Hrana koju treba izbjegavati kod predijabetesa

Ako najbolja hrana za predijabetes stabilizira tvoj šećer u krvi, hrana s ovog popisa čini suprotno — naglo ga podiže, opterećuje tvoj inzulin i tiho te gura prema dijabetesu tipa 2. Dobra vijest je da ti ne treba savršena prehrana da bi preokrenuo stvari; samo trebaš drastično smanjiti unos onih nekoliko stvari koje uzrokuju najviše štete. Neke su očite, a neke se skrivaju u proizvodima koji izgledaju “zdravo”. Evo što treba ograničiti i zašto je svaka stavka važna.

Kratak odgovor: Glavna hrana koju treba izbjegavati kod predijabetesa su slatka pića, dodani šećer i slatkiši, rafinirani ugljikohidrati (bijeli kruh, bijela riža, peciva) i visoko prerađena hrana. Slatka pića su najgora — redovito pijenje povezano je s 26% većim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2.¹ Ova hrana naglo podiže tvoj šećer u krvi, što pogoršava inzulinsku rezistenciju koja stoji iza predijabetesa.² Izbacivanje ove hrane jednako je važno kao i dodavanje dobre hrane, i često je to ono što donosi najbrže poboljšanje u razini šećera u krvi.

Slatka pića (broj jedan stvar koju treba izbaciti)

Ako promijeniš samo jednu stvar, neka to bude ovo. Slatka pića su jedinstveno štetna jer brzo isporučuju veliku dozu šećera, u obliku koji te ne zasiti, pa ti šećer u krvi naglo skoči, a ti svejedno pojedeš cijeli obrok. Dokaze je teško ignorirati: u meta-analizi preko 300.000 ljudi, oni koji su pili najviše zaslađenih pića imali su 26% veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 nego oni koji su pili najmanje.¹

Paziš li na razinu šećera u krvi?

Odaberi svoj cilj i dobij plan obroka koji uzima u obzir tvoj šećer u krvi.

Jesti zdravo Smršaviti Dobiti mišiće Istražiti nove kuhinje

Powered by DietGenie

Popis za smanjenje:

• Gazirana pića i zaslađeni sokovi
• Voćni sokovi i zaslađeni smoothieji
• Zaslađene kave, energetska pića i sportski napici
• Slatki čaj i aromatizirane vode s dodanim šećerom

Zamijeni ih vodom, gaziranom vodom, nezaslađenim čajem ili crnom kavom — i budi svjestan da se ovdje ubraja čak i 100% voćni sok, jer isporučuje koncentrirani voćni šećer bez vlakana cjelovitog voća. Ova pojedinačna promjena često dovodi do primjetnog pada šećera u krvi, a to je isti princip koji stoji iza izbjegavanja skokova glukoze.

Dodani šećer i slatkiši

Osim u pićima, dodani šećer se skriva u cijeloj modernoj prehrani i naglo podiže šećer u krvi gdje god se pojavi. Očiti izvori su bomboni, kolačići, torte, sladoled i čokoladice. Podmukli su oni na koje treba posebno paziti:

• Žitarice za doručak i granola
• Aromatizirani jogurti
• Umaci za tjesteninu, kečap i preljevi za salatu
• “Zdrave” pločice i proteinske pločice

Vještina je čitanje etiketa — provjeri redak za šećer i popis sastojaka, i budi sumnjičav prema svemu gdje je šećer (ili kukuruzni sirup, ili riječ koja završava na “-oza”) pri vrhu. Ovo je usko povezano s većim pitanjem uzrokuje li šećer dijabetes.

Predlaže se za vas: Hrana koju treba izbjegavati kod masne jetre

Rafinirani ugljikohidrati

Rafinirani ugljikohidrati su bliski rođaci šećera, jer ih tvoje tijelo brzo razgrađuje u glukozu, proizvodeći istu vrstu skoka. Prehrana s niskim glikemijskim indeksom — koja preferira sporo probavljive ugljikohidrate — poboljšava kontrolu šećera u krvi, što je upravo razlog zašto rafinirani ugljikohidrati rade protiv tebe.² Glavni krivci:

• Bijeli kruh, bijela riža i obična tjestenina
• Peciva, krekeri i većina pakiranih grickalica
• Sve napravljeno od bijelog brašna

Rješenje nije potpuno izbacivanje ugljikohidrata — već zamjena rafiniranih cjelovitim. Cjelovite žitarice dolaze s vlaknima koja usporavaju probavu i stabiliziraju šećer u krvi, što je upravo ono što predijabetički sustav treba. Pogledaj naš vodič za dijetu s niskim glikemijskim indeksom za potpuni popis zamjena.

Prerađena i pržena hrana

Ultra-prerađena hrana — brza hrana, pakirani grickalice, smrznuti gotovi obroci, prerađeno meso — obično kombinira rafinirane ugljikohidrate, dodani šećer, nezdrave masti i sol u jednom pakiranju, i snažno je povezana s lošijim metaboličkim zdravljem. Pržena hrana dodaje višak kalorija i nezdravih masti koje potiču inzulinsku rezistenciju i debljanje. Što više tvoje hrane bude kuhano od cjelovitih sastojaka, to će ti biti bolji šećer u krvi i struk.

Predlaže se za vas: 7-dnevni plan obroka za predijabetes

Moraš li se odreći voća i svih ugljikohidrata?

Dvije najčešće brige, obje uglavnom pogrešne. Cjelovito voće je u redu za većinu ljudi — njegov prirodni šećer dolazi u paketu s vlaknima i vodom koji ga usporavaju, što je potpuno drugačije od voćnog soka ili gaziranog pića. Drži se cjelovitog voća, naginji se opcijama s manje šećera poput bobičastog voća i jabuka, i samo pazi na velike količine sušenog voća. I ne moraš izbaciti sve ugljikohidrate. Cilj nije dijeta bez ugljikohidrata; cilj je zamjena rafiniranih ugljikohidrata cjelovitim, vlaknima bogatim ugljikohidratima koji se sporo probavljaju. Zob, grah i cjelovite žitarice su ugljikohidrati koji pomažu. Ne dopusti da te strah od pogrešne stvari gurne u nepotrebno restriktivnu dijetu koju ne možeš održati.

Pazi na zamke “dijabetičkih” i “bez šećera” proizvoda

Oznaka “bez šećera” ili “bez dodanog šećera” nije zeleno svjetlo. Mnogi takvi proizvodi zamjenjuju šećer rafiniranim škrobom koji gotovo jednako podiže šećer u krvi, ili gomilaju nezdrave masti kako bi nadoknadili okus. “Dijabetički prihvatljivi” grickalice i deserti mogu biti jednako problematični kao i obične verzije. Najpouzdaniji pristup je jesti uglavnom cjelovitu hranu koja ne treba zdravstvenu tvrdnju na pakiranju — komad voća i šaka orašastih plodova bolji su od bilo kojeg “bezšećernog” kolačića. Kada kupuješ pakiranu hranu, čitaj stvarne sastojke i redak za ugljikohidrate umjesto da vjeruješ marketingu na prednjoj strani.

Varalica za zamjenu

Važan je obrazac, a ne savršenstvo

Jedna važna preinaka: preokretanje predijabetesa ne zahtijeva besprijekornu prehranu, a povremena poslastica te neće izbaciti iz kolosijeka. Ono što je važno je cjelokupni obrazac — većina tvojih obroka, većinu vremena, izgrađena od cjelovitih namirnica, a ne od šećera, rafiniranih ugljikohidrata i prerađenih stvari. Izbacivanje ove hrane najbolje funkcionira ruku pod ruku s dodavanjem najbolje hrane za predijabetes i slijeđenjem šire predijabetes dijete, gdje umjereni gubitak težine obavlja veći dio posla. Ista se načela gotovo u potpunosti preklapaju s dobrom rutinom uravnoteženja šećera u krvi.

Predlaže se za vas: Hrana koja potiče kortizol: Što izbjegavati i jesti

Zaključak

Hrana koju treba izbjegavati kod predijabetesa je ona koja naglo podiže tvoj šećer u krvi i pogoršava inzulinsku rezistenciju: prije svega slatka pića, zatim dodani šećer i slatkiši, rafinirani ugljikohidrati te prerađena i pržena hrana. Slatka pića su na vrhu popisa jer preplavljuju tvoj sustav brzim šećerom i povezana su s znatno većim rizikom od dijabetesa. Ne moraš biti savršen — ciljaj na drastično smanjenje unosa ove hrane umjesto da se opsesivno brineš o svakom zalogaju — i kombiniraj smanjenje s boljom hranom i malim gubitkom težine. Izbaci šećer i rafinirane ugljikohidrate iz slike, i uklonit ćeš upravo ono što gura tvoj šećer u krvi u pogrešnom smjeru.