Slanutak, također poznat kao garbanzo grah, uzgaja se i jede u zemljama Bliskog istoka tisućama godina.
Njihov orašasti okus i zrnasta tekstura dobro se slažu s mnogim drugim namirnicama i sastojcima.
Kao bogat izvor vitamina, minerala i vlakana, slanutak može ponuditi niz zdravstvenih prednosti, kao što je pomoć pri kontroli težine, poboljšanje probave i smanjenje rizika od bolesti.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeOsim toga, ova mahunarka je bogata proteinima i izvrsna je zamjena za meso u mnogim vegetarijanskim i veganskim jelima.
Evo 10 zdravstvenih prednosti slanutka utemeljenih na dokazima - plus nekoliko jednostavnih ideja za recepte.
1. Slanutak je prepun hranjivih tvari
Slanutak se može pohvaliti impresivnim nutritivnim profilom.
Sadrže umjereni broj kalorija, dajući 269 po šalici (164 grama). Otprilike 67% tih kalorija dolazi iz ugljikohidrata, dok ostatak dolazi iz proteina i masti.
Slanutak također pruža razne vitamine i minerale, kao i pristojnu količinu vlakno i proteina. Nudi se porcija od 1 šalice (164 grama) kuhanog slanutka:
- Kalorije: 269
- Protein: 14,5 grama
- Mast: 4 grama
- Ugljikohidrati: 45 grama
- Vlakno: 12,5 grama
- Mangan: 74% preporučenog dnevnog unosa
- Folna kiselina (vitamin B9): 71% preporučenog dnevnog unosa
- Bakar: 64% preporučenog dnevnog unosa
- Željezo: 26% preporučenog dnevnog unosa
- Cinkov: 23% preporučenog dnevnog unosa
- Fosfor: 22% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezij: 19% preporučenog dnevnog unosa
- tiamin: 16% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin B6: 13% preporučenog dnevnog unosa
- Selen: 11% preporučenog dnevnog unosa
- Kalij: 10% preporučenog dnevnog unosa
Kao što vidite, ova mahunarka je posebno dobar izvor minerala mangana i folata vitamina B.
Sažetak: Slanutak sadrži umjerenu količinu kalorija i nekoliko vitamina i minerala. Također su dobar izvor vlakana i proteina.
2. Slanutak može pomoći da vaš apetit bude pod kontrolom
Proteini i vlakna u slanutku mogu pomoći da vaš apetit bude pod kontrolom.
Proteini i vlakna rade zajedno na usporavanju probave, što pomaže u promicanju sitosti. Osim toga, proteini mogu povećati razinu hormona koji smanjuju apetit u vašem tijelu.
Učinci punjenja proteina i vlakana u slanutku mogu automatski smanjiti vaš unos kalorija.
Jedna studija uspoređivala je apetit i unos kalorija među 12 žena koje su jele dva odvojena obroka.
Prije jednog od obroka pojeli su 1,25 šalice (200 grama) slanutka, zatim 2 kriške bijelog kruha prije drugog obroka. Doživjeli su značajno smanjenje apetita i unosa kalorija nakon obroka od slanutka u usporedbi s obrokom od bijelog kruha.
Druga mala studija pokazala je da su oni koji su jeli perece i humus na bazi slanutka za popodnevni međuobrok doživjeli smanjenje apetita za 70% i povećanje sitosti za 30%.
Svejedno, potrebno je više istraživanja o slanutku i kontroli apetita.
Sažetak: Slanutak je bogat bjelančevinama i vlaknima, zbog čega se možete osjećati sitima i smanjiti unos kalorija tijekom obroka.
3. Slanutak je bogat biljnim proteinima
Slanutak je odličan izvor protein na biljnoj bazi, što ih čini izvrsnom hranom za ljude koji ne jedu meso ili životinjske proizvode.
Porcija od 1 šalice (164 grama) osigurava oko 14,5 grama proteina, što je usporedivo sa sadržajem proteina u sličnim namirnicama poput crnog graha i leće.
Proteini u slanutku mogu pomoći u promicanju sitosti i održavanju apetita pod kontrolom. Protein je također poznat po svojoj ulozi u kontroli težine, zdravlju kostiju i snazi mišića.
Neke studije sugeriraju da je kvaliteta proteina u slanutku bolja od kvalitete drugih vrsta mahunarki. To je zato što slanutak sadrži sve esencijalne aminokiseline osim metionina.
Iz tog razloga, oni su nepotpuni izvor proteina. Kako biste bili sigurni da unosite sve aminokiseline u svoju prehranu, važno je slanutak upariti s cjelovitim žitaricama koje sadrže metionin, kao npr. kvinoja.
Predlaže se za vas: 9 zdravih graha i mahunarki koje biste trebali probati
Sažetak: Slanutak je izvrstan izvor proteina, koji može pomoći u kontroli težine i poboljšati zdravlje kostiju. Ova mahunarka je odličan izbor za ljude koji ne jedu životinjske proizvode.
