Žitarice su popularna hrana za doručak koja se često obogaćuje.
Možda se pitate jesu li obogaćene žitarice zdrave, budući da se mnoge hvale impresivnim zdravstvenim tvrdnjama na svojim pakiranjima.
Ovaj članak daje detaljan pregled obogaćenih žitarica i njihovih učinaka na zdravlje.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeKazalo sadržaja
Što su obogaćene žitarice?
Obogaćena hrana sadrži dodane vitamine i minerale koji nisu prirodno prisutni.
Obogaćivanje je namijenjeno poboljšanju razine određenih hranjivih tvari kod ljudi i uobičajeno je za hranu koju odrasli i djeca obično jedu, kao što su žitarice, mlijeko i sokovi. Žitarice su jedna od najčešće obogaćenih namirnica.
Na primjer, 1 šalica (40 grama) obogaćenih pahuljica Total ima 40 mg željeza — 100% dnevne vrijednosti.
Budući da jednaka porcija neobogaćenih pšeničnih žitarica zadovoljava samo 10% dnevne vrijednosti, veći dio sadržaja željeza u žitaricama za doručak može biti posljedica obogaćivanja.
Važno je pratiti unos hranjivih tvari. Mnogi ne unose dovoljno željeza, kalcija ili vitamina A, C, D i E. Nedostaci mogu dovesti do negativnih zdravstvenih učinaka.
Žitarice za doručak obično su obogaćene sljedećim nutrijentima:
- vitamin A
- tiamin (vitamin B1)
- riboflavin (vitamin B2)
- niacin (vitamin B3)
- vitamin B6
- vitamin B12
- vitamin D
- folna kiselina
- cinkov
- željezo
- kalcij
Sažetak: Obogaćene žitarice sadrže dodane vitamine i minerale koji pomažu u poboljšanju unosa hranjivih tvari.
Koje su vrste žitarica obogaćene?
Proizvođači hrane često obogaćuju unaprijed zapakirane žitarice spremne za jelo - a ponekad i vruće žitarice poput zobene kaše.
Međutim, obogaćene žitarice nisu same po sebi zdrave. Dok su neki napravljeni od cjelovitih žitarica i bogati su vlaknima i proteinima, drugi ne sadrže gotovo nikakve hranjive tvari.
Na primjer, Kellogg's Frosted Flakes ne sadrži vlakna i samo 1 gram proteina po 3/4 šalice (29 grama).
Možete znati jesu li žitarice obogaćene jer će dodani hranjivi sastojci biti navedeni na pakiranju. Ispod popisa sastojaka često se nalazi popis vitamina i minerala koji se koriste za obogaćivanje proizvoda.
Imajte na umu da se utvrđenje razlikuje ovisno o regiji. U zapadnim zemljama češće se nalaze obogaćene žitarice.
Štoviše, određene zemlje, uključujući Sjedinjene Države, Kanadu, Kostariku, Čile i Južnoafričku Republiku, nalažu obogaćivanje pšeničnog brašna folnom kiselinom, pa je na tim mjestima češće pronaći žitarice obogaćene folnom kiselinom.
Naime, manje je vjerojatno da će manje obrađene žitarice biti obogaćene. Na primjer, musli se obično sastoji od neobogaćene cijele zobi, orašastih plodova, sjemenki i sušenog voća.
Sažetak: Mnoge zapakirane žitarice spremne za jelo su obogaćene. Kako biste utvrdili jesu li vaše žitarice obogaćene, provjerite na etiketi vitamine i minerale navedene ispod sastojaka.
Zdravstvene prednosti obogaćenih žitarica
Konzumiranje obogaćenih žitarica može spriječiti nedostatak hranjivih tvari.
Poboljšan unos hranjivih tvari
Mnogi ljudi u Sjedinjenim Državama ne zadovoljavaju prehrambene preporuke za određene vitamine i minerale. Kao takva, konzumacija obogaćene hrane može pomoći.
Nedavna studija pokazala je da konzumiranje obogaćene hrane povećava unos folata i vitamina A i C.
Neki ljudi, poput male djece, vegetarijanaca i trudnica ili dojilja, mogu posebno imati koristi od obogaćenih žitarica zbog svojih povećanih potreba za hranjivim tvarima.
Obogaćena hrana može povećati rizik od prekoračenja određenih preporučenih hranjivih tvari.
Manji rizik od urođenih mana
Obogaćivanje žitarica folnom kiselinom — sintetskim oblikom folata — uspješno je smanjilo učestalost oštećenja neuralne cijevi, jedne od najčešćih urođenih mana u Sjevernoj Americi.
Predlaže se za vas: 9 impresivnih zdravstvenih prednosti bademovog mlijeka
Folat je vitamin B koji je neophodan za pravilan rast i razvoj.
