Riblje ulje je jedan od najčešće konzumiranih dodataka prehrani.
Bogata je omega-3 masnim kiselinama koje su vrlo važne za vaše zdravlje.
Ako ne jedete puno masne ribe, uzimanje dodatka ribljeg ulja moglo bi vam pomoći da dobijete dovoljno omega-3 masnih kiselina.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeEvo 13 zdravstvenih prednosti ribljeg ulja.
Što je riblje ulje?
Riblje ulje je mast ili ulje koje se ekstrahira iz ribljeg tkiva.
Obično dolazi od masne ribe, kao što su haringa, tuna, inćuni i skuša. Ipak, ponekad se proizvodi od jetre drugih riba, kao što je slučaj s uljem jetre bakalara.
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje jesti 1-2 porcije ribe tjedno. To je zato što omega-3 masne kiseline u ribi pružaju mnoge zdravstvene prednosti, uključujući zaštitu od nekoliko bolesti.
Međutim, ako ne jedete 1-2 porcije ribe tjedno, dodaci ribljeg ulja mogu vam pomoći da dobijete dovoljno omega-3.
Oko 30% ribljeg ulja čine omega-3, dok preostalih 70% čine druge masti. Štoviše, riblje ulje obično sadrži nešto vitamina A i D.
Važno je napomenuti da vrste omega-3 koje se nalaze u ribljem ulju imaju veće zdravstvene prednosti od omega-3 koje se nalaze u nekim biljnim izvorima.
Glavne omega-3 u ribljem ulju su eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA), dok je omega-3 u biljnim izvorima uglavnom alfa-linolenska kiselina (ALA).
Iako je ALA esencijalna masna kiselina, EPA i DHA imaju mnogo više zdravstvenih prednosti.
Također je važno unositi dovoljno omega-3 jer je zapadnjačka prehrana zamijenila puno omega-3 s drugim mastima poput omega-6. Ovaj narušeni omjer masnih kiselina može doprinijeti brojnim bolestima.
1. Riblje ulje može podržati zdravlje srca
Bolest srca je vodeći uzrok smrti u svijetu.
Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu puno ribe imaju mnogo nižu stopu srčanih bolesti.
Čini se da se konzumacijom ribe ili ribljeg ulja smanjuju brojni čimbenici rizika za srčane bolesti. Prednosti ribljeg ulja za zdravlje srca uključuju:
- Razina kolesterola: Može povećati razinu "dobrog" HDL kolesterola. Međutim, čini se da ne smanjuje razinu "lošeg" LDL kolesterola.
- Trigliceridi: Može sniziti trigliceride za oko 15-30%.
- Krvni tlak: čak i u malim dozama, pomaže u smanjenju krvnog tlaka kod osoba s povišenim razinama.
- Plaketa: Može spriječiti plakove koji uzrokuju stvrdnjavanje vaših arterija, kao i učiniti arterijske plakove stabilnijim i sigurnijim kod onih koji ih već imaju.
- Fatalne aritmije: Kod ljudi koji su u opasnosti, može smanjiti fatalne događaje aritmije. Aritmije su abnormalni srčani ritmovi koji u određenim slučajevima mogu uzrokovati srčani udar.
Iako dodaci ribljeg ulja mogu poboljšati mnoge čimbenike rizika za srčane bolesti, nema jasnih dokaza da mogu spriječiti srčani ili moždani udar.
Sažetak: Dodaci ribljeg ulja mogu smanjiti neke od rizika povezanih sa srčanim bolestima. Međutim, nema jasnih dokaza da može spriječiti srčani ili moždani udar.
2. Riblje ulje može pomoći u liječenju određenih mentalnih poremećaja
Vaš mozak se sastoji od gotovo 60% masti, a veliki dio te masti čine omega-3 masne kiseline. Stoga su omega-3 neophodne za normalan rad mozga.
Neke studije sugeriraju da osobe s određenim mentalnim poremećajima imaju nižu razinu omega-3 u krvi.
Zanimljivo je da istraživanja sugeriraju da dodaci ribljeg ulja mogu spriječiti nastanak ili poboljšati simptome nekih mentalnih poremećaja. Na primjer, može smanjiti šanse za psihotične poremećaje kod onih koji su u opasnosti.
Osim toga, suplementacija s ribljim uljem u visokim dozama može smanjiti neke simptome i shizofrenije i bipolarnog poremećaja.
Sažetak: Dodaci ribljeg ulja mogu poboljšati simptome određenih psihijatrijskih poremećaja. Ovaj učinak može biti rezultat povećanja unosa omega-3 masnih kiselina.
