Većina nas voli povremeno uživati u zdjelici sladoleda ili vrećici čipsa. Obje su divno ukusne i u njima se može uživati s vremena na vrijeme.
Ali kada počnemo redovito jesti hranu osiromašenu nutrijentima – kada ona postane ključna značajka naših obrazaca prehrane – tada riskiramo razvoj značajnih zdravstvenih rizika na duge staze.
Hrana bi trebala donijeti radost, a ne glavobolju. U društvu zasićenom dogmom o dijeti, negativni osjećaji prema hrani su rašireni. “Ne mogu to imati”, “neću to jesti” i uvijek u trendu “to je tako loše za mene” samo su neke od najčešće korištenih fraza kada govorimo o hrani.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjePa što ako se čini da je sve na vašem popisu omiljenih jela zabranjeno?
Suprotno uvriježenom mišljenju, ne morate mijenjati cijelu svoju prehranu da biste postigli zdravlje. Možete upakirati više ishrane uz samo nekoliko podešavanja — sve bez osjećaja zakinutosti.
Osim toga, postoji prostor za uživanje u hrani koja vam je pri srcu.
Ovaj članak govori o 14 namirnica za koje se obično vjeruje da su nezdrave, zašto mogu imati štetne učinke na zdravlje i kako napraviti pametne zamjene kako biste se nahranili - dok smirujete taj režući želudac.
1. Zašećerena pića
Svaki dan, 60% djece i 50% odraslih izjavilo je da konzumiraju napitke zaslađene šećerom.
Slatka pića često se identificiraju kao posebno problematična jer sadrže puno šećera i kalorija, ali malo hranjivih tvari.
Iako nisu jedini čimbenik rizika za zdravstvene probleme, pijenje napitaka zaslađenih šećerom može dovesti do debljanja. Prekomjerna konzumacija šećera također može biti povezana s karijesom, dijabetesom, bolestima srca i rakom.
Štoviše, meta-analiza je otkrila da svakodnevno pijenje napitaka zaslađenih šećerom povećava rizik od smrti od srčanih bolesti za 8%. Veza postaje jača što više pijete.
U jednoj studiji koja je uključivala 500.000 ljudi iz 10 europskih zemalja, slatka pića povezana su sa smrtnim slučajevima od svih uzroka.
Da budemo jasni, ovo su istraživanja temeljena na populaciji, tako da je nemoguće znati jesu li ova opažanja posljedica samih pića ili drugih povezanih čimbenika.
S druge strane, također je moguće da zaslađena pića pojačaju vaš apetit.
Prema starijoj studiji, pijenje sode vjerojatno vas čini manje osjetljivim na slatke okuse, zbog čega želite više slatke hrane.
Zdravija alternativa slatkim pićima
Da biste unijeli dašak okusa, dodajte krišku limuna ili limete u vodu ili čajne infuzije. Alternativno, isprobajte alternativu bogatu hranjivim tvarima, poput domaćeg zlatnog mlijeka ili smoothieja.
Ove opcije su bogate hranjivim tvarima i mogu vam pomoći da smanjite unos šećera.
2. Brza hrana ili smrznute pizze
Mnogi ljudi tvrde da su domaće pizze često zdraviji izbor, budući da mnoge proizvedene pizze uključuju razne dodatke poput konzervansa i boja.
Važno je paziti na unos prerađenog mesa, kao što su feferoni, hrenovke i većina vrsta slanine, koji se obično koriste kao preljevi za pizzu, jer su povezani s rakom.
Osim toga, većina proizvedenih pizza koristi visoko rafinirano brašno, kojem nedostaju hranjive tvari u usporedbi s cjelovitim žitaricama.
Zdravija alternativa brzoj hrani ili smrznutim pizzama
Brza hrana i smrznute pizze s visokim udjelom kalorija, masti i soli nisu jedine opcije; one napravljene od svježih, zdravih sastojaka zdravija su alternativa.
