Mnogi čimbenici igraju ulogu u kontroli težine, uključujući vašu prehranu.
Vjerojatnije je da će određena hrana pridonijeti debljanju od druge, uključujući prerađenu hranu s visokim sadržajem kalorija, masti, dodanog šećera i soli.
Ipak, ove se namirnice još uvijek mogu uklopiti u zaokruženu prehranu. Pripazite na veličinu porcija i uživajte u njima umjereno, osobito ako pokušavate smršaviti.
Evo popisa od 11 namirnica koje mogu pridonijeti debljanju ako ih konzumirate u velikim količinama.
1. Soda
Soda je bogata kalorijama i dodanim šećerom, ali nema bitne hranjive tvari poput vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa.
Štoviše, prečesto pijenje soda može doprinijeti debljanju.
Istraživanja pokazuju da ljudi koji redovito piju gazirana pića sa šećerom imaju mnogo veću vjerojatnost da će se udebljati od onih koji to ne piju.
Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su uz normalnu prehranu pili gazirana pića dnevno unosili 572 kalorije više. S vremenom bi to lako moglo dovesti do značajnog debljanja.
Uz to, pijenje sode može biti povezano s većim rizikom od stanja poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca i nekih vrsta raka.
Iako još uvijek možete uživati u povremenoj čaši gaziranog soka, pokušajte ograničiti unos na oko 12 unci (354 ml) i neka vam to ne postane dnevna navika. Također se možete odlučiti za verzije svojih omiljenih napitaka bez šećera kako biste smanjili unos šećera.
Sažetak: gazirani sok sadrži puno šećera i kalorija, ali nema esencijalne hranjive tvari. Također bi mogao pridonijeti debljanju i nekim kroničnim stanjima, pa ograničite unos i dajte prednost varijantama bez šećera.
2. Kava zaslađena šećerom
Bogata kofeinom i raznim antioksidansima koji promiču zdravlje, kava može biti hranjiv napitak.
Međutim, ako je zaslađena dodatkom sirupa ili šećera, kava i pića na bazi kave poput frappéa, cafe lattes-a ili smrznute moke mogu sadržavati jednako toliko šećera kao i gazirani sok.
Poput gaziranih pića i drugih pića zaslađenih šećerom, pića s visokim udjelom šećera mogu pridonijeti debljanju i štetiti vašem zdravlju, na primjer, povećavajući rizik od bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa tipa 2.
Stoga, ako pokušavate izgubiti ili održati težinu, najbolje je izbjegavati zašećerene kave u vašem lokalnom kafiću i ograničiti količinu šećera koju dodajete kavi kod kuće ili u uredu. Umjesto toga možete se odlučiti i za niskokalorični zaslađivač poput stevije.
Sažetak: Napitci od kave zaslađeni sirupom ili šećerom bogati su kalorijama. Njihovo redovito pijenje moglo bi doprinijeti debljanju, stoga ograničite unos ili koristite niskokalorične zaslađivače poput stevije umjesto šećera.
3. Sladoled
Većina komercijalno napravljenih sladoleda ima visok sadržaj šećera i masti.
Osim toga, budući da se sladoled često jede kao desert, može vašem obroku dodati mnogo dodatnih kalorija — čak i ako se već osjećate siti nakon glavnog jela.
Iz tog razloga, najbolje je uživati u sladoledu kao povremenoj poslastici, a ne kao glavnom obroku vaše prehrane.
Kako biste odabrali zdraviju vrstu sladoleda, potražite onaj s manje od 15 grama šećera po porciji i pripazite na veličinu porcija. Također možete napraviti domaću "lijepu kremu" miješanjem smrznutog voća i grčkog jogurta za hranjiviju alternativu.
Sažetak: Većina sladoleda ima visok udio šećera i masnoće i može vašem obroku dodati mnogo dodatnih kalorija. Uživajte u njemu kao povremenoj poslastici, a ne kao glavnoj namirnici u prehrani, i odaberite alternative s niskim sadržajem šećera ili domaće ako je moguće.