3. Riblje ulje može pomoći u mršavljenju
Pretilost se definira kao indeks tjelesne mase (BMI) veći od 30. Globalno, oko 39% odraslih osoba ima prekomjernu tjelesnu težinu, dok je 13% pretilo. Brojke su čak i veće u zemljama s visokim dohotkom poput SAD-a.
Pretilost može značajno povećati rizik od drugih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2 i rak.
Dodaci ribljeg ulja mogu poboljšati tjelesni sastav i čimbenike rizika za srčane bolesti kod pretilih osoba.
Predlaže se za vas: 9 nevjerojatnih zdravstvenih prednosti ulja jetre bakalara
Nadalje, neke studije pokazuju da vam dodaci ribljeg ulja, u kombinaciji s prehranom ili tjelovježbom, mogu pomoći pri mršavljenju.
Međutim, nisu sve studije pronašle isti učinak.
Jedna analiza 21 studije pokazuje da dodaci ribljeg ulja nisu značajno smanjili težinu u pretilih osoba, ali su smanjili opseg struka i omjer struka i bokova.
Sažetak: Dodaci ribljeg ulja mogu pomoći u smanjenju opsega struka, kao i pri gubitku težine u kombinaciji s prehranom ili tjelovježbom.
4. Riblje ulje može podržati zdravlje očiju
Poput vašeg mozga, vaše se oči oslanjaju na omega-3 masti. Dokazi pokazuju da ljudi koji ne unose dovoljno omega-3 imaju veći rizik od očnih bolesti.
Nadalje, zdravlje očiju počinje opadati u starosti, što može dovesti do makularne degeneracije (AMD) povezane s dobi. Konzumiranje ribe povezano je sa smanjenim rizikom od AMD-a, ali rezultati na dodacima ribljeg ulja su manje uvjerljivi.
Jedna studija je pokazala da je konzumacija visoke doze ribljeg ulja tijekom 19 tjedana poboljšala vid kod svih pacijenata s AMD-om. Međutim, ovo je bila vrlo mala studija.
Dvije veće studije ispitivale su kombinirani učinak omega-3 i drugih hranjivih tvari na AMD. Jedna studija je pokazala pozitivan učinak, dok druga nije pokazala nikakav učinak. Stoga su rezultati nejasni.
Sažetak: Konzumiranje ribe može pomoći u prevenciji očnih bolesti. Međutim, nejasno je imaju li dodaci ribljeg ulja isti učinak.
5. Riblje ulje može smanjiti upalu
Upala je način na koji se vaš imunološki sustav bori protiv infekcija i liječi ozljede.
Međutim, kronična upala povezana je s ozbiljnim bolestima, kao što su pretilost, dijabetes, depresija i bolesti srca.
Smanjenje upale može pomoći u liječenju simptoma ovih bolesti.
Budući da riblje ulje ima protuupalna svojstva, može pomoći u liječenju stanja koja uključuju kroničnu upalu.
Na primjer, kod osoba pod stresom i pretilih, riblje ulje može smanjiti proizvodnju i ekspresiju gena upalnih molekula zvanih citokini.
Predlaže se za vas: Vrhunski dodaci omega-3: ključne prednosti i vodič za kupnju
Štoviše, dodaci ribljeg ulja mogu značajno smanjiti bolove u zglobovima, ukočenost i potrebe za lijekovima kod osoba s reumatoidnim artritisom, koji uzrokuje bolne zglobove.
Dok je upalna bolest crijeva (IBD) također potaknuta upalom, nema jasnih dokaza koji sugeriraju da li riblje ulje poboljšava simptome.
Sažetak: Riblje ulje ima snažno protuupalno djelovanje i može pomoći u smanjenju simptoma upalnih bolesti, posebno reumatoidnog artritisa.
6. Riblje ulje može podržati zdravu kožu
Vaša koža je najveći organ u vašem tijelu i sadrži puno omega-3 masnih kiselina.
Zdravlje kože može se pogoršati tijekom života, osobito tijekom starosti ili nakon previše izlaganja suncu.
Uz to, dodaci ribljeg ulja mogu imati koristi od nekoliko kožnih poremećaja, uključujući psorijazu i dermatitis.
Sažetak: Vaša koža može postati oštećena starenjem ili previše izlaganja suncu. Dodaci ribljeg ulja mogu pomoći u održavanju zdrave kože.
7. Riblje ulje može podržati trudnoću i početak života
Omega-3 su neophodne za rani rast i razvoj.
Stoga majke trebaju unositi dovoljno omega-3 tijekom trudnoće i tijekom dojenja.