Zapravo, svim ženama u reproduktivnoj dobi savjetuje se da dnevno unose 400 mcg folne kiseline iz obogaćene hrane i/ili dodataka prehrani te da jedu hranu bogatu folnom kiselinom.
Stoga obogaćene žitarice mogu koristiti ženama koje su ili bi mogle zatrudnjeti.
Sažetak: Obogaćene žitarice mogu smanjiti rizik od nedostatka hranjivih tvari. Točnije, obogaćivanje hrane folnom kiselinom pomoglo je u smanjenju učestalosti urođenih mana.
Potencijalni nedostaci obogaćenih žitarica
Dok obogaćivanje može povećati sadržaj hranjivih tvari, žitarice su još uvijek prerađena hrana i nisu nužno zdrave.
Obogaćene žitarice mogu biti pune šećera i rafiniranih ugljikohidrata
Mnoge obogaćene vrste žitarica sadrže visok udio šećera i rafiniranih ugljikohidrata.
Osim toga, većina ljudi jede više od preporučene veličine serviranja. Zapravo, istraživanje na 72 odrasle osobe pokazalo je da su ljudi u prosjeku pojeli 200% označene veličine porcije.
Na primjer, 1 šalica (53 grama) Raisin Bran Crunch sadrži 13 grama dodanog šećera. Udvostručenje te veličine porcije dalo bi nevjerojatnih 26 grama dodanog šećera.
Prema American Heart Association (AHA), žene i muškarci trebaju ograničiti unos šećera na 25 odnosno 37,5 grama.
To znači da bi vas zdjelica ili dvije obogaćenih žitarica lako mogle dovesti blizu ili čak iznad vaše dnevne granice šećera.
Ne samo da su Amerikanci već skloni prekoračiti smjernice za unos šećera, nego su dijete s visokim udjelom dodanih šećera također povezane s povećanim rizikom od kroničnih stanja poput pretilosti, bolesti srca i dijabetesa.
Zavaravajuće zdravstvene tvrdnje
Mnogi proizvođači označavaju svoje žitarice pogrešnim zdravstvenim tvrdnjama, kao što su "nisko masnoće" ili "cjelovite žitarice”.
Predlaže se za vas: 7 zdravih namirnica bogatih vitaminom D
Ovo je varljivo jer su primarni sastojci obično rafinirane žitarice i šećer.
Na primjer, Cheerios s medom i orašastim plodovima reklamira se kao sredstvo za snižavanje kolesterola. Ipak, porcija od 1 šalice (37 grama) sadrži 12 grama šećera.
Istraživanja pokazuju da prehrana s visokim udjelom šećera povećava rizik od bolesti srca.
Takve pogrešne tvrdnje mogu navesti ljude da se prejedu hranom koja nije zdrava. Štoviše, mnoge obogaćene vrste žitarica prodaju se djeci. Studije otkrivaju da reklame utječu na preferencije okusa djece i mogu doprinijeti riziku od pretilosti.
Stoga biste trebali pažljivo čitati naljepnice kako biste izbjegli bilo kakve lažne tvrdnje.
Sažetak: Obogaćene žitarice općenito nisu tako zdrave kao što se navodi na njihovoj ambalaži, jer mnoge imaju visok udio dodanog šećera i rafiniranih ugljikohidrata.
Koju vrstu žitarica izabrati?
Najbolje je odabrati žitarice s niskim udjelom šećera i visokim udjelom vlakana. Potražite vrste s manje od 6 grama šećera i najmanje 3 grama vlakana po porciji.
Vlakna mogu pomoći u povećanju sitosti i smanjenju razine kolesterola, između ostalih prednosti.
Budući da mnogim vrstama žitarica nedostaje bjelančevina, uključite izvor bjelančevina kako biste stvorili zadovoljavajući, uravnoteženiji obrok. Razmislite o dodavanju grčkog jogurta, orašastih plodova ili maslaca od kikirikija.
Međutim, najbolja opcija za doručak bogat hranjivim tvarima je cjelovita, neprerađena hrana, poput zobene kaše, jogurta, voća ili jaja.
Sažetak: Najbolje je odabrati žitarice s niskim udjelom šećera i visokim udjelom vlakana — ili umjesto toga jesti cjelovitu, neprerađenu hranu.
Sažetak
Obogaćene žitarice obično se jedu za doručak i mogu pomoći u sprječavanju određenih nedostataka hranjivih tvari.
Međutim, mnogi imaju pogrešne tvrdnje i krcati su šećerom i rafiniranim ugljikohidratima.
Samo obogaćivanje žitarica ne čini nužno zdravim. Bolje je da jedete cjelovitu, neprerađenu hranu poput jaja ili zobene kaše za hranjiv doručak.
