Nekim ljudima dobivanje na težini ili dodavanje mišića može biti jednako teško kao i mršavljenje drugima.
Međutim, jednostavno dodavanje određene hrane vašoj prehrani može učiniti vaše napore u povećanju tjelesne težine zdravim i učinkovitijima.
Evo 18 najboljih namirnica koje će vam pomoći da dobijete na težini ili dodate mišiće, zdravo.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinje1. Domaći proteinski smoothiji
Pijenje domaćih proteinskih smoothija može biti vrlo hranjiv i brz način za dobivanje na težini.
Priprema vaših smoothija najbolji je način jer su komercijalne verzije često pune šećera i nedostaju hranjive tvari. Također vam daje potpunu kontrolu nad okusom i sadržajem hranjivih tvari.
Evo samo nekoliko ukusnih varijacija koje možete isprobati. Svaku možete kombinirati s 2 šalice (470 ml) mlijeka ili sojinog mlijeka ako imate intoleranciju na laktozu. Oboje imaju više hranjivih tvari i kalorija od drugog alternativnog mlijeka.
- Čokoladni šejk od banana oraha: Kombinirajte 1 bananu, 1 mjericu proteina sirutke od čokolade i 1 žlicu (15 ml) maslaca od kikirikija ili drugog maslaca od oraha.
- Shake od bobica vanilije: Kombinirajte 1 šalicu (237 mL) svježih ili smrznutih miješanih bobica, led, 1 šalicu (237 mL) visoko proteinskog, punomasnog grčkog jogurta i 1 mjericu proteina sirutke od vanilije.
- Šejk od čokolade od lješnjaka: Kombinirajte 15 unci (444 mL) čokoladnog mlijeka s 1 mjericom proteina sirutke od čokolade, 1 žlicom (15 mL) maslaca od lješnjaka i 1 avokadom.
- Shake od jabuke od karamele: Kombinirajte 1 narezanu jabuku, 1 šalicu (237 ml) punomasnog grčkog jogurta, 1 mjericu proteina sirutke s okusom karamele ili vanilije i 1 žlicu (15 ml) umaka ili arome od šećera bez šećera.
- Shake od borovnice od vanilije: Kombinirajte 1 šalicu (237 ml) svježih ili smrznutih borovnica, 1 mjericu proteina sirutke od vanilije, 1 šalicu (237 ml) grčkog jogurta od vanilije i zaslađivač ako je potrebno.
- Super zeleni shake: Kombinirajte 1 šalicu (237 ml) špinata, 1 avokado, 1 bananu, 1 šalicu (237 ml) ananasa i 1 mjericu proteina sirutke bez okusa ili vanilije.
Svi ovi smoothiji osiguravaju oko 400–600 kalorija, zajedno s velikom količinom proteina i drugih važnih vitamina i minerala.
Sažetak: Postoji mnogo recepata za ukusne proteinske smoothieje. Izbjegavajte većinu komercijalnih verzija koje mogu sadržavati dodani šećer i nisu toliko hranjive.
2. Mlijeko
Mlijeko se desetljećima koristilo za povećanje tjelesne težine ili za izgradnju mišića.
Pruža dobru ravnotežu proteina, ugljikohidrata i masti te je dobar izvor kalcija, kao i drugih vitamina i minerala.
Za one koji pokušavaju dodati više mišića, mlijeko je izvrstan izvor proteina koji pruža i kazein i proteine sirutke. Istraživanja su čak pokazala da vam može pomoći u dodavanju mišića u kombinaciji s dizanjem utega.
Osim toga, studije su otkrile da mlijeko ili surutka i kazein zajedno mogu dovesti do većeg povećanja mase od ostalih izvora proteina.
Pokušajte popiti jednu ili dvije čaše punomasnog mlijeka (149 kalorija po šalici) kao međuobrok, uz obrok ili prije i poslije treninga ako trenirate.
Mliječni smoothiji također su ukusan način dodavanja mlijeka u vašu prehranu. Za lakši jutarnji unos proteina, pomiješajte 1 šalicu smrznutih bobica, 1 šalicu punomasnog mlijeka, 2 žličice meda i 1 žličicu vanilije (oko 275 kalorija).
Sažetak: Pijenje mlijeka izvrstan je način dodavanja proteina u vašu prehranu. Sadrži i kazein i proteine sirutke.
3. Riža
Riža je prikladan, jeftin izvor ugljikohidrata koji će vam pomoći da dobijete na težini. Samo 1 šalica (158 grama) kuhane bijele riže daje 204 kalorije, 44 grama ugljikohidrata i vrlo malo masti.
Riža je također prilično kalorična, što znači da lako možete dobiti veliku količinu ugljikohidrata i kalorija iz jedne porcije. To vam pomaže da jedete više hrane, osobito ako imate slab apetit ili se brzo nasitite.
Kad ste u pokretu ili u žurbi, 2-minutna pakiranja riže u mikrovalnoj pećnici lako se mogu dodati drugim izvorima proteina i gotovim jelima.
Predlaže se za vas: 14 jednostavnih načina za povećanje unosa proteina
Druga popularna metoda je pripremiti veliki lonac riže, ohladiti ga ili zamrznuti pojedinačne porcije, a zatim ga kombinirati s različitim proteinima i zdravim mastima za različite obroke tijekom tjedna.
Postoji mnogo načina da se relativno bljutava riža pretvori u ekstravaganciju s okusom. Najlakši način za dodavanje okusa, kalorija i pojačavanje proteina je jednostavno umiješati neke od ovih sastojaka nakon što skuhate rižu:
- maslac i parmezan
- brokula i sir
- kajgana
- pržene sezamove sjemenke, kikiriki ili indijski oraščić
Drugi način za poboljšanje okusa i kalorija je da rižu prelijete umakom poput curryja, pesta ili alfreda. Ove umake možete kupiti gotove ako vam nedostaje vremena.
Sažetak: Riža je izvrstan izvor ugljikohidrata koji se lako konzumiraju i probavljaju.
4. Orašasti plodovi i orašasti maslac
Orašasti plodovi i orašasti maslac savršen su izbor ako želite udebljati.
Samo jedna šaka sirovih badema (1/4 šalice) sadrži 170 kalorija, 6 grama proteina, 4 grama vlakana i 15 grama zdravih masti.
Budući da su orašasti plodovi vrlo kalorični, samo dvije šake dnevno uz obrok ili kao međuobrok mogu brzo dodati stotine kalorija.
Maslac od orašastih plodova možete dodati raznim grickalicama ili jelima, poput smoothija, jogurta i krekera, kako biste ih u trenu pretvorili u visokokalorični međuobrok.
Sažetak: Orašasti plodovi i orašasti maslac su ukusne, visokokalorične poslastice. Izvrsni su za vas i lako se dodaju raznim zalogajima ili receptima.
5. Crveno meso
Crveno meso vjerojatno je jedna od najboljih dostupnih namirnica za izgradnju mišića.
Na primjer, 170 grama odrezaka sadrži oko 5 grama leucina.
Leucin je ključna aminokiselina koju vaše tijelo treba za poticanje sinteze mišićnih proteina i dodavanje novog mišićnog tkiva. Također sadrži 456 kalorija i gotovo 49 grama proteina.
Osim toga, crveno meso jedan je od najboljih prirodnih izvora kreatina u prehrani, koji je vjerojatno najbolji svjetski dodatak za izgradnju mišića.
Predlaže se za vas: 14 zdravih masti za uživanje na keto dijeti
Razmislite o odabiru debljih rezova koji pružaju više kalorija od posnijeg mesa, pomažući vam da unesete dodatne kalorije i dodate težinu.
U jednoj studiji, 100 starijih žena dodalo je 6 unci (170 grama) crvenog mesa u svoju prehranu i provodilo trening otpora 6 dana u tjednu tijekom 6 tjedana.
Žene su dobile mršavu masu, imale su povećanje snage od 18 posto i povećanje važnog hormona za izgradnju mišića IGF-1.