Dodaci ribljeg ulja u trudnica i dojilja mogu poboljšati koordinaciju ruku i očiju kod dojenčadi. Međutim, nejasno je da li se poboljšava učenje ili kvocijent inteligencije.
Uzimanje suplemenata ribljeg ulja tijekom trudnoće i dojenja također može poboljšati razvoj vida dojenčadi i pomoći u smanjenju rizika od alergija.
Sažetak: Omega-3 masne kiseline su vitalne za rani rast i razvoj dojenčeta. Dodaci ribljeg ulja kod majki ili dojenčadi mogu poboljšati koordinaciju ruku i očiju, iako je njihov učinak na učenje i kvocijent inteligencije nejasan.
8. Riblje ulje može smanjiti masnoću u jetri
Vaša jetra obrađuje većinu masti u vašem tijelu i može igrati ulogu u debljanju.
Bolest jetre sve je češća - osobito nealkoholna masna bolest jetre (NAFLD), u kojoj se masnoće nakuplja u jetri.
Dodaci ribljeg ulja mogu poboljšati funkciju jetre i upalu, što može pomoći u smanjenju simptoma NAFLD-a i količine masti u jetri.
Sažetak: Bolest jetre česta je u pretilih osoba. Dodaci ribljeg ulja mogu pomoći u smanjenju masnoća u jetri i simptoma nealkoholne masne bolesti jetre.
9. Riblje ulje može poboljšati simptome depresije
Očekuje se da će depresija postati drugi najveći uzrok bolesti do 2030. godine.
Zanimljivo je da ljudi s velikom depresijom imaju niže razine omega-3 u krvi.
Studije pokazuju da riblje ulje i dodaci omega-3 mogu poboljšati simptome depresije.
Predlaže se za vas: Doziranje ribljeg ulja: Koliko trebate uzimati dnevno?
Štoviše, neke studije su pokazale da ulja bogata EPA pomažu u smanjenju simptoma depresije više od DHA.
Sažetak: Dodaci ribljeg ulja - osobito oni bogati EPA - mogu pomoći u poboljšanju simptoma depresije.
10. Riblje ulje može poboljšati pažnju i hiperaktivnost kod djece
Nekoliko poremećaja ponašanja kod djece, kao što je poremećaj pažnje i hiperaktivnost (ADHD), uključuje hiperaktivnost i nepažnju.
S obzirom na to da omega-3 čine značajan udio u mozgu, unošenje dovoljno njih može biti važno za prevenciju poremećaja ponašanja u ranom životu.
Dodaci ribljeg ulja mogu poboljšati percipiranu hiperaktivnost, nepažnju, impulzivnost i agresiju kod djece. To može koristiti učenju u ranom životu.
Sažetak: Poremećaji u ponašanju kod djece mogu ometati učenje i razvoj. Pokazalo se da dodaci ribljeg ulja pomažu u smanjenju hiperaktivnosti, nepažnje i drugih negativnih ponašanja.
11. Riblje ulje može pomoći u sprječavanju simptoma mentalnog pada
Kako starite, funkcija vašeg mozga se usporava, a rizik od Alzheimerove bolesti raste.
Ljudi koji jedu više ribe imaju tendenciju da dožive sporiji pad funkcije mozga u starosti.
Međutim, studije o dodacima ribljeg ulja kod starijih osoba nisu pružile jasne dokaze da mogu usporiti pad funkcije mozga.
Ipak, neke vrlo male studije pokazale su da riblje ulje može poboljšati pamćenje kod zdravih, starijih odraslih osoba.
Sažetak: Ljudi koji jedu više ribe imaju sporije mentalno opadanje povezano sa starenjem. Međutim, nejasno je mogu li dodaci ribljeg ulja spriječiti ili poboljšati mentalni pad kod starijih osoba.
12. Riblje ulje može poboljšati simptome astme i rizik od alergija
Astma, koja može uzrokovati oticanje pluća i nedostatak daha, sve je češća kod dojenčadi.
Nekoliko studija pokazuje da riblje ulje može smanjiti simptome astme, osobito u ranom životu.
U jednom pregledu na gotovo 100.000 ljudi utvrđeno je da majčin unos ribe ili omega-3 smanjuje rizik od astme kod djece za 24-29.%.
Nadalje, dodaci ribljeg ulja trudnicama mogu smanjiti rizik od alergija kod dojenčadi.
Sažetak: Veći unos ribe i ribljeg ulja tijekom trudnoće može smanjiti rizik od dječje astme i alergija.
