Kazalo sadržaja
Što je kolagen?
Kolagen je najzastupljeniji protein u vašem tijelu.
To je glavna komponenta vezivnog tkiva koje čini nekoliko dijelova tijela, uključujući tetive, ligamente, kožu i mišiće.
Kolagen ima mnoge važne funkcije, uključujući pružanje strukture vašoj koži i jačanje kostiju.
Postoji 28 vrsta kolagena, ali evo četiri najčešće:
- Tip 1: najčešći tip, koji se nalazi u svim vezivnim tkivima
- Tip 2: nalazi se u zglobovima i intervertebralnim diskovima (jastucima koji služe kao amortizeri vaše kralježnice)
- Tip 3: glavna komponenta retikularnih vlakana, koja se nalaze u vašoj koži i krvnim žilama
- Tip 4: komponenta vaših bubrega, unutarnjeg uha i očne leće
Posljednjih godina suplementi kolagena su postali popularni. Većina je hidrolizirana, što znači da je kolagen razgrađen kako bi se lakše apsorbirao.
Ovi suplementi dolaze prvenstveno u obliku praha, ali su također dostupni u kapsulama. Vrste kolagena koje se nalaze u suplementima variraju - neki sadrže jednu ili dvije vrste, dok drugi sadrže do pet.
Nekoliko namirnica može prirodno povećati vaš unos kolagena, uključujući juhu od svinjske kože i kostiju.
Hrana koja sadrži kolagen
Hrana koja sadrži želatinu, kao što je juha od kostiju, daje kolagen. Želatina je proteinska tvar dobivena iz kolagena nakon kuhanja.
Kolagen se nalazi u vezivnom tkivu životinja. Dakle, hrana kao što je pileća koža, svinjska koža, govedina i riba su izvori kolagena.
Vitamin C je ključan za sintezu kolagena, stoga svakako treba jesti hranu bogatu ovim vitaminom, kao što su agrumi, brokula i paprika.
Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo pomaže li konzumacija hrane bogate kolagenom povećati razinu kolagena u vašem tijelu, jer možda neće imati iste prednosti kao suplementi.
Probavni enzimi razgrađuju kolagen u hrani na pojedinačne aminokiseline i peptide. Međutim, kolagen u suplementima već je razgrađen ili hidroliziran, zbog čega se smatra da se apsorbira učinkovitije od kolagena iz hrane.
Sažetak: Kolagen je najzastupljeniji protein u vašem tijelu. Možete povećati unos kolagena uzimanjem suplemenata ili jedući hranu životinjskog podrijetla i juhu od kostiju. Međutim, apsorpcija iz hrane možda neće biti tako učinkovita kao iz dodataka prehrani.
Zdravstvene prednosti dodataka kolagenu
Dodatak kolagenu pruža niz zdravstvenih prednosti.
1. Kolagen može poboljšati zdravlje kože
Kolagen je glavna komponenta vaše kože.
Ima ulogu u jačanju kože, kao i u elastičnosti i hidrataciji. Kako starite, vaše tijelo proizvodi manje kolagena, što dovodi do suhe kože i stvaranja bora.
Međutim, nekoliko studija pokazalo je da kolagenski peptidi ili dodaci koji sadrže kolagen mogu pomoći u usporavanju starenja vaše kože smanjenjem bora i suhoće.
Jedan pregled 11 studija fokusiranih uglavnom na žene otkrio je da uzimanje 3-10 grama kolagena dnevno u prosjeku 69 dana dovodi do poboljšanja elastičnosti i hidratacije kože.
Ovi dodaci mogu djelovati tako što stimuliraju vaše tijelo da samostalno proizvodi kolagen. Dodatno, dodaci kolagena mogu potaknuti proizvodnju drugih proteina koji pomažu strukturirati vašu kožu, uključujući elastin i fibrilin.
Postoje i mnoge anegdotske tvrdnje da suplementi kolagena pomažu u sprječavanju akni i drugih kožnih oboljenja, ali one nisu potkrijepljene znanstvenim dokazima.
2. Kolagen može ublažiti bolove u zglobovima
Kolagen pomaže u održavanju integriteta vaše hrskavice, tkiva nalik gumi koje štiti vaše zglobove.
Kako se količina kolagena u vašem tijelu smanjuje s godinama, povećava se rizik od degenerativnih poremećaja zglobova kao što je osteoartritis.
Neke studije sugeriraju da dodaci kolagena mogu pomoći u poboljšanju simptoma osteoartritisa i smanjenju ukupnih bolova u zglobovima.
Predlaže se za vas: 5 načina utemeljenih na dokazima kako kolagen može poboljšati vašu kosu
Pregledom pet studija na više od 500 osoba s osteoartritisom utvrđeno je da uzimanje oko 10 grama kolagena dnevno u prosjeku 24 tjedna dovodi do značajnog poboljšanja ukočenosti zglobova i bolova u zglobovima koji su sami prijavili.
Istraživači su teoretizirali da se dodatni kolagen može nakupljati u hrskavici i stimulirati vaša tkiva na proizvodnju kolagena. Zauzvrat, to može dovesti do manje upale, bolje potpore zglobovima i smanjene boli.
Ako želite isprobati dodatke kolagena za potencijalne učinke ublažavanja boli, većina istraživanja sugerira da ćete vidjeti učinak s 10 grama dnevno.
3. Kolagen može spriječiti gubitak kostiju
Vaše kosti su uglavnom napravljene od kolagena, što im daje strukturu i snagu.
Kao što se kolagen u vašem tijelu s godinama pogoršava, tako se i koštana masa pogoršava. To može dovesti do stanja kao što je osteoporoza, koju karakterizira niska gustoća kostiju i veći rizik od prijeloma kostiju.
Studije pokazuju da dodaci kolagena mogu pomoći u inhibiciji razgradnje kostiju koja dovodi do osteoporoze.
U 12-mjesečnoj studiji, žene su svakodnevno uzimale ili dodatak kalcija s 5 grama kolagena ili dodatak kalcija bez kolagena.
Na kraju studije, oni koji su uzimali dodatak kalcija i kolagena imali su značajno niže razine proteina u krvi koji potiču razgradnju kostiju od onih koji su uzimali samo kalcij.
Druga studija je pronašla slične rezultate kod 66 žena koje su uzimale 5 grama kolagena dnevno tijekom 12 mjeseci. Oni koji su uzimali kolagen pokazali su povećanje mineralne gustoće kostiju (BMD) do 7% u usporedbi s onima koji nisu uzimali kolagen.
BMD je mjera gustoće minerala, kao što je kalcij, u vašim kostima. Niska BMD povezana je sa slabim kostima i rizikom od osteoporoze.
Iako su ovi rezultati obećavajući, potrebno je više studija na ljudima.
Predlaže se za vas: Koliko kolagena trebate uzimati dnevno?
4. Kolagen može povećati mišićnu masu
Kao najzastupljeniji protein u tijelu, kolagen je važna komponenta skeletnih mišića.
Studije sugeriraju da suplementi kolagena pomažu povećati mišićnu masu kod osoba sa sarkopenijom, gubitkom mišićne mase koji se događa s godinama.
U 12-tjednoj studiji, 27 muškaraca s ovim stanjem uzimalo je 15 grama kolagena dok su sudjelovali u dnevnom programu vježbanja. U usporedbi s muškarcima koji su vježbali, ali nisu uzimali kolagen, dobili su znatno više mišićne mase i snage.
Istraživači su sugerirali da dodatni kolagen može potaknuti sintezu mišićnih proteina kao što je kreatin, kao i stimulirati rast mišića nakon vježbanja.
Međutim, kolagen protein nije učinkovitiji od proteina sirutke za izgradnju mišića ili snage. To je zato što, za razliku od proteina sirutke, kolagen ima malo esencijalnih aminokiselina - posebno leucina - koji igraju ključnu ulogu u izgradnji mišića.
Potrebno je više istraživanja kako bi se istražio potencijal kolagena za povećanje mišićne mase.
5. Kolagen može promicati zdravlje srca
Istraživači su teoretizirali da dodaci kolagena mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih oboljenja.
Kolagen daje strukturu vašim arterijama, krvnim žilama koje prenose krv od srca do ostatka tijela. Bez dovoljno kolagena, arterije mogu postati manje fleksibilne i elastične.
To može dovesti do ateroskleroze, bolesti koju karakterizira sužavanje arterija. Ovo stanje može dovesti do srčanog i moždanog udara.
U šestomjesečnom istraživanju, 31 zdrava odrasla osoba uzimala je 16 grama kolagena dnevno. Doživjeli su značajno smanjenje mjera ukočenosti arterija od početka do kraja studije.
Dodatno, njihova razina HDL (dobrog) kolesterola porasla je u prosjeku za 6%. HDL je važan čimbenik u riziku od srčanih oboljenja, uključujući aterosklerozu.
Ipak, potrebno je više studija o dodacima kolagena i zdravlju srca.
6. Ostale zdravstvene prednosti kolagena
Suplementi kolagena mogu imati i druge zdravstvene prednosti, ali one nisu opširno proučavane.
- Kosa i nokti. Uzimanje kolagena može povećati snagu vaših noktiju sprječavajući lomljivost. Osim toga, može pomoći vašoj kosi i noktima da rastu duže.
- Zdravlje crijeva. Iako nikakvi znanstveni dokazi ne podržavaju ovu tvrdnju, neki zdravstveni djelatnici tvrde da dodaci kolagena mogu liječiti sindrom propuštanja crijeva, koji se također naziva intestinalna propusnost.
- Zdravlje mozga. Nijedna studija nije ispitivala ulogu dodataka kolagenu u zdravlju mozga, ali neki ljudi tvrde da poboljšavaju raspoloženje i smanjuju simptome tjeskobe.
- Gubitak težine. Zagovornici vjeruju da dodaci kolagena mogu potaknuti gubitak težine i brži metabolizam. Međutim, nijedna studija ne podržava ove tvrdnje.
Iako su ovi potencijalni učinci obećavajući, potrebno je više istraživanja prije nego što se mogu donijeti formalni zaključci.
Predlaže se za vas: Trebate li u kavu dodati kolagen?
Sažetak: Suplementi kolagena imaju nekoliko prednosti koje se odnose na zdravlje kože, zglobova, kostiju, mišića i srca. Malo je dokaza koji podržavaju navodne učinke kolagena na mršavljenje ili zdravlje crijeva ili mozga.
Nedostaci i nuspojave dodataka kolagenu
Suplementi kolagena općenito se dobro podnose, s nekoliko prijavljenih nuspojava.
Međutim, neki dodaci su napravljeni od uobičajenih alergena u hrani, kao što su riba, školjke i jaja. Osobe s alergijama na ovu hranu trebale bi izbjegavati dodatke kolagena napravljene s tim sastojcima.
Neki ljudi su također prijavili mučninu i nadutost kada su uzimali suplemente kolagena, ali ti učinci nisu bili izravno povezani s suplementima.
Dodatno, dodaci kolagena mogu uzrokovati probavne nuspojave, kao što su žgaravica i osjećaj sitosti.
Bez obzira na to, čini se da su ovi dodaci sigurni za većinu ljudi.
Sažetak: Suplementi kolagena mogu dovesti do blagih nuspojava kao što su nadutost, žgaravica i osjećaj sitosti. Ako imate alergije na hranu, svakako kupite suplemente koji ne sadrže vaše alergene.
Koliko je vremena potrebno da se vide rezultati?
Promjena kolagena je spor proces. Kao takav, bez obzira na vaš cilj korištenja kolagena, bit će potrebno najmanje 8 tjedana da doživite primjetne rezultate.
Većina studija koristi najmanje 8 tjedana za procjenu učinaka kolagena na zdravlje kože i ublažavanje bolova u zglobovima, ali druge studije koriste dulja razdoblja, poput 12 mjeseci, za zdravlje kostiju.
Stoga, trebate biti strpljivi i ne očekivati rezultate neko vrijeme.
Sažetak: Dopustite najmanje 8 tjedana suplementacije kolagenom dnevno prije nego procijenite da li kolagen djeluje za vas.
Alternativa kolagenu
Budući da se sastav aminokiselina kolagena razlikuje od sastava drugih proteina, moguće su alternative ograničene.
Trenutno nisu dostupni veganski dodaci kolagena.
Međutim, možete kupiti suplemente koji sadrže primarne aminokiseline uključene u sintezu kolagena - glicin, licin i prolin. Neki suplementi dobivaju ove aminokiseline iz veganskih izvora.
Također mogu sadržavati vitamin C i hijaluronsku kiselinu, koji pomažu vašim tkivima zadržati vodu, održavajući ih podmazanima i vlažnima.
Keratin — strukturni protein u kosi, noktima i koži — predložen je kao alternativa kolagenu, ali postoje ograničena istraživanja koja podržavaju keratinske proizvode za bilo što osim lokalne primjene na koži i kosi.
Keratin također nije veganski, jer se dobiva iz perja, vune i rogova raznih životinja.
Sažetak: sastav aminokiselina kolagena razlikuje se od sastava drugih proteina, što znači da su alternative ograničene.
Sažetak
Suplementi kolagena povezani su s nekoliko zdravstvenih prednosti i vrlo malo poznatih rizika.
Suplementi mogu povećati mišićnu masu, spriječiti gubitak koštane mase, ublažiti bolove u zglobovima i poboljšati zdravlje kože smanjenjem bora i suhoće.
Iako druge prednosti mogu postojati, većina tvrdnji o gubitku težine, zdravlju crijeva i zdravlju mozga nije potkrijepljena istraživanjem.
Iako nekoliko namirnica sadrži kolagen, nepoznato je nude li te namirnice iste prednosti kao suplementi.
Suplementi kolagena općenito su sigurni, jednostavni za korištenje i vrijedi ih isprobati na temelju vaših zdravstvenih ciljeva.
