Glikemijski indeks

Glikemijski indeks je alat koji se često koristi za promicanje boljeg upravljanja šećerom u krvi.

Nekoliko čimbenika utječe na glikemijski indeks hrane, uključujući njezin sastav hranjivih tvari, način kuhanja, zrelost i količinu obrade koju je podvrgnuta.

Glikemijski indeks ne samo da može pomoći u povećanju svijesti o tome što stavljate na tanjur, već također može poboljšati mršavljenje, smanjiti razinu šećera u krvi i smanjiti kolesterol.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti Dobiti mišiće Jesti zdravo Istražiti nove kuhinje

Powered by DietGenie

Ovaj članak pobliže razmatra glikemijski indeks, uključujući što je to, kako može utjecati na vaše zdravlje i kako ga koristiti.

Što je glikemijski indeks?

Glikemijski indeks (GI) je vrijednost koja se koristi za mjerenje koliko određena hrana povećava razinu šećera u krvi.

Hrana je klasificirana kao hrana s niskim, srednjim ili visokim glikemijskim indeksom i rangirana na ljestvici od 0 do 100.

Što je niži GI određene hrane, to manje može utjecati na razinu šećera u krvi.

Ovdje su tri GI ocjene:

• Niska: 55 ili manje
• Srednji: 56–69 (prikaz, stručni).
• Visoko: 70 ili više

Hrana bogata rafiniranim ugljikohidratima i šećerom brže se probavlja i često ima visok GI, dok hrana bogata proteinima, mastima ili vlaknima obično ima nizak GI. Hrana koja ne sadrži ugljikohidrate nema GI i uključuje meso, ribu, perad, orašaste plodove, sjemenke, začinsko bilje, začine i ulja.

Ostali čimbenici koji utječu na GI hrane uključuju zrelost, način kuhanja, vrstu šećera koji sadrži i količinu obrade koju je podvrgnut.

Imajte na umu da se glikemijski indeks razlikuje od glikemijskog opterećenja (GL).

Za razliku od GI, koji ne uzima u obzir količinu pojedene hrane, GL čini faktore u broju ugljikohidrata u porciji hrane kako bi odredio kako može utjecati na razinu šećera u krvi.

Iz tog razloga, važno je uzeti u obzir i glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje pri odabiru hrane koja pomaže u održavanju zdrave razine šećera u krvi.

Sažetak: Glikemijski indeks se koristi za mjerenje koliko određena hrana povećava razinu šećera u krvi. Što je veći GI, to je veći učinak na razinu šećera u krvi.

Dijeta s niskim glikemijskim indeksom

Dijeta s niskim glikemijskim indeksom uključuje zamjenu hrane s visokim GI za one s nižim GI.

Predlaže se za vas: Dijeta s niskim glikemijskim indeksom: što jesti i što izbjegavati i više

Prednosti dijete s niskim glikemijskim indeksom

Dijeta s niskim glikemijskim indeksom može ponuditi nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući:

• Poboljšana regulacija šećera u krvi. Mnoge studije su otkrile da dijeta s niskim GI može smanjiti razinu šećera u krvi i poboljšati kontrolu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2.
• Povećani gubitak težine. Neka istraživanja pokazuju da dijeta s niskim GI može povećati kratkoročni gubitak težine. Potrebno je više studija kako bi se utvrdilo kako utječe na dugoročno upravljanje težinom.
• Smanjena razina kolesterola. Dijeta s niskim GI može pomoći u snižavanju razine ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola, a oba su čimbenici rizika za bolesti srca.

Kako slijediti dijetu s niskim glikemijskim indeksom

Zdrava prehrana s niskim glikemijskim indeksom trebala bi se sastojati uglavnom od hrane s niskim GI, kao npr:

• Voće: jabuke, bobice, naranče, limuni, limeta, grejp
• Povrće bez škroba: brokula, karfiol, mrkva, špinat, rajčica
• Cjelovite žitarice: kvinoja, kus-kus, ječam, heljda, farro, zob
• Mahunarke: leća, crni grah, slanutak, mahunarke

Hrana bez vrijednosti GI ili s vrlo niskim GI također se može uživati kao dio uravnotežene prehrane s niskim glikemijskim indeksom. Oni uključuju:

• Meso: govedina, bizon, janjetina, svinjetina
• Plodovi mora: tuna, losos, škampi, skuša, inćuni, sardine
• Perad: piletina, puretina, patka, guska
• Ulja: maslinovo ulje, kokosovo ulje, ulje avokada, biljno ulje
• Orašasti plodovi: bademi, makadamija, orasi, pistacije
• Sjemenke: chia sjemenke, sjemenke sezama, sjemenke konoplje, sjemenke lana
• Bilje i začini: kurkuma, crni biber, kumin, kopar, bosiljak, ružmarin, cimet

Iako nijedna hrana nije strogo zabranjena u prehrani, hranu s visokim GI treba ograničiti.

Predlaže se za vas: Dijeta bez laktoze: Hrana koju treba jesti i izbjegavati

Namirnice s visokim GI uključuju:

• Kruh: bijeli kruh, bagels, naan, pita kruh
• Riža: bijela riža, jasmin riža, arborio riža
• Žitarice: instant zob, žitarice za doručak
• Tjestenina i rezanci: lazanje, špageti, ravioli, makaroni, fettuccine
• Škrobno povrće: pire krumpir, krumpir, pomfrit
• Pečena roba: torta, krafne, kolačići, kroasani, muffini
• Grickalice: čokolada, krekeri, kokice za mikrovalnu pećnicu, čips, pereci
• Pića zaslađena šećerom: soda, voćni sokovi, sportski napici

U idealnom slučaju, pokušajte zamijeniti ovu hranu hranom koja ima niži GI kad god je to moguće.

Sažetak: Dijeta s niskim glikemijskim indeksom uključuje zamjenu hrane s visokim GI alternativama s niskim GI. Niska glikemijska dijeta može pomoći u upravljanju razinom šećera u krvi, smanjiti kolesterol i potaknuti kratkoročni gubitak težine.

Glikemijski indeks namirnica

Određivanje GI hrane koju često jedete može biti korisno ako slijedite dijetu s niskim glikemijskim indeksom.

Ovdje su vrijednosti GI za nekoliko sastojaka:

Voće

• Jabuke: 36
• Jagode: 41
• Datumi: 42
• Naranče: 43
• Banana: 51
• Mango: 51
• Borovnice: 53
• Ananas: 59
• Lubenica: 76

Povrće

• Mrkva (kuhana): 39
• Plantaine (kuhane): 66
• batat (kuhan): 63
• Bundeva (kuhana): 74
• Krompir (kuhan): 78

Žitarice

• Jedva: 28
• Quinoa: 53
• Rolovane zobi: 55
• Kuskus: 65
• Kokice: 65
• smeđa riža: 68
• bijela riža: 73
• Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna: 74
• bijeli kruh: 75

Mahunarke

• soja: 16
• Grah: 24
• slanutak: 28
• leća: 32

Mliječni proizvodi i mliječne alternative

• Sojino mlijeko: 34
• Obrano mlijeko: 37
• Punomasno mlijeko: 39
• Sladoled: 51
• Rižino mlijeko: 86

Zaslađivači

• Fruktoza: 15
• Kokosov šećer: 54
• javorov sirup: 54
• Med: 61
• Stolni šećer: 65

Sažetak: Znajući gdje vaša omiljena hrana pada na glikemijski indeks može biti mnogo lakše slijediti dijetu s niskim glikemijskim indeksom.

Učinci kuhanja i zrenja

Za određene namirnice način kuhanja može utjecati na glikemijski indeks.

Na primjer, pržena hrana obično sadrži veliku količinu masti, što može usporiti apsorpciju šećera u krvotoku i smanjiti GI.

Predlaže se za vas: Plan vegetarijanske keto dijete: dobrobiti, rizici, popisi namirnica i još mnogo toga

U međuvremenu, pečenje i pečenje mogu razgraditi otporni škrob - vrstu škroba koja se opire probavi i obično se nalazi u hrani poput mahunarki, krumpira i zobi - čime se povećava GI.

S druge strane, smatra se da kuhanje pomaže zadržati više otpornog škroba i dovodi do nižeg GI, u usporedbi s drugim metodama kuhanja.

Što duže kuhate hranu poput tjestenine ili riže, to je veća probavljivost njihovog sadržaja škroba, a time i veći njihov GI. Kao takve, najbolje je kuhati ove namirnice samo dok ne postignu al dente teksturu, što znači da su i dalje čvrste kada ih zagrizu.

Osim načina kuhanja, stupanj zrelosti može utjecati i na GI nekog voća, uključujući banane. To je zato što se količina otpornog škroba smanjuje tijekom procesa zrenja, što dovodi do višeg GI.

Na primjer, banane koje su potpuno zrele imaju GI od 51, dok nedozrele banane imaju GI od samo 30.

Sažetak: Stupanj zrelosti, kao i način na koji se određene namirnice kuhaju i pripremaju, mogu utjecati na GI konačnog proizvoda.

Sažetak

Glikemijski indeks ili GI mjera je koja se koristi za određivanje količine hrane koja može utjecati na razinu šećera u krvi.

Nekoliko čimbenika utječe na glikemijski indeks hrane, uključujući sastav hranjivih tvari, zrelost, način kuhanja i količinu obrade kojoj je podvrgnuta.

Dijeta s niskim glikemijskim indeksom može donijeti nekoliko zdravstvenih prednosti, jer može pomoći u ravnoteži razine šećera u krvi, sniziti kolesterol i povećati kratkoročni gubitak težine.