Kreatin je prirodni dodatak koji se koristi za povećanje atletskih performansi.
Ne samo da je siguran, već i jedan od najpopularnijih i najučinkovitijih dodataka za izgradnju mišića i snage na svijetu.
Evo 10 znanstveno utemeljenih prednosti kreatina.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinje1. Kreatin pomaže mišićnim stanicama da proizvode više energije
Suplementi kreatina povećavaju zalihe fosfokreatina u vašim mišićima.
Fosfokreatin pomaže u stvaranju adenozin trifosfata (ATP), ključne molekule koju vaše stanice koriste za energiju i sve osnovne životne funkcije.
Tijekom vježbanja, ATP se razgrađuje kako bi proizveo energiju.
Brzina resinteze ATP-a ograničava vašu sposobnost kontinuiranog rada pri maksimalnom intenzitetu, budući da koristite ATP brže nego što ga reproducirate.
Suplementi kreatina povećavaju vaše zalihe fosfokreatina, omogućujući vam da proizvedete više ATP energije za napajanje mišića tijekom vježbanja visokog intenziteta.
Ovo je primarni mehanizam koji stoji iza učinaka kreatina na poboljšanje performansi.
Sažetak: Dodavanje kreatinom daje dodatnu energiju ATP-a, što poboljšava performanse vježbanja visokog intenziteta.
2. Kreatin podržava mnoge druge funkcije u mišićima
Kreatin je popularan i učinkovit dodatak za povećanje mišićne mase.
Može promijeniti brojne stanične putove koji dovode do novog rasta mišića. Na primjer, potiče stvaranje proteina koji stvaraju nova mišićna vlakna.
Također može povisiti razinu inzulinskog faktora rasta 1 (IGF-1), hormona koji potiče povećanje mišićne mase.
Štoviše, dodaci kreatina mogu povećati sadržaj vode u vašim mišićima. To je poznato kao volumizacija stanica i može brzo povećati veličinu mišića.
Osim toga, neka istraživanja pokazuju da kreatin smanjuje razinu miostatina, molekule odgovorne za usporavanje rasta mišića. Smanjenje miostatina može vam pomoći da brže izgradite mišiće.
Sažetak: Kreatin može stimulirati nekoliko ključnih bioloških procesa koji dovode do povećanog rasta i veličine mišića.
3. Kreatin poboljšava performanse vježbanja visokog intenziteta
Izravna uloga kreatina u proizvodnji ATP-a znači da može drastično poboljšati performanse vježbanja visokog intenziteta.
Kreatin poboljšava brojne čimbenike, uključujući:
- snagu
- balistička snaga
- sposobnost sprinta
- izdržljivost mišića
- otpornost na umor
- mišićna masa
- oporavak
- performanse mozga
Za razliku od suplemenata koji utječu samo na napredne sportaše, kreatin vam koristi bez obzira na razinu vaše kondicije.
Jedna recenzija pokazala je da poboljšava performanse vježbanja visokog intenziteta do 15%.
Sažetak: Kreatin je najučinkovitiji svjetski dodatak za sportove visokog intenziteta. Nudi prednosti bez obzira na vašu trenutnu razinu kondicije.
4. Kreatin ubrzava rast mišića
Kreatin je najučinkovitiji dodatak na svijetu za povećanje mišićne mase.
Pokazalo se da uzimanje samo 5-7 dana značajno povećava nemasnu tjelesnu težinu i veličinu mišića.
Ovaj početni porast uzrokovan je povećanjem sadržaja vode u vašim mišićima.
Dugoročno, također pomaže u rastu mišićnih vlakana signalizirajući ključne biološke putove i povećavajući performanse u teretani.
U jednoj studiji 6-tjednog režima treninga, sudionici koji su koristili kreatin dodali su u prosjeku 4,4 funte (2 kg) više mišićne mase od kontrolne skupine.
Slično, sveobuhvatan pregled pokazao je jasno povećanje mišićne mase među onima koji su uzimali kreatin, u usporedbi s onima koji su izvodili isti režim treninga bez kreatina.
Ovaj pregled također je usporedio najpopularnije sportske dodatke na svijetu i zaključio da je kreatin najbolji dostupan. Njegove prednosti uključuju jeftinije i daleko sigurnije od većine drugih sportskih dodataka.
Predlaže se za vas: Možete li uzeti previše kreatina?
Sažetak: Kreatin može povećati i kratkoročni i dugoročni rast mišićne mase. To je najučinkovitiji dostupan dodatak za izgradnju mišića.
5. Kreatin može pomoći kod Parkinsonove bolesti
Parkinsonovu bolest karakterizira smanjena razina dopamina, ključnog neurotransmitera u vašem mozgu.
Veliko smanjenje razine dopamina uzrokuje smrt moždanih stanica i nekoliko ozbiljnih simptoma, uključujući drhtanje, gubitak mišićne funkcije i poremećaje govora.
Kreatin je povezan s korisnim učincima kod miševa s Parkinsonovom bolešću, sprječavajući 90% tipičnog pada razine dopamina. Međutim, nema dokaza da ima isti učinak na ljude.
U pokušaju liječenja gubitka mišićne funkcije i snage, oni s Parkinsonovom bolešću često treniraju s utezima.
U jednoj studiji na osobama s ovom bolešću, kombiniranje kreatina s treningom s utezima poboljšalo je snagu i dnevnu funkciju u većoj mjeri nego samo vježbanje.
Međutim, nedavna analiza pet kontroliranih studija na osobama s Parkinsonovom bolešću primijetila je da uzimanje 4-10 grama kreatina dnevno nije značajno poboljšalo njihovu sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti.
Sažetak: Kreatin može smanjiti neke simptome Parkinsonove bolesti poboljšavajući snagu i funkciju mišića. Međutim, određene studije ne primjećuju nikakve učinke.
6. Kreatin se može boriti protiv drugih neuroloških bolesti
Ključni čimbenik u nekoliko neuroloških bolesti je smanjenje fosfokreatina u vašem mozgu.
Budući da kreatin može povećati te razine, može pomoći u smanjenju ili usporavanju napredovanja bolesti.
Kod miševa s Huntingtonovom bolešću, kreatin je obnovio zalihe fosfokreatina u mozgu na 72% razina prije bolesti, u usporedbi sa samo 26% za kontrolne miševe.
Ova obnova fosfokreatina pomogla je u održavanju dnevne funkcije i smanjila smrt stanica za oko 25%.
Predlaže se za vas: Koje su prednosti i mane kreatina?
Istraživanja na životinjama sugeriraju da uzimanje dodataka kreatinu može liječiti i druge bolesti, uključujući:
- Alzheimerova bolest
- moždani udar
- epilepsija
- ozljede mozga ili leđne moždine
Kreatin je također pokazao prednosti protiv amiotrofične lateralne skleroze (ALS), bolesti koja utječe na motorne neurone koji su neophodni za kretanje. Poboljšao je motoričku funkciju, smanjio gubitak mišića i produžio stopu preživljavanja za 17%.
Iako je potrebno više studija na ljudima, neki istraživači vjeruju da dodaci kreatina mogu poslužiti kao obrana od neuroloških bolesti kada se koriste uz konvencionalne lijekove.
Sažetak: Studije na životinjama sugeriraju da kreatin može smanjiti simptome i napredovanje neuroloških bolesti, kao i produžiti životni vijek onih koji žive s njima.
7. Kreatin može sniziti razinu šećera u krvi i boriti se protiv dijabetesa
Istraživanja sugeriraju da dodaci kreatina mogu sniziti razinu šećera u krvi povećanjem funkcije prijenosnika glukoze tipa 4 (GLUT-4), molekule koja dovodi šećer u krvi u vaše mišiće.
12-tjedno istraživanje ispitivalo je kako kreatin utječe na razinu šećera u krvi nakon obroka s visokim udjelom ugljikohidrata. Ljudi koji su kombinirali kreatin i tjelovježbu pokazali su bolju kontrolu šećera u krvi od onih koji su samo vježbali.
