Granola se obično smatra zdravim žitaricama za doručak.
To je pržena mješavina zobenih zobi, orašastih plodova i zaslađivača poput šećera ili meda, iako može uključivati i druge žitarice, lisnatu rižu, sušeno voće, sjemenke, začine i maslac od orašastih plodova.
Ipak, neki sastojci - poput čokolade, ulja i sirupa - mogu sadržavati visok udio dodanih šećera i masti.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeOvaj članak objašnjava je li granola zdrava te ispituje njezine prednosti i nedostatke.
Kazalo sadržaja
Nutritivna analiza granole
Granola je kalorična i bogata proteinima, vlaknima i mikronutrijentima. Konkretno, može osigurati željezo, magnezij, cink, bakar, selen, vitamine B i vitamin E.
Međutim, njegov nutritivni profil uvelike varira ovisno o specifičnim sastojcima koji se koriste.
Donji popis prikazuje prosječne hranjive sastojke granole:
- Kalorije: 220
- Protein: 6 grama
- Mast: 7 grama
- Ugljikohidrati: 30 grama
- Vlakno: 4 grama
- Šećer: 13 grama
Granole s više sušenog voća ili dodanog zaslađivača općenito imaju više šećera, vrste na bazi orašastih plodova i sjemenki imaju više proteina, a one s više cjelovitih žitarica imaju više vlakana.
Sažetak: Hranjive tvari u granoli razlikuju se ovisno o sastojcima, iako su neke dobar izvor mikronutrijenata i vlakana. Određene marke mogu imati više kalorija, proteina, vlakana, masti ili šećera od drugih.
Prednosti granole
Iako postoji malo znanstvenih istraživanja o granoli, uobičajeni sastojci, uključujući zob, lanene sjemenke, chia sjemenke i bademe, povezani su s brojnim zdravstvenim prednostima.
Granola je zasitna i bogata vlaknima
Većina granola je bogata proteinima i vlaknima, što doprinosi sitosti.
Proteini čak utječu na razine važnih hormona sitosti poput grelina i GLP-1.
Visokoproteinski sastojci u granoli mogu uključivati orašaste plodove, poput badema, oraha, indijskih oraščića i sjemenki, poput konoplje, bundeve i sezama.
Osim toga, hrana bogata vlaknima poput zobi, orašastih plodova i sjemenki usporava pražnjenje želuca i produljuje vrijeme probave, što vam može pomoći da se dulje osjećate siti — i može pomoći u kontroli apetita.
Ostale potencijalne zdravstvene prednosti granole
- Granola može poboljšati krvni tlak. Sastojci bogati vlaknima poput zobi i sjemenki lana dokazano pomažu u snižavanju krvnog tlaka.
- Granola može smanjiti razinu kolesterola. Zob je dobar izvor beta-glukana, vrste vlakana koja smanjuje razinu ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola, dva faktora rizika za srčane bolesti.
- Granola može smanjiti šećer u krvi. Cjelovite žitarice, sušeno voće, orašasti plodovi i sjemenke mogu pomoći u smanjenju i kontroli razine šećera u krvi, osobito kod osoba s pretilošću ili predijabetesom.
- Granola može poboljšati zdravlje crijeva. Utvrđeno je da granola povećava razinu zdravih crijevnih bakterija u usporedbi s rafiniranim žitaricama za doručak.
- Granola može pružiti mnogo antioksidansa. Sastojci kao što su kokos, chia sjemenke i brazilski orasi dobri su izvori antioksidansa koji se bore protiv upala poput galne kiseline, kvercetina, selena i vitamina E.
Lako se nosi u pokretu
Granola je dugo bila najbolji izbor za planinare i putnike s ruksakom, jer se lako skladišti i čuva dugo vremena.
Kao i trail mix, daje dodatnu energiju i proteine tijekom aktivnosti izdržljivosti.
Od granole se također prave grickalice koje je lakše porcionirati i pakirati. Međutim, oni su visoko prerađeni i puni dodanih šećera, ulja i aditiva.
Sažetak: Mnoge vrste granola sadrže zdrave sastojke koji mogu ponuditi brojne dobrobiti, uključujući smanjenje upale i poboljšanje krvnog tlaka, kolesterola, šećera u krvi i zdravlja crijeva.
Loše strane granole
Iako granola sadrži nekoliko zdravih sastojaka, može biti visokokalorična i prepuna dodanih masti i šećera.
Masnoće poput biljnog ulja, kokosovog ulja i maslaca od oraha često su uključene kako bi pomogle vezati sastojke, dodale okus i pomogle u procesu tostiranja.
Međutim, oni mogu donijeti višak kalorija. Konzumiranje više od navedenog dijela može dovesti do neželjenog debljanja, povećavajući rizik od pretilosti i metaboličkih bolesti.
Nadalje, Ministarstvo poljoprivrede SAD-a (USDA) preporučuje ograničavanje unosa šećera na 10% ukupnih dnevnih kalorija, što je jednako otprilike 12 žličica (50 grama) šećera za nekoga tko slijedi dijetu od 2000 kalorija.
Neke granole imaju gotovo četiri žličice (17 grama) šećera u jednoj porciji. Budući da je uobičajeno jesti više od standardne veličine porcije, mogli biste dobiti znatnu količinu šećera u samo jednoj zdjelici.
Konzumiranje previše šećera može povećati rizik od mnogih stanja, poput dijabetesa tipa 2, pretilosti, bolesti srca, karijesa, pa čak i nekih vrsta raka.
Predlaže se za vas: 12 najboljih namirnica koje se ne kvare
Stoga pripazite na sastojke poput komadića čokolade, meda i suhog voća s dodatkom šećera.
Sažetak: Granola može potaknuti debljanje ako se pretjerano jede, budući da može biti visokokalorična zbog dodanih masti i šećera. Štoviše, šećer je povezan s kroničnim stanjima poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca i pretilosti.
Kako odabrati zdravu granolu
Budući da se sastojci uvelike razlikuju ovisno o marki, važno je pažljivo čitati etikete s prehrambenim vrijednostima kada kupujete granolu.
Provjerite popis sastojaka, izbjegavajući proizvode koji sadrže šećer ili zaslađivače — uključujući prirodne zaslađivače poput meda — unutar prvih nekoliko sastojaka.
Umjesto toga, prvih nekoliko sastojaka trebala bi biti cjelovita hrana, poput zobi, orašastih plodova, sjemenki i suhog voća.
Također biste trebali potražiti sorte s visokim udjelom proteina i vlakana. Ciljajte na najmanje 3-5 grama vlakana po porciji.
Štoviše, trebali biste pažljivo razmotriti veličine porcija u rasponu od 2 žlice (12,5 grama) do 2/3 šalice (67 grama). Osobito male količine serviranja mogu dovesti u zabludu jer ćete vjerojatno pojesti više od te količine.
Konačno, granolu možete napraviti sami kako biste smanjili ili eliminirali dodani šećer i masnoću. Međutim, zapamtite da su orašasti plodovi i sjemenke još uvijek bogati kalorijama, pa pripazite na svoje porcije, čak i za domaće varijante.
Sažetak: Najbolje je suzdržati se od granola s visokim udjelom dodanog šećera, umjesto toga odabrati one s više vlakana i proteina. Pokušajte napraviti ovu izvrsnu hranu za doručak kod kuće kako biste pažljivije kontrolirali sastojke.
Sažetak
Granola je hranjiva, zasitna žitarica.
Međutim, široke varijante bogate su kalorijama i prepune su viška šećera, što može naškoditi vašem zdravlju.
Obavezno pažljivo čitajte etikete, birajući proizvode s cjelovitim sastojcima - poput grožđica, sjemenki i orašastih plodova - koji su bogati proteinima i vlaknima.
Predlaže se za vas: Jesu li proteinske pločice dobre za vas?