4. Pizza
Komercijalno pripremljene pizze popularna su gotova hrana među djecom i adolescentima.
Nažalost, većina pizza bogata je mastima, rafiniranim ugljikohidratima i kalorijama. Neke se varijante također rade s velikim količinama sira i prerađenog mesa koje je sušeno, dimljeno ili soljeno.
Veći unos prerađenog mesa povezan je s pretilošću i povećanim rizikom od srčanih bolesti i određenih vrsta raka.
Predlaže se za vas: Je li pizza zdrava? Nutricionistički savjeti za ljubitelje pizze
Unatoč tome, pizza se još uvijek može uklopiti u dobro zaokruženu prehranu — sve dok u njoj uživate samo povremeno i umjereno.
Osim toga, imajte na umu da nisu sve pizze jednake.
Na primjer, možete eksperimentirati sa zdravijim domaćim verzijama koje sadrže mnogo povrća, neprerađene bjelančevine poput narezanih pilećih prsa, manje količine sira i temeljce za pizzu od cjelovitih žitarica. Također možete pokušati pronaći pizzeriju koja koristi ove sastojke.
Sažetak: Komercijalno pripremljena pizza često je bogata kalorijama i prerađenim mesom. Pokušajte pronaći pizzeriju koja koristi zdravije sastojke ili napravite vlastitu kod kuće.
5. Kolačići i krafne
Kolačići i krafne često sadrže velike količine šećera, rafiniranog brašna i masti.
Također su obično bogate kalorijama. Na primjer, 1 veliki kolačić s komadićima čokolade može sadržavati više od 220 kalorija, dok jedna glazirana krafna sadrži više od 300 kalorija.
Kada vas uhvati želja, držite se male porcije radije nego cijelog paketa kolačića ili krafni. To vam omogućuje da uživate u ovoj hrani kao povremenoj poslastici dok ograničavate unos viška kalorija i šećera.
Sažetak: kolačići i krafne bogati su kalorijama i šećerom. Stoga je najbolje uživati u njima kao povremenoj poslastici i pripaziti na veličinu porcija.
6. Pomfrit i čips
Prženi krumpirići popularan su izbor međuobroka ili priloga, osobito kada jedete vani.
Prosječna porcija od 4 unce (117 grama) obično sadrži oko 378 kalorija, što krumpiriće čini visokokaloričnom hranom.
Većina komercijalno napravljenih pomfrita također ima visok udio masti i soli — dva ukusna sastojka koji povećavaju rizik od prejedanja.
Štoviše, često se poslužuju uz drugu visokokaloričnu hranu poput hamburgera ili pržene ribe. Mnogi ih ljudi rado jedu s umacima poput kečapa ili majoneze, koji mogu sadržavati puno soli, šećera i masti.
U kombinaciji, to znači da ćete potencijalno pojesti velik broj kalorija u jednom obroku, što može povećati rizik od debljanja. Nekoliko studija povezuje jedenje pomfrita s debljanjem.
Predlaže se za vas: Popis glutenskih namirnica: Popis onoga što treba izbjegavati i alternativa
Slično tome, čips je bogat mastima, rafiniranim ugljikohidratima i soli, a opservacijske studije povezale su ga s debljanjem.
Umjesto prženja krumpira, skuhajte ga ili ispecite prije nego što ga začinite omiljenim suhim biljem i začinima. Ako i vi žudite za umakom za umakanje, pokušajte ga napraviti sami od nezaslađenog grčkog jogurta i aroma poput vlasca, češnjaka ili dimljene paprike.
Sažetak: pomfrit i čips bogati su mastima, rafiniranim ugljikohidratima i soli. Studije povezuju obje namirnice s debljanjem. Umjesto toga, odlučite se za kuhani ili pečeni krumpir kao hranjiviju alternativu.
