Mnogi ljudi žele snažnu i zdravu kosu, pogotovo kad rastu.
Zanimljivo je da vaša kosa raste oko 0,5 inča (1,25 cm) mjesečno i 6 inča (15 cm) godišnje. Koliko brzo raste ovisi o čimbenicima kao što su dob, zdravlje, genetika i prehrana.
Iako ne možete promijeniti čimbenike poput dobi i genetike, prehrana je jedna stvar nad kojom imate kontrolu. Konzumiranje prehrane bez pravih hranjivih tvari može dovesti do gubitka kose.
S druge strane, uravnotežena prehrana s pravim hranjivim tvarima može pomoći u poticanju rasta kose, osobito ako imate gubitak kose zbog loše prehrane.
Evo 14 najboljih namirnica koje možete jesti za poticanje rasta kose.
1. Jaja
Jaja su izvrstan izvor proteina i biotina, dvije hranjive tvari koje mogu potaknuti rast kose.
Konzumiranje adekvatnih proteina važno je za rast kose jer su folikuli dlake uglavnom napravljeni od proteina. Pokazalo se da nedostatak proteina u prehrani potiče gubitak kose.
Biotin je neophodan za proizvodnju proteina za kosu nazvanog keratin, zbog čega se dodaci biotina često prodaju za rast kose. Istraživanja su također pokazala da konzumacija veće količine biotina može pomoći u poboljšanju rasta kose kod osoba s nedostatkom biotina.
Međutim, manjak biotina je neuobičajen ako jedete uravnoteženu prehranu. Malo je dokaza koji pokazuju da zdravi ljudi imaju koristi od konzumiranja više biotina.
Jaja su također izvrstan izvor cinka, selena i drugih hranjivih tvari za kosu. To ih čini jednom od najboljih namirnica za optimalno zdravlje kose.
Sažetak: Jaja su izvrstan izvor proteina i biotina, koji su važni za zdravlje i rast kose. Nedostatak bilo kojeg od ovih hranjivih tvari povezan je s gubitkom kose.
2. Bobice
Bobice su pune korisnih spojeva i vitamina koji mogu potaknuti rast kose.
To uključuje vitamin C, koji ima snažna antioksidativna svojstva.
Antioksidansi mogu pomoći u zaštiti folikula dlake od oštećenja od štetnih molekula zvanih slobodni radikali. Ove molekule prirodno postoje u tijelu i okolišu.
Na primjer, 1 šalica (144 grama) jagoda osigurava impresivnih 141% vaših dnevnih potreba za vitaminom C.
Također, tijelo koristi vitamin C za proizvodnju kolagena, proteina koji pomaže jačanju kose kako bi spriječio da postane lomljiva i lomljena.
Štoviše, vitamin C pomaže tijelu da apsorbira željezo iz prehrane. Niske razine željeza mogu uzrokovati anemiju, koja je povezana s gubitkom kose.
Sažetak: Bobice su pune spojeva poput antioksidansa i vitamina koji mogu potaknuti rast kose. Na primjer, jagode su bogate vitaminom C, koji pomaže proizvodnju kolagena i apsorpciju željeza, dva čimbenika koji mogu potaknuti rast kose.
3. Špinat
Špinat je zdravo zeleno povrće prepuno korisnih hranjivih tvari poput folne kiseline, željeza i vitamina A i C, a svi oni mogu potaknuti rast kose.
Vitamin A pomaže kožnim žlijezdama da proizvode sebum. Ova masna tvar pomaže hidratizirati vlasište kako bi kosa bila zdrava.
Šalica (30 grama) špinata osigurava do 54% dnevnih potreba za vitaminom A.
Špinat je također izvrstan biljni izvor željeza koje je neophodno za rast kose. Željezo pomaže crvenim krvnim stanicama da prenose kisik po cijelom tijelu kako bi potaknule vaš metabolizam i potpomogle rast i popravak.
Štoviše, nedostatak željeza povezan je s gubitkom kose.
