Banane su izuzetno zdrave i ukusne.
Sadrže nekoliko esencijalnih hranjivih tvari i doprinose probavi, zdravlju srca i mršavljenju.
Osim što su vrlo hranjivi, oni su i vrlo zgodna grickalica.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeEvo 11 znanstveno utemeljenih zdravstvenih prednosti banana.
1. Banane sadrže mnoge važne hranjive tvari
Banane su među najpopularnijim voćem na svijetu.
Porijeklom iz jugoistočne Azije, sada se uzgajaju u mnogim toplim dijelovima svijeta.
Banane se razlikuju po boji, veličini i obliku.
Najčešća vrsta je Cavendish, koja je vrsta desertne banane. Zeleno kad je nedozrelo, sa sazrijevanjem postaje žuto.
Banane sadrže popriličnu količinu vlakana, kao i nekoliko antioksidansa. Jedna banana srednje veličine (118 grama) također se može pohvaliti:
- Kalij: 9% dnevne vrijednosti
- Vitamin B6: 33% dnevne vrijednosti
- Vitamin C: 11% dnevne vrijednosti
- Magnezij: 8% dnevne vrijednosti
- Bakar: 10% dnevne vrijednosti
- Mangan: 14% dnevne vrijednosti
- Neto ugljikohidrati: 24 grama
- Vlakno: 3,1 grama
- Protein: 1,3 grama
- Mast: 0,4 grama
Svaka banana ima samo oko 105 kalorija i sastoji se gotovo isključivo od vode i ugljikohidrata. Banane sadrže vrlo malo proteina i gotovo nimalo masti.
Ugljikohidrati u zelenim, nezrelim bananama uglavnom se sastoje od škroba i otpornog škroba, ali kako banana sazrijeva, škrob se pretvara u šećer (glukozu, fruktozu i saharozu).
Sažetak: Banane su bogate vlaknima, antioksidansima i nekoliko hranjivih tvari. Banana srednje veličine ima oko 105 kalorija.
2. Banane sadrže hranjive tvari koje umjeravaju razinu šećera u krvi
Banane su bogate pektinom, vrstom vlakana koja mesu daju spužvastu strukturu.
Nezrele banane sadrže otporni škrob koji djeluje poput topljivih vlakana i izbjegava probavu.
I pektin i rezistentni škrob mogu umanjiti razinu šećera u krvi nakon jela i smanjiti apetit usporavajući pražnjenje želuca.
Nadalje, banane također imaju niski do srednji glikemijski indeks (GI), što je mjera - od 0 - 100 - koliko brzo hrana povećava razinu šećera u krvi.
GI vrijednost nezrelih banana je oko 30, dok se zrele banane nalaze na oko 60. Prosječna vrijednost svih banana je 51.
To znači da banane ne bi trebale uzrokovati velike skokove razine šećera u krvi kod zdravih osoba.
Međutim, to se možda ne odnosi na osobe s dijabetesom tipa 2, koje bi vjerojatno trebale izbjegavati jesti puno dobro sazrelih banana-i pažljivo pratiti njihov šećer u krvi ako to čine.
Sažetak: Banane mogu pomoći u umjerenoj razini šećera u krvi nakon jela i mogu smanjiti apetit usporavajući pražnjenje želuca.
3. Banane mogu poboljšati probavno zdravlje
Dijetalna vlakna povezana su s mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšanu probavu.
Banana srednje veličine ima oko 3 grama vlakana, što banane čini prilično dobrim izvorom vlakana.
Banane sadrže dvije glavne vrste vlakana:
- Pektin: Smanjuje se sa sazrijevanjem banane.
- Otporni škrob: nalazi se u nezrelim bananama.
Otporni škrob izbjegava probavu i završava u debelom crijevu, gdje postaje hrana za korisne bakterije u crijevima.
Osim toga, neke studije iz epruveta sugeriraju da pektin može pomoći u zaštiti od raka debelog crijeva.
Sažetak: Banane su prilično bogate vlaknima i otpornim škrobom, koji može nahraniti vaše prijateljske crijevne bakterije i zaštititi od raka debelog crijeva.
4. Banane mogu pomoći u mršavljenju
Nijedna studija nije izravno testirala učinke banana na gubitak težine. Međutim, banane imaju nekoliko atributa koji bi ih trebali učiniti hranom pogodnom za mršavljenje.
Za početak, banane imaju relativno malo kalorija. Prosječna banana ima nešto više od 100 kalorija - no ipak je i vrlo hranjiva i zasitna.
Konzumiranje više vlakana iz povrća i voća poput banana u više je navrata povezano s manjom tjelesnom težinom i gubitkom težine.
Predlaže se za vas: Banane: nutritivne činjenice, vitamini i zdravstvene prednosti
Nadalje, nezrele banane pune su otpornog škroba pa su vrlo zasitne i mogu smanjiti vaš apetit.
Sažetak: Banane mogu pomoći u mršavljenju jer su niskokalorične, a bogate hranjivim tvarima i vlaknima.
5. Banane mogu podržati zdravlje srca
Kalij je mineral neophodan za zdravlje srca - posebno za kontrolu krvnog tlaka.
Unatoč važnosti, malo ljudi unosi dovoljno kalija u prehranu.
Banane su izvrstan izvor kalija u prehrani. Jedna banana srednje veličine (118 grama) sadrži 9% dnevne vrijednosti.
Prehrana bogata kalijem može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, a ljudi koji jedu puno kalija imaju do 27% manji rizik od srčanih bolesti.
Nadalje, banane sadrže pristojnu količinu magnezija, koji je također važan za zdravlje srca.
Sažetak: Banane su dobar prehrambeni izvor kalija i magnezija - dva hranjiva koja su neophodna za zdravlje srca.