7. Slatke žitarice za doručak
Mnoge vrste žitarica za doručak pune su kalorija i dodanog šećera, a neke vrste sadrže nevjerojatnih 13 grama šećera po šalici (36 grama). Drugim riječima, žitarice sa šećerom sadrže gotovo 40% dodanog šećera.
Ove su žitarice također visoko obrađene i rafinirane, što znači da su lišene velikog dijela vlakana i hranjivih tvari u cjelovitim žitaricama.
Neka istraživanja pokazuju da bi zamjena rafiniranih žitarica cjelovitim žitaricama mogla spriječiti debljanje i poboljšati kvalitetu prehrane.
Srećom, dostupno je mnogo zdravih opcija s niskim sadržajem šećera i cjelovitih žitarica, tako da se ne morate odreći žitarica ako ih volite jesti za doručak.
Studije pokazuju da konzumacija cjelovitih žitarica ili žitarica bogatih vlaknima može smanjiti rizik od debljanja, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
Kada kupujete žitarice, provjerite etiketu i klonite se sorti s visokim udjelom šećera. Birajte minimalno prerađene žitarice od cjelovitog zrna sa sastojcima poput zobi ili pšeničnih mekinja. Prikladne opcije obično uključuju štapiće od mekinja ili Bircher muesli.
Sažetak: Mnoge vrste žitarica za doručak imaju visok sadržaj kalorija i dodanog šećera. Određene vrste također su visoko rafinirane, što bi moglo pridonijeti debljanju. Umjesto toga, odlučite se za cjelovite žitarice s niskim sadržajem šećera.
8. Čokolada
Tamna čokolada povezana je s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšanu funkciju srca i mozga.
Predlaže se za vas: 13 jednostavnih načina da prestanete jesti puno šećera
Ipak, može biti bogato kalorijama i mastima. Osim toga, većina komercijalno proizvedene mliječne i bijele čokolade sadrži visok udio šećera. To znači da čokolada, bez obzira na vrstu, može pridonijeti debljanju ako je prečesto jedete u velikim količinama.
Stoga je najbolje smanjiti veličinu porcija i držati se oko 1–2 unce (30–60 grama) čokolade dnevno kako biste spriječili debljanje.
Ako se borite s umjerenošću, sjetite se da je u tamnoj čokoladi lakše uživati u umjerenim količinama. Pokazalo se da povećava osjećaj sitosti i smanjuje unos hrane kasnije tijekom dana, u usporedbi s mliječnom čokoladom ili bijelom čokoladom.
Sažetak: Tamna, mliječna i bijela čokolada bogate su mastima i kalorijama. Posljednje dvije vrste obično imaju i veći udio dodanog šećera. Kao takva, čokolada može uzrokovati debljanje ako se prečesto jede u velikim količinama.
9. Voćni sok
Iako se voćni sok često smatra zdravim pićem, većina komercijalnih robnih marki sadrži jednako šećera kao i sok. Soku također nedostaju vlakna i hranjive tvari koje biste dobili jedući cijelo voće.
Ispijanje prekomjernih količina voćnih sokova povezano je s povećanim rizikom od pretilosti, osobito kod djece.
Kao takav, umjesto toga trebali biste težiti utaživanju žeđi vodom. Još uvijek možete uživati u sočnom, slatkom voćnom okusu uživajući ih cijele. Također uživate u prednostima njihovih vlakana i drugih hranjivih tvari.
Ako želite uključiti voćni sok u svoju prehranu, odaberite nezaslađeni, 100% voćni sok kad god je to moguće i pripazite na veličinu porcija. Djeca bi trebala ograničiti unos na 4-6 unci (100-130 ml) voćnog soka dnevno.
Sažetak: Voćni sok sadrži mnogo šećera i malo vlakana. Pijenje prekomjernih količina povezano je s povećanim rizikom od pretilosti. Umjesto toga, utažite žeđ u vodi i uživajte u cijelom voću, a ne u soku.
10. Ostala komercijalno prerađena hrana
Povećana konzumacija gotove hrane može biti djelomično kriva za povećane stope pretilosti u mnogim područjima diljem svijeta.
Iako nije sva prerađena hrana nezdrava, mnoga je bogata kalorijama, dodanim šećerom, mastima i natrijem.
Nadalje, neke su studije otkrile da bi konzumiranje više prerađene hrane moglo biti povezano s debljanjem i smanjenom kvalitetom prehrane.
Uz ostale namirnice navedene u ovom članku, treba pripaziti i na druge namirnice:
- Prilučna jela: konzervirana juha, riblji štapići, smrznute večere, pakirana jela
- Slatkiši: granola pločice, proteinske pločice, pite, kolačići, kolači, pudinzi
- Slane grickalice: krekeri, čips, pereci, kokice za mikrovalnu
- Zaslađeni mliječni proizvodi: aromatizirani jogurt, sladoled, sladoled, pića na bazi mlijeka, smrznuti jogurt
- Prerađeno meso: hrenovke, delikatesi, junetina, feferoni, bolonja, kobasice, mesne konzerve
Stoga je važno pažljivo pročitati deklaraciju na hrani kada kupujete prerađenu hranu i tražiti proizvode s malo kalorija, dodanog šećera i natrija.
Smanjenje unosa prerađene hrane također bi moglo poboljšati kvalitetu vaše prehrane i znatno olakšati održavanje umjerene težine.
Sažetak: Konzumiranje manje prerađene hrane s dodatkom masti, šećera i soli može poboljšati kvalitetu vaše prehrane i spriječiti debljanje.
11. Brza hrana
Brza hrana često se smatra praktičnom alternativom kuhanju kod kuće koja štedi vrijeme.
Međutim, većina namirnica brze hrane visoko je obrađena i sadrži kalorije, masnoće, natrij i dodani šećer.
Iz tog su razloga mnoge studije izvijestile da češće konzumiranje brze hrane može biti povezano s povećanim rizikom od pretilosti i drugih zdravstvenih problema poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2.
U idealnom slučaju, ograničite unos visokokalorične brze hrane, uključujući:
- hamburgeri
- tacosi
- burritos
- pizza
- riba i krumpirići
- štapići od mozzarelle
- pomfrit
- krafne
- pržena riža
- Pileći medaljoni
Umjesto toga, pokušajte kuhati većinu svojih obroka kod kuće i nemojte jesti brzu hranu više od 1-2 puta tjedno.
Kad svratite do prilaza, potražite restorane sa zdravijim opcijama za van, poput juha, salata, sendviča, wrapova ili zdjelica za burrito. Osim toga, potrudite se napuniti se povrćem, cjelovitim žitaricama i nemasnim proteinima.
Predlaže se za vas: 14 zdravih masti za uživanje na keto dijeti
Sažetak: Mnoge namirnice brze hrane sadrže puno kalorija, masti, dodanog šećera i natrija. Ograničavanje unosa i odabir zdravijih opcija može spriječiti debljanje.
Sažetak
Mnoge gore navedene namirnice sadrže visok udio šećera, masti i kalorija. Kao takvi, s vremenom mogu doprinijeti debljanju, osobito ako ih jedete redovito bez drugih prilagodbi u prehrani.
Ipak, imajte na umu da ih nema potrebe u potpunosti eliminirati iz prehrane — čak i ako pokušavate smršavjeti.
Umjesto toga, pokušajte ograničiti svoje porcije i uživajte u ovoj hrani umjereno kao dio uravnotežene prehrane.
Baš kao što mnoge namirnice mogu potaknuti debljanje tijekom vremena, mnoge hranjive namirnice mogu pomoći u promicanju dugoročnog gubitka težine. U ovom članku potražite nekoliko namirnica koje najviše pomažu pri mršavljenju:
