Ako ste ikada uživali jedući avokado, znate da je drugačiji od drugog voća.
Za razliku od većine drugog voća, bogato je zdravim mastima i često se koristi za proizvodnju ulja od avokada. Iako nije toliko poznato kao maslinovo ulje, ovo je ulje jednako ukusno.
Ulje avokada također ima brojne zdravstvene dobrobiti, uvelike povezane s sadržajem antioksidansa i zdravih masnoća.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeEvo 8 zdravstvenih dobrobiti ulja avokada utemeljenih na dokazima.
1. Ulje avokada sadrži zdrave masti
Ulje avokada je prirodno ulje prešano iz pulpe avokada. Gotovo 70% ulja avokada je oleinska kiselina zdrava za srce, mononezasićena omega-9 masna kiselina.
Ova masna kiselina također je glavna komponenta maslinovog ulja i vjeruje se da je djelomično odgovorna za njegove zdravstvene prednosti. Oko 12% ulja avokada su zasićene masti, a oko 13% polinezasićene masti.
Ulje avokada ima visok omjer omega-6 i omega-3 (13:1), a obično želimo oko 3:1 ili 2:1 za bolje zdravlje. Ali to ne bi trebalo zabrinjavati jer je ukupna količina omega-6 relativno mala.
Većina istraživanja sugerira da prehrana bogata nezasićenim mastima koristi zdravlju i može smanjiti rizik od kroničnih stanja kao što su bolesti srca i demencija.
Sažetak: Najzastupljenija masna kiselina u ulju avokada je oleinska kiselina, koja pruža brojne zdravstvene dobrobiti.
2. Ulje avokada smanjuje kolesterol i poboljšava zdravlje srca
Ulje avokada bogato je nezasićenim masnim kiselinama koje se povezuju s boljim zdravljem srca.
U maloj unakrsnoj studiji s 13 ispitanika, sudionici su prvo dobili ili kontrolni obrok s maslacem (25 grama zasićene masti) ili testni obrok (25 grama nezasićene masti) s uljem avokada.
U razdoblju od 240 minuta nakon obroka, uzorci krvi pokazali su da je skupina koja je uzimala testni obrok imala značajno niže razine triglicerida, ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola, upalnih citokina i šećera u krvi u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Jedna studija na štakorima uspoređivala je ulje avokada s losartanom, lijekom za krvni tlak, tijekom 45 dana. Utvrđeno je da ulje avokada smanjuje dijastolički i sistolički krvni tlak za 21,2%, odnosno 15,5%, te ima slične učinke kao losartan u smanjenju krvnog tlaka.
Drugo istraživanje na štakorima pokazalo je da ulje avokada učinkovito smanjuje razinu triglicerida i LDL (lošeg) kolesterola, a ne utječe na HDL (dobar) kolesterol. To je bilo usporedivo s maslinovim uljem, još jednim uljem koje je zdravo za srce.
Iako su ovi rezultati obećavajući, još su potrebna veća klinička ispitivanja na ljudima.
Sažetak: Nekoliko studija na ljudima i životinjama sugerira da ulje avokada može koristiti zdravlju srca smanjenjem krvnog tlaka i razine kolesterola.
3. Ulje avokada može koristiti vašim očima
Avokado i njegovo ulje relativno su dobri izvori luteina, karotenoida i antioksidansa koji se prirodno nalazi u vašim očima.
Istraživanje je pokazalo da je prehrana bogata luteinom i drugim karotenoidom zvanim zeaksantin neophodna za zdravlje očiju i može smanjiti rizik od katarakte i makularne degeneracije, čestih očnih bolesti povezanih sa starenjem.
Budući da vaše tijelo ne proizvodi samo lutein, morate ga unositi prehranom. Srećom, dodavanje avokada i ulja avokada vašoj prehrani izvrstan je i jednostavan način da podržite zdravlje očiju.
Sažetak: Lutein je karotenoid koji se nalazi u ulju avokada. Ova hranjiva tvar poboljšava zdravlje očiju i može smanjiti rizik od očnih bolesti povezanih sa starenjem.
4. Ulje avokada pospješuje apsorpciju važnih nutrijenata
Neke hranjive tvari moraju se kombinirati s mastima kako bi ih tijelo apsorbiralo, poput vitamina A, D, E i K topljivih u mastima.
Predlaže se za vas: 10 namirnica koje vam mogu pomoći da izgledate mlađe
Konkretno, karotenoidi poput beta-karotena, likopena, luteina i zeaksantina slabo se apsorbiraju bez masti. Nažalost, mnogo voća i povrća bogato karotenoidima, poput lubenice i rajčice, ima malo masti.
Stoga vam dodavanje ulja avokada ili druge masti u obrok može pomoći da bolje apsorbirate ove hranjive tvari.
Jedno malo istraživanje pokazalo je da dodavanje ulja avokada u salatu s mrkvom, romaine salatom i špinatom povećava apsorpciju karotenoida. Povećanje je bilo značajno - 4,3 do 17,4 puta - u usporedbi sa salatom bez masnoće.
Druge su studije pokazale da je maslinovo ulje, koje ima vrlo sličan sadržaj oleinske kiseline kao i ulje avokada, vrlo učinkovito u povećanju bioraspoloživosti karotenoida.
Stoga dodavanje ulja avokada u salatu, marinadu ili neko drugo jelo može pomoći vašem tijelu da apsorbira više hranjivih tvari.
