Lako se zbuniti kada su u pitanju zdravlje i prehrana. Čini se da čak i kvalificirani stručnjaci često imaju suprotna mišljenja, što može otežati shvatiti što biste trebali učiniti kako biste optimizirali svoje zdravlje.
Ipak, unatoč svim nesuglasicama, mnogi wellness savjeti dobro su potkrijepljeni istraživanjima.
Evo 28 savjeta o zdravlju i prehrani koji se temelje na znanstvenim dokazima.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinje1. Ograničite zaslađena pića
Slatka pića poput gaziranih pića, voćnih sokova i zaslađenih čajeva primarni su izvor dodanog šećera u američkoj prehrani.
Nažalost, rezultati nekoliko studija ukazuju na to da napitci zaslađeni šećerom povećavaju rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2, čak i kod ljudi koji nemaju višak tjelesne masti.
Napitci zaslađeni šećerom također su jedinstveno štetni za djecu, jer mogu doprinijeti ne samo pretilosti kod djece, već i stanjima koja se obično ne razvijaju do odrasle dobi, poput dijabetesa tipa 2, visokog krvnog tlaka i bezalkoholne bolesti masne jetre.
Zdravije alternative uključuju:
- voda
- nezaslađenih čajeva
- mineralna voda
- kava
2. Jedite orašaste plodove i sjemenke
Neki ljudi izbjegavaju orašaste plodove jer su bogati mastima. Međutim, orašasti plodovi i sjemenke su nevjerojatno hranjivi. Prepune su proteina, vlakana i raznih vitamina i minerala.
Orašasti plodovi mogu vam pomoći da izgubite težinu i smanjite rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
Osim toga, jedna velika opservacijska studija primijetila je da je nizak unos orašastih plodova i sjemenki potencijalno povezan s povećanim rizikom od smrti od srčanih bolesti, moždanog udara ili dijabetesa tipa 2.
3. Izbjegavajte ultra-prerađenu hranu
Ultra-prerađena hrana je hrana koja sadrži sastojke koji su značajno izmijenjeni u odnosu na njihov izvorni oblik. Često sadrže dodatke poput dodanog šećera, visoko rafiniranog ulja, soli, konzervansa, umjetnih zaslađivača, boja i okusa.
Primjeri uključuju:
- grickalice
- brza hrana
- smrznutih jela
- konzervirana hrana
- čips
Ultra obrađena hrana je vrlo ukusna, što znači da se lako prejede i aktivira regije u mozgu povezane s nagradom, što može dovesti do prekomjerne potrošnje kalorija i debljanja. Studije pokazuju da prehrana bogata ultra-prerađenom hranom može doprinijeti pretilosti, dijabetesu tipa 2, bolestima srca i drugim kroničnim stanjima.
Osim nekvalitetnih sastojaka poput upalnih masti, dodanog šećera i rafiniranih žitarica, obično imaju malo vlakana, proteina i mikronutrijenata. Tako daju uglavnom prazne kalorije.
4. Ne plašite se kave
Unatoč nekim kontroverzama oko toga, kava je puna zdravstvenih prednosti.
Bogata je antioksidansima, a neke studije povezuju unos kave s dugovječnošću i smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2, Parkinsonove i Alzheimerove bolesti te brojnih drugih bolesti.
Čini se da je najkorisnija količina unosa 3-4 šalice dnevno, iako bi trudnice to trebale ograničiti ili potpuno izbjegavati jer je povezano s niskom porođajnom težinom.
Međutim, najbolje je konzumirati kavu i sve namirnice na bazi kofeina umjereno. Pretjerani unos kofeina može dovesti do zdravstvenih problema kao što su nesanica i lupanje srca. Kako biste uživali u kavi sigurno i zdravo, održite unos na manje od 4 šalice dnevno i izbjegavajte visokokalorične dodatke s visokim sadržajem šećera poput zaslađenog vrhnja.
5. Jedite masnu ribu
Riba je izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina i zdravih masti. To se posebno odnosi na masnu ribu, poput lososa, koja je prepuna protuupalnih omega-3 masnih kiselina i raznih drugih hranjivih tvari.
Studije pokazuju da ljudi koji redovito jedu ribu imaju manji rizik od nekoliko stanja, uključujući srčane bolesti, demenciju i upalnu bolest crijeva.
6. Dovoljno spavajte
Važnost dovoljno kvalitetnog sna ne može se precijeniti.
Loš san može potaknuti inzulinsku rezistenciju, može poremetiti hormone apetita i smanjiti vašu fizičku i mentalnu učinkovitost.
Štoviše, loš san jedan je od najjačih individualnih čimbenika rizika za debljanje i pretilost. Ljudi koji ne spavaju dovoljno često biraju hranu koja ima više masti, šećera i kalorija, što može dovesti do neželjenog debljanja.
7. Nahranite crijevne bakterije
Bakterije u vašem crijevu, koje se zajednički nazivaju crijevna mikrobiota, nevjerojatno su važne za cjelokupno zdravlje.
Predlaže se za vas: 9 načina za poboljšanje crijevnih bakterija
Poremećaj u crijevnim bakterijama povezan je s nekim kroničnim bolestima, uključujući pretilost i bezbroj probavnih problema.
Dobri načini za poboljšanje zdravlja crijeva uključuju jedenje probiotičke hrane poput jogurta i kiselog kupusa, uzimanje probiotičkih dodataka - kada je indicirano - i jesti puno vlakana. Naime, vlakna služe kao prebiotik ili izvor hrane za vaše crijevne bakterije.
8. Ostanite hidrirani
Hidratacija je važan i često zanemaren pokazatelj zdravlja. Održavanje hidratacije pomaže osigurati da vaše tijelo funkcionira optimalno i da je vaš volumen krvi dovoljan.
Predlaže se za vas: Koliko vode trebate piti dnevno?
Pitka voda je najbolji način da ostanete hidrirani, jer ne sadrži kalorije, šećer i aditive.
Iako ne postoji određena količina koja je svima potrebna dnevno, nastojte popiti dovoljno kako biste adekvatno utažili žeđ.
9. Nemojte jesti jako ugljenisano meso
Meso može biti hranjiv i zdrav dio vaše prehrane. Vrlo je bogat proteinima i bogat je izvor hranjivih tvari.
Međutim, problemi nastaju kada je meso pougljeno ili izgorjelo. Ovo ugljenisanje može dovesti do stvaranja štetnih spojeva koji mogu povećati rizik od određenih karcinoma.
Kada kuhate meso, nastojte ga ne pougljeliti ili spaliti. Osim toga, ograničite konzumaciju crvenog i prerađenog mesa poput mesa za ručak i slanine jer su oni povezani s ukupnim rizikom od raka i raka debelog crijeva.
10. Izbjegavajte jaka svjetla prije spavanja
Kada ste u večernjim satima izloženi jakom svjetlu - koje sadrži valne duljine plave svjetlosti - može poremetiti proizvodnju hormona spavanja melatonina.
Neki načini za smanjenje izloženosti plavom svjetlu su nošenje naočala koje blokiraju plavo svjetlo – osobito ako koristite računalo ili drugi digitalni zaslon dulje vrijeme – i izbjegavanje digitalnih ekrana 30 minuta do sat vremena prije odlaska u krevet.
To može pomoći vašem tijelu da bolje proizvodi melatonin kako večer napreduje, što će vam pomoći da bolje spavate.
11. Uzmite vitamin D ako vam nedostaje
Većina ljudi ne dobiva dovoljno vitamina D. Iako ove raširene nedostatke vitamina D nisu neposredno štetne, održavanje adekvatne razine vitamina D može pomoći u optimizaciji vašeg zdravlja poboljšanjem čvrstoće kostiju, smanjenjem simptoma depresije, jačanjem vašeg imunološkog sustava i smanjenjem rizika za rak.
Ako ne provodite puno vremena na suncu, razina vitamina D može biti niska.
Ako imate pristup, sjajna je ideja da testirate svoje razine, tako da možete ispraviti svoje razine dodavanjem vitamina D ako je potrebno.
12. Jedite puno voća i povrća
Povrće i voće prepuni su prebiotičkih vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa, od kojih mnogi imaju potencijalne zdravstvene učinke.
Studije pokazuju da ljudi koji jedu više povrća i voća obično žive dulje i imaju manji rizik od srčanih bolesti, pretilosti i drugih bolesti.
13. Jedite dovoljno proteina
Konzumiranje dovoljno proteina ključno je za optimalno zdravlje, jer osigurava sirovine potrebne vašem tijelu za stvaranje novih stanica i tkiva.
Štoviše, ovaj je nutrijent posebno važan za održavanje zdrave tjelesne težine.
Visok unos proteina može potaknuti vašu brzinu metabolizma - ili sagorijevanje kalorija - dok se osjećate siti. Također može smanjiti žudnju i želju za grickanjem kasno navečer.
14. Pokreni se
Aerobne vježbe ili kardio vježbe jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje mentalno i fizičko zdravlje.
Posebno je učinkovit u smanjenju trbušne masti, štetne vrste masnoće koja se nakuplja oko vaših organa. Smanjena masnoća na trbuhu može dovesti do velikih poboljšanja vašeg metaboličkog zdravlja.
Prema Smjernicama za fizičku aktivnost za Amerikance, trebali bismo se truditi za najmanje 150 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta svaki tjedan.
15. Nemojte pušiti niti se drogirati i piti samo umjereno
Pušenje, štetna uporaba droga i zlouporaba alkohola mogu ozbiljno negativno utjecati na vaše zdravlje.
Ako poduzmete bilo koju od ovih radnji, razmislite o smanjenju ili prestanku pušenja kako biste smanjili rizik od kroničnih bolesti.
Postoje resursi dostupni na mreži - a vjerojatno i u vašoj lokalnoj zajednici - koji će vam pomoći u tome. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali više o pristupu resursima.
16. Koristite ekstra djevičansko maslinovo ulje
Ekstra djevičansko maslinovo ulje jedno je od najzdravijih biljnih ulja koje možete koristiti. Prepuna je mononezasićenih masti za srce i snažnih antioksidansa koji imaju protuupalna svojstva.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje može biti od koristi za zdravlje srca, jer ljudi koji ga konzumiraju imaju manji rizik od smrti od srčanog i moždanog udara prema nekim dokazima.
17. Minimizirajte unos šećera
Dodani šećer iznimno je zastupljen u modernoj hrani i pićima. Visok unos povezan je s pretilošću, dijabetesom tipa 2 i bolestima srca.
Prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju održavanje dodanog šećera ispod 10% dnevnog unosa kalorija, dok Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje smanjenje dodanog šećera na 5% ili manje dnevnih kalorija za optimalno zdravlje.
18. Ograničite rafinirane ugljikohidrate
Nisu svi ugljikohidrati jednaki.
Rafinirani ugljikohidrati su visoko obrađeni kako bi se uklonila njihova vlakna. Imaju relativno malo hranjivih tvari i mogu naštetiti vašem zdravlju ako ih jedete previše. Većina ultra prerađene hrane napravljena je od rafiniranih ugljikohidrata, poput prerađenog kukuruza, bijelog brašna i dodanih šećera.
Studije pokazuju da prehrana bogata rafiniranim ugljikohidratima može biti povezana s prejedanjem, debljanjem i kroničnim bolestima poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
19. Ne plašite se zasićenih masti
Zasićene masnoće bile su kontroverzne, a u prošlosti se smatralo da su glavni uzrok srčanih bolesti.
Iako je istina da zasićene masnoće podižu razinu kolesterola, one također podižu HDL (dobar) kolesterol i smanjuju male, guste čestice LDL (lošeg) kolesterola, što je povezano s manjim rizikom od srčanih bolesti.
Nova istraživanja dovela su u pitanje povezanost između unosa zasićenih masti i srčanih bolesti. Čini se da zasićene masnoće ne mogu imati utjecaja ili blago pozitivno utjecati na cjelokupno zdravlje sve dok je vaša cjelokupna prehrana zdrava i nutritivno uravnotežena.
20. Podignite teškaše
Trening snage i otpora neki su od najboljih oblika vježbanja koje možete učiniti kako biste ojačali mišiće i poboljšali sastav tijela.
To također može dovesti do važnih poboljšanja u metaboličkom zdravlju, uključujući poboljšanu osjetljivost na inzulin – što znači da se razina šećera u krvi lakše kontrolira – i povećanje brzine metabolizma ili koliko kalorija sagorijevate u mirovanju.
Ako nemate utege, možete koristiti vlastitu tjelesnu težinu ili trake za otpor kako biste stvorili otpor i dobili usporediv trening s mnogim istim prednostima.
Smjernice za tjelesnu aktivnost za Amerikance preporučuju trening otpora dva puta tjedno.
21. Izbjegavajte umjetne trans masti
Umjetne trans masti su štetne, umjetne masti koje su snažno povezane s upalom i srčanim bolestima.
Izbjegavanje bi ih trebalo biti puno lakše sada kada su potpuno zabranjeni u Sjedinjenim Državama i mnogim drugim zemljama. Imajte na umu da se još uvijek možete susresti s nekim namirnicama koje sadrže male količine prirodnih trans masti, ali one nisu povezane s istim negativnim učincima kao umjetne trans masti.
22. Koristite puno bilja i začina
Danas nam je na raspolaganju raznovrsno bilje i začini, više nego ikad. Oni ne samo da pružaju okus, već mogu ponuditi i nekoliko zdravstvenih prednosti.
Na primjer, i đumbir i kurkuma imaju snažno protuupalno i antioksidativno djelovanje, što može pomoći poboljšati vaše cjelokupno zdravlje.
Zbog njihovih moćnih potencijalnih zdravstvenih dobrobiti, trebali biste nastojati uključiti širok izbor bilja i začina u svoju prehranu.
23. Njegujte svoje društvene odnose
Društveni odnosi - s prijateljima, obitelji i voljenima do kojih vam je stalo - važni su ne samo za vaše mentalno blagostanje, već i za vaše fizičko zdravlje.
Studije pokazuju da su ljudi koji imaju bliske prijatelje i obitelj zdraviji i žive puno dulje od onih koji nemaju.
24. Povremeno pratite unos hrane
Jedini način da saznate koliko kalorija jedete je da izvažete hranu i koristite uređaj za praćenje prehrane, jer procjena veličine vaših porcija i unosa kalorija nije nepouzdana.
Praćenje također može pružiti uvid u vaš unos proteina, vlakana i mikronutrijenata.
Iako su neke studije pronašle vezu između praćenja kalorija i poremećenih prehrambenih tendencija, postoje neki dokazi koji upućuju na to da ljudi koji prate unos hrane imaju tendenciju da budu uspješniji u gubitku težine i održavanju mršavljenja.
25. Riješite se viška masnog tkiva na trbuhu
Prekomjerna abdominalna masnoća, ili visceralna masnoća, jedinstveno je štetna vrsta raspodjele masti koja je povezana s povećanim rizikom od kardiometaboličkih bolesti poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
Iz tog razloga, veličina vašeg struka i omjer struka i bokova mogu biti mnogo jači pokazatelji zdravlja od vaše težine.
Smanjivanje rafiniranih ugljikohidrata, unos više proteina i vlakana i smanjenje stresa (koji može smanjiti kortizol, hormon stresa koji izaziva taloženje trbušne masti) sve su to strategije koje vam mogu pomoći da se riješite masnog tkiva na trbuhu.
26. Izbjegavajte restriktivne dijete
Dijeta je općenito neučinkovita i rijetko djeluje dugoročno. Prošla dijeta jedan je od najjačih prediktora budućeg debljanja.
To je zato što pretjerano restriktivne dijete smanjuju brzinu metabolizma ili broj kalorija koje sagorijevate, što otežava gubitak težine. Istovremeno, oni također uzrokuju promjene u vašim hormonima gladi i sitosti, što vas čini gladnijim i može uzrokovati snažnu želju za hranom bogatom mastima, kalorijama i šećerom.
Sve je to recept za povratno debljanje ili "yoyo" dijetu.
Umjesto dijete, pokušajte voditi zdraviji način života. Usredotočite se na hranjenje svog tijela umjesto da ga uskraćujete.
Gubitak težine trebao bi uslijediti dok prelazite na cjelovitu, hranjivu hranu – koja je prirodno zasitna, a sadrži manje kalorija od prerađene hrane.
27. Jedite cijela jaja
Unatoč stalnom ponavljanju o jajima i zdravlju, mit je da su jaja loša za vas zbog sadržaja kolesterola. Istraživanja pokazuju da imaju minimalan učinak na kolesterol u krvi kod većine ljudi, a odličan su izvor proteina i hranjivih tvari.
Dodatno, pregled koji je uključivao 263.938 ljudi otkrio je da unos jaja nije povezan s rizikom od srčanih bolesti.
28. Meditirajte
Stres šteti vašem zdravlju. Može utjecati na razinu šećera u krvi, izbor hrane, osjetljivost na bolesti, težinu, raspodjelu masti i još mnogo toga. Iz tog razloga, važno je pronaći zdrave načine za upravljanje stresom.
Meditacija je jedan od takvih načina i ima neke znanstvene dokaze koji podržavaju njegovu upotrebu za upravljanje stresom i poboljšanje zdravlja.
U jednoj studiji koja je uključivala 48 osoba s visokim krvnim tlakom, dijabetesom tipa 2 ili oboje, istraživači su otkrili da je meditacija pomogla u snižavanju LDL (lošeg) kolesterola i upale u usporedbi s kontrolnom skupinom. Osim toga, sudionici u skupini za meditaciju izvijestili su o poboljšanju mentalnog i fizičkog zdravlja.
Sažetak
Nekoliko jednostavnih koraka može uvelike poboljšati svoje obrasce prehrane i dobrobit.
Ipak, ako pokušavate živjeti zdravijim životom, nemojte se fokusirati samo na hranu koju jedete. Vježbanje, san i društveni odnosi također su važni.
Uz gore navedene savjete utemeljene na dokazima, lako je uvesti male promjene koje mogu imati velik utjecaj na vaše cjelokupno zdravlje.