Nemasna i masna vrsta mesa izvrstan su izvor bjelančevina, iako masno meso daje više kalorija, što vam može pomoći da dobijete na težini. Jedno od najpoznatijih masnih goveđih jela je prsa.
Brisket je poznat po tome što mu priprema dugo oduzima vrijeme, ali može biti puno lakše ako posjedujete sporo kuhalo.
Počnite ovaj recept za prsa ujutro i navečer će vas čekati hranjiva večera-otprilike 300 kalorija po obroku od 3 unci (85 grama).
Sažetak: Crveno meso izvrstan je izvor proteina koji će vam pomoći u izgradnji mišića. Sadrži leucin, aminokiselinu koja pomaže u poticanju sinteze mišićnih proteina. Što je meso masnije, unijet ćete više kalorija.
6. Krumpir i škrob
Krumpir i druga hrana sa škrobom vrlo su jednostavan i isplativ način dodavanja dodatnih kalorija.
Pokušajte odabrati jedan od ovih zdravih izvora škrobnih ugljikohidrata:
- kvinoja
- zob
- kukuruz
- heljda
- krumpir i batat
- tikva
- ozimi korjenasto povrće
- grah i mahunarke
Ne samo da krumpir i drugi škrobovi dodaju ugljikohidrate i kalorije kako bi vam pomogli u dobivanju na težini - već povećavaju i zalihe glikogena u mišićima.
Glikogen je dominantni izvor goriva za većinu sportova i aktivnosti.
Mnogi od ovih izvora ugljikohidrata također pružaju važne hranjive tvari i vlakna, kao i otporni škrob, koji može pomoći u hranjenju crijevnih bakterija.
Uz batat možete isprobati jedan od trenutnih Instagram trendova: tost od batata. Priprema traje samo nekoliko minuta. Počnite s pranjem, sušenjem i tankim rezanjem batata srednje veličine, pa ga prepecite po želji ili u tosteru ili u tosteru.
Predlaže se za vas: 21 najbolja ideja za užinu ako imate dijabetes
Zatim dodajte svoje omiljene preljeve. Na primjer, pospite ga pireom od avokada i prelijte pečenim jajetom (300 kalorija po obroku). Pripremili ste savršen doručak ili užinu nakon treninga.
Kvinoja je sjeme koje se priprema i jede kao zrno. Može se kuhati i jesti samostalno, dodavati juhama ili pretvarati u brašno te koristiti u kruhu, pićima ili kašama.
Kvinoja je superiornija od mnogih drugih žitarica po tome što je potpuni protein, što znači da sadrži svih devet aminokiselina koje naše tijelo ne može proizvesti samo. Također je bogat proteinima, mineralima i vitaminima B.
Drugi načini dodavanja kalorija složenim ugljikohidratima uključuju:
- dodavanje kiselog vrhnja krumpiru
- dodavanje naribanog sira u quinou ili pire krumpir
- dodavanjem zdravih masti poput maslinovog ili ulja avokada za pečenje vašeg povrća
- dodajući narezane masline kao preljev
- dodavanje humusa u kruh od cjelovitih žitarica ili krekere
- koristite mliječno ili sojino mlijeko umjesto vode u zobenoj kaši ili drugim vrućim žitaricama
Sažetak: Zdravi škrobovi odličan su način za dobivanje važnih hranjivih tvari i vlakana, povećanje unosa kalorija i povećanje zaliha glikogena u mišićima.
7. Losos i masna riba
Poput crvenog mesa, losos i masna riba izvrsni su izvori bjelančevina i važnih zdravih masti.
Od svih hranjivih tvari koje losos i masna riba pružaju, omega-3 masne kiseline su među najznačajnijim i najpoznatijim.
Nude brojne dobrobiti za vaše zdravlje i pomažu u borbi protiv bolesti.
Samo jedan file od 170 grama otkoštenog divljeg sokvog lososa daje oko 250 kalorija i 12 grama zdravih masti. Isto posluživanje sadrži 37 grama visokokvalitetnih proteina koji vam pomažu u izgradnji mišića ili dobivanju na težini.
