Testosteron je spolni hormon koji igra moćnu ulogu u zdravlju.
Održavanje zdrave razine testosterona važno je za dobivanje mišićne mase, poboljšanje seksualne funkcije i jačanje snage.
Da ne spominjemo, promjene u razinama testosterona povezane su s mnogim zdravstvenim stanjima, uključujući pretilost, dijabetes tipa 2, metabolički sindrom i srčane probleme.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeIako su mnogi čimbenici uključeni u regulaciju testosterona, zdrava prehrana ključna je za držanje razine testosterona pod kontrolom i sprječavanje njihovog preniskog pada.
Evo 8 namirnica koje snižavaju razinu testosterona na koje biste trebali pripaziti.
1. Soja i proizvodi na bazi soje
Neka istraživanja pokazuju da redovito konzumiranje proizvoda od soje kao što su edamame, tofu, sojino mlijeko i miso može uzrokovati pad razine testosterona.
Na primjer, jedno istraživanje na 35 muškaraca pokazalo je da pijenje izolata sojinih proteina tijekom 54 dana dovodi do smanjenja razine testosterona.
Hrana od soje također je bogata fitoestrogenima, tvarima biljnog podrijetla koje oponašaju učinke estrogena u vašem tijelu mijenjajući razinu hormona i potencijalno smanjujući testosteron.
Iako su istraživanja na ljudima ograničena, jedno istraživanje na štakorima pokazalo je da konzumacija fitoestrogena značajno smanjuje razinu testosterona i težinu prostate.
Međutim, druga istraživanja pronašla su proturječne rezultate, sugerirajući da hrana na bazi soje možda nema toliko učinka kao ove izolirane komponente soje.
Jedan veliki pregled 15 studija otkrio je da hrana od soje ne utječe na razinu testosterona kod muškaraca.
Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se razumjelo kako proizvodi od soje kao cjelina mogu utjecati na razinu testosterona u ljudi.
2. Mint
Možda najpoznatija po svojim snažnim umirujućim svojstvima za želudac, neka istraživanja sugeriraju da menta može uzrokovati pad razine testosterona.
Konkretno, pokazalo se da metvica i paprena metvica - dvije biljke koje potječu iz obitelji biljaka - izravno utječu na testosteron.
Jedna 30-dnevna studija na 42 žene pokazala je da svakodnevno pijenje biljnog čaja od metvice uzrokuje značajan pad razine testosterona.
Slično, studija na životinjama pokazala je da davanje eteričnog ulja metvice štakorima tijekom 20 dana dovodi do smanjenja razine testosterona.
Štoviše, druga studija na životinjama pokazala je da pijenje čaja od paprene metvice mijenja razinu hormona kod štakora, što dovodi do smanjenja testosterona u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Međutim, većina istraživanja mente i testosterona usmjerena je na žene ili životinje.
Potrebne su visokokvalitetne studije na ljudima koje se fokusiraju na oba spola kako bi se procijenilo kako menta utječe na razinu testosterona kod muškaraca i žena.
3. Korijen sladića
Korijen sladića je sastojak koji se obično koristi za zaslađivanje slatkiša i pića.
Također je popularan prirodni lijek u holističkoj medicini i često se koristi za liječenje svega, od kronične boli do trajnog kašlja.
Posljednjih godina, nekoliko studija je otkrilo da sladić također može utjecati na razinu hormona, potencijalno dovodeći do pada testosterona tijekom vremena.
U jednoj studiji, 25 muškaraca konzumiralo je 7 grama korijena sladića dnevno, što je uzrokovalo pad razine testosterona za 26% nakon samo 1 tjedna.
Druga mala studija pokazala je da sladić može smanjiti razinu testosterona i kod žena, izvještavajući da 3,5 grama sladića dnevno smanjuje razinu testosterona za 32% nakon samo jednog menstrualnog ciklusa.
Predlaže se za vas: Soja: dobro ili loše?
Imajte na umu da se ovo odnosi na korijen sladića, a ne na slatkiše od sladića, koji često ne sadrže korijen sladića.
4. Biljno ulje
Mnoga od najčešćih biljnih ulja, uključujući ulja repice, soje, kukuruza i pamuka, puna su višestruko nezasićenih masnih kiselina.
Ove se masne kiseline obično klasificiraju kao zdrav izvor masti u prehrani, ali također mogu smanjiti razinu testosterona, kao što je nekoliko studija sugeriralo.
Jedno istraživanje na 69 muškaraca pokazalo je da je često konzumiranje polinezasićenih masti povezano sa značajno nižim razinama testosterona.
Druga studija na 12 muškaraca proučavala je učinke prehrane na razinu testosterona nakon vježbanja i izvijestila da je unos polinezasićenih masti povezan s nižim razinama testosterona.
Međutim, nedavna istraživanja su ograničena, a većina studija bila je promatračka i imala je mali uzorak.
