Kazalo sadržaja
Mnogi ljudi izbjegavaju gluten, skupinu proteina koji se nalaze u žitaricama poput pšenice, ječma i raži, zbog osobnih preferencija ili zdravstvenog stanja.
Celijakija, alergija na pšenicu i necelijakijska osjetljivost na gluten (NCGS) uključuju nuspojavu na gluten i liječe se dijetom bez glutena. Ova stanja smatraju se oblicima netolerancije na gluten.
Dok celijakija i NCGS mogu dovesti do oštećenja crijeva i uzrokovati simptome poput proljeva, plinova i nadutosti, celijakija je autoimuno stanje povezano s drugim ozbiljnim zdravstvenim učincima, kao što su anemija, usporen rast i neurološki učinci.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeAlergija na pšenicu odnosi se na alergijsku reakciju na proteine pšenice, čiji simptomi mogu biti opasni po život. Ovo stanje se liječi dijetom bez pšenice, a ne nužno i bezglutenskom prehranom.
Iako osobe s alergijama na pšenicu moraju izbjegavati pšenicu, većina ih može jesti druge žitarice, uključujući one koje sadrže gluten poput ječma i raži.
U međuvremenu, osobe s celijakijom i NCGS-om moraju izbjegavati svu hranu koja sadrži gluten kako bi kontrolirali simptome. Značajno je da je mnoga zdrava hrana prirodno bez glutena, a dosta tvrtki proizvodi izvrsne proizvode bez glutena.
Evo 8 namirnica koje treba izbjegavati ako imate intoleranciju na gluten, kao i 7 koje možete sigurno jesti.
Hrana koju treba izbjegavati
Trebali biste se kloniti sljedećih namirnica ako imate netoleranciju na gluten.
1. Žitarice koje sadrže gluten
Žitarice koje sadrže gluten uključuju:
- pšenica
- jedva
- raž
- tritikale
- farina
- speluje se
- kamut
- bobice pšenice
- farro
- kus-kus
Imajte na umu da je zob prirodno bez glutena, ali može biti kontaminirana glutenom tijekom obrade.
2. Većina kruha, krekera i obloga
Većina kruha, krekera i obloga sadrži gluten. Jedini način da budete sigurni je da pročitate popis sastojaka i provjerite koje se žitarice koriste.
Ako imate intoleranciju na gluten, izbjegavajte sljedeće:
- bijeli kruh
- kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
- kruh od krumpira
- raženi kruh
- kruh od kiselog tijesta
- pšenični krekeri
- oblozi od cjelovitog zrna
- tortilje od brašna
- somun
- peciva
3. Određeni začini
Iako se začini čine malo vjerojatnim izvorima glutena, mnogi popularni sadrže gluten. To uključuje:
- umak od soje
- umak za roštilj
- preljevi za salatu
- marinade
- umaci od vrhnja
- mješavine začina
- mješavine umaka
- sladni ocat
- kečap
Kao alternativu, možete napraviti svoje začine od sastojaka bez glutena ili kupiti one koji su certificirani bez glutena.
4. Većina pečenih proizvoda
Pekarski proizvodi se obično prave od pšeničnog brašna ili drugih žitarica koje sadrže gluten. Kao takve, osobe s intolerancijom na gluten trebale bi uglavnom izbjegavati ovu hranu:
- kolači
- kolačići
- kolači
- meke i tvrde perece
- krafne
- muffini
- palačinke i vafle
5. Vrste tjestenine na bazi pšenice
Tjestenina je osnovna hrana u mnogim kulturama. Iako postoje alternative bez glutena, većina tradicionalne tjestenine se pravi od žitarica koje sadrže gluten:
- rezanci
- špageti
- njoki od pšeničnog brašna
- knedle
6. Neke grickalice
Grickalice su čest izvor glutena. Grickalice koje sadrže gluten uključuju:
- perece
- granola pločice
- žitne pločice
- čips
- energetske pločice
- kolačići
- mješavine za grickalice
- Slatkiši
7. Određena pića
Neka pića su napravljena od sastojaka koji sadrže gluten, pa je važno pročitati etikete. Pića koja mogu sadržavati gluten uključuju:
- pivo
- hladnjaci za vino u bocama
- gotovih napitaka od kave
- mješavine pića
- komercijalno čokoladno mlijeko
8. Nekoliko prerađenih namirnica i drugih predmeta
Mnoga prerađena hrana i drugi popularni proizvodi također mogu sadržavati gluten. To uključuje:
Predlaže se za vas: Vegetarijanska prehrana za mršavljenje: Popis namirnica i plan obroka
- zamjene za meso, kao što su vegetarijanski hamburgeri i hrenovke
- pripremljeno meso za ručak
- topljeni sirevi
- zamjene za jaja
- juhe iz konzerve i mješavine za juhe
- pudinge i mješavine za instant deserte
- određene sladolede
- žitarice za doručak
- pomfrit i druga pržena hrana
- tofu s okusom
Sažetak: Hrana koja sadrži gluten uključuje kruh, tjesteninu, krekere, pečene proizvode, mnoge žitarice i nekoliko pića i prerađenih proizvoda.