Losos možete pripremiti na različite načine: kuhani na pari, pirjani, dimljeni, na žaru, pečeni ili poširani. Također možete probati dimljeni losos ili čak jesti sirovi losos u sushiju i sashimiju.
Svježi ili smrznuti losos često ima nešto višu cijenu, ali losos iz konzerve brza je i jeftina opcija. Gotovo svi lososi iz konzerve više su divlji nego uzgojeni, što mu daje vrhunske ocjene u ishrani.
Razmislite o ovim prikladnim, zdravim načinima dodavanja lososa u vašu prehranu:
- Pokušajte svojoj uobičajenoj salati od "tunjevine" dati novi zaokret, umjesto toga koristite losos iz konzerve.
- Napravite cobb salatu koja zamjenjuje tradicionalni piletinu iz lososa iz konzerve, a zatim dodajte slaninu, tvrdo kuhano jaje, avokado, zelenu salatu i rajčice.
- Isprobajte dimljeni losos. Pjenasto izmiksajte krem sir na integralni kruh ili krekere, dodajte dimljeni losos i prelijte krastavcem, kriškama rajčice ili kaparima.
- Napravite salatu od lososa s lisnatim zelenilom, šparogama i malo punomasnog običnog grčkog jogurta, majoneze ili kiselog vrhnja.
Sažetak: Losos i druge masne ribe izvrstan su izvor nevjerojatno zdravih omega-3 masti. Također pružaju visokokvalitetne proteine koji vam pomažu u izgradnji mišića.
8. Proteinski dodaci
Uzimanje proteinskih dodataka uobičajena je strategija za sportaše i bodibildere koji se žele udebljati. Dostupne su mnoge vrste, uključujući proteine sirutke, soje, jaja i graška.
Dodaci proteina sirutke i sredstva za povećanje mase (dodaci koji vam mogu pomoći u dobivanju mišićne mase) mogu biti vrlo jednostavne i isplative strategije za dobivanje na težini, posebno u kombinaciji s treningom snage.
Neki ljudi misle da je protein sirutke nezdrav ili neprirodan, ali to nije tako. Protein sirutke proizveden je od mliječnih proizvoda i pokazalo se da poboljšava zdravstvene markere i smanjuje rizik od bolesti.
Proteinski dodaci mogu biti još važniji ako svakodnevno trenirate potrebe za proteinima povećati.
Poput mesa i drugih životinjskih proizvoda, protein sirutke sadrži sve esencijalne aminokiseline potrebne za poticanje rasta mišića.
Možete ga koristiti prije ili poslije treninga i u bilo kojoj drugoj točki tijekom dana.
Najlakši način da dodate proteinski prah u svoju prehranu je proteinski smoothie, posebno za doručak. To vam daje ostatak dana za dodavanje hranjivih obroka i grickalica kako biste bili sigurni da ćete dobiti uravnotežen unos hranjivih tvari.
Predlaže se za vas: 11 visokokaloričnih veganskih namirnica za zdravo debljanje
Općenito, smoothie koji sami napravite bit će hranjiviji od kupnje gotovog, koji je možda dodao šećer i arome.
Isprobajte ovaj osnovni recept za shake od sirutke kako biste započeli dan s visokoenergetskim doručkom. Za još više proteina pokušajte dodati maslac od kikirikija, maslac od badema, laneno sjeme ili chia sjemenke.
Protein sirutke bez okusa može se dodati jelima kao što su juhe, pire krumpir i zobene pahuljice kako bi se povećao sadržaj proteina.
Sažetak: Proteinski suplementi jednostavan su i pristupačni dodatak vašoj prehrani koji će vam pomoći povećati unos proteina.
9. Suho voće
Suho voće visoko je kalorična grickalica koja također sadrži antioksidanse i mikronutrijente.
Možete dobiti mnogo različitih vrsta sušenog voća, a sve one imaju prirodno visok sadržaj šećera. To ih čini izvrsnim za dobivanje na težini, pogotovo jer su prikladni za jelo i izvrsnog okusa.