13. Riblje ulje može poboljšati zdravlje kostiju
Tijekom starosti, kosti mogu početi gubiti svoje esencijalne minerale, zbog čega će se vjerojatnije lomiti. To može dovesti do stanja poput osteoporoze i osteoartritisa.
Kalcij i vitamin D vrlo su važni za zdravlje kostiju, ali neke studije pokazuju da omega-3 masne kiseline također mogu biti korisne.
Osobe s većim unosom omega-3 i razinama u krvi mogu imati bolju mineralnu gustoću kostiju (BMD).
Međutim, nejasno je poboljšavaju li dodaci ribljeg ulja BMD.
Neke male studije sugeriraju da dodaci ribljeg ulja smanjuju markere razgradnje kostiju, što može spriječiti bolest kostiju.
Sažetak: Veći unos omega-3 povezan je s većom gustoćom kostiju, što bi moglo pomoći u prevenciji bolesti kostiju. Međutim, nejasno je jesu li dodaci ribljeg ulja korisni.
Kako dopuniti
Ako ne jedete 1-2 porcije masne ribe tjedno, razmislite o uzimanju dodatka ribljeg ulja.
U nastavku je popis stvari koje treba uzeti u obzir kada uzimate dodatak ribljem ulju:
Doziranje
Preporuke za doziranje EPA i DHA razlikuju se ovisno o vašoj dobi i zdravlju.
SZO preporučuje dnevni unos od 0,2-0,5 grama (200-500 mg) kombinirane EPA i DHA. Međutim, možda će biti potrebno povećati dozu ako ste trudni, dojite ili imate rizik od srčanih bolesti.
Odaberite dodatak ribljeg ulja koji sadrži najmanje 0,3 grama (300 mg) EPA i DHA po obroku.
Oblik
Dodaci ribljeg ulja dolaze u mnogim oblicima, uključujući etil estere (EE), trigliceride (TG), reformirane trigliceride (rTG), slobodne masne kiseline (FFA) i fosfolipide (PL).
Vaše tijelo ne apsorbira etil estere kao druge, stoga pokušajte odabrati dodatak ribljeg ulja koji dolazi u nekom od ostalih navedenih oblika.
Koncentracija
Mnogi dodaci prehrani sadrže do 1000 mg ribljeg ulja po obroku - ali samo 300 mg EPA i DHA.
Pročitajte etiketu i odaberite dodatak koji sadrži najmanje 500 mg EPA i DHA na 1000 mg ribljeg ulja.
Predlaže se za vas: 6 znanstveno utemeljenih zdravstvenih prednosti krilovog ulja
Čistoća
Neki dodaci ribljeg ulja ne sadrže ono što kažu da sadrže.
Kako biste izbjegli ove proizvode, odaberite dodatak koji je testiran od strane treće strane ili ima pečat čistoće Globalne organizacije za EPA i DHA Omega-3 (GOED).
Svježina
Omega-3 masne kiseline sklone su oksidaciji, zbog čega postaju užegla.
Kako biste to izbjegli, možete odabrati dodatak koji sadrži antioksidans, kao što je vitamin E. Također, držite svoje dodatke podalje od svjetlosti — idealno u hladnjaku.
Nemojte koristiti dodatak ribljeg ulja koji ima užegli miris ili je zastario.
Održivost
Odaberite dodatak ribljeg ulja koji ima certifikat o održivosti, kao što je Marine Stewardship Council (MSC) ili Environmental Defense Fund.
Proizvodnja ribljeg ulja od inćuna i slične sitne ribe održivija je od one iz velike ribe.
Vrijeme
Ostale prehrambene masti pomažu u apsorpciji omega-3 masnih kiselina.
Stoga je najbolje uzimati dodatak ribljem ulju uz obrok koji sadrži masnoće.
Sažetak: Kada čitate etikete ribljeg ulja, svakako odaberite dodatak s visokom koncentracijom EPA i DHA i koji ima certifikate čistoće i održivosti.
Sažetak
Omega-3 doprinose normalnom razvoju mozga i očiju. Oni se bore protiv upale i mogu pomoći u sprječavanju srčanih bolesti i opadanja funkcije mozga.
Kako riblje ulje sadrži puno omega-3 masnih kiselina, oni koji su u opasnosti od ovih poremećaja mogu imati koristi od njegovog uzimanja.
Međutim, jesti cjelovitu hranu gotovo je uvijek bolje od uzimanja suplemenata, a jedenje dvije porcije masne ribe tjedno može vam osigurati dovoljno omega-3.
Riba je jednako učinkovita kao riblje ulje - ako ne i više - u prevenciji mnogih bolesti.
Uz to, dodaci ribljeg ulja su dobra alternativa ako ne jedete ribu.