Kratkoročna reakcija šećera u krvi na obrok važan je pokazatelj rizika od dijabetesa. Što brže vaše tijelo očisti šećer iz krvi, to bolje.
Iako su te prednosti obećavajuće, potrebno je više istraživanja na ljudima o dugoročnim učincima kreatina na kontrolu šećera u krvi i dijabetes.
Sažetak: Neki dokazi upućuju na to da kreatin može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi nakon jela, ali malo je podataka o njegovim dugoročnim učincima.
8. Kreatin može poboljšati rad mozga
Kreatin igra važnu ulogu u zdravlju i funkciji mozga.
Istraživanja pokazuju da vaš mozak zahtijeva značajnu količinu ATP-a kada obavlja teške zadatke.
Suplementi mogu povećati zalihe fosfokreatina u vašem mozgu kako bi mu pomogli da proizvede više ATP-a. Kreatin također može pomoći funkciji mozga povećanjem razine dopamina i funkcije mitohondrija.
Kako je meso najbolji prehrambeni izvor kreatina, vegetarijanci često imaju niske razine. Jedna studija o dodacima kreatina kod vegetarijanaca otkrila je 20-50% poboljšanje u nekim rezultatima testova pamćenja i inteligencije.
Predlaže se za vas: Kreatin naspram proteina sirutke: Trebate li uzimati oboje?
Za starije osobe, suplementacija kreatinom tijekom 2 tjedna značajno je poboljšala pamćenje i sposobnost pamćenja.
U starijih osoba, kreatin može poboljšati funkciju mozga, zaštititi od neuroloških bolesti i smanjiti gubitak mišića i snage povezan s dobi.
Unatoč takvim pozitivnim nalazima, potrebno je više istraživanja na mladim, zdravim osobama koje redovito jedu meso ili ribu.
Sažetak: Suplementacija kreatinom može vašem mozgu pružiti dodatnu energiju, čime se poboljšava pamćenje i inteligencija kod ljudi s niskom razinom kreatina.
9. Kreatin može smanjiti umor i umor
Suplementi kreatina također mogu smanjiti umor i umor.
U 6-mjesečnoj studiji na ljudima s traumatskom ozljedom mozga, oni koji su uzimali kreatin doživjeli su 50% smanjenje vrtoglavice u usporedbi s onima koji nisu uzimali suplemente.
Nadalje, samo 10% pacijenata u skupini koja je uzimala suplemente iskusilo je umor, u usporedbi s 80% u kontrolnoj skupini.
Druga studija je utvrdila da je kreatin doveo do smanjenog umora i povećanja razine energije tijekom nedostatka sna.
Kreatin je također smanjio umor kod sportaša koji rade na biciklističkom testu i korišten je za smanjenje umora pri vježbanju na visokim temperaturama.
Sažetak: Kreatin može smanjiti simptome umora i umora dajući vašem mozgu dodatnu energiju i povećavajući razinu dopamina.
10. Kreatin je siguran i jednostavan za korištenje
Uz raznolike prednosti kreatina, jedan je od najjeftinijih i najsigurnijih dostupnih dodataka. Na internetu možete pronaći širok izbor.
Istražuje se više od 200 godina, a brojne studije potvrđuju njegovu sigurnost za dugotrajnu uporabu. Klinička ispitivanja koja traju do 5 godina ne pokazuju štetne učinke kod zdravih osoba.
Štoviše, suplementacija je vrlo jednostavna - jednostavno uzmite 3-5 grama kreatin monohidrata u prahu dnevno.
Sažetak: Kreatin je jedan od najsigurnijih dostupnih dodataka i znanstveno se proučava više od dva stoljeća.
Sažetak
Na kraju dana, kreatin je učinkovit dodatak sa snažnim prednostima i za sportske performanse i za zdravlje.
Može potaknuti funkciju mozga, boriti se protiv određenih neuroloških bolesti, poboljšati performanse vježbanja i ubrzati rast mišića.
Pokušajte dodati ovu prirodnu tvar u svoj režim suplemenata kako biste vidjeli radi li vam.