Iako mnogi ljudi misle da voće gubi većinu hranjivih tvari kada se osuši, to nije slučaj. Suho voće sadrži puno vlakana, a većina njihovih vitamina i minerala ostaje netaknuta.
Pokušajte kombinirati malo suhog voća s izvorom proteina, poput komada mesa, sira ili proteina sirutke. Također se dobro miješaju s orašastim plodovima i punomasnim običnim grčkim jogurtom, pružajući mješavinu zdravih masti, proteina i drugih ključnih hranjivih tvari.
Urme su hranjive, pune vlakana i bogate antioksidansima. Također su svestrani i jednostavni za pripremu kao visokokalorični međuobrok. Samo dva Medjool datulja sama osiguravaju oko 130 kalorija.
Pokušajte puniti datulje maslacem od oraha, krem sirom ili čak kuhanim žitaricama poput riže ili kvinoje. Smoothieima, umacima i preljevima dodajte jedan ili dva datulja za dašak slatkoće.
Sažetak: Suho voće prepuno je kalorija, zdravih vlakana i antioksidansa. To je jednostavan način dodavanja hranjivih tvari i kalorija u vašu prehranu.
10. Kruh od cjelovitih žitarica
Kruh od cjelovitih žitarica još je jedan dobar izvor ugljikohidrata koji će vam pomoći da dobijete na težini.
Predlaže se za vas: Vegetarijanska prehrana za mršavljenje: Popis namirnica i plan obroka
Možete napraviti neke vrlo jednostavne, visokokalorične i dobro izbalansirane obroke kombiniranjem kruha s izvorima proteina poput jaja, mesa i sira.
Kad kupujete kruh, ciljajte na prirodni kruh od cjelovitih žitarica i sjemena. Zdravije verzije, poput kruha Ezekiel, dostupne su u većini trgovina mješovitom robom.
Sendviči su jedno od najlakših, najsvestranijih i prijenosnih obroka koji vam pomažu da se udebljate. Njihovi sastojci ograničeni su samo vašom maštom: meso, sir, povrće, namazi od maslaca od oraha, avokado i drugo.
Isprobajte jedan od ovih recepata za sendviče. Naći ćete sve, od osnovnog Reubena do zdravih zavoja do nekoliko maštovitih okusa nad bezvremenskim sirom na žaru.
Kruh od kiselog tijesta postao je sve popularniji tijekom pandemije i s dobrim razlogom. To je jedan od najhranljivijih i zasitnih kruhova.
Tijekom pandemije mnogi uče kako napraviti predjelo od kiselog tijesta. Kruh od kiselog tijesta ima samo tri jednostavna sastojka: brašno, vodu i sol. Jedna kriška težine 2 unce (56 g) dat će vam oko 160 kalorija.
Žive dobre bakterije iz kiselog tijesta hrane se bakterijama u crijevima, koje mogu ojačati vaš imunološki sustav.
Sažetak: Kruh od cjelovitog zrna može biti učinkovit u dobivanju na težini, posebno u kombinaciji s dobrim izvorom proteina.
11. Avokado
Avokado su puni zdravih masti.
Za razliku od drugog cijelog voća, avokado je prilično kaloričan i stoga je izvrsna namirnica koja će vam pomoći da dobijete na težini.
Samo jedan veliki avokado daje oko 322 kalorije, 29 grama masti i 14 grama vlakana.
Avokado je također bogat vitaminima, mineralima i raznim korisnim biljnim spojevima.
Pokušajte dodati avokado svojim glavnim obrocima i drugim jelima poput omleta ili sendviča.
Jedan od najpopularnijih i najjednostavnijih načina uživanja u avokadu je na tostu od avokada. Samo zgnječite malo avokada i premažite ga na tostu. To je tako jednostavno!