Svoju pizzu prelijte hranjivim povrćem poput brokule, gljiva, luka i paprika.
Možete čak i pripremiti vlastito tijesto koristeći hranjive kombinacije brašna, poput brašna od raži, kvinoje ili slanutka.
3. Bijeli kruh
Komercijalni bijeli kruh pravi se od rafinirane pšenice, kojoj su oduzeta vlakna i neke druge važne hranjive tvari. Kao takav, bijeli kruh može uzrokovati porast razine šećera u krvi.
Predlaže se za vas: Zašto je prerađeno meso loše za vas
S druge strane, cjelovite žitarice mogle bi biti povoljnija opcija jer sporije podižu razinu šećera u krvi, daju puno dijetalnih vlakana i promiču zdravlje crijeva.
Osim toga, kruh od cjelovitog zrna može biti učinkovitiji od rafiniranog kruha u smanjenju trbušne masti, prema jednoj recenziji.
Budući da se definicija kruha od cjelovitih žitarica razlikuje u različitim studijama, nemoguće je izvući konačan zaključak o utjecaju kruha od cjelovitog zrna u odnosu na bijeli kruh na zdravstvene ishode.
Zdravija alternativa bijelom kruhu
Jedna od najboljih zamjena za bijeli kruh je kruh od cjelovitih žitarica.
Proklijale žitarice smanjuju antinutrijente, omogućujući vam da apsorbirate više hranjivih tvari iz žitarica.
Antinutrijenti su spojevi u biljnoj hrani koji ometaju apsorpciju hranjivih tvari iz izvora hrane. Na primjer, fitinska kiselina se može vezati s mineralima kao što su željezo i cink, sprječavajući njihovu apsorpciju u tijelu.
Gotovo svi hranjivi sastojci u proklijalim žitaricama dostupni su za apsorpciju u tijelu. Osim toga, razine antioksidansa su veće u proklijalim žitaricama.
Za ljude koji podnose gluten, kruh Ezekiel je solidna alternativa bijelom kruhu.
4. Većina voćnih sokova
Nije tajna da se tekućina smatra manje zasitna od čvrste hrane.
To znači da kalorije u soku nisu nužno nadoknađene unosom manje hrane, a mogu se prilično brzo zbrojiti.
Mnogi voćni sokovi sadrže velike količine fruktoze (vrsta šećera). Fruktoza je povezana s rezistencijom na inzulin i oštećenjem jetre.
Inzulinska rezistencija je kada tijelo ne uspijeva pravilno odgovoriti na inzulin, hormon koji kontrolira šećer u krvi. Tipično je karakterističan za dijabetes tipa 2 i nealkoholnu masnu bolest jetre.
Zdravije alternative voćnim sokovima
Kako biste dodali slatkoću bez žrtvovanja nutrijenata, pijte domaće smoothieje bogate hranjivim tvarima ili upotrijebite mješavinu povrća i voća kako biste napravili sokove koji nadopunjuju vašu prehranu.
Predlaže se za vas: 11 namirnica koje treba izbjegavati kada pokušavate smršaviti
U jednoj maloj studiji, sokovi od povrća i voća poboljšali su zdrave bakterije u crijevima, što je bilo povezano s gubitkom težine.
Druga mala studija pokazala je da sokovi od povrća i voća mogu poboljšati količinu dušikovog oksida u krvi, što pomaže poboljšanju protoka krvi i smanjenju štetnih masti u tijelu.
5. Zaslađene, gotove žitarice za doručak
Žitarice za doručak su prerađene žitarice, kao što su pšenica, zob, riža i kukuruz. Većina proizvoda od žitarica na tržištu imaju malo vlakana i jako su zaslađeni kako bi poboljšali njihov okus i privlačnost.
Neki od njih mogu biti slatki poput slatkiša.