Sažetak: Postoji dobar razlog za uključivanje izvora zdrave masti poput ulja avokada kada jedete povrće, jer ono može povećati apsorpciju karotenoidnih antioksidansa do 17 puta.
5. Ulje avokada može smanjiti simptome artritisa
Artritis je raširena bolest koja uključuje bolnu upalu zglobova. Pogađa milijune ljudi diljem svijeta.
Iako postoje mnoge vrste artritisa, najčešći tip je osteoartritis, povezan s razgradnjom hrskavice u zglobovima.
Brojne su studije otkrile da ekstrakti avokada i sojinog ulja, koji se nazivaju neosapunjivi sastojci avokada/soje (ASU), mogu smanjiti bol i ukočenost povezane s osteoartritisom.
Konkretno, ASU se čini korisnim za osobe s osteoartritisom kuka i koljena.
ASU suplemente možete pronaći u većini wellness trgovina i na internetu. Ali svakako razgovarajte sa zdravstvenim radnikom kako biste bili sigurni da je to pravo za vas.
Sažetak: više studija pokazalo je da neosapunjivi sastojci avokada/soje — kombinacija ekstrakata avokada i sojinog ulja — mogu ublažiti bolove kod osoba s osteoartritisom kuka i koljena.
6. Ulje avokada poboljšava kožu i pospješuje zacjeljivanje rana
Ulje avokada bogato je masnim kiselinama i hranjivim tvarima koje mogu koristiti vašoj koži. Dobar je izvor vitamina A i E, koji su povezani sa zdravljem kožnih membrana.
Predlaže se za vas: 7 impresivnih zdravstvenih prednosti vitamina C
Jedna studija na 24 osobe s plak psorijazom pokazala je da je krema koja sadrži ulje avokada (20%) i vitamin B12 poboljšala simptome psorijaze nakon 12 tjedana liječenja.
Druge studije na ljudima i životinjama također su pokazale dobrobiti ulja avokada u liječenju psorijaze i zacjeljivanju rana.
Većina studija koristila je ulje avokada u kombinaciji s drugim sastojcima, poput B12 i hidratantnih tvari. Stoga je teško reći hoće li ulje avokada rezultirati sličnim nalazima.
Osim lokalne primjene, prehrana bogata nezasićenim masnim kiselinama, vitaminima A i E i antioksidansima povezana je sa zdravijom kožom.
Najbolje je izbjegavati nanošenje ulja avokada izravno na otvorene rane. Umjesto toga, kupujte proizvode koji sadrže ulje avokada od renomiranih tvrtki.
Sažetak: Avokado je bogat masnim kiselinama i antioksidansima, pospješujući zacjeljivanje rana i cjelokupno zdravlje kože. Neka su istraživanja pokazala da nanošenje kreme koja sadrži ulje avokada (20%) i vitamin B12 značajno poboljšava simptome psorijaze.
7. Ulje avokada je bogato antioksidansima
Prehrana bogata antioksidansima pomaže u borbi protiv slobodnih radikala, nestabilnih spojeva koji s vremenom mogu oštetiti stanice. Neravnoteža može dovesti do oksidativnog stresa i doprinijeti stanjima kao što su bolesti srca, dijabetes tipa 2 i rak.
Doniranjem elektrona slobodnim radikalima, antioksidansi ih mogu neutralizirati, sprječavajući ih da uzrokuju štetu.
Srećom, ulje avokada sadrži mnogo antioksidansa koji mogu pomoći vašem zdravlju, kao što su karotenoidi, tokoferoli (oblici vitamina E) i razni biljni steroli.
Sažetak: Ulje avokada bogato je slobodnim radikalima koji se bore protiv bolesti kao što su karotenoidi, tokoferoli i biljni steroli. Konzumacija ulja avokada i drugih namirnica bogatih antioksidansima može pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti.
8. Ulje avokada lako je dodati u prehranu
Iako to tehnički nije zdravstvena korist, ulje avokada vrlo je svestrano i lako ga je uključiti u svoju prehranu.
Predlaže se za vas: 10 znanstveno potkrijepljenih prednosti sezamovog ulja
Na primjer, možete ga konzumirati hladno, ali je također sigurno i zdravo ulje za kuhanje jer su njegove masne kiseline stabilne na visokim temperaturama (do oko 520°F ili 271°C).
Evo nekoliko načina kako dodati ulje avokada svojoj prehrani:
- Dodajte žlicu u smoothie.
- Prelijte ga preko salate.
- Koristite ga kao marinadu za pečenje mesa.
- Uključite ga prilikom pečenja.
- Koristite ga u domaćoj majonezi.
- Prelijte ga preko povrća prije pečenja.
- Dopunite njime humus.
- Prelijte ga preko hladnih juha kao što je gazpacho.
Sažetak: Ulje avokada je svestrano i jednostavno za korištenje. Možete ga dodati hladnog u salate ili smoothije, a odličan je za kuhanje, roštiljanje i pečenje.
Sažetak
Ulje avokada je ukusno, hranjivo i jednostavno za upotrebu.
Bogata je oleinskom kiselinom (mononezasićena masnoća), polinezasićenim mastima, karotenoidima i drugim nutrijentima bogatim antioksidansima koji su povezani s poboljšanim zdravljem srca, kože i očiju.
Možete ga jednostavno dodati svojoj prehrani u salati, kao dio umaka ili marinade ili kao zamjenu za većinu drugih biljnih ulja.
Ako želite promijeniti stvari, probajte ulje avokada.