Drugi ukusni načini uživanja u svestranom avokadu uključuju:
Predlaže se za vas: 28 zdravih grickalica koje će vaša djeca voljeti
- guacamole
- salate
- juhe
- oblozi
- sendviči
- pomfrit
- sushi
- kao preljev
- kao zamjena za majonezu
- na žaru
- pečeno
- ukiseljeno
Sažetak: Avokado je pun zdravih masti i hranjivih tvari. Svestrani su i mogu se dodati u mnogo različitih jela ili jesti sami.
2. Zdrave žitarice
Zdrave žitarice mogu biti izvrstan izvor ugljikohidrata, kalorija i hranjivih tvari.
Iako biste trebali izbjegavati prerađene žitarice s visokim udjelom šećera, zdravije oblike, kao npr zobena kaša kuhano s punomasnim mlijekom, može biti izvrstan izvor ugljikohidrata koji možete dodati svojoj prehrani.
Dobit ćete oko 130 kalorija iz jedne šalice kuhane zobene kaše, plus kalorije u punomasnom mlijeku ili dodacima koje dodate.
Razmislite o tome da svoj vrući zob, zob preko noći ili punomasni grčki jogurt prelijete:
- orasi
- suho voće
- Chia sjemenke
- svježe bobice
- domaća granola
Žitarice i zob na bazi žitarica također sadrže korisne hranjive tvari poput vlakana i zdravih antioksidansa.
Prilikom kupnje žitarica usredotočite se na ove zdrave izbore:
- zob
- granola
- multigrain
- mekinje
- Marka Ezekiel
Svakako pročitajte etiketu i izbjegavajte žitarice s viškom dodanog šećera. Birajte one s najviše vlakana kad god je to moguće.
Granola je kalorijski gusta mješavina žitarica, sušenog voća i orašastih plodova. Bogat je proteinima, vlaknima i mikronutrijentima. Samo pola šalice granole može opskrbiti između 200-300 kalorija.
Možda biste htjeli pokušati napraviti svoju granolu kako biste izbjegli dodane šećere u nekim verzijama kupljenim u trgovini.
Sažetak: Konzumiranje žitarica može biti izvrstan način za dobivanje na težini i konzumaciju više vlakana. No, držite se zdravijih oblika poput zobenih pahuljica.
13. Šipke od žitarica
Neki od zdravijih pahuljica sa žitaricama na tržištu mogu biti izvrstan visokokalorični međuobrok dok ste u pokretu. Većina pločica u prosjeku ima između 150-200 kalorija.
Također su dobar izbor prije ili poslije treninga jer sadrže mješavinu sporo i brzo probavljivih ugljikohidrata.
Kao međuobrok ili obrok u pokretu, pokušajte kombinirati žitarice sa drugim izvorima proteina, poput punomasnog grčkog jogurta, kuhanih jaja, narezaka od mesa ili proteinskog šejka.
Dok su neke pločice žitarica zdrave, mnoge druge dodaju šećer, ulja, sol i konzervanse koji nisu toliko poželjni. Možda biste htjeli pokušati sami napraviti barove. Mnogo je lakše nego što mislite.
Isprobajte ove recepte za izradu vlastitih domaćih pločica sa žitaricama. Često će vam trebati samo nekoliko sastojaka, a možda ih čak sada imate i u svojoj smočnici.
No ako niste spretni u kuhinji, moguće je pronaći zdrave žitne pločice kupljene u trgovini. Samo se držite pločica napravljenih od zdravih cjelovitih žitarica i drugih zdravih sastojaka, poput sušenog voća, orašastih plodova ili sjemenki.
Sažetak: Držite se žitarica sa žitaricama koje sadrže cjelovite žitarice i druge zdrave sastojke, poput sušenog voća i orašastih plodova.
14. Tamna čokolada
Visokokvalitetna tamna čokolada pruža mnoštvo antioksidansa i koristi za zdravlje.
Kaže se da tamna čokolada s najmanje 70 posto kakaa (sjemenke od koje se pravi čokolada) pomaže u regulaciji hormona stresa i razine šećera u krvi.
Također može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, nekih vrsta raka, upale, stresa i dijabetesa tipa 2.
Kao i druga hrana s visokim udjelom masti, tamna čokolada ima vrlo visoku kalorijsku gustoću, što znači da je vrlo lako dobiti mnogo kalorija iz nje.
