Sjemenke lana stoljećima su cijenjene zbog svojih zdravstvenih svojstava.
Karlo Veliki naredio je svojim podanicima da jedu laneno sjeme za svoje zdravlje. Stoga nije ni čudo što su stekli naziv Linum usitatissimum, što znači „najkorisniji.”
Danas se sjemenke lana pojavljuju kao „superhrana“ jer sve više znanstvenih istraživanja ukazuje na njihovu zdravstvenu dobrobit.
Evo 10 zdravstvenih prednosti lanenih sjemenki koje podupire znanost.
1. Laneno sjeme je prepuno hranjivih tvari
Uzgajano od početka civilizacije, sjeme lana jedno je od najstarijih usjeva. Postoje dvije vrste, smeđa i zlatna, koje su jednako hranjive.
Uobičajena veličina obroka za mljeveno sjeme lana je 1 žlica (7 grama).
Samo jedna žlica osigurava dobru količinu proteina, vlakno, i omega-3 masne kiseline, osim što su bogat izvor nekih vitamina i minerala.
Jedna žlica mljevenog sjemena lana sadrži sljedeće:
- Kalorije: 37
- Protein: 1,3 grama
- Ugljikohidrati: 2 grama
- Vlakno: 1,9 grama
- Ukupne masti: 3 grama
- Zasićene masti: 0,3 grama
- Mononezasićene masti: 0,5 grama
- Polinezasićene masti: 2,0 grama
- Omega-3 masne kiseline: 1.597 mg
- Vitamin B1: 8% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin B6: 2% preporučenog dnevnog unosa
- Folati: 2% preporučenog dnevnog unosa
- Kalcij: 2% preporučenog dnevnog unosa
- Željezo: 2% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezij: 7% preporučenog dnevnog unosa
- Fosfor: 4% preporučenog dnevnog unosa
- Kalij: 2% preporučenog dnevnog unosa
Zanimljivo je da se zdravstvene koristi lanenih sjemenki uglavnom pripisuju omega-3 masnim kiselinama, lignanima i vlaknima koja sadrže.
Sažetak: Laneno sjeme dobar je izvor mnogih hranjivih tvari. Njihove zdravstvene prednosti uglavnom su posljedica sadržaja omega-3 masti, lignana i vlakana.
2. Laneno sjeme bogato je omega-3 masnim kiselinama
Ako ste vegetarijanac ili ne jedete ribu, sjemenke lana mogu biti vaš najbolji izvor omega-3 masti.
Bogati su izvor alfa-linolenske kiseline (ALA), uglavnom biljne omega-3 masne kiseline.
ALA je jedna od dvije esencijalne masne kiseline koje morate unositi hranom koju jedete, jer ih vaše tijelo ne proizvodi.
Studije na životinjama pokazale su da ALA u sjemenkama lana sprječava taloženje kolesterola u krvnim žilama srca, smanjuje upalu u arterijama i smanjuje rast tumora.
Kostaričko istraživanje u kojem je sudjelovalo 3638 ljudi pokazalo je da su oni koji su jeli više ALA imali manji rizik od srčanog udara od onih koji su konzumirali manje ALA.
Također, veliki pregled 27 studija u kojima je sudjelovalo više od 250.000 ljudi pokazalo je da je ALA povezana s 14% manjim rizikom od srčanih bolesti.
Brojna su istraživanja također povezala ALA s manjim rizikom od moždanog udara.
Nadalje, nedavni pregled opservacijskih podataka zaključio je da ALA ima koristi za zdravlje srca usporedive s eikozapentaenskom kiselinom (EPA) i dokozaheksaenskom kiselinom (DHA), dvije od poznatijih omega-3 masti.
Sažetak: Sjemenke lana bogat su izvor omega-3 masnih kiselina ALA. Dokazano je da biljne ALA masne kiseline imaju koristi za zdravlje srca i povezane su s manjim rizikom od moždanog udara.
3. Laneno sjeme bogat je izvor lignana koji može smanjiti rizik od raka
Lignani su biljni spojevi koji imaju antioksidativna i estrogenska svojstva, a oba mogu smanjiti rizik od raka i poboljšati zdravlje.
Zanimljivo je da sjemenke lana sadrže do 800 puta više lignana od ostale biljne hrane.
Promatračke studije pokazuju da one koje jedu laneno sjeme imaju manji rizik od raka dojke, osobito u žena u postmenopauzi.
Osim toga, prema kanadskom istraživanju koje je obuhvatilo više od 6000 žena, one koje jedu laneno sjeme imaju 18% manju vjerojatnost da će razviti rak dojke.
Predlaže se za vas: 10 zdravstvenih i prehrambenih prednosti makadamije
Međutim, muškarci također mogu imati koristi od konzumiranja lanenog sjemena.
U malom istraživanju koje je obuhvatilo 15 muškaraca, oni koji su dobivali 30 grama lanenih sjemenki dnevno dok su slijedili dijetu s niskim udjelom masti pokazali su smanjenu razinu markera raka prostate, što ukazuje na manji rizik od raka prostate.
Također se pokazalo da laneno sjeme ima potencijal spriječiti rak debelog crijeva i kože u laboratorijskim studijama i na životinjama. Ipak, potrebno je još istraživanja kako bi se to potvrdilo.
Ipak, dosadašnji dokazi ukazuju na to da je sjeme lana potencijalno vrijedna namirnica u borbi protiv raznih vrsta raka.
Sažetak: Sjemenke lana sadrže skupinu hranjivih tvari zvanih lignani, koja imaju snažna antioksidativna i estrogenska svojstva. Mogu pomoći u sprječavanju raka dojke i prostate, kao i drugih vrsta raka.
4. Laneno sjeme bogato je dijetalnim vlaknima
Samo jedna žlica cijelih sjemenki lana sadrži 3 grama vlakana, što je 8-12% dnevnog preporučenog unosa za muškarce i žene.
Štoviše, sjemenke lana sadrže dvije vrste prehrambenih vlakana-topiva (20-40%) i netopljiva (60-80)%).
Ovaj dvojac vlakana fermentira bakterijama u debelom crijevu, nakuplja stolicu i rezultira redovitijim pražnjenjem crijeva.
S jedne strane, topljiva vlakna povećavaju konzistenciju sadržaja crijeva i usporavaju brzinu probave. Pokazalo se da to pomaže u regulaciji šećera u krvi i snižavanju kolesterola.
S druge strane, netopljiva vlakna omogućuju vezanje više vode na stolice, povećava njihovu masu i rezultira mekšom stolicom. Ovo je korisno za sprječavanje zatvora i za one koji imaju sindrom iritabilnog crijeva ili divertikularnu bolest.
Sažetak: S toliko vlakana upakiranih u svako sićušno sjeme, dodavanje sjemenki lana u vašu prehranu potiče redovito pražnjenje crijeva i može poboljšati vaše probavno zdravlje.
5. Sjemenke lana mogu poboljšati kolesterol
Još jedna zdravstvena korist sjemenki lana je njihova sposobnost da niže razine kolesterola.
Predlaže se za vas: 11 dokazanih zdravstvenih prednosti chia sjemenki
U jednom istraživanju na osobama s visokim kolesterolom, konzumiranje 3 žlice (30 grama) lanenog sjemena u prahu dnevno tijekom tri mjeseca smanjilo je ukupni kolesterol za 17%, a „loš“ LDL kolesterol za gotovo 20%.
Drugo istraživanje ljudi s dijabetesom pokazalo je da je uzimanje 1 žlice (10 grama) lanenog sjemena u prahu dnevno tijekom jednog mjeseca rezultiralo povećanjem "dobrog" HDL kolesterola za 12%.
U žena u postmenopauzi, konzumiranje 30 grama lanenih sjemenki dnevno snizilo je ukupni kolesterol i LDL kolesterol za približno 7% odnosno 10%, respektivno.
Čini se da su ti učinci posljedica vlakana u sjemenkama lana koja se vežu za žučne soli, a zatim ih tijelo izlučuje.
Kako bi nadoknadili ove žučne soli, kolesterol se iz vaše krvi izvlači u vašu jetru. Ovaj postupak smanjuje razinu kolesterola u krvi.
Ovo je dobra vijest za one koji žele poboljšati kolesterol.
Sažetak: Visok sadržaj vlakana u lanenim sjemenkama može pomoći u snižavanju kolesterola i može imati važnu ulogu u poboljšanju zdravlja srca.
6. Sjemenke lana mogu sniziti krvni tlak
Studije o sjemenkama lana također su se usredotočile na njihovu prirodnu sposobnost snižavanja krvnog tlaka.
Kanadska studija pokazala je da je konzumiranje 30 grama lanenog sjemena dnevno tijekom šest mjeseci snizilo sistolički i dijastolički krvni tlak za 10 mmHg i 7 mmHg, respektivno.
Za one koji su već uzimali lijekove za krvni tlak, sjemenke lana dodatno su snizile krvni tlak i smanjile broj pacijenata s nekontroliranim visokim krvnim tlakom za 17%.
Nadalje, prema velikom pregledu koji je proučavao podatke iz 11 studija, uzimanje lanenog sjemena dnevno više od tri mjeseca snizilo je krvni tlak za 2 mmHg.
Iako se to može činiti beznačajnim, smanjenje krvnog tlaka za 2 mmHg može smanjiti rizik od umiranja od moždanog udara za 10%, a od srčanih bolesti za 7%.
Sažetak: Dokazano je da sjemenke lana snižavaju krvni tlak, a posebno su korisne onima s visokim krvnim tlakom.
7. Sjemenke lana sadrže visokokvalitetne proteine
Laneno sjeme izvrstan je izvor biljnih bjelančevina, a raste i interes za proteine lanenog sjemena i njegove zdravstvene prednosti. Proteini lanenog sjemena bogati su aminokiselinama argininom, asparaginskom kiselinom i glutaminskom kiselinom.
Brojna laboratorijska i životinjska istraživanja pokazala su da su lanene proteine poboljšale imunološku funkciju, snizile kolesterol, spriječile tumore i imale gljivična svojstva.
Predlaže se za vas: 7 najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina
Ako razmišljate o smanjenju unosa mesa i zabrinuti ste da ćete biti previše gladni, laneno sjeme može biti samo vaš odgovor.
Zapravo, u jednoj nedavnoj studiji, 21 odrasla osoba dobila je životinjski proteinski obrok ili biljni proteinski obrok. Studija nije otkrila razliku u pogledu apetita, sitosti ili unosa hrane između dva obroka.
Proteinski obroci životinjskog i biljnog podrijetla vjerojatno su stimulirali hormone u crijevima da dovedu do osjećaja sitosti, što je rezultiralo time da ste pojeli manje pri sljedećem obroku.
Sažetak: Sjemenke lana dobar su izvor biljnih proteina i mogu biti alternativni izvor proteina za ljude koji ne jedu meso.
8. Laneno sjeme može pomoći u kontroli šećera u krvi
Dijabetes tipa 2 je veliki zdravstveni problem u svijetu.
Karakterizira ga visoka razina šećera u krvi kao posljedica nemogućnosti tijela da luči inzulin ili njegove rezistencije.
Nekoliko je studija pokazalo da su osobe s dijabetesom tipa 2 koje su dodale 10–20 grama lanenog sjemena u svakodnevnu prehranu barem mjesec dana zabilježile smanjenje razine šećera u krvi za 8–20%.
Ovaj učinak snižavanja šećera u krvi osobito je posljedica sadržaja netopivih vlakana u sjemenkama lana. Istraživanja su otkrila da netopljiva vlakna usporavaju oslobađanje šećera u krv i smanjuju šećer u krvi.
Međutim, jedno je istraživanje pokazalo da nema promjene razine šećera u krvi niti bilo kakvog poboljšanja u liječenju dijabetesa.
To može biti posljedica malog broja ispitanika u istraživanju i korištenja lanenog ulja. Lanenom ulju nedostaju vlakna koja su zaslužna za sposobnost lanenih sjemenki smanjiti šećer u krvi.
Sveukupno, laneno sjeme može biti koristan i hranjiv dodatak prehrani osoba s dijabetesom.
Sažetak: Sjemenke lana mogu sniziti šećer u krvi zbog sadržaja netopljivih vlakana. Mogu biti koristan dodatak prehrani osoba s dijabetesom.
9. Laneno sjeme smanjuje osjećaj gladi, što može pomoći u kontroli tjelesne težine
Ako ste skloni grickanju između obroka, razmislite o dodavanju sjemenki lana u svoj napitak kako biste spriječili napade gladi.
Jedno je istraživanje pokazalo da je dodavanjem 2,5 grama ekstrakta mljevenog lanenog vlakna piću smanjilo osjećaj gladi i ukupni apetit.
Osjećaji smanjene gladi vjerojatno su posljedica sadržaja topljivih vlakana u sjemenkama lana. Usporava probavu u želucu, što pokreće niz hormona koji kontroliraju apetit i pružaju osjećaj sitosti.
Sadržaj prehrambenih vlakana u sjemenkama lana može pomoći u kontroli težine suzbijanjem gladi i povećanjem osjećaja sitosti.
Sažetak: Sjemenke lana drže vas duže sitima i mogu vam pomoći u kontroli tjelesne težine kontroliranjem apetita.
10. Laneno sjeme može biti svestran sastojak
Laneno sjeme ili laneno ulje mogu se dodati u mnoge uobičajene namirnice. Pokušajte sljedeće:
- Dodajući ih vodi i pijući je kao dio dnevnog unosa tekućine.
- Zalijevanje lanenog ulja kao preljev za salatu.
- Posipajte mljeveno sjeme lana po vrućim ili hladnim žitaricama za doručak.
- Umiješajte ih u svoj omiljeni jogurt.
- Dodavanje u kolačiće, kolače, kruh ili druga tijesta.
- Miješajući ih u smoothie da se zgusne konzistencija.
- Dodavanje u vodu kao zamjena za jaja.
- Uključivanjem u mesne pljeskavice.
Sažetak: Laneno sjeme je svestrano i lako se može dodati svakodnevnoj prehrani. Postoje različiti recepti koje možete isprobati.
Savjeti za dodavanje sjemenki lana u vašu prehranu
Mnoge impresivne zdravstvene prednosti pripisuju se konzumaciji sjemenki lana.
Evo nekoliko savjeta kako možete dodati ove sitne sjemenke u svoju prehranu.
Konzumirajte mljeveno sjeme, a ne cijelo
Odlučite se za mljeveno sjeme lana jer je lakše probavljivo.
Nećete imati toliko koristi od cijelih sjemenki lana jer vam crijeva ne mogu razbiti čvrstu vanjsku ljusku sjemena.
S obzirom na to, još uvijek možete kupiti cijele sjemenke lana, samljeti ih u mlincu za kavu i mljevene sjemenke lana spremiti u hermetički zatvorenu posudu.
Što je s lanenim uljem?
Ponovna uporaba lanenog ulja posljedica je njegovih nutritivnih svojstava i dobrobiti za zdravlje.
Predlaže se za vas: 15 dokazanih zdravstvenih prednosti sjemenki sezama
Obično se vadi postupkom koji se naziva hladno prešanje.
S obzirom da je ulje osjetljivo na toplinu i svjetlost, najbolje ga je čuvati u tamnim staklenim bocama i čuvati na tamnom, hladnom mjestu poput kuhinjskog ormarića.
Budući da su neki od njegovih hranjivih tvari osjetljivi na toplinu, laneno ulje nije prikladno za kuhanje na visokim temperaturama.
Ipak, neka su istraživanja pokazala da uporaba lanenog ulja u laganom prženju do 350 ° F/177 ° C nije uzrokovala nikakvo smanjenje kvalitete ulja.
Vrijedi napomenuti da laneno ulje sadrži više ALA od lanenih sjemenki. Jedna žlica mljevenog sjemena lana sadrži 1,6 grama, dok jedna žlica lanenog ulja sadrži 7 grama.
Bez obzira na to, sjemenke lana sadrže niz drugih korisnih hranjivih tvari koje nisu uključene u njihovo ekstrahirano ulje, poput vlakana. Kako biste u potpunosti iskoristili zdravstvene prednosti lanenog sjemena, mljeveno laneno sjeme bit će izvrstan prvi izbor.
Koliko lanenog sjemena trebate konzumirati?
Zdravstvene koristi zabilježene u gornjim studijama zabilježene su sa samo 1 žlicom (10 grama) mljevenog lanenog sjemena dnevno.
Međutim, preporuča se zadržati veličinu obroka na manje od 5 žlica (50 grama) lanenih sjemenki dnevno.
Sažetak: Mljeveno sjeme lana pruža najveće zdravstvene koristi. Ako koristite laneno ulje, ne zaboravite ga čuvati na hladnom i tamnom mjestu i koristiti ga pri kuhanju na nižoj temperaturi kako bi zadržalo svoja hranjiva svojstva.
Sažetak
Što se tiče prehrambene dobrote, sjemenke lana su je pune.
Iako sićušni, bogati su omega-3 masnim kiselinama ALA, lignanima i vlaknima, za koje se pokazalo da imaju mnoge potencijalne zdravstvene prednosti.
Mogu se koristiti za poboljšanje probavnog zdravlja, snižavanje krvnog tlaka i lošeg kolesterola, smanjenje rizika od raka i mogu koristiti ljudima s dijabetesom.
Kao svestrani sastojak hrane, laneno sjeme ili laneno ulje lako je dodati u vašu prehranu.
S mnogim dokazanim zdravstvenim prednostima, a možda i više, nema boljeg vremena nego sada da uzmete sjemenke lana iz svoje lokalne trgovine.
Predlaže se za vas: Je li konzumiranje sirove zobi zdravo? Prehrana, dobrobiti i upotreba