Sažetak: Špinat je pun folata, željeza i vitamina A i C, koji mogu potaknuti rast kose. Nedostatak ovih hranjivih tvari može dovesti do gubitka kose.
4. Masna riba
Masne ribe poput lososa, haringe i skuše imaju hranjive tvari koje mogu potaknuti rast kose.
Izvrstan su izvor omega-3 masnih kiselina, koje su povezane s rastom kose.
Predlaže se za vas: 5 načina utemeljenih na dokazima kako kolagen može poboljšati vašu kosu
Istraživanje na 120 žena pokazalo je da uzimanje dodataka koji sadrži omega-3 i omega-6 masne kiseline kao i antioksidanse smanjuje gubitak kose i povećava gustoću kose.
Druga studija pokazala je da uzimanje dodatka ribljeg ulja značajno smanjuje gubitak kose i povećava rast kose kod žena s prorijeđenom kosom.
Međutim, postoji samo nekoliko studija o omega-3 masnim kiselinama i rastu kose. Potrebno je više studija prije nego što zdravstveni stručnjaci mogu dati bilo kakve preporuke.
Masna riba je također izvrstan izvor proteina, selena, vitamina D3 i vitamina B, hranjivih tvari koje mogu pomoći u promicanju jake i zdrave kose.
Sažetak: Masne ribe poput lososa, haringe i skuše sjajni su izvori omega-3 masnih kiselina, koje su povezane s poboljšanim rastom i gustoćom kose. Međutim, postoji samo nekoliko studija u ovom području, pa ih je potrebno više.
5. Slatki krumpir
Slatki krumpir je izvrstan izvor beta-karotena. Tijelo pretvara ovaj spoj u vitamin A, koji je povezan s dobrim zdravljem kose.
Slatki krumpir srednje veličine (oko 114 grama) sadrži dovoljno beta-karotena da osigura više od četiri puta vaše dnevne potrebe za vitaminom A.
Istraživanja su pokazala da vitamin A potiče proizvodnju sebuma, koji pomaže u održavanju zdrave kose.
Štoviše, vitamin A također može ubrzati rast kose i potaknuti rast deblje kose, a sve to sprječavajući povlačenje drugih folikula dlake.
Sažetak: batat je pun vitamina A, koji pomaže u proizvodnji sebuma. Osim toga, ima i druge čimbenike koji mogu pomoći ubrzati rast kose.
6. Avokado
Avokado je ukusan, hranjiv i odličan je izvor zdravih masti.
Također su izvrstan izvor vitamina E, koji može potaknuti rast kose. Jedan srednji avokado (oko 200 grama) osigurava 21% vaših dnevnih potreba za vitaminom E.
Predlaže se za vas: Top 8 vitamina i hranjivih tvari za zdrave, jake nokte
Poput vitamina C, vitamin E je antioksidans koji pomaže u borbi protiv oksidativnog stresa neutralizirajući slobodne radikale.
U jednoj studiji, ljudi s gubitkom kose iskusili su 34,5% više kose nakon uzimanja dodatka vitamina E osam mjeseci.
Vitamin E također štiti područja kože, poput vlasišta, od oksidativnog stresa i oštećenja. Oštećena koža na tjemenu može rezultirati lošom kvalitetom kose i manjim brojem folikula dlake.
Štoviše, avokado je izvrstan izvor esencijalnih masnih kiselina. Te masti tijelo ne može proizvesti, ali su bitni gradivni blokovi vaših stanica. Nedostatak esencijalnih masnih kiselina povezan je s gubitkom kose.
Sažetak: Avokado je bogat vitaminom E, antioksidansom koji može potaknuti rast kose. Osim toga, izvrstan su izvor esencijalnih masnih kiselina, koje su ključne za rast kose.
7. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su ukusni, praktični i sadrže razne hranjive tvari koje mogu potaknuti rast kose.
Na primjer, unca (28 grama) badema osigurava impresivnih 37% vaših dnevnih potreba za vitaminom E.