Svaka pločica od 100 grama (3,5 unci) s 60-75 posto krutina kakaovca ima oko 600 kalorija i prepuna je mikronutrijenata i spojeva koji promiču zdravlje, uključujući vlakna, magnezij i antioksidanse.
Postoji mnogo načina za uživanje u tamnoj čokoladi osim što je jedete ravno.
Ukrasite njime svoje jutarnje žitarice, stavite nekoliko kovrča na ploču s voćem ili napravite malo vruće čokolade za piće (ili pijuckanje) na pari kao što to rade Parižani.
Možete napraviti zdrave čokoladne deserte, poput energetskih zalogaja, čokoladnih tartufa bez krivice ili pudinga od avokada s maslacem od kikirikija.
Predlaže se za vas: Ketogena dijeta: Detaljan vodič za početnike za keto
Prolazi supermarketa prepuni su mnogih vrsta i kvaliteta tamne čokolade. Svakako odaberite visokokvalitetni s najmanje 70 posto kakaa.
Sažetak: Tamna čokolada prepuna je antioksidansa i drugih hranjivih tvari, zajedno s puno kalorija koje će vam pomoći da dobijete na težini.
15. Sir
Sir je stoljećima glavna namirnica.
Kao i tamna čokolada, bogata je kalorijama i mastima. Samo 1 unca sira cheddar (28 grama) ima 110 kalorija i 7 grama proteina. Jedna unca je manja nego što mislite. Otprilike je veličine para kockica.
Budući da je sir ukusan, možete ga ugraditi u većinu jela i jednostavno dodati nekoliko stotina dodatnih kalorija.
Sir je dostupan u bezbroj sorti, od vrhnja do mekog, do tvrdog. Pogledajte ovaj popis zdravih sireva kako biste saznali koji najbolje odgovaraju vašem nepcu.
Mnoge vrste sira sadrže visok kolesterol i zasićene masti. Kao i većinu visokokaloričnih namirnica, sireve svih vrsta najbolje je konzumirati umjereno.
Jedno od najomiljenijih jela od sira je mac i sir. Lako se smanjuje, čak i ako nemate preveliki apetit. Isprobajte ovaj recept za mac i sir za zdravu verziju višegodišnjeg favorita.
Oh, i ne smijemo zaboraviti spomenuti sendvič sa sirom na žaru. Tu i tamo, na kruhu od cjelovitih žitarica ili engleskim muffinima, koji mogu odoljeti našem miljeniku iz djetinjstva?
Sažetak: Sir je vrlo dobar izvor proteina i bogat zdravim masnoćama. Dodajte ga obrocima ako vam je potrebno povećanje kalorija i okusa.
16. Cijela jaja
Jaja su jedna od najzdravijih namirnica za izgradnju mišića na planeti. Oni pružaju izvrsnu kombinaciju visokokvalitetnih proteina i zdravih masti. Svako veliko sirovo jaje težine 2 unce, s ljuskom (50 grama), ima oko 74 kalorije.
Također je vrlo važno jesti cijelo jaje. Gotovo svi korisni nutrijenti u jajima nalaze se u žumanjku.
Sve dok nemate intoleranciju na jaja, nema potrebe ograničiti konzumaciju jaja - možete jednostavno pojesti tri jaja dnevno ako želite.
Mnogi sportaši ili bodibilderi pojest će šest ili više dnevno.
Jaja su vrlo svestrana i mogu se skuhati na nekoliko načina, uključujući kuhanje, krivolov, prženje, pečenje i miješanje.
Predlaže se za vas: Planiranje obroka za mršavljenje: savjeti, recepti i još mnogo toga
Koristite ih u:
- salate
- tepsije
- sendviči
- muffini od pečenih jaja
- nadomjestaka kruha
- deserti poput kreme od jaja i kremšnita (naravno, umjereno)
Omleti su omiljeni obrok u svako doba dana. Možete dodati meso, povrće i sir, a zatim preliti kiselim vrhnjem i avokadom za visokokaloričnu ekstravaganciju.
