Brokula je zeleno povrće koje nejasno podsjeća na minijaturno stablo. Pripada biljnoj vrsti poznatoj kao Brassica oleracea.
U bliskoj je vezi s kupusom, prokulicama, keljom i cvjetačom - sve jestive biljke koje se zajednički nazivaju krstašicama.
Postoje tri glavne sorte brokule:
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinje- Calabrese brokula
- Klijanje brokule
- Ljubičasta cvjetača - unatoč svom imenu vrsta brokule
Brokula je nutritivna snaga puna vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa.
Evo 14 najboljih zdravstvenih prednosti brokule.
1. Brokula je prepuna vitamina, minerala i bioaktivnih spojeva
Jedna od najvećih prednosti brokule je sadržaj hranjivih tvari. Prepun je širokog spektra vitamina, minerala, vlakana i drugih bioaktivnih spojeva.
Jedna šalica (91 grama) pakiranja sirove brokule:
- Ugljikohidrati: 6 grama
- Protein: 2,6 grama
- Mast: 0,3 grama
- Vlakno: 2,4 grama
- Vitamin C: 135% dnevne vrijednosti
- Vitamin A: 11% dnevne vrijednosti
- Vitamin K: 116% dnevne vrijednosti
- Vitamin B9 (folna kiselina): 14% dnevne vrijednosti
- Kalij: 8% dnevne vrijednosti
- Fosfor: 6% dnevne vrijednosti
- Selen: 3% dnevne vrijednosti
Brokula se može jesti kuhana ili sirova - obje su savršeno zdrave, ali imaju različite profile hranjivih tvari.
Različite metode kuhanja, poput kuhanja, mikrovalne pećnice, prženja i kuhanja na pari, mijenjaju hranjivi sastav povrća, posebno smanjujući vitamin C, kao i topljive proteine i šećer. Čini se da pare imaju najmanje negativnih učinaka.
Ipak, sirova ili kuhana, brokula je izvrstan izvor vitamina C. Samo pola šalice (78 grama) kuhane brokule daje 84% referentnog dnevnog unosa (RDI)-više od polovice naranče može ponuditi.
Sažetak: Brokula je bogat izvor više vitamina, minerala i vlakana. Različite metode kuhanja mogu utjecati na hranjivi sastav povrća, ali brokula je zdrav dodatak vašoj prehrani, kuhana ili sirova.
2. Brokula sadrži snažne antioksidanse koji imaju zaštitne učinke na zdravlje
Sadržaj antioksidanata u brokuli može biti jedna od glavnih blagodati za ljudsko zdravlje.
Antioksidansi su molekule koje inhibiraju ili neutraliziraju oštećenja stanica uzrokovana slobodnim radikalima. To može dovesti do smanjenja upale i ukupnog zaštitnog učinka na zdravlje.
Brokula ima visoku razinu glukorafanina, spoja koji se tijekom probave pretvara u snažan antioksidans koji se naziva sulforafan.
Studije iz epruvete i na životinjama ukazuju na to da sulforafan može ponuditi višestruke zdravstvene koristi, uključujući smanjenje šećera u krvi, razinu kolesterola, oksidativni stres i razvoj kronične bolesti. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se razumjela njezina uloga kod ljudi.
Brokula također sadrži mjerljive količine antioksidansa luteina i zeaksantina, koji mogu spriječiti oksidativni stres i oštećenje stanica u vašim očima.
Sažetak: Brokula sadrži više snažnih antioksidansa koji mogu podržati zdrave stanice i tkiva u cijelom tijelu.
3. Bioaktivni spojevi mogu pridonijeti smanjenju upale
Brokula sadrži različite bioaktivne spojeve za koje se pokazalo da smanjuju upalu u tkivima vašeg tijela.
Teoretizira se da više spojeva djeluje sinergijski kako bi podržalo ovaj učinak, iako se čini da neki djeluju i pojedinačno.
Kaempferol, flavonoid u brokuli, pokazuje snažne protuupalne sposobnosti u studijama na životinjama i u epruvetama.
Mala studija na pušačima pušaka na ljudima također je otkrila da je konzumiranje brokule dovelo do značajnog smanjenja markera upale.
Iako su ovi rezultati obećavajući, potrebno je više istraživanja kako bi se bolje razumjelo kako konzumacija brokule utječe na upale kod ljudi.
Predlaže se za vas: Brokula: Hranljive činjenice i zdravstvene prednosti
Sažetak: Brokula sadrži nekoliko bioaktivnih spojeva koji pokazuju protuupalni učinak u studijama na životinjama i epruvetama. Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima.
4. Brokula može zaštititi od određenih vrsta raka
Povrće iz porodice Cruciferae, poput brokule, sadrži različite bioaktivne spojeve koji mogu smanjiti oštećenja stanica uzrokovana određenim kroničnim bolestima.
Više malih studija pokazalo je da konzumiranje povrća krstašica može zaštititi od određenih vrsta raka, naime:
- Rak dojke
- Rak prostate
- Rak želuca/želuca
- Rak debelog crijeva
- Rak bubrega/bubrega
- Rak mjehura
Iako su ovi podaci ohrabrujući, oni nisu dovoljno jaki za postavljanje konačnih zdravstvenih tvrdnji o ulozi brokule u liječenju ili prevenciji raka.
U konačnici, potrebno je više istraživanja na ljudima kako bi se utvrdio odnos između povrća krstašica i prevencije raka.
Sažetak: Više studija pokazalo je da povrće krstašice, poput brokule, može imati učinak prevencije raka, iako je potrebno više istraživanja.
5. Antioksidansi i vlakna mogu pomoći u kontroli šećera u krvi
Konzumiranje brokule može podržati bolju kontrolu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom. Iako je točan mehanizam nepoznat, možda je povezan s udjelom antioksidanata u brokuli.
Jedna studija na ljudima pokazala je značajno smanjenu rezistenciju na inzulin kod osoba s dijabetesom tipa 2 koje su konzumirale klice brokule dnevno tijekom mjesec dana.
Zanimljivo je da je studija na životinjama otkrila smanjenje šećera u krvi uz smanjenje oštećenja stanica gušterače u štakora s dijabetesom hranjenih ekstraktom brokule.
Brokula je također a dobar izvor vlakana. Neka istraživanja pokazuju da je veći unos prehrambenih vlakana povezan s nižim šećerom u krvi i boljom kontrolom dijabetesa.
Predlaže se za vas: 12 zdravih namirnica bogatih antioksidansima
Sažetak: Konzumiranje brokule može sniziti šećer u krvi i poboljšati kontrolu dijabetesa. To je vjerojatno povezano s njegovim sadržajem antioksidansa i vlakana.
6. Brokula može podržati zdravlje srca na različite načine
Nekoliko studija pokazuje da brokula može podržati zdravlje srca na različite načine.
Poznato je da su povišene "loše" razine LDL kolesterola i triglicerida glavni čimbenici rizika za srčane bolesti. Brokula može odigrati ulogu u poboljšanju ovih markera.
Jedno je istraživanje primijetilo značajno smanjenje triglicerida i "lošeg" LDL kolesterola, kao i povećanu razinu "dobrog" HDL kolesterola u ljudi koji su liječeni dodatkom klica brokule u prahu.
Neka istraživanja također podržavaju mišljenje da specifični antioksidansi u brokuli mogu smanjiti vaš ukupni rizik od srčanog udara.
Studija na miševima hranjenim klicama brokule otkrila je potencijalno zaštitni učinak protiv stanične smrti i oksidativnog stresa u tkivu srca nakon zastoja srca.
Osim toga, veći unos hrane bogate vlaknima, poput brokule, povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.
Sažetak: Istraživanja pokazuju da brokula može pomoći u smanjenju različitih čimbenika rizika od srčanih bolesti i spriječiti oštećenje srčanog tkiva.
7. Brokula potiče zdravu probavu i smanjuje zatvor
Brokula je bogata vlaknima i antioksidansima - oba mogu podržati zdravu funkciju crijeva i zdravlje probave.
Redovitost crijeva i snažna zajednica zdravih bakterija u vašem debelom crijevu dvije su vitalne komponente zdravlja probavnog sustava. Konzumiranje hrane bogate vlaknima i antioksidansima, poput brokule, može odigrati ulogu u održavanju zdrave funkcije crijeva.
Studija na miševima na dijeti od brokule otkrila je smanjenu razinu upale u debelom crijevu, kao i povoljne promjene u crijevnim bakterijama.
Nedavna studija na ljudima pokazala je da su ljudi koji su jeli brokulu mogli lakše obavljati nuždu nego pojedinci u kontrolnoj skupini.
Iako ovi rezultati obećavaju, potrebno je više istraživanja na ljudima kako bi se bolje razumjelo kako brokula utječe na zdravlje probavnog sustava.
Sažetak: Konzumiranje brokule može podržati pravilnost crijeva i zdrave crijevne bakterije, iako je potrebno više istraživanja.
8. Brokula može usporiti mentalni pad i podržati zdravu funkciju mozga
Neki nutrijenti i bioaktivni spojevi u brokuli mogu usporiti mentalni pad i podržati zdravu funkciju mozga i živčanog tkiva.
Predlaže se za vas: Maslačak: Zdravstvene koristi, istraživanja i nuspojave
Studija na 960 starijih odraslih osoba pokazala je da jedna porcija dnevno tamnozelenog povrća, poput brokule, može pomoći odoljeti mentalnom padu povezanom sa starenjem.
Nadalje, studija na životinjama pokazala je da su miševi liječeni kempferolom-spojem u brokuli-smanjili učestalost ozljeda mozga i smanjili upalu živčanog tkiva nakon događaja sličnog moždanom udaru.
Sulforafan je još jedan snažan bioaktivan spoj prisutan u brokuli s potencijalom da podrži rad mozga nakon događaja smanjene oksigenacije mozga.
U nekim studijama, miševi liječeni sulforafanom pokazali su značajan oporavak moždanog tkiva i smanjenu neuralnu upalu nakon ozljede mozga ili izloženosti otrovu.
Većina aktualnih istraživanja koja procjenjuju učinak bioaktivnih spojeva pronađenih u brokuli na zdravlje mozga ograničena su na studije na životinjama. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo kako ti spojevi podržavaju neurološku funkciju kod ljudi.
Sažetak: Više studija na životinjama pokazuje da određeni bioaktivni spojevi u brokuli mogu imati zaštitni učinak na moždano tkivo. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se uspostavio ovaj odnos kod ljudi.
9. Brokula može usporiti proces starenja
Proces starenja uvelike se pripisuje oksidativnom stresu i smanjenoj metaboličkoj funkciji tijekom vašeg života.
Iako je starenje neizbježan prirodni proces, smatra se da je kvaliteta prehrane glavni igrač u određivanju genetskog izražavanja i razvoja bolesti povezanih s dobi.
Istraživanja pokazuju da sulforafan, ključni bioaktivni spoj u brokuli, može imati sposobnost usporavanja biokemijskog procesa starenja povećavajući ekspresiju antioksidativnih gena.
Ipak, potrebno je više istraživanja na ljudima kako bi se utvrdila uzročno-posljedična veza između unosa brokule hranom i njezinog utjecaja na proces starenja.
Sažetak: Sulforafan, spoj koji se nalazi u brokuli, mogao bi usporiti proces starenja. Za bolje razumijevanje ove funkcije potrebno je više istraživanja na ljudima.
10. Sadržaj vitamina C podržava zdrav imunološki sustav
Ljudski imunološki sustav je složen i za pravilno funkcioniranje zahtijeva mnoštvo hranjivih tvari.
Vitamin C je vjerojatno najvažniji nutrijent za imunološku funkciju - a brokula je puna njega.
Istraživanja pokazuju da vitamin C igra ulogu u prevenciji i liječenju različitih bolesti. Čini se da je dnevni unos 100-200 mg vitamina C dovoljan za sprječavanje određenih infekcija.
Obično se vitamin C povezuje s narančama ili jagodama, ali brokula je zaslužna-pola šalice (78 grama) posluživanja kuhane brokule ima 84% RDI za ovaj vitamin.
Sažetak: Brokula pruža izvrstan izvor vitamina C, nutrijenta za koji se zna da podržava zdrav imunološki odgovor.
11. Brokula može podržati zdravlje zubi i usne šupljine
Brokula sadrži široku lepezu hranjivih tvari, od kojih su neke poznate po pitanju održavanja oralnog zdravlja i sprječavanja bolesti zuba.
Brokula je dobar izvor vitamina C i kalcija, dva nutrijenta povezana sa smanjenim rizikom od parodontne bolesti. Kaempferol, flavonoid koji se nalazi u brokuli, također može igrati ulogu u sprječavanju parodontitisa.
Dodatna istraživanja pokazuju da sulforafan koji se nalazi u brokuli može smanjiti rizik od raka usne šupljine.
Neki izvori tvrde da konzumiranje sirove brokule može pomoći pri ručnom uklanjanju plaka i izbjeljivanju zuba. Međutim, ne postoje strogi znanstveni podaci koji to potvrđuju.
U konačnici, potrebno je više istraživanja na ljudima kako bi se bolje razumjela uloga brokule u održavanju zdravih usta.
Sažetak: Određene hranjive tvari koje se nalaze u brokuli povezane su sa smanjenim rizikom od određenih zubnih i oralnih bolesti.
12. Brokula može potaknuti zdrave kosti i zglobove
Poznato je da mnogi nutrijenti koji se nalaze u brokuli podržavaju zdrave kosti i mogu spriječiti poremećaje povezane s kostima.
Brokula je dobar izvor vitamina K i kalcija, dva vitalna nutrijenta za održavanje jakih, zdravih kostiju.
Sadrži i fosfor, cink i vitamine A i C koji su neophodni i za zdrave kosti.
Predlaže se za vas: Sulforafan: prednosti, nuspojave i izvori hrane
Studija iz epruvete pokazuje da sulforafan koji se nalazi u brokuli može pomoći u prevenciji osteoartritisa. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se donijeli konačni zaključci o njegovoj ulozi u ljudima.
Sažetak: Mnogi hranjivi sastojci u brokuli - uključujući kalcij, vitamin K i fosfor - potrebni su za održavanje zdravih kostiju. Osim toga, rana istraživanja pokazuju da određeni antioksidansi u brokuli mogu spriječiti neke poremećaje zglobova.
3. Sadržaj hranjivih tvari može podržati zdravu trudnoću
Vaše tijelo tijekom trudnoće zahtijeva mnoštvo vitamina, minerala i proteina kako bi podržalo i bebu i majku.
Brokula je dobar izvor vitamina B - naime B9, poznatog i kao folna kiselina.
Folati su esencijalni nutrijent za razvoj mozga i leđne moždine fetusa. Redovita konzumacija hrane bogate folatima poput brokule može pomoći u osiguravanju zdravih ishoda trudnoće.
Nadalje, neka istraživanja na životinjama pokazuju da brokula koju jede majka može podržati zdraviji kognitivni razvoj novorođenčeta.
Potrebno je više istraživanja kako bi se bolje razumjelo kako brokula i njezini bioaktivni spojevi mogu podržati zdravije ishode trudnoće.
Sažetak: Brokula sadrži hranjive tvari vitalne za određene aspekte razvoja fetusa. Folati su u tom pogledu posebno važni. Međutim, za daljnje proučavanje ove teme potrebno je više istraživanja.
14. Brokula može zaštititi vašu kožu od oštećenja sunca
Rak kože je u porastu djelomično zbog oštećenog ozonskog omotača i povećane izloženosti ultraljubičastim (UV) zrakama.
Istraživanja pokazuju da bioaktivni spojevi u brokuli mogu zaštititi od oštećenja UV zračenjem koje dovodi do raka kože.
U nekim studijama na životinjama liječenje ekstraktom brokule rezultiralo je značajno smanjenim rastom tumora i prevalencijom u miševa s rakom kože izazvanim UV zračenjem.
Male studije na ljudima postigle su slične rezultate, otkrivajući značajan zaštitni učinak ekstrakta brokule protiv oštećenja kože i razvoja raka nakon izlaganja suncu.
Predlaže se za vas: Špinat: Prehrambene činjenice i zdravstvene prednosti
U konačnici, potrebno je više istraživanja kako bi se razumjelo kako brokula i njezine bioaktivne komponente mogu zaštititi kožu od oštećenja od sunca.
Sažetak: Studije na malim životinjama i ljudima pokazale su značajno smanjeni rast tumora kada se ekstrakt brokule koristio kao zaštitna terapija protiv UV zračenja.
Sažetak
Brokula je povrće bogato hranjivim tvarima koje može poboljšati vaše zdravlje na razne načine, primjerice smanjenjem upale, poboljšanjem kontrole šećera u krvi, jačanjem imuniteta i promicanjem zdravlja srca.
Međutim, imajte na umu da dobro zdravlje ne proizlazi ni iz jedne hrane. Brokula je samo jedna od brojnih zdravih namirnica koja može pridonijeti optimalnom zdravlju.
Uključivanje ovog hranjivog povrća u vašu zdravu, uravnoteženu prehranu može vam pomoći da lakše postignete svoje zdravstvene ciljeve.