Gotovo sve žitarice za doručak spremne za jelo procijenjene u nedavnoj studiji u pet zapadnih zemalja, uključujući Sjedinjene Države, imale su "nezdrav" nutritivni profil. Istraživači su pronašli značajne količine šećera u prerađenim žitaricama za doručak.
Zdravije alternative žitaricama za doručak
Birajte žitarice za doručak koje su bogate vlaknima i malo dodanog šećera. Još bolje, napravite vlastitu zobenu kašu od nule.
Unos dijetalnih vlakana povezan je s boljim probavnim zdravljem i manjim rizikom od srčanih bolesti, moždanog udara, hipertenzije, određenih probavnih bolesti, povećane tjelesne težine, dijabetesa tipa 2 i nekoliko karcinoma.
Čelično rezana zob daje dva do tri puta veći sadržaj vlakana koji je dostupan u gotovim vrstama žitarica za doručak.
6. Pržena hrana i zagoreno meso
Postoje značajni dokazi da često konzumiranje pržene hrane povećava rizik od kroničnih bolesti.
Prema jednoj analizi, često konzumiranje pržene hrane (tj. četiri ili više puta tjedno) povezano je s dijabetesom tipa 2, zatajenjem srca, većom tjelesnom težinom i hipertenzijom.
Kuhanje mesa visokotemperaturnim metodama, kao što je prženje u tavi ili roštiljanje izravno na otvorenom plamenu, proizvodi kemikalije koje se nazivaju heterociklički amini (HCA) i policiklički aromatski ugljikovodici (PAH).
U laboratorijskim studijama, HCA i PAH su genotoksični. To jest, uzrokuju genetska (DNK) oštećenja koja mogu povećati rizik od raka.
Ipak, nema uvjerljivih dokaza da jedenje mesa kuhanog na visokoj temperaturi predstavlja rizik od raka za ljude.
Zdravije alternative prženoj hrani i zagorenom mesu
Češće birajte blaže i za sebe bolje tehnike kuhanja, poput kuhanja na pari, kuhanja, dinstanja i blanširanja.
7. Većina peciva, kolačića, kolača i slatkiša
Sahranjeni hranjivim tvarima, ove ultra-obrađene trzalice pune su šećera, imaju malo vlakana i sadrže konzervanse.
Predlaže se za vas: 11 namirnica koje doprinose debljanju
Većina pečenih slatkih poslastica proizvodi se od rafiniranog šećera, rafiniranog pšeničnog brašna i dodatne masti. Skraćivanje, koje uključuje transmasti koje potiču upalu, također se može koristiti.
Čini se da postoji veza između visokog unosa ultra-obrađene hrane i veće tjelesne težine, većeg struka i niže razine HDL (dobrog) kolesterola - plus veće rizike od visokog krvnog tlaka, srčanih bolesti, moždanog udara, depresije i smrti.
Iako su ovo važni nalazi, oni su zapažanja, a ne dokaz uzročnosti.
Zdravije alternative pecivima, kolačićima, kolačima i slatkišima
Domaći "mrviti u šalici" laka je, hranjiva alternativa rafiniranim kolačima ili kolačićima s nižim sadržajem šećera. Također ima sav okus i hrskavost. Da biste ga napravili, dodajte voće u šalicu i prelijte je smjesom od zobenih orašastih plodova. Imate kontrolu nad razinom slatkoće.
8. Pomfrit i čips od krumpira
Krumpir je bogat hranjivim tvarima, ali kada se preradi u krumpiriće ili čips, sadržaj hranjivih tvari može naglo pasti.
Nedavna meta-analiza pokazuje da je jedenje pomfrita povezano s dijabetesom tipa 2 i hipertenzijom.
Kada se krumpir prži, peče ili peče dulje vrijeme, može stvoriti spojeve poznate kao akrilamidi, koji su povezani s rakom.
Dokazi upućuju na to da je izloženost akrilamidu u hrani povezana s rakom kod ljudi.