Hrana za jelo
Iako se može činiti kao da je većina namirnica zabranjena kada ste netolerantni na gluten, mnoge ukusne i zdrave namirnice prirodno su bez glutena. Osim toga, kvalitetni kruh bez glutena, tjestenina i krekeri dostupni su u većini trgovina.
Ako ne podnosite gluten, možete uživati u sljedećim namirnicama.
1. Voće i povrće
Voće i povrće prirodno su bez glutena. Međutim, imajte na umu da neki proizvodi, kao što su povrće i voće obloženo slatkišima, mogu sadržavati gluten. Sljedeće su neke opcije:
- jabuke
- avokado
- bobičasto voće
- banane
- agrumi
- šljive
- breskve
- kelj
- špinat
- luk
- slatki krumpir
- brokula
- karfiol
- mrkve
- paprike
- butternut tikva
- tikvica
- prokulice
- gljive
2. Mahunarke
Grah i leća ne sadrže gluten, zbog čega se obično koriste za izradu tjestenine i drugih proizvoda bez glutena. Oni uključuju:
- crvena leća
- crni grah
- slanutak
- grah
- grah cannellini
- pinto grah
- grašak
- adzuki grah
3. Žitarice i proizvodi od žitarica bez glutena
Iako su mnoge žitarice zabranjene za osobe s netolerancijom na gluten, neke su žitarice bez glutena. Oni uključuju:
- kvinoja
- heljda
- proso
- sirak
- zob
- proso
- amarant
- divlja riža
- kukuruz
- teff
- smeđa riža
- kruh bez glutena, krekeri i drugi pekarski proizvodi od ovih žitarica
Kako biste smanjili rizik od unakrsne kontaminacije, svakako kupujte samo proizvode koji su certificirani bez glutena.
Predlaže se za vas: Plan obroka i jelovnik keto dijete koji mogu transformirati vaše tijelo
4. Životinjski proteini
Životinjski proteini poput sljedećih su prirodno bez glutena:
- jaja
- meso
- perad
- riba
- školjka
- mliječni proizvodi poput jogurta i sira
5. Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke ne sadrže gluten i predstavljaju izvor masti bogat hranjivim tvarima. Štoviše, od njih se može napraviti brašno bez glutena. Dobar izbor orašastih plodova, sjemenki i maslaca uključuje:
- sjemenke bundeve
- Sjemenke suncokreta
- indijski orah
- bademi
- maslac od kikirikija
- orašasti plodovi makadamije
- orasi
- maslac od badema
- pekane pecane
- Lješnjaci
- pistacije
- Brazilski orasi
6. Određeni začini i začini
Sljedeći začini i začini sigurni su za one koji slijede dijetu bez glutena:
- jabučni ocat
- svježe začinsko bilje poput bosiljka, ružmarina i cilantra
- pesto
- većina salse
- većina sušenog bilja i začina
- kokosove aminokiseline
- humus
- guacamole
- kiseli kupus
- tahini
- senf
7. Zdrave masti i ulja
Većina izvora zdravih masti, kao što su sljedeći, su bez glutena.
- punomasni jogurt
- sir
- maslinovo ulje
- ulje avokada
- orašasti plodovi, sjemenke i maslac od orašastih plodova
- avokado
- nezaslađenog kokosa
Sažetak: Namirnice koje je sigurno jesti ako imate netoleranciju na gluten uključuju orašaste plodove, sjemenke, povrće, voće, ribu, perad, mliječne proizvode, žitarice bez glutena i mahunarke.
Savjeti za prehranu vani
Mnogi restorani ne nude jela bez glutena, stoga je važno znati što je sigurno naručiti ako imate netoleranciju na gluten i idete jesti van.
Ako imate celijakiju, NCGS ili alergiju na pšenicu, morate obavijestiti konobare. Vjerojatnije je da će restoran ozbiljno shvatiti vaše stanje ako znaju da ne možete jesti gluten iz medicinskih razloga.
Općenito, trebali biste se kloniti tjestenine, kruha i jela od žitarica osim ako restoran ne nudi opcije bez glutena poput tjestenine od smeđe riže ili žitarica bez glutena.
Također ćete se morati kloniti košara za kruh. Umjesto toga, zamolite konobare da vam donesu predjelo bez glutena poput edamamea, caprese ili jednostavne salate ili tanjura s humusom.
Pržena hrana, kao što su pomfrit, pržena piletina, pržena riba i štapići mozzarelle obično sadrže gluten, pa biste trebali izbjegavati i ove namirnice.
Prilikom odabira obroka budite jednostavni i koristite sljedeće korake kako biste napravili obrok bez glutena:
Predlaže se za vas: Plan vegetarijanske keto dijete: dobrobiti, rizici, popisi namirnica i još mnogo toga
- Odaberite izvor proteina: riba, škampi, piletina, govedina, grah, obični tofu, leća itd.
- Odaberite škrob ili žitarice bez glutena: krumpir, slatki krumpir, zimska tikva, amarant, kvinoja, smeđa riža itd.
- Odaberite povrće bez škroba: brokula, cvjetača, papar, gljive, tikvice, špinat, mahune itd.
Prilagodljive salate i zdjele za žitarice bez glutena predstavljaju odličan izbor obroka.
Ako nemate povjerenja u preljeve za salatu ili umake koji se koriste u restoranima, možete ponijeti svoje od kuće. Jednostavno ulijte malu količinu u prijenosnu staklenu posudu ili bocu.
Kako biste bili sigurni da ćete imati opcije bez glutena, preporučljivo je skenirati jelovnik prije nego što odaberete jesti u restoranu. Također možete nazvati unaprijed kako biste razgovarali o svojim mogućnostima s osobljem.
Sažetak: Kada idete van jesti, provjerite na jelovniku namirnice bez glutena i svakako obavijestite poslužitelja ako imate osjetljivost na gluten.
Koliko je glutena sigurno?
Za osobe s celijakijom, istraživanja sugeriraju da je uobičajeni prag za konzumaciju glutena 10 miligrama (mg) dnevno.
Dijeta sa sadržajem glutena od 20 dijelova na milijun (ppm) trebala bi većinu ljudi staviti ispod praga od 10 mg.
Količina glutena u hrani uvelike varira. Proizvodi "bez glutena" moraju sadržavati manje od 20 ppm glutena, prema odluci Uprave za hranu i lijekove (FDA).
To znači da bi osoba trebala pojesti 17 kriški kruha bez glutena da bi dosegla dnevni prag od 10 mg, ako svaka kriška sadrži 20 ppm. Ili, za kontekst, mogli bi pojesti količinu običnog brašna veličine vrha olovke.
Iako je FDA postavila smjernice o tome koliko glutena mogu sadržavati mnogi takozvani proizvodi bez glutena, ne postoje takve odluke za alkoholna pića ili meso, perad ili određene proizvode od jaja, koji su drugačije regulirani.
Kao rezultat toga, svatko tko želi ograničiti svoj unos glutena mora pažljivo provjeravati etikete i konzultirati se s osobljem u restoranima.
Sažetak
Ako ste netolerantni na gluten, morate izbjegavati svu hranu koja sadrži gluten.
Namirnice s glutenom uključuju mnoge žitarice i većinu kruha, tjestenine i pečenih proizvoda. Brojni začini i prerađena hrana također sadrže gluten.
Najbolje je da se usredotočite na mnoge ukusne, zdrave namirnice koje možete jesti. To uključuje povrće, voće, jaja, ribu, mliječne proizvode, orašaste plodove i sjemenke, kao i žitarice bez glutena.
