Vježba se definira kao svaki pokret koji tjera vaše mišiće da rade i zahtijeva od vašeg tijela da sagorijeva kalorije.
Postoje mnoge vrste fizičke aktivnosti, uključujući plivanje, trčanje, trčanje, hodanje i ples, da spomenemo samo neke.
Pokazalo se da aktivnost ima mnoge zdravstvene prednosti, kako fizički tako i psihički. Možda će vam čak pomoći da živite dulje.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeEvo 10 najboljih načina na koje redovita tjelovježba koristi vašem tijelu i mozgu.
1. Vježbanje može učiniti da se osjećate sretnije
Vježbajte pokazalo se da poboljšava vaše raspoloženje i smanjuje osjećaj depresije, tjeskobe i stresa.
Proizvodi promjene u dijelovima mozga koji reguliraju stres i tjeskobu. Također može povećati osjetljivost mozga na hormone serotonin i norepinefrin, koji ublažavaju osjećaj depresije.
Osim toga, tjelovježba može povećati proizvodnju endorfina, za koje je poznato da pomažu u stvaranju pozitivnih osjećaja i smanjuju percepciju boli.
Nadalje, pokazalo se da tjelovježba smanjuje stres i poboljšava simptome anksioznosti.
Zanimljivo, nije važno koliko je vaš trening intenzivan. Čini se da vaše raspoloženje može imati koristi od vježbanja bez obzira na intenzitet tjelesne aktivnosti.
Studija na 24 žene kojima je dijagnosticirana depresija pokazala je da vježbanje bilo kojeg intenziteta značajno smanjuje osjećaj depresije.
Učinci vježbanja na raspoloženje toliko su snažni da odabir vježbanja (ili ne) čak čini razliku u kratkim razdobljima.
Jedan pregled 19 studija otkrio je da su aktivni ljudi koji su prestali redovito vježbati doživjeli značajno povećanje simptoma depresije i tjeskobe, čak i nakon samo nekoliko tjedana.
Sažetak: Redovito vježbanje može poboljšati vaše raspoloženje i smanjiti osjećaj tjeskobe i depresije.
2. Vježbanje može pomoći kod mršavljenja
Neka istraživanja su pokazala da je neaktivnost glavni čimbenik debljanja i pretilosti.
Da bismo razumjeli učinak tjelovježbe na smanjenje tjelesne težine, važno je razumjeti odnos između vježbanja i potrošnje energije.
Vaše tijelo troši energiju na tri načina:
- probavljanje hrane
- vježbanje
- održavanje tjelesnih funkcija poput otkucaja srca i disanja
Dok ste na dijeti, smanjena unos kalorija snizit će vaš metabolizam, što može odgoditi gubitak težine. Naprotiv, pokazalo se da redovita tjelovježba povećava brzinu metabolizma, što može sagorjeti više kalorija kako bi vam pomoglo smršaviti.
Osim toga, studije su pokazale da kombiniranje aerobne vježbe s treningom otpora može maksimizirati gubitak masti i održavanje mišićne mase, što je bitno za održavanje težine.
Sažetak: Vježbanje je ključno za podržavanje zdravog metabolizma i sagorijevanje više kalorija dnevno. Također vam pomaže u održavanju mišićne mase i gubitku težine.
3. Vježba je dobra za vaše mišiće i kosti
Vježba igra vitalnu ulogu u izgradnji i održavanju jakih mišića i kostiju.
Aktivnosti poput dizanja utega mogu potaknuti izgradnju mišića kada su uparene s adekvatnim unos proteina.
To je zato što vježbanje pomaže u oslobađanju hormona koji potiču sposobnost vaših mišića da apsorbiraju aminokiseline. To im pomaže rasti i smanjuje njihov slom.
Kako ljudi stare, oni gube mišićnu masu i funkciju, što može dovesti do povećanog rizika od ozljeda. Redovita tjelesna aktivnost neophodna je za smanjenje gubitka mišića i održavanje snage kako starite.
Također, tjelovježba pomaže u izgradnji gustoće kostiju kada ste mlađi, osim što pomaže u sprječavanju osteoporoze kasnije u životu.
Zanimljivo je da neka istraživanja sugeriraju da vježbanje s velikim utjecajem, kao što su gimnastika ili trčanje, ili sportovi s neobičnim utjecajem, kao što su nogomet i košarka, mogu pomoći u promicanju veće gustoće kostiju od sportova bez utjecaja poput plivanja i biciklizma.
Predlaže se za vas: Kako početi vježbati: Vodič za vježbanje za početnike
Sažetak: Tjelesna aktivnost pomaže vam u izgradnji mišića i jakih kostiju. Također može pomoći u prevenciji osteoporoze.