Štoviše, oni također pružaju širok izbor vitamina B, cinka i esencijalnih masnih kiselina. Nedostatak bilo kojeg od ovih hranjivih tvari povezan je s gubitkom kose.
Orašasti plodovi su također povezani s velikim brojem drugih zdravstvenih dobrobiti osim rasta kose, uključujući smanjenu upalu i manji rizik od srčanih bolesti.
To čini orašaste plodove izvrsnim i lakim dodatkom vašoj prehrani.
Sažetak: orašasti plodovi su prepuni hranjivih tvari poput vitamina E, vitamina B, cinka i esencijalnih masnih kiselina, a svi oni mogu potaknuti rast kose i povezani su s mnogim drugim zdravstvenim prednostima.
8. Sjemenke
Sjemenke isporučuju ogromnu količinu hranjivih tvari s relativno malo kalorija. Mnoge od ovih hranjivih tvari također mogu potaknuti rast kose. To uključuje vitamin E, cink i selen.
Unca (28 grama) suncokretovih sjemenki osigurava gotovo 50% vaših dnevnih potreba za vitaminom E, uz širok izbor vitamina B koji su zdravi za kosu.
Štoviše, određene sjemenke poput lanenih i chia sjemenki također sadrže omega-3 masne kiseline.
Porcija od 28 grama lanenih sjemenki osigurava 6.388 mg omega-3 masnih kiselina. To je više omega-3 masnih kiselina nego pola fileta (178 grama) lososa.
Predlaže se za vas: 10 namirnica koje su pune keratina
Međutim, lanene sjemenke pružaju vrstu omega-3 masnih kiselina koje tijelo ne koristi tako učinkovito kao omega-3 koje se nalaze u masnoj ribi. Ipak, odličan je dodatak prehrani.
Da biste dobili najširi izbor hranjivih tvari, najbolje je konzumirati mješavinu sjemenki.
Sažetak: Poput orašastih plodova, sjemenke su bogate vitaminom E i drugim hranjivim tvarima koji mogu potaknuti rast kose. Neke sjemenke također sadrže omega-3, koje su povezane s rastom kose.
9. Slatke paprike
Slatke paprike su izvrstan izvor vitamina C, koji može pomoći rastu kose.
Jedna žuta paprika daje gotovo 5,5 puta više vitamina C od naranče.
Vitamin C potiče proizvodnju kolagena, što može pomoći u jačanju pramenova vaše kose. Također je snažan antioksidans, koji može zaštititi pramenove kose od oksidativnog stresa.
Oksidativni stres nastaje kada slobodni radikali nadjačaju antioksidativni obrambeni sustav tijela. Povezana je s gubitkom kose i sijedom vlasi.
Štoviše, slatke paprike također su izvrstan izvor vitamina A.
Ovaj vitamin može pomoći u ubrzavanju rasta kose, istovremeno stimulirajući proizvodnju sebuma, što pomaže u održavanju zdrave kose.
Sažetak: Slatke paprike su bogat izvor vitamina A i C, dva hranjiva sastojka koja pomažu da kosa ostane zdrava i koja može pomoći u rastu kose.
10. Kamenice
Kamenice su jedan od najboljih izvora hrane cinka.
Cink je mineral koji pomaže u održavanju ciklusa rasta i obnavljanja kose.
Nedostatak cinka u prehrani može potaknuti telogen effluvium, čest, ali reverzibilan oblik gubitka kose uzrokovan nedostatkom hranjivih tvari u prehrani.
Studije su pokazale da uzimanje suplementa cinka može preokrenuti učinke gubitka kose uzrokovanog nedostatkom cinka.
Međutim, uzimanje previše cinka također može potaknuti gubitak kose. Zato bi unos cinka iz hrane poput kamenica mogao biti bolji od uzimanja dodataka prehrani jer hrana osigurava cink u malim, ali zdravim dozama.
Sažetak: Kamenice su jedan od najboljih izvora cinka u prehrani. Ovaj mineral pomaže u održavanju ciklusa rasta i obnavljanja kose.