Potrebno je više visokokvalitetnih studija kako bi se ispitali učinci biljnih ulja na razinu testosterona u općoj populaciji.
5. Laneno sjeme
Laneno sjeme je prepuno masti koje su zdrave za srce, vlakana i raznih važnih vitamina i minerala.
Osim toga, neka istraživanja pokazuju da može uzrokovati smanjenje razine testosterona u određenim populacijama.
To je zato što je laneno sjeme bogato lignanima, biljnim spojevima koji se vežu na testosteron i tjeraju ga da se izluči iz vašeg tijela.
Štoviše, laneno sjeme je bogato omega-3 masnim kiselinama, što može biti povezano i sa smanjenjem testosterona.
U jednoj maloj studiji na 25 muškaraca s rakom prostate pokazalo se da suplementacija lanenim sjemenkama i smanjenje ukupnog unosa masti značajno smanjuju razinu testosterona.
Slično, studija slučaja izvijestila je da su dnevni dodaci lanenim sjemenkama smanjili razinu testosterona u 31-godišnje žene sa sindromom policističnih jajnika, stanjem koje karakterizira povećanje muških hormona.
Predlaže se za vas: 16 prirodnih načina za povećanje plodnosti
Međutim, potrebne su opsežnije studije kako bi se dodatno procijenili učinci lanenog sjemena na razinu testosterona.
6. Prerađena hrana
Osim što je često bogata natrijem, kalorijama i dodanim šećerom, prerađena hrana poput gotovih obroka, smrznute hrane i prethodno zapakiranih grickalica također je čest izvor trans masti.
Transmasti – nezdrava vrsta masti – povezane su s povećanim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i upale.
Osim toga, neke studije su otkrile da redovito konzumiranje trans masti iz izvora poput prerađene hrane može smanjiti razinu testosterona.
Na primjer, jedno istraživanje na 209 muškaraca pokazalo je da su oni koji su konzumirali najveće količine trans masti imali 15% nižu razinu testosterona od onih s najmanjim unosom.
Osim toga, također su imali 37% manji broj spermija i smanjenje volumena testisa, što može biti povezano sa smanjenom funkcijom testisa.
Studije na životinjama također su otkrile da visok unos trans masti može smanjiti razinu testosterona, pa čak i narušiti reproduktivnu učinkovitost.
7. Alkohol
Dok je uživanje u povremenoj čaši vina uz večeru povezano s zdravstvenim dobrobitima, studije pokazuju da pretjerani unos alkohola može uzrokovati pad razine testosterona, posebno kod muškaraca.
Studija na 19 zdravih odraslih osoba pokazala je da konzumacija 30-40 grama alkohola dnevno, što odgovara otprilike 2-3 standardna pića, smanjuje razinu testosterona kod muškaraca za 6,8% tijekom 3 tjedna.
Druga studija izvijestila je da je akutna intoksikacija alkoholom povezana s povećanjem testosterona u žena, ali smanjenom razinom u muškaraca.
Međutim, dokazi nisu potpuno jasni kada je riječ o učincima alkohola na testosteron.
I studije na ljudima i na životinjama dale su mješovite rezultate, a neka istraživanja pokazuju da alkohol može povećati razinu testosterona u određenim slučajevima.
Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se razumjelo kako različite doze alkohola utječu na razinu testosterona u općoj populaciji.
8. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su izvrstan izvor mnogih važnih nutrijenata, uključujući vlakna, masti zdrave za srce i minerale poput folne kiseline, selena i magnezija.
Osim toga, neke studije sugeriraju da određene vrste orašastih plodova mogu smanjiti razinu testosterona.
Predlaže se za vas: 11 namirnica bogatih fitoestrogenima
Jedna mala studija na 31 ženi sa sindromom policističnih jajnika pokazala je da orasi i bademi povećavaju razinu globulina koji veže spolne hormone (SHBG) za 12,5%, odnosno 16%.
SHBG je vrsta proteina koji se veže na testosteron, što može dovesti do smanjenja razine slobodnog testosterona u vašem tijelu.
Orašasti plodovi također su općenito bogati polinezasićenim masnim kiselinama, koje su u nekim studijama povezane sa smanjenom razinom testosterona.
Unatoč ovim nalazima, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo kako određene vrste orašastih plodova mogu utjecati na razinu testosterona.
Sažetak
Promjena prehrane jedan je od najučinkovitijih načina za održavanje zdrave razine testosterona.
Ako ste zabrinuti zbog niske razine testosterona, zamjenom ovih namirnica koje snižavaju nivo testosterona i zamijenite ih zdravom, cjelovitom hranom, možete zadržati razinu pod kontrolom i poboljšati vaše cjelokupno zdravlje.
Osim toga, održavanje zdravog načina života, dovoljno sna i uklapanje tjelovježbe u svoju rutinu su neki drugi značajni koraci koje možete poduzeti kako biste prirodno povećali testosteron.