4. Vježbanje može povećati vašu razinu energije
Vježbanje može biti pravi pojačivač energije za mnoge ljude, uključujući i one s raznim zdravstvenim stanjima.
Jedna starija studija pokazala je da je 6 tjedana redovite tjelovježbe smanjilo osjećaj umora kod 36 osoba koje su prijavile stalni umor.
Nadalje, vježbanje može značajno povećati razinu energije za osobe sa sindromom kroničnog umora (CFS) i drugim ozbiljnim bolestima.
Čini se da je tjelovježba učinkovitija u borbi protiv CFS-a od drugih tretmana, uključujući pasivne terapije poput opuštanja i istezanja ili bez liječenja.
Osim toga, pokazalo se da tjelovježba povećava razinu energije kod ljudi s drugim stanjima poput raka.
Sažetak: Redovita tjelesna aktivnost može povećati vašu razinu energije. To vrijedi čak i za osobe s stalnim umorom i one s ozbiljnim zdravstvenim problemima.
5. Vježbanje može smanjiti rizik od kronične bolesti
Nedostatak redovite tjelesne aktivnosti primarni je uzrok kronične bolesti.
Pokazalo se da redovita tjelovježba poboljšava osjetljivost na inzulin, zdravlje srca i sastav tijela. Također može smanjiti krvni tlak i razinu kolesterola.
Nasuprot tome, nedostatak redovite tjelovježbe — čak i kratkoročno — može dovesti do značajnog povećanja trbušne masti, što može povećati rizik od dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
Zato se preporučuje redovita tjelesna aktivnost da smanjiti masnoću na trbuhu i smanjiti rizik od razvoja ovih stanja.
Sažetak: Svakodnevna tjelesna aktivnost neophodna je za održavanje zdrave tjelesne težine i smanjenje rizika od kroničnih bolesti.
6. Vježbanje može pomoći zdravlju kože
Na vašu kožu može utjecati količina oksidativnog stresa u vašem tijelu.
Predlaže se za vas: Kako vam hodanje može pomoći da izgubite težinu i masnoću na trbuhu
Oksidativni stres nastaje kada antioksidativna obrana tijela ne može u potpunosti popraviti oštećenje stanica uzrokovano spojevima poznatim kao slobodni radikali. To može oštetiti strukturu stanica i negativno utjecati na vašu kožu.
Iako intenzivna i iscrpljujuća tjelesna aktivnost može doprinijeti oksidativnom oštećenju, redovita umjerena tjelovježba može povećati proizvodnju prirodnih antioksidansa u tijelu, koji pomažu u zaštiti stanica.
Na isti način, tjelovježba može stimulirati protok krvi i inducirati prilagodbe stanica kože koje mogu pomoći odgoditi pojavu starenja kože.
Sažetak: Umjerena tjelovježba može pružiti antioksidativnu zaštitu i potaknuti protok krvi, što može zaštititi vašu kožu i odgoditi znakove starenja.
7. Vježbanje može pomoći zdravlju vašeg mozga i pamćenju
Vježbanje može poboljšati rad mozga i zaštititi pamćenje i vještine razmišljanja.
Za početak, povećava broj otkucaja srca, što potiče protok krvi i kisika u vaš mozak. Također može potaknuti proizvodnju hormona koji pospješuju rast moždanih stanica.
Osim toga, sposobnost tjelovježbe da spriječi kronične bolesti može se pretočiti u dobrobiti za vaš mozak, budući da te bolesti mogu utjecati na njegovu funkciju.
Redovita tjelesna aktivnost osobito je važna kod starijih osoba jer starenje – u kombinaciji s oksidativnim stresom i upalom – potiče promjene u strukturi i funkciji mozga.
Pokazalo se da tjelovježba uzrokuje povećanje veličine hipokampusa, dijela mozga koji je vitalan za pamćenje i učenje, što može pomoći u poboljšanju mentalne funkcije kod starijih osoba.
Konačno, pokazalo se da tjelovježba smanjuje promjene u mozgu koje mogu doprinijeti stanjima poput Alzheimerove bolesti i shizofrenije.
Sažetak: Redovita tjelovježba poboljšava protok krvi u mozgu i pomaže zdravlju mozga i pamćenju. Kod starijih osoba može pomoći u zaštiti mentalnih funkcija.
8. Vježbanje može pomoći u opuštanju i kvaliteti sna
Redovita tjelovježba može vam pomoći da se opustite i bolje spavate.
O kvaliteta sna, iscrpljivanje energije koje nastaje tijekom vježbanja potiče rekuperativne procese tijekom spavanja.
Štoviše, smatra se da povećanje tjelesne temperature koje se javlja tijekom vježbanja poboljšava kvalitetu sna pomažući joj da padne tijekom spavanja.
Predlaže se za vas: 8 dokazanih zdravstvenih prednosti ginsenga
Mnoge studije o učincima vježbanja na san došle su do sličnih zaključaka.
Jedan pregled šest studija otkrio je da je sudjelovanje u programu vježbanja pomoglo poboljšati kvalitetu spavanja koju sami procjenjuju i smanjilo kašnjenje spavanja, što je količina vremena potrebnog da se zaspi.
Druga starija studija pokazala je da je 16 tjedana tjelesne aktivnosti poboljšalo kvalitetu sna i pomoglo 17 osoba s nesanicom da spavaju dulje i dublje od kontrolne skupine. To im je također pomoglo da se osjećaju više energije tijekom dana.
Štoviše, čini se da je redovita tjelovježba korisna za starije osobe, koje često pogađaju poremećaji spavanja.
Možete biti fleksibilni s vrstom vježbe koju odaberete. Čini se da ili sama aerobna vježba ili aerobna vježba u kombinaciji s treningom otpora mogu poboljšati kvalitetu sna.
Sažetak: Redovita tjelesna aktivnost, bez obzira radi li se o aerobnoj ili kombinaciji aerobnog treninga i treninga otpora, može vam pomoći da bolje spavate i osjećate se više energije tijekom dana.
9. Vježbanje može smanjiti bol
Iako kronična bol može biti iscrpljujuća, tjelovježba može pomoći u njenom smanjenju.
Zapravo, dugi niz godina preporuka za liječenje kronične boli bila je mirovanje i neaktivnost. Međutim, nedavne studije pokazuju da tjelovježba pomaže u ublažavanju kronične boli.
Jedan pregled nekoliko studija otkrio je da tjelovježba može pomoći osobama s kroničnom boli da smanje bol i poboljšaju kvalitetu života.
Nekoliko studija također pokazuje da tjelovježba može pomoći u kontroli boli povezanih s različitim zdravstvenim stanjima, uključujući kroničnu križobolju, fibromijalgiju i kronični poremećaj mekog tkiva ramena, da spomenemo samo neke.
Dodatno, tjelesna aktivnost također može povećati toleranciju na bol i smanjiti percepciju boli.
Sažetak: Vježbanje ima povoljan učinak na bolove povezane s različitim stanjima. Također može povećati toleranciju na bol.
10. Vježbanje može promicati bolji seksualni život
Dokazano je da tjelovježba potiče seksualni nagon.
Redovita tjelovježba može ojačati srce, poboljšati cirkulaciju krvi, tonirati mišiće i poboljšati fleksibilnost, a sve to može poboljšati vaš seksualni život.
Tjelesna aktivnost također može poboljšati seksualni učinak i seksualno zadovoljstvo uz povećanje učestalosti seksualne aktivnosti.
Zanimljivo je da je jedna studija pokazala da je redovita tjelovježba povezana s povećanom seksualnom funkcijom i željom kod 405 žena u postmenopauzi.
Pregledom 10 studija također je utvrđeno da vježbanje od najmanje 160 minuta tjedno tijekom 6 mjeseci može značajno poboljšati erektilnu funkciju kod muškaraca.
Štoviše, jedno istraživanje pokazalo je da je jednostavna rutina od 6-minutne šetnje po kući pomogla 41 muškarcu da smanji simptome erektilne disfunkcije za 71%.
Druga studija pokazala je da žene sa sindromom policističnih jajnika, koji može smanjiti seksualni nagon, povećavaju seksualni nagon redovitim treningom otpora tijekom 16 tjedana.
Sažetak: Vježbanje može pomoći poboljšati seksualnu želju, funkciju i performanse kod muškaraca i žena. Također može pomoći u smanjenju rizika od erektilne disfunkcije kod muškaraca.
Sažetak
Vježbanje nudi nevjerojatne prednosti koje mogu poboljšati gotovo svaki aspekt vašeg zdravlja iznutra prema van.
Redovita tjelesna aktivnost može povećati proizvodnju hormona koji čine da se osjećate sretnije i pomaže vam da bolje spavate.
Također može poboljšati izgled vaše kože, pomoći vam da izgubite težinu i zadržite je, smanjiti rizik od kroničnih bolesti i poboljšati vaš seksualni život.
Bez obzira bavite li se određenim sportom ili slijedite smjernicu od 150 minuta aktivnosti tjedno, neminovno ćete poboljšati svoje zdravlje na mnogo načina.