11. Škampi
Škampi su popularne školjke bogate mnogim hranjivim tvarima koje mogu potaknuti rast kose.
Na primjer, škampi su izvrstan izvor proteina, vitamina B, cinka, željeza i vitamina D. Porcija škampa od 3,5 unce (100 grama) osigurava 38% vaših dnevnih potreba za vitaminom D.
Zanimljivo je da su studije povezivale nedostatak vitamina D3 s gubitkom kose.
Unatoč tome što imaju vrlo malo masti, škampi također sadrže malu količinu omega-3 masnih kiselina. Prehrana bogata omega-3 masnim kiselinama povezana je s poboljšanim rastom kose.
Sažetak: Škampi su izvrstan izvor proteina, vitamina B, cinka, željeza i vitamina D, koji mogu pomoći rastu kose. Oni također pružaju malu količinu zdravih omega-3 masnih kiselina.
12. Grah
Grah je izvrstan biljni izvor proteina, koji je neophodan za rast kose.
Poput kamenica, grah je dobar izvor cinka, koji pomaže ciklusu rasta i popravljanja kose. Porcija od 3,5 unce (100 grama) crnog graha osigurava 7% vaših dnevnih potreba za cinkom.
Oni također pružaju mnoge druge hranjive tvari za kosu, uključujući željezo, biotin i folat.
Uz sve ove prednosti, grah je vrlo svestran i jeftin, što ga čini lakim dodatkom prehrani.
Sažetak: Grah je izvrstan izvor proteina, željeza, cinka i biotina, koji su svi neophodni za optimalno zdravlje kose. Zajedno mogu pomoći rastu kose.
13. Soja
Studije su pokazale da spojevi u zrnu soje mogu potaknuti rast kose. Jedan od tih spojeva je spermidin, kojeg ima u zrnu soje.
Na primjer, studija na 100 zdravih ljudi otkrila je da dodatak prehrani na bazi spermidina produljuje fazu aktivnog rasta kose zvanu anagena faza. Što duže folikul dlake ostaje u anagenoj fazi, duže će rasti.
Studije u epruvetama također su pokazale da spermidin potiče rast ljudske kose.
Međutim, istraživanje o spermidinu i rastu kose prilično je novo, pa je potrebno više studija prije nego što zdravstveni stručnjaci mogu dati preporuke o unosu spermidina.
Predlaže se za vas: 12 najboljih namirnica za zdravu kožu
Sažetak: Soja je jedan od najboljih izvora spermidina, spoja koji može produžiti aktivnu fazu rasta kose.
14. Meso
Meso je osnovna namirnica u prehrani mnogih ljudi i bogato je hranjivim tvarima koje mogu pomoći rastu kose.
Proteini u mesu potpomažu rast i pomažu u popravljanju i jačanju folikula dlake. Porcija od 3,5 unce (100 grama) kuhanog bifteka daje čak 29 grama proteina.
Posebno je crveno meso bogato vrstom željeza koje se lako apsorbira. Ovaj mineral pomaže crvenim krvnim stanicama dostaviti kisik svim stanicama u tijelu, uključujući folikule dlake.
Nedostaci proteina i željeza povezani su s gubitkom kose.
Sažetak: Meso je izvrstan izvor proteina koji je neophodan za zdravu i jaku kosu. Posebno je crveno meso bogato željezom, koje može pomoći rastu kose.
Sažetak
Ono što jedete može imati ogroman utjecaj na zdravlje vaše kose.
Nedostatak odgovarajućih hranjivih tvari uključujući vitamine A, C, D i E, cink, vitamine B, željezo, biotin, proteine i esencijalne masne kiseline može usporiti rast kose ili čak uzrokovati gubitak kose.
Srećom, ispravljanje nedostatka bilo koje od ovih hranjivih tvari može pomoći u liječenju gubitka kose i pospješiti brzinu rasta kose.
Ako mislite da vam nedostaje neki od ovih nutrijenata, pokušajte dodati neku od gore navedