Zeleni čaj jedan je od najčešće konzumiranih čajeva na svijetu.
Ekstrakt zelenog čaja je njegov koncentrirani oblik, sa samo jednom kapsulom koja sadrži istu količinu aktivnih sastojaka kao prosječna šalica zelenog čaja.
Kao i zeleni čaj, ekstrakt zelenog čaja izvrstan je izvor antioksidansa. Njima se pripisuju razne zdravstvene dobrobiti — od promicanja zdravlja srca, jetre i mozga do poboljšanja kože, pa čak i smanjenja rizika od raka.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeŠtoviše, mnoga su istraživanja proučavala sposobnost ekstrakta zelenog čaja da pomogne pri mršavljenju. Mnogi proizvodi za mršavljenje navode ga kao ključni sastojak.
Unatoč ovim dobrobitima, važno je znati da ekstrakt zelenog čaja također može biti toksičan ako se uzima u prekomjernim količinama, stoga uvijek razgovarajte sa zdravstvenim djelatnikom ako ste zainteresirani za uzimanje ovih dodataka.
Ovaj članak istražuje deset znanstveno utemeljenih prednosti ekstrakta zelenog čaja.
1. Ekstrakt zelenog čaja bogat je antioksidansima
Zdravstvene dobrobiti ekstrakta zelenog čaja prvenstveno su posljedica visokog sadržaja antioksidansa.
Antioksidansi mogu pomoći u smanjenju oksidativnog stresa u vašem tijelu borbom protiv oštećenja stanica uzrokovanih molekulama koje nazivamo slobodnim radikalima. Ovo oštećenje stanica povezano je sa starenjem i nekoliko bolesti.
Polifenolni antioksidansi zvani katehini čine većinu antioksidativnog sadržaja ekstrakta zelenog čaja. Među katehinima u zelenom čaju, epigalokatehin galat (EGCG) je najviše istražen i smatra se da ima najviše zdravstvenih prednosti.
Istraživanja su pokazala da ekstrakt zelenog čaja povećava antioksidativni kapacitet vašeg tijela (aktivnost vlastitih antioksidativnih enzima vašeg tijela) i štiti od oksidativnog stresa. To zauzvrat može spriječiti povezane zdravstvene probleme.
Na primjer, u jednoj studiji iz 2012. godine, 35 osoba s pretilošću uzimalo je 870 mg ekstrakta zelenog čaja tijekom 8 tjedana. Njihov antioksidativni kapacitet krvi povećao se u prosjeku s 1,2 na 2,5 μmol/L.
Treba napomenuti da su sudionici ove male studije uzimali ekstrakt zelenog čaja u količini koja se smatrala toksičnom. Zbog toga nije jasno hoće li ekstrakt zelenog čaja imati isti učinak ako se uzima u manjim, sigurnijim dozama.
Sažetak: Ekstrakt zelenog čaja bogat je antioksidansima zvanim katehini, za koje se pokazalo da povećavaju antioksidativni kapacitet i štite od oksidativnog stresa.
2. Ekstrakt zelenog čaja može poboljšati zdravlje srca
Oksidativni stres povećava nakupljanje masti u krvi, što potiče upalu u arterijama i dovodi do visokog krvnog tlaka.
Antioksidansi u ekstraktu zelenog čaja mogu smanjiti upalu i pomoći u smanjenju krvnog tlaka. Također mogu spriječiti apsorpciju masti u stanicama, pomažući u smanjenju razine masti u krvi.
U jednoj studiji iz 2012. godine, 56 osoba s pretilošću i visokim krvnim tlakom uzimalo je 379 mg ekstrakta zelenog čaja dnevno tijekom tri mjeseca. Pokazali su značajno smanjenje krvnog tlaka u usporedbi s placebo grupom.
Osim toga, iskusili su značajno smanjenje razine masnoća u krvi, uključujući niže trigliceride i ukupni i LDL (loš) kolesterol.
Starija studija na 33 osobe bez ikakvih zdravstvenih problema otkrila je da je uzimanje 250 mg ekstrakta zelenog čaja dnevno tijekom osam tjedana smanjilo ukupni kolesterol za 3,9% i LDL (loš) kolesterol za 4,5%.%.
Budući da su visoki krvni tlak i visoke razine masnoće u krvi čimbenici rizika za srčane bolesti, njihovo reguliranje može poboljšati zdravlje srca.
Sažetak: Katehini u zelenom čaju mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka i poboljšanju razine masnoće u krvi, što potiče zdravlje srca.
3. Ekstrakt zelenog čaja dobar je za mozak
Antioksidansi u ekstraktu zelenog čaja, posebno EGCG, dokazano štite moždane stanice od oksidativnog stresa.
Ova zaštita može pomoći u smanjenju oštećenja mozga koja mogu dovesti do mentalnog pada i moždanih bolesti poput Parkinsonove, Alzheimerove i demencije.
Ekstrakt zelenog čaja također može smanjiti djelovanje teških metala poput željeza i bakra, a oba mogu oštetiti moždane stanice.
Također se pokazalo da pomaže pamćenju poboljšavajući vezu između različitih dijelova vašeg mozga.
Predlaže se za vas: Koenzim Q10 (CoQ10): zdravstvene prednosti, doziranje i nuspojave
U studiji iz 2014. godine, 12 ljudi pilo je bezalkoholno piće koje je sadržavalo ili 27,5 grama ekstrakta zelenog čaja ili placebo. Zatim, dok su sudionici radili na testovima pamćenja, dobivene su slike mozga kako bi se procijenila funkcija mozga.
Grupa koja je uzimala ekstrakt zelenog čaja pokazala je povećanu funkciju mozga i izvedbu zadataka u usporedbi s placebo grupom.
Sažetak: pokazalo se da ekstrakt zelenog čaja pozitivno utječe na zdravlje mozga i pamćenje te može pomoći u zaštiti od bolesti mozga.
4. Ekstrakt zelenog čaja može pomoći kod mršavljenja
Ekstrakt zelenog čaja bogat je katehinima i sadrži pristojnu količinu kofeina. Zanimljivo je da je ova kombinacija sastojaka odgovorna za skromna svojstva ekstrakta zelenog čaja za mršavljenje.
Pokazalo se da i katehini i kofein pomažu u mršavljenju reguliranjem hormona koji mogu poboljšati termogenezu. Termogeneza je proces kojim vaše tijelo sagorijeva kalorije kako bi probavilo hranu i proizvelo toplinu.
Pokazalo se da zeleni čaj potiče ovaj proces čineći vaše tijelo učinkovitijim u sagorijevanju kalorija, što dovodi do gubitka težine.
U jednoj starijoj studiji, 14 ljudi je prije svakog obroka uzimalo kapsulu koja sadrži mješavinu kofeina, EGCG iz zelenog čaja i ekstrakta guarane. Zatim je ispitan učinak na sagorijevanje kalorija i otkriveno je da su sudionici u prosjeku sagorjeli 179 kalorija više u sljedeća 24 sata.
Međutim, rezultati su mješoviti.
U drugoj dobro osmišljenoj studiji, 60 odraslih osoba uzimalo je 56 mg ekstrakta zelenog čaja i 28 do 45 mg kofeina ili placebo dnevno tijekom 12 tjedana. Ova studija nije otkrila značajan učinak na potrošnju energije u mirovanju ili sastav tijela.
A budući da je poznato da kofein stimulira potrošnju energije, skromni učinci ekstrakta zelenog čaja na gubitak težine mogu biti posljedica - barem djelomično - samog kofeina.
Jedno je istraživanje pokazalo da katehini zelenog čaja ne utječu značajno na potrošnju energije kada se testiraju samo s kofeinom.
Predlaže se za vas: Kako vam zeleni čaj može pomoći da smršate
Osim toga, količina kofeina koju konzumirate može utjecati na odgovor vašeg tijela na ekstrakt zelenog čaja.
Oni koji redovito konzumiraju velike količine kofeina (više od 300 mg dnevno, ili oko 3 šalice kave) možda neće osjetiti značajan učinak ekstrakta zelenog čaja.
U jednoj 12-tjednoj studiji, 115 žena s prekomjernom težinom uzimalo je 856 mg ekstrakta zelenog čaja ili placebo dnevno. Dok su oni koji su uzimali ekstrakt zelenog čaja u prosjeku izgubili 2,4 kilograma, ljudi koji su uzimali placebo izgubili su više na težini i iskusili veći pad opsega struka i kukova.
Treba napomenuti da je doza ekstrakta zelenog čaja korištena u ovoj studiji u toksičnom rasponu za dnevni unos katehina. Ljudi koji uzimaju visoke doze katehina zelenog čaja trebali bi pratiti svoje jetrene enzime kako bi izbjegli oštećenje jetre ili akutno zatajenje jetre.
Dok šalica zelenog čaja sadrži 50 do 100 mg katehina zelenog čaja i 30 do 40 mg kofeina, istraživanja ekstrakta zelenog čaja često sadrže 375 mg ili više katehina zelenog čaja i do 600 mg kofeina.
Oni osjetljivi na kofein ili kardiovaskularne probleme trebali bi to razmotriti prije uzimanja ekstrakta zelenog čaja za mršavljenje. Uvijek je dobro razgovarati sa zdravstvenim radnikom kako bi vam mogao pomoći odlučiti je li ekstrakt zelenog čaja prikladan za vas.
Sažetak: ekstrakt zelenog čaja može pomoći pri mršavljenju povećanjem kalorija koje vaše tijelo sagorijeva kroz termogenezu; međutim, učinak je skroman i nije jasno jesu li odgovorni katehini zelenog čaja ili kofein. Visoke doze ekstrakta zelenog čaja su toksične i mogu dovesti do ozbiljnog oštećenja jetre.
5. Ekstrakt zelenog čaja može pomoći u radu jetre
Katehini u ekstraktu zelenog čaja također mogu pomoći u smanjenju upale uzrokovane nekim bolestima jetre, kao što je nealkoholna masna bolest jetre (NAFLD).
Jedna studija je dala 80 sudionika s NAFLD ili 500 mg ekstrakta zelenog čaja ili placebo dnevno tijekom 90 dana.
Grupa koja je uzimala ekstrakt zelenog čaja pokazala je značajno smanjenje razine jetrenih enzima, što ukazuje na poboljšano zdravlje jetre.
Predlaže se za vas: 7 dokazanih zdravstvenih prednosti čaja matcha
Slično tome, 17 pacijenata s NAFLD-om uzimalo je 700 ml zelenog čaja, koji je sadržavao najmanje 1 gram katehina, dnevno tijekom 12 tjedana. Značajno su smanjili sadržaj masti u jetri, upalu i oksidativni stres.
Međutim, kao što je gore spomenuto, bitno je redovito testirati funkcije jetre jer su prevelike količine katehina zelenog čaja štetne za jetru. Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom kako biste odredili odgovarajuću dozu za vas.
Sažetak: čini se da ekstrakt zelenog čaja pomaže u poboljšanju funkcije jetre smanjujući upalu i oksidativni stres.
6. Ekstrakt zelenog čaja može smanjiti rizik od raka
Održavanje tkiva i organa vašeg tijela karakterizirano je smrću stanica i ponovnim rastom. Specijalizirane stanice poznate kao matične stanice proizvode nove stanice kako bi zamijenile one koje su umrle. Ovaj proces održava stanice aktivnima i zdravima.
Kada se ta ravnoteža poremeti, može doći do raka. Tada vaše tijelo počinje proizvoditi nefunkcionalne stanice, a stanice ne umiru kada bi trebale.
Čini se da antioksidansi u ekstraktu zelenog čaja, posebno EGCG, pogoduju ravnoteži proizvodnje i smrti stanica.
Jedna mala starija studija istraživala je učinke uzimanja 600 mg katehina zelenog čaja dnevno tijekom godinu dana na muškarce s rizikom od razvoja raka prostate.
Otkrilo je da je vjerojatnost razvoja raka bila 3% za skupinu koja je konzumirala zeleni čaj, u usporedbi s 30% za kontrolnu skupinu.
Sažetak: dokazano je da ekstrakt zelenog čaja pomaže u održavanju zdravlja stanica. Može čak pomoći u sprječavanju nekih vrsta raka, iako su potrebna dodatna istraživanja.
7. Ekstrakt zelenog čaja može biti dobar za kožu
Bilo da se uzima kao dodatak ili nanosi na kožu, ekstrakt zelenog čaja poboljšava zdravlje kože.
Opsežna recenzija pokazala je da kada se nanese na kožu, ekstrakt zelenog čaja može pomoći u liječenju raznih problema s kožom, kao što su dermatitis, rosacea i bradavice. Dokazano je da pomaže kod starenja kože i akni kao dodatak.
Na primjer, studija je pokazala da je konzumacija 1500 mg ekstrakta zelenog čaja dnevno tijekom četiri tjedna značajno smanjila crvene kvržice uzrokovane aknama.
Štoviše, čini se da i suplementi i lokalna primjena ekstrakta zelenog čaja pomažu u sprječavanju stanja kože poput gubitka elastičnosti kože, upala, preranog starenja i raka uzrokovanog izlaganjem UV zrakama.
Studija na 10 osoba otkrila je da nanošenje kreme koja sadrži ekstrakt zelenog čaja na kožu tijekom 60 dana poboljšava elastičnost kože.
Osim toga, studija je pokazala da nanošenje ekstrakta zelenog čaja na kožu smanjuje oštećenje kože uzrokovano izlaganjem suncu.
Zanimljivo je da se pokazalo da dodavanje ekstrakta zelenog čaja kozmetičkim proizvodima blagotvorno djeluje na kožu pružajući hidratantni učinak.
Sažetak: pokazalo se da ekstrakt zelenog čaja pomaže u sprječavanju i liječenju nekoliko kožnih bolesti.
8. Ekstrakt zelenog čaja može pomoći pri vježbanju i oporavku
Čini se da ekstrakt zelenog čaja pomaže u vježbanju, poboljšava izvedbu vježbanja ili ubrzava oporavak.
Iako tjelovježba ima brojne zdravstvene prednosti, poznato je da uzrokuje oksidativni stres i oštećuje stanice u tijelu. Antioksidansi, poput katehina zelenog čaja, mogu smanjiti oštećenje stanica i odgoditi umor mišića.
Studija na 35 muškaraca pokazala je da ekstrakt zelenog čaja u kombinaciji s vježbama snage tijekom četiri tjedna poboljšava antioksidacijsku zaštitu tijela.
Dodatno, 16 sprintera koji su četiri tjedna uzimali ekstrakt zelenog čaja pokazalo je povećanu zaštitu od oksidativnog stresa uzrokovanog ponovljenim sprinterskim borbama.
Čini se da ekstrakt zelenog čaja također pomaže pri vježbanju.
Jedno je istraživanje pokazalo da je 14 muškaraca koji su četiri tjedna konzumirali ekstrakt zelenog čaja povećalo svoju udaljenost trčanja za 10,9%.
Sažetak: Ekstrakt zelenog čaja povećava antioksidacijsku zaštitu od oksidativnog oštećenja uzrokovanog vježbanjem. To znači bolju izvedbu vježbanja i oporavak.
9. Ekstrakt zelenog čaja može pomoći u snižavanju šećera u krvi
Pokazalo se da katehini u zelenom čaju, posebice EGCG, povećavaju osjetljivost na inzulin i reguliraju proizvodnju šećera u krvi, a oba mogu sniziti razinu šećera u krvi.
Predlaže se za vas: 8 najučinkovitijih napitaka za mršavljenje
Studija je dala 14 osoba bez ikakvih zdravstvenih problema šećernu tvar i 1,5 grama zelenog čaja ili placebo. Grupa koja je uzimala zeleni čaj imala je bolju toleranciju na šećer u krvi nakon 30 minuta i pokazala je bolje rezultate od placebo grupe.
Drugo istraživanje pokazalo je da je ekstrakt zelenog čaja poboljšao osjetljivost na inzulin kod zdravih mladih muškaraca za 13 godina%.
Imajte na umu da su te studije bile vrlo male, a sudionici nisu imali nikakvih zdravstvenih problema. Mnogi ljudi s dijabetesom, s druge strane, uzimaju lijekove koji utječu na njihovu jetru, a mnogi imaju NAFLD, pa bi trebali pratiti svoje jetrene enzime.
Ako imate dijabetes, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom prije uzimanja ovih dodataka prehrani.
17 studija zaključilo je da ekstrakt zelenog čaja pomaže u smanjenju razine šećera u krvi natašte. Također može pomoći u snižavanju razine hemoglobina A1C, koji je pokazatelj razine šećera u krvi u posljednja 2-3 mjeseca.
Sažetak: dokazano je da ekstrakt zelenog čaja povećava osjetljivost na inzulin i toleranciju šećera u krvi, dok istovremeno smanjuje hemoglobin A1C i razinu šećera u krvi.
10. Ekstrakt zelenog čaja lako je dodati vašoj prehrani
Ekstrakt zelenog čaja dostupan je u obliku tekućine, praha i kapsula. Širok izbor može se pronaći na Amazonu.
Tekući ekstrakt se može razrijediti u vodi, dok se prah može umiješati u smoothije. Međutim, ima jak okus.
Preporučena doza ekstrakta zelenog čaja je između 250-500 mg dnevno. Tu količinu možete dobiti iz 3-5 šalica zelenog čaja ili oko 1,2 litre.
No važno je znati da nisu svi dodaci ekstrakta zelenog čaja jednaki. Neki dodaci sadrže samo suho lišće zelenog čaja, dok drugi sadrže izolirane oblike jednog ili više katehina.
Budući da FDA ne regulira dodatke kako bi osigurala sigurnost, čistoću ili provjeru sadržaja, trebali biste kupiti samo dodatke koje je neovisni laboratorij analizirao kako bi potvrdio čistoću i sadržaj.
Katehin koji je najbliže povezan sa zdravstvenim dobrobitima ekstrakta zelenog čaja je EGCG, pa biste trebali biti sigurni da ga dodatak koji konzumirate sadrži.
Predlaže se za vas: 10 zdravstvenih prednosti crnog čaja utemeljenih na dokazima
Konačno, najbolje je uzimati ekstrakt zelenog čaja s hranom. Prekoračenje preporučene doze i uzimanje na prazan želudac može uzrokovati ozbiljno oštećenje jetre.
Sažetak: Ekstrakt zelenog čaja može se konzumirati u obliku kapsula, tekućine ili praha. Preporučena doza je 250-500 mg, uz obrok.
Sažetak
Dokazano je da ekstrakt zelenog čaja pomaže poboljšati zdravlje i sastav tijela zahvaljujući visokom sadržaju antioksidansa.
Mnoga su istraživanja pokazala da ekstrakt zelenog čaja može pospješiti gubitak težine, regulaciju šećera u krvi, prevenciju bolesti i oporavak nakon vježbanja.
Također može pomoći u održavanju zdrave kože i jetre, smanjenju razine masnoće u krvi, reguliranju krvnog tlaka i poboljšanju zdravlja mozga.
Može se konzumirati u obliku kapsula, tekućine ili praha. Preporučena doza je 250-500 mg dnevno, a najbolje ju je uzimati s hranom. Količine iznad ove mogu biti toksične. Osim toga, osobe s dijabetesom ili one koje uzimaju određene lijekove trebaju razgovarati sa zdravstvenim djelatnikom prije uzimanja bilo koje količine ekstrakta zelenog čaja.
Bilo da želite poboljšati svoje opće zdravlje ili smanjiti rizik od bolesti, ekstrakt zelenog čaja jednostavan je način za dodavanje antioksidansa koji jačaju zdravlje u vašu prehranu.