4. Slanutak vam može pomoći u kontroli težine
Slanutak može pomoći u kontroli težine zbog učinka punjenja.
Proteini i vlakna u slanutku mogu smanjiti vaš apetit, što može smanjiti vaš unos kalorija za vrijeme obroka.
U jednoj studiji, oni koji su redovito jeli slanutak imali su 53% manje šanse da imaju indeks tjelesne mase (BMI) iznad 30 i vjerojatnije da će imati niži opseg struka od onih koji nisu jeli slanutak.
Iako je BMI i dalje uobičajen zdravstveni pokazatelj, imajte na umu da je njegova učinkovitost ograničena.
Ipak, drugi pregled je pokazao da su oni koji su jeli barem 1 porciju mahunarki dnevno, kao što je slanutak, izgubili 25% više težine od onih koji nisu jeli mahunarke.
Iako su ova otkrića obećavajuća, potrebno je više studija na ljudima.
Sažetak: Sadržaj vlakana i proteina u slanutku, plus njihova relativno niska gustoća kalorija, mogu vam pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine.
5. Slanutak može podržati regulaciju šećera u krvi
Slanutak može pomoći u kontroli razine šećera u krvi na nekoliko načina.
Prvo, imaju prilično nizak glikemijski indeks (GI), koji je pokazatelj koliko brzo raste šećer u krvi nakon konzumiranja hrane. Pokazalo se da dijeta koja uključuje mnogo namirnica s niskim GI promiče kontrolu šećera u krvi.
Osim toga, vlakna i proteini slanutka mogu pomoći u regulaciji razine šećera u krvi.
To je zato što vlakna usporavaju apsorpciju ugljikohidrata kako bi potaknula stalni porast razine šećera u krvi, a ne skok. Konzumiranje hrane bogate proteinima također može pomoći u održavanju zdrave razine šećera u krvi.
U jednoj maloj studiji, konzumacija 1,25 šalice (200 grama) slanutka potisnula je povećanje razine šećera u krvi nakon obroka do 36%, u usporedbi s 2 kriške bijelog kruha.
Predlaže se za vas: Mogu li ljudi s dijabetesom jesti smeđu rižu?
Starija, 12-tjedna studija pokazala je da je 45 ljudi koji su jeli četiri konzerve slanutka od 300 grama tjedno imalo značajno smanjenje razine inzulina natašte, što je važan čimbenik u regulaciji šećera u krvi.
Štoviše, nekoliko studija povezuje unos slanutka sa smanjenim rizikom od nekoliko bolesti, uključujući dijabetes i bolesti srca. Ti se učinci često pripisuju njihovoj sposobnosti da snize razinu šećera u krvi.
Sažetak: Slanutak ima nizak GI i izvrstan je izvor vlakana i proteina – sva svojstva koja podržavaju zdravo upravljanje šećerom u krvi.
6. Slanutak može biti od koristi za zdravlje probavnog sustava
Slanutak je pun vlakana, što nudi nekoliko prednosti za zdravlje probave.
Vlakna u slanutku su uglavnom topiva, što znači da se miješaju s vodom kako bi u vašem probavnom traktu formirala tvar nalik gelu.
Topiva vlakna mogu pomoći u povećanju broja zdrave bakterije u vašem crijevu te spriječiti prekomjerni rast nezdravih bakterija. To može dovesti do smanjenog rizika od nekih probavnih stanja, poput sindroma iritabilnog crijeva (IBS) i raka debelog crijeva.
Prema jednom pregledu, slanutak također može pomoći u održavanju probavnog zdravlja poboljšavajući učestalost, lakoću i dosljednost pražnjenja crijeva.
Sažetak: Slanutak je bogat vlaknima, što pogoduje vašoj probavi podržavajući rad crijeva i povećavajući broj zdravih bakterija u crijevima.
7. Slanutak može zaštititi od određenih kroničnih bolesti
Slanutak može pomoći u smanjenju rizika od nekoliko kroničnih bolesti.
Srčana bolest
Slanutak je izvrstan izvor nekoliko minerala, kao npr magnezij i kalij, koji može podržati zdravlje srca pomažući u prevenciji visokog krvnog tlaka – glavnog čimbenika rizika za srčane bolesti.
Osim toga, pokazalo se da se topiva vlakna u slanutku smanjuju trigliceridi i LDL (loš) kolesterol, čije povišene razine mogu povećati rizik od srčanih bolesti.
Prema pregledu 26 studija, jedenje najmanje 1 obroka mahunarki dnevno, uključujući slanutak, može značajno smanjiti LDL (loš) kolesterol.
Predlaže se za vas: 8 impresivnih zdravstvenih prednosti cvjetače
Rak
Neka istraživanja sugeriraju da redovito jedenje slanutka može pomoći u smanjenju rizika od određenih vrsta raka.
To je zato što ova mahunarka može potaknuti proizvodnju butirata, masne kiseline koja može smanjiti upalu u stanicama debelog crijeva, što može smanjiti rizik od raka debelog crijeva.
Nadalje, slanutak sadrži saponine, koji su biljni spojevi koji mogu spriječiti razvoj određenih karcinoma. Saponini su također proučavani zbog njihove uloge u inhibiciji rasta tumora.
Slanutak također sadrži nekoliko vitamina i minerala koji mogu smanjiti rizik od raka, uključujući vitamine B, koji mogu biti povezani s manjim rizikom od raka dojke i pluća.
Dijabetes tipa 2
Slanutak može pomoći u prevenciji i upravljanju dijabetesom zbog svojih učinaka na regulaciju šećera u krvi.
Vlakna i proteini u slanutku pomažu zaustaviti prebrzo povećanje razine šećera u krvi nakon jela, što je važan čimbenik u liječenju dijabetesa.
Osim toga, njihov niski glikemijski indeks (GI) čini ih prikladnima za osobe s dijabetesom, jer je malo vjerojatno da će dovesti do skokova šećera u krvi.
Konačno, oni su izvor nekoliko hranjivih tvari za koje je utvrđeno da smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2, uključujući magnezij i vitamine B. Njihov sadržaj cinka također može pomoći u rješavanju ovog stanja.
Sažetak: Slanutak može pomoći u prevenciji nekih kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, rak i dijabetes tipa 2.
8. Slanutak može promicati zdravlje mozga
Zahvaljujući svom impresivnom profilu hranjivih tvari, slanutak može podržati funkciju mozga i mentalno zdravlje.
To je dijelom zato što su izvrstan izvor kolina, koji igra važnu ulogu u funkciji mozga.
Konkretno, ovaj esencijalni nutrijent potreban je za proizvodnju specifičnih neurotransmitera, koji djeluju kao kemijski glasnici za živčane stanice vašeg tijela. Međutim, iako je kolin vitalan za dojenčad, njegova uloga u zdravlju odraslih nije dobro istražena.
Slanutak također sadrži veliku dozu magnezija, ključnog minerala za rad živaca.
Štoviše, istraživanja pokazuju da nekoliko hranjivih tvari koje se nalaze u ovim mahunarkama, uključujući magnezij, selen i cink, mogu pomoći u zaštiti od depresije i tjeskobe.
Ipak, potrebna su daljnja istraživanja na ljudima.
Sažetak: Slanutak je bogat s nekoliko hranjivih tvari koje mogu podržati zdravlje mozga, uključujući kolin, magnezij, selen i cink.
9. Slanutak može pomoći u sprječavanju nedostatka željeza
Slanutak je odličan izvor željeza, pakiranje približno 26% DV u 1 šalicu (164 grama).
Željezo je uključeno u proizvodnju crvenih krvnih stanica, kao i fizički rast, razvoj mozga, metabolizam mišića i druge aspekte zdravlja.
Ako ne dobivate dovoljno ovog ključnog mikronutrijenta, sposobnost vašeg tijela da proizvodi zdrave crvene krvne stanice može biti narušena. Zauzvrat, to može dovesti do nedostatka željeza, stanja koje karakteriziraju simptomi poput slabosti, umora i kratkog daha.
Kao takav, slanutak je izvrsna opcija za ljude koji mogu biti pod visokim rizikom od nedostatka željeza, kao što su vegani i vegetarijanci.
Slanutak također sadrži malo vitamina C, koji može pomoći u povećanju apsorpcije željeza u tijelu.
Sažetak: Slanutak je dobar izvor željeza i može pomoći u zaštiti od nedostatka željeza.
10. Slanutak je jeftin i lako ga možete dodati u prehranu
Slanutak je nevjerojatno lako dodati svojoj prehrani.
Dostupne su i široko dostupne u konzerviranim i suhim varijantama. Zbog visokog sadržaja proteina izvrsna su zamjena za meso u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani.
Osim toga, slanutak je svestran i može se dodati raznim jelima, kao što su salate, juhe ili sendviči.
Oni su također glavni sastojak humusa, umaka od pasiranog slanutka, tahinija, maslinovog ulja, limunovog soka, soli i češnjaka.
Na kraju, slanutak možete ispeći za ukusan i hrskav zalogaj ili ga ubaciti u vegetarijanske burgere i tacose.
Sažetak: Slanutak je jeftin i odličnog okusa u brojnim jelima. Glavni su sastojak humusa i odlična su zamjena za meso zbog sadržaja proteina.
Sažetak
Slanutak nije samo bitan sastojak humusa ili ukusan sastojak čilija.
Predlaže se za vas: 6 najboljih vrsta tjestenine bez glutena
Također su vrlo zdravi, prepuni vitamina, minerala, vlakana i proteina. Ove karakteristike mogu podržati upravljanje težinom, regulacija šećera u krvi i zdravlje mozga uz istovremeno smanjenje rizika od kroničnih bolesti poput bolesti srca i raka.
Za početak sa slanutak, pokušajte ga ispeći kao međuobrok ili dodati u salatu.