Isprobajte ove recepte za odličan doručak s jajima (i nećemo vam reći imate li ih za ručak ili večeru).
Sažetak: Jaja su jedna od najboljih namirnica za izgradnju mišića. Nema ograničenja u broju koje biste trebali pojesti u danu, a puni su hranjivih tvari.
17. Punomasni jogurt
Punomasni grčki jogurt još je jedan zdrav i prikladan međuobrok. Ima izvrstan nutritivni profil, uključujući dobro uravnoteženu mješavinu proteina, ugljikohidrata i masti.
Svaka porcija običnog, punomasnog jogurta od 6 unci dat će vam 165 kalorija i 15 grama proteina, a to je prije nego što dodate sve svoje ukusne kombinacije i preljeve.
Postoje brojni visokokalorični zalogaji i zdravi recepti za povećanje tjelesne težine na bazi jogurta. Evo nekoliko:
- Jogurt i voće: Kombinirajte 1-2 šalice jogurta sa svježim ili suhim voćem. Također možete dodati orahe, sjemenke, med, granolu, tamnu čokoladu ili pahuljice kokosa.
- Puding od maslaca od kikirikija od čokolade: Pomiješajte 1-2 šalice jogurta sa 100 posto kakaa u prahu, maslacem od kikirikija ili bilo kojeg oraha i zaslađivačem, npr. stevija, med ili šećer. Također možete dodati kuglicu sirutke za više proteina.
- Parfe od jogurta: Kombinirajte 1-2 šalice jogurta s granolom i pomiješanim bobicama u slojevima kako biste stvorili ukusan i uravnotežen doručak ili zdrav međuobrok.
- Smoothies: Punomasni grčki jogurt izvrstan je dodatak gotovo svakom smoothiju za povećanje sadržaja proteina i njegovu kremastiju gustu nalik mliječnom napitku.
Probajte grčki jogurt s punomasnim mlijekom za još više kalorija, manje šećera i gotovo dvostruko više proteina od običnog jogurta. Grčki jogurt procijeđen je i ima gušću konzistenciju. To ga čini izvrsnim za preljeve ili kao ukusan međuobrok.
Predlaže se za vas: 29 zdravih grickalica koje vam mogu pomoći u mršavljenju
Odabir najboljeg jogurta među brojnim odabirima u trgovini može biti izazov. Pročitajte etiketu i izbjegavajte one s dodacima poput šećera, zgušnjivača ili konzervansa.
Sažetak: Punomasni grčki jogurt još je jedan sastojak koji vam može pomoći da dodate zdrave masti i proteine u svoju prehranu. Odličan je sam za sebe ili kao sastojak koji djeluje u mnogim jelima.
18. Zdrave masti i ulja
Zdrave masti i ulja su neke od najkaloričnijih namirnica na planeti.
Jednostavnim dodavanjem 1 žlice maslinovog ulja (15 ml) ulja u umake, salate, a tijekom kuhanja možete brzo dodati 120 kalorija.
Zdrava ulja uključuju:
- ekstra djevičansko maslinovo ulje
- ulje avokada
- kokosovo ulje
Jedan od trendovskih načina dobivanja zdravih masti je kava s maslacem za doručak ili kao visokokalorični međuobrok. Pomiješajte šalicu kuhane kave s kokosovim uljem i neslanim maslacem dok ne izgleda kao pjenasti latte.
Sažetak: Važno je u prehranu uključiti zdrave masti i ulja, osobito ako pokušavate dobiti na težini. Držite se zdravih ulja poput maslinovog i ulja avokada.
Donja linija
Tajna iza debljanja je dosljedno konzumiranje više kalorija nego što sagorijevate aktivnostima.
Dizanje utega također je važno kako bi se dodatne kalorije iz hrane i visokokaloričnih grickalica mogle upotrijebiti za izgradnju mišića umjesto samo dodavanja masti.
Uključite namirnice s ovog popisa u obroke i obroke u kojima uživate i kojih se možete držati dugoročno.
