Jicama je korjenasto povrće u obliku globusa s papirnatom korom, zlatno-smeđom kožicom i škrobno bijelom unutrašnjošću.
To je korijen biljke koja proizvodi grah sličan grahu lima. Međutim, grah biljke jicama otrovan je.
Izvorno uzgojen u Meksiku, jicama se na kraju proširio na Filipine i Aziju. Zahtijeva dugu vegetacijsku sezonu bez mraza, pa uspijeva na mjestima koja su topla tijekom cijele godine.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeMeso mu je sočno i hrskavo, s pomalo slatkim i orašastim okusom. Neki misle da ima okus kao križanac krumpira i kruške. Drugi ga uspoređuju s vodenim kestenom.
Drugi nazivi za jicamu uključuju yam grah, meksički krumpir, meksički vodeni kesten i kinesku repu.
Evo 8 zdravstvenih i prehrambenih prednosti jicame.
1. Jicama je prepuna hranjivih tvari
Jicama ima impresivan profil hranjivih tvari.
Većina kalorija dolazi iz ugljikohidrata. Ostatak dolazi iz vrlo malih količina proteina i masti. Jicama sadrži mnoge važne vitamine i minerale, kao i značajnu količinu vlakana.
Jedna šalica (130 grama) sadrži sljedeće hranjive tvari:
- Kalorije: 49
- Ugljikohidrati: 12 grama
- Protein: 1 gram
- Mast: 0,1 gram
- Vlakno: 6,4 grama
- Vitamin C: 44% preporučenog dnevnog unosa
- Folati: 4% preporučenog dnevnog unosa
- Željezo: 4% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezij: 4% preporučenog dnevnog unosa
- Kalij: 6% preporučenog dnevnog unosa
- Mangan: 4% preporučenog dnevnog unosa
Jicama također sadrži male količine vitamina E, tiamina, riboflavina, vitamina B6, pantotenske kiseline, kalcija, fosfora, cinka i bakra.
Ovo korjenasto povrće je niskokalorično i puno vlakna i vode, što ga čini namirnicom pogodnom za mršavljenje. Samo jedna šalica (130 grama) sadrži 17% preporučenog dnevnog unosa vlakana za muškarce i 23% preporučenog dnevnog unosa za žene.
Jicama je također izvrstan izvor vitamina C, esencijalnog vitamina topljivog u vodi koji djeluje kao antioksidans u vašem tijelu i neophodan je za mnoge enzimske reakcije.
Sažetak: Jicama sadrži mnoge važne vitamine i minerale, uključujući vitamin C, folate, kalij i magnezij. Ima malo kalorija, a bogata je vlaknima i vodom. Također sadrži antioksidanse, uključujući vitamine C i E te beta-karoten.
2. Jicama je bogata antioksidansima
Jicama sadrži nekoliko antioksidansa, koji su korisni biljni spojevi koji pomažu u sprječavanju oštećenja stanica.
Jedna šalica (130 grama) jicame sadrži gotovo polovicu RDI za antioksidans vitamin C. Također sadrži antioksidanse vitamin E, selen i beta-karoten.
Antioksidansi štite od oštećenja stanica suzbijajući slobodne radikale, štetne molekule koje uzrokuju oksidativni stres.
Oksidativni stres povezan je s kroničnim bolestima, uključujući rak, dijabetes, kardiovaskularne bolesti i kognitivni pad.
Na sreću, prehrana bogata hranom bogatom antioksidansima poput jicame može pomoći u borbi protiv oksidativnog stresa i može smanjiti rizik od razvoja kroničnih bolesti.
Studije su povezale antioksidanse u voću i povrću s manjim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa, pretilosti i Alzheimerove bolesti.
Sažetak: Jicama je dobar izvor antioksidansa poput vitamina C. Prehrana bogata ovim spojevima povezana je s manjim rizikom od određenih kroničnih bolesti.
3. Jicama može poboljšati zdravlje srca
Jicama ima brojne hranjive tvari koje je čine izvrsnim izborom za poboljšanje zdravlja srca.
Sadrži značajnu količinu topljivih dijetalnih vlakana, koja mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola sprječavajući ponovnu apsorpciju žuči u crijevima, kao i sprječavajući jetru da proizvodi više kolesterola.
Pregled 23 studije pokazao je da je povećan unos vlakana značajno smanjio ukupni kolesterol i “loš” LDL kolesterol.
Jicama također sadrži kalij koji opušta krvne žile i pomaže u snižavanju krvnog tlaka.
Predlaže se za vas: 10 dokazanih zdravstvenih prednosti slanutka
Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da kalij snižava krvni tlak i štiti od srčanih bolesti i moždanog udara.
Osim toga, jicama može poboljšati cirkulaciju jer sadrži željezo i bakar, a oba su neophodna za zdrava crvena krvna zrnca. Jedna šalica sadrži 0,78 mg željeza i 0,62 mg bakra.
Jicama je također prirodni izvor nitrata. Studije su povezale potrošnju nitrata iz povrća s povećanom cirkulacijom i boljim vježbanjem.
Nadalje, jedno istraživanje na zdravim odraslim osobama pokazalo je da je konzumacija 16,6 unci (500 ml) soka jicame smanjila rizik od razvoja krvnih ugrušaka.
Sažetak: Jicama sadrži dijetetska vlakna, kalij, željezo, bakar i nitrate, koji mogu imati koristi za zdravlje srca snižavanjem razine kolesterola, krvnog tlaka i poboljšanjem cirkulacije.
4. Jicama potiče probavu
Dijetalna vlakna pomažu povećati stolicu. To pomaže da se lakše kreće kroz vaš probavni trakt.
Jedna šalica (130 grama) jicame sadrži 6,4 grama vlakana, što vam može pomoći u postizanju vaših dnevnih ciljeva.
Osim toga, jicama sadrži vrstu vlakana koja se zove inulin. Studije pokazuju da inulin može povećati učestalost pražnjenja crijeva do 31% kod osoba s zatvorom.
Jicama je također bogata vodom, što može olakšati zatvor. Hrana s visokim sadržajem vode, poput jicame, može vam pomoći u podmirivanju dnevnih potreba za tekućinom.
Sažetak: Jicama sadrži velike količine prehrambenih vlakana i vode, a oboje potiču zdravo pražnjenje crijeva.
5. Jicama je dobra za crijevne bakterije
Jicama je bogata inulinom, koji je prebiotičko vlakno.
Prebiotik je tvar koju bakterije u vašem tijelu mogu koristiti, što ima zdravstvene beneficije.
Dok vaš probavni sustav nije u stanju probaviti ili apsorbirati prebiotike poput inulina, bakterije u crijevima mogu ih fermentirati.
Predlaže se za vas: Top 20 namirnica bogatih topivim vlaknima za zdravu prehranu
Prehrana bogata prebioticima povećava populaciju “dobrih” bakterija u crijevima i smanjuje broj nezdravih bakterija.
Studije su pokazale da vrste bakterija u crijevima mogu utjecati na vašu težinu, imunološki sustav, pa čak i na raspoloženje.
Konzumiranje prebiotičke hrane potiče rast vrsta bakterija koje mogu smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput bolesti srca, dijabetesa, pretilosti i bolesti bubrega.
Sažetak: Jicama sadrži vrstu prebiotičkih vlakana koja hrane korisne crijevne bakterije. Zdrave crijevne bakterije smanjuju rizik od razvoja pretilosti, srčanih bolesti i dijabetesa.
6. Jicama može smanjiti rizik od raka
Jicama sadrži antioksidativne vitamine C i E, selen i beta-karoten. Antioksidansi neutraliziraju slobodne radikale koji mogu dovesti do oštećenja stanica i raka.
Također, jicama je dobar izvor dijetalnih vlakana. Jedna šalica (130 grama) sadrži više od 6 grama vlakana.
Dijetalna vlakna poznata su po svojim zaštitnim učincima protiv raka debelog crijeva.
Jedno istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su jeli više od 27 grama dijetetskih vlakana dnevno imali 50% manji rizik od razvoja raka debelog crijeva, u usporedbi s onima koji su jeli manje od 11 grama.
Osim toga, jicama sadrži prebiotička vlakna koja se nazivaju inulin.
Prebiotici mogu smanjiti rizik od raka povećanjem broja zdravih bakterija u crijevima, povećanjem proizvodnje zaštitnih kratkolančanih masnih kiselina i jačanjem imunološkog odgovora.
Studije na miševima pokazale su da konzumacija inulinskih vlakana može zaštititi od raka debelog crijeva.
Osim što je korisna vrsta vlakana, pokazalo se da inulin djeluje i kao antioksidans koji štiti sluznicu crijeva.
Sažetak: Jicama sadrži antioksidanse, vlakna i prebiotike za koje se pokazalo da štite od određenih vrsta raka.
7. Jicama može pomoći pri mršavljenju
Jicama je hrana bogata hranjivim tvarima. Sadrži veliki broj hranjivih tvari, ali relativno nizak kalorija.
Jicama je bogata vodom i vlaknima, što vas ispunjava.
Osim toga, vlakna u jicami mogu pomoći u održavanju stabilnog šećera u krvi. Vlakna usporavaju probavu, što pomaže u sprječavanju razine šećera u krvi od prebrzog podizanja nakon jela.
Inzulinska rezistencija glavni je faktor pretilosti. To se događa kada vaše stanice postanu manje osjetljive na inzulin, što otežava ulazak glukoze u stanice gdje se može koristiti za dobivanje energije.
Predlaže se za vas: 8 impresivnih zdravstvenih prednosti cvjetače
Umjesto toga, glukoza ostaje u vašem krvotoku, podižući razinu šećera u krvi.
Studije na miševima sugeriraju da konzumiranje jicame može povećati osjetljivost na inzulin i smanjiti razinu šećera u krvi.
Jicama također sadrži prebiotička vlakna inulin, koji je povezan s gubitkom težine i za koji se pokazalo da utječe na hormone koji utječu na glad i sitost.
Stoga jedenje jicame ne samo da može povećati vrstu crijevnih bakterija koje pomažu gubitak težine, već može pomoći i da se osjećate zadovoljnije nakon obroka.
Sažetak: Jicama je hrana bogata hranjivim tvarima, niskokalorična i bogata vlaknima i vodom. Studije pokazuju da jedenje jicame može smanjiti razinu šećera u krvi, poboljšati osjetljivost na inzulin i pomoći vam da se dulje osjećate sito.
8. Jicama je izuzetno svestrana
Jicama se može jesti sirova ili kuhana i koristiti u raznim jelima.
Nakon uklanjanja žilave, smećkaste kore, bijelo meso može se narezati na ploške ili kockice.
Evo nekoliko načina za dodavanje jicame u vašu prehranu:
- Dodajte je salati od povrća radi dodatnog hrskanja.
- Kombinirajte s mangom, ananasom ili papajom za salatu od tropskog voća.
- Narežite je na debele kriške i poslužite s umakom poput guacamolea ili humusa.
- Dodajte je na tanjur s povrćem.
- Pomiješajte je sa sezamovim uljem i rižinim octom.
- Pospite je sokom limete i čilijem u prahu za pikantan međuobrok.
Sažetak: Postoji mnogo različitih načina jedenja jicame. Može se jesti sirova, s umakom ili se može dodati u jela poput salata i pomfrita.
Sažetak
Jicama je zdrava hrana koju treba uključiti u svoju prehranu.
Sadrži brojne hranjive tvari, vlakna i antioksidanse koji mogu imati zdravstvene beneficije, uključujući poboljšanu probavu, gubitak težine i smanjen rizik od bolesti.
Osim toga, jicama je ukusna i hrskava te se može jesti sama ili u paru s mnogim drugim namirnicama.
S obzirom na sve prednosti koje jicama nudi, razmislite o tome da je uključite u svoju prehranu.
