode, poput jicama, može vam pomoći u podmirivanju dnevnih potreba za tekućinom.

Sažetak: Jicama sadrže velike količine prehrambenih vlakana i vode, a oboje potiču zdravo pražnjenje crijeva.

5. Jicama su dobre za crijevne bakterije

Jicama su bogate inulinom, koji je prebiotičko vlakno.

Prebiotik je tvar koju bakterije u vašem tijelu mogu koristiti, što ima zdravstvene beneficije.

Dok vaš probavni sustav nije u stanju probaviti ili apsorbirati prebiotike poput inulina, bakterije u crijevima mogu ih fermentirati.

Prehrana bogata prebioticima povećava populaciju "dobrih" bakterija u crijevima i smanjuje broj nezdravih bakterija.

Studije su pokazale da su vrste bakterija u crijevima može utjecati na vašu težinu, imunološki sustav, pa čak i na raspoloženje.

Predlaže se za vas: 10 zdravih namirnica bogatih magnezijem

Konzumiranje prebiotičke hrane potiče rast vrsta bakterija koje mogu smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput bolesti srca, dijabetesa, pretilosti i bolesti bubrega.

Sažetak: Jicama sadrže vrstu prebiotičkih vlakana koja hrane korisne crijevne bakterije. Zdrave crijevne bakterije smanjuju rizik od razvoja pretilosti, srčanih bolesti i dijabetesa.

6. Jicama mogu smanjiti rizik od raka

Jicama sadrži antioksidativne vitamine C i E, selen i beta-karoten. Antioksidansi neutraliziraju slobodne radikale koji mogu dovesti do oštećenja stanica i raka.

Također, jicama su dobar izvor dijetalnih vlakana. Jedna šalica (130 grama) sadrži više od 6 grama vlakana.

Dijetalna vlakna poznata su po svojim zaštitnim učincima protiv raka debelog crijeva.

Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su jeli više od 27 grama dijetetskih vlakana dnevno imali 50% manji rizik od razvoja raka debelog crijeva, u usporedbi s onima koji su jeli manje od 11 grama.

Osim toga, jicama sadrže prebiotička vlakna koja se nazivaju inulin.

Prebiotici mogu smanjiti rizik od raka povećanjem broja zdravih bakterija u crijevima, povećanjem proizvodnje zaštitnih kratkolančanih masnih kiselina i jačanjem imunološkog odgovora.

Studije na miševima pokazale su da konzumacija inulinskih vlakana može zaštititi od raka debelog crijeva.

Osim što je korisna vrsta vlakana, pokazalo se da inulin djeluje i kao antioksidans koji štiti sluznicu crijeva.

Sažetak: Jicama sadrže antioksidanse, vlakna i prebiotike za koje se pokazalo da štite od određenih vrsta raka.

7. Jicama mogu pomoći pri mršavljenju

Jicama je hrana bogata hranjivim tvarima. Sadrži veliki broj hranjivih tvari, ali relativno nizak kalorija.

Jicama su bogate vodom i vlaknima, što vas ispunjava.

Osim toga, vlakna u jicama mogu pomoći u održavanju stabilnog šećera u krvi. Vlakna usporavaju probavu, što pomaže u sprječavanju razine šećera u krvi od prebrzog podizanja nakon jela.

Predlaže se za vas: Top 20 namirnica bogatih topivim vlaknima

Inzulinska rezistencija glavni je faktor pretilosti. To se događa kada vaše stanice postanu manje osjetljive na inzulin, što otežava ulazak glukoze u stanice gdje se može koristiti za dobivanje energije.

Umjesto toga, glukoza ostaje u vašem krvotoku, podižući razinu šećera u krvi.

Studije na miševima sugeriraju da konzumiranje jicama može povećati osjetljivost na inzulin i smanjiti razinu šećera u krvi.

Jicama također sadrže prebiotička vlakna inulin, koji je povezan s gubitkom težine i za koji se pokazalo da utječe na hormone koji utječu na glad i sitost.

Stoga jedenje jicama ne samo da može povećati vrstu crijevnih bakterija koje pomažu gubitak težine, ali može vam pomoći i da se osjećate zadovoljnije nakon obroka.

Sažetak: Jicama je hrana bogata hranjivim tvarima, niskokalorična i bogata vlaknima i vodom. Studije pokazuju da jedenje jicama može smanjiti razinu šećera u krvi, poboljšati osjetljivost na inzulin i pomoći vam da se dulje osjećate sito.

8. Jicama je izuzetno svestran

Jicama se može jesti sirovo ili kuhano i koristiti u raznim jelima.

Nakon uklanjanja žilave, smećkaste kore, bijelo se meso može narezati na ploške ili kockice.

Evo nekoliko načina za dodavanje jicama u vašu prehranu:

Dodajte ga salati od povrća radi dodatnog hrskanja.
Kombinirajte s mangom, ananasom ili papajom za salatu od tropskog voća.
Narežite ga na debele kriške i poslužite s umakom poput guacamolea ili humusa.
Dodajte ga na tanjur s povrćem.
Pomiješajte ga sa sezamovim uljem i rižinim octom.
Pospite ga sokom limete i čilijem u prahu za pikantan međuobrok.

Sažetak: Postoji mnogo različitih načina jedenja jicama. Može se jesti običan, s umakom ili se može dodati u jela poput salata i pomfrita.

Sažetak

Jicama je zdrava hrana koju treba uključiti u svoju prehranu.

Sadrži nekoliko hranjivih tvari, vlakana i antioksidansa koji mogu imati zdravstvene beneficije, uključujući poboljšanu probavu, gubitak težine i smanjeni rizik od bolesti.