6. Banane sadrže snažne antioksidanse
Voće i povrće izvrstan su izvor prehrambenih antioksidansa, a banane nisu iznimka.
Sadrže nekoliko vrsta snažnih antioksidansa, uključujući dopamin i katehine.
Ovi su antioksidansi povezani s mnogim zdravstvenim prednostima, poput smanjenog rizika od srčanih i degenerativnih bolesti.
Međutim, uobičajen je nesporazum da dopamin iz banana djeluje kao kemikalija za dobar osjećaj u vašem mozgu.
U stvarnosti, dopamin iz banana ne prelazi krvno-moždanu barijeru. Jednostavno djeluje kao snažan antioksidans umjesto da mijenja hormone ili raspoloženje.
Sažetak: Banane su bogate s nekoliko antioksidansa, što može pomoći u smanjenju štete uzrokovane slobodnim radikalima i smanjiti rizik od nekih bolesti.
7. Banane vam mogu pomoći da se osjećate sitije
Otporni škrob je vrsta neprobavljivih ugljikohidrata - koji se nalaze u nezrelim bananama i drugoj hrani - koji u vašem tijelu funkcionira poput topljivih vlakana.
Općenito, možete procijeniti da što je banana zelenija, to je veći sadržaj otpornog škroba.
Predlaže se za vas: Zelene banane: dobre ili loše?
S druge strane, žute, zrele banane sadrže manje količine otpornog škroba i ukupnih vlakana - ali proporcionalno veće količine topljivih vlakana.
I pektin i rezistentni škrob nude učinke smanjenja apetita i povećavaju osjećaj sitosti nakon jela.
Sažetak: Ovisno o zrelosti, banane sadrže velike količine otpornog škroba ili pektina. Oboje mogu smanjiti apetit i pomoći vam da ostanete siti.
8. Nezrele banane mogu poboljšati osjetljivost na inzulin
Inzulinska rezistencija glavni je faktor rizika za mnoge od najozbiljnijih svjetskih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2.
Nekoliko studija otkriva da 15-30 grama rezistentnog škroba dnevno može poboljšati osjetljivost na inzulin za 33-50% u samo četiri tjedna.
Nezrele banane izvrstan su izvor otpornog škroba. Stoga mogu pomoći u poboljšanju osjetljivosti na inzulin.
Međutim, razlog za te učinke nije dobro shvaćen i ne slažu se sve studije po tom pitanju.
Trebalo bi provesti više studija o bananama i osjetljivosti na inzulin.
Sažetak: Nezrele banane dobar su izvor otpornog škroba koji može poboljšati osjetljivost na inzulin. Međutim, potrebno je još istraživanja.
9. Banane mogu poboljšati zdravlje bubrega
Kalij je neophodan za kontrolu krvnog tlaka i zdravu funkciju bubrega.
Kao dobar prehrambeni izvor kalija, banane mogu biti osobito korisne za održavanje zdravih bubrega.
Jedno 13-godišnje istraživanje na ženama pokazalo je da je kod onih koji su jeli banane 2-3 puta tjedno 33% manja vjerojatnost da će razviti bubrežnu bolest.
Druge studije pokazuju da oni koji jedu banane 4-6 puta tjedno imaju gotovo 50% manju vjerojatnost da će razviti bubrežnu bolest od onih koji ne jedu ovo voće.
Sažetak: Konzumiranje banane nekoliko puta tjedno može smanjiti rizik od bubrežnih bolesti do 50%.
10. Banane mogu imati koristi za vježbanje
Banane se često nazivaju savršenom hranom za sportaše uglavnom zbog njihovog sadržaja minerala i lako probavljivih ugljikohidrata.
Predlaže se za vas: Goje li banane ili su pogodne za mršavljenje?
Konzumiranje banana može pomoći u smanjenju grčeva i bolova u mišićima povezanima s vježbom, koji pogađaju do 95% opće populacije.
Razlog grčeva uglavnom je nepoznat, ali popularna teorija krivi mješavinu dehidracije i neravnoteže elektrolita.
Međutim, istraživanja daju mješovite nalaze banana i grčeva u mišićima. Dok ih neke studije smatraju korisnima, druge nemaju učinke.
Ipak, banane pružaju izvrsnu prehranu prije, tijekom i nakon vježbi izdržljivosti.
Sažetak: Banane mogu pomoći u ublažavanju grčeva u mišićima uzrokovanih tjelovježbom. Također pružaju izvrsno gorivo za vježbe izdržljivosti.
11. Banane se lako dodaju u vašu prehranu
Ne samo da su banane nevjerojatno zdrave - one su i jedna od najprikladnijih grickalica.
Banane su izvrstan dodatak jogurtu, žitaricama i smoothiejima. Možete ih čak koristiti i umjesto šećera u pečenju i kuhanju.
Nadalje, banane rijetko sadrže pesticide ili onečišćujuće tvari zbog svoje guste zaštitne kore.
Banane je nevjerojatno lako jesti i prevoziti. Obično se dobro podnose i lako se probavljaju-jednostavno ih je potrebno oguliti i pojesti.
Ne postaje mnogo lakše od toga.
Sažetak: Banane čine izvrsnu užinu, desert ili doručak. Njihova svestranost olakšava dodavanje prehrani.
Sažetak
Banane su popularno voće koje pruža brojne zdravstvene prednosti.
Između ostalog, mogu poboljšati probavu i zdravlje srca zbog sadržaja vlakana i antioksidansa.
Oni čak mogu pomoći u mršavljenju, budući da su relativno niskokalorični i bogati hranjivim tvarima.
Zrele banane izvrstan su način da zadovoljite slatkiše. Štoviše, i žute i zelene banane mogu vas održati zdravima i osjećati sitost.