Zdravije alternative pomfritu i čipsu od krumpira
U redu je s vremena na vrijeme uživati u svojoj omiljenoj hrani bez osjećaja krivnje.
Ako volite hranjivu i hrskavu alternativu čipsu, razmislite o mrkvi, paprici, krastavcu, kokicama ili orašastim plodovima.
9. Namirnice bez glutena
Otprilike jedna trećina američkog stanovništva aktivno pokušava izbjegavati gluten. Međutim, prehrana bez glutena nije nužno zdravija za ljude koji nemaju poremećaj povezan s glutenom.
Ljudi često zamjenjuju hranjivu hranu koja sadrži gluten visoko prerađenom hranom koja ne sadrži gluten.
Međutim, usvajanje dijete bez glutena može značiti veće troškove hrane, smanjeni unos vlakana i rizik od nutritivnih nedostataka.
Zdravije alternative gotovim namirnicama bez glutena
Zapamtite da vjerojatno ne postoji razlog za izbjegavanje glutena osim ako nemate poremećaj povezan s glutenom.
Odaberite hranu bogatu hranjivim tvarima koja je prirodno bez glutena, poput smeđe riže i kvinoje, umjesto prerađene hrane bez glutena.
10. Nektar agave
Agavin nektar je vrsta slatkog sirupa proizvedenog od biljke koja se obično konzumira kao zamjena za šećer.
Zbog trenutnog proizvodnog procesa agave, to je visoko obrađen zaslađivač koji više ne odražava izvorni proizvod za koji se smatralo da ima zdravstvene prednosti.
Nektar agave sadrži čak i više fruktoze od mnogih drugih zaslađivača.
Prema starijoj studiji, nektar agave sadrži 84% fruktoze. Nasuprot tome, konzumni šećer je 50% fruktoze, dok je visokofruktozni kukuruzni sirup oko 55% fruktoze.
Česti unos fruktoze povezan je s inzulinskom rezistencijom, masnom jetrom i povećanom razinom triglicerida (vrsta masnoća u krvi). Ovi zdravstveni izazovi mogu dugoročno dovesti do stanja kao što su dijabetes tipa 2 i bolesti srca.
Važno je imati na umu da niskokalorični i nula kalorijski zaslađivači još uvijek nisu u potpunosti shvaćeni.
Zdravije alternative nektaru agave
Stevija i eritritol su niskokalorične opcije bez kalorija koje biste možda željeli istražiti. Osim toga, eritritol ne utječe na razinu šećera u krvi ili inzulina.
11. Nemasni jogurt
Kako bi smanjili sadržaj masti u proizvodu bez ugrožavanja okusa, proizvođači ga često zamjenjuju šećerom i dodacima, kao što su modificirani prehrambeni škrob ili gume.
Dok je jedno istraživanje pokazalo da jogurt s malo masnoće smanjuje kroničnu upalu kod zdravih žena u predmenopauzi, studija se oslanjala na izvješća sudionika o tome što su jele i koliko - što nije uvijek točno ili pouzdano.
Prema najnovijim istraživanjima, nema uvjerljivih dokaza da su dijete s niskim udjelom masti učinkovitije za kontrolu tjelesne težine.
Predlaže se za vas: 28 zdravih grickalica koje će vaša djeca voljeti
Zdravija alternativa nemasnom jogurtu
Nisu svi jogurti isti. Grčki jogurt posebno je bogat proteinima, kalcijem i vitaminom B12, a sadrži i magnezij. Također uključuje korisne bakterijske kulture, što ga čini potencijalnim izvorom probiotika pogodnih za crijeva.
Obični grčki jogurt preliven voćem i strugotinama tamne čokolade ukusan je način da zadovoljite svoje sladokusce.
12. Rafinirana hrana s niskim udjelom ugljikohidrata
Postoji ogroman interes za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, što vam može pomoći da smanjite razinu inzulina, poboljšate zdravlje srca i izgubite težinu.
Iako možete jesti puno zdrave hrane na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, trebali biste biti oprezni s visoko prerađenim proizvodima s niskim udjelom ugljikohidrata. Zamjene za obroke i grickalice s niskim udjelom ugljikohidrata, kao što su cheddar sir i kolačići, primjeri su toga.
Jedan pregled 43 studije otkrio je da nijedna studija nije pronašla vezu između ultra-prerađene hrane i boljeg zdravlja.
Umjesto toga, sve veći broj dokaza povezuje ultra-prerađenu hranu s štetnim zdravstvenim učincima i kroničnim bolestima. Doista, postoji hitna potreba da se razmotri kako ova hrana doprinosi opterećenju kroničnim bolestima na globalnoj razini.
Zdravija alternativa rafiniranoj hrani s niskim udjelom ugljikohidrata
Ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, uključite hranu koja prirodno sadrži malo ugljikohidrata, kao što je većina povrća i lisnatog povrća, orašasti plodovi i sjemenke, jaja i tofu.
13. Većina sladoleda, smrznutih jogurta i sladoleda
Sladoledi, smrznuti jogurti i sladoledi slatki su užici kojima je teško odoljeti - a sve su to ukusni načini da se povremeno počastite.
Iako postoje neke hranjive opcije na tržištu, većina je kalorična i sadrži rafinirani šećer (npr. stolni šećer, visoko fruktozni kukuruzni sirup, šećer od trske i sok od trske) ili prirodne šećere poput meda i javora. Također možete naići na umjetne arome i dodatke u nekim vrstama.
Kronična konzumacija šećera povezana je s raznim zdravstvenim problemima, poput karijesa, veće tjelesne težine, bolesti srca, masne jetre, dijabetesa tipa 2, pa čak i smrti.
Predlaže se za vas: Je li kuhanje u fritezi zdravo?
Zdravija alternativa sladoledima, smrznutim jogurtima i sladoledima
Moguće je kupiti hranjivije robne marke ili napraviti svoj vlastiti meki sladoled ili sladoled od prirodnog voća umjesto rafiniranog šećera.
14. Prerađeno meso
Prerađeno meso je hrana koja je podvrgnuta preradi radi poboljšanja okusa, očuvanja kvalitete ili produženja roka trajanja.
Kobasice, šunka i konzervirano meso samo su neki od primjera prerađenog mesa.
Više studija ukazuje na snažnu povezanost između prerađenog mesa i raka, posebice raka debelog crijeva.
Svjetska zdravstvena organizacija svrstala je prerađeno meso kao kancerogen skupine I. Drugim riječima, postoje uvjerljivi dokazi da prerađeno meso uzrokuje rak.
Zdravija alternativa prerađenom mesu
Postoji nekoliko hranjivih tvari, manje obrađenih zamjena za prerađeno meso. Visokokvalitetna piletina, puretina, riba, grah i leća samo su neki od primjera.
Sažetak
Nema sumnje u moć hranjive prehrane kada je u pitanju prevencija - a ponekad čak i liječenje - kroničnih bolesti povezanih s prehranom.
Uključivanje zamjene hrane bogate nutrijentima za ultra-prerađenu hranu jedan je od načina da vam pomogne da konzumirate hranjiviju prehranu.
Međutim, iako su određene namirnice povezane s raznim zdravstvenim problemima, kao što su bolesti srca i dijabetes tipa 2, njihovo izdvajanje možda nije uvijek korisno.
Realnost je da brojni čimbenici pridonose razvoju kroničnih bolesti, uključujući genetiku, prehranu i način života.
Osim toga, ne možemo zanemariti vanjske čimbenike, kao što su mjesto gdje ljudi žive, stanje njihove okoline i kvaliteta njihovih odnosa — svi zajedno djeluju na zdravlje i bolest.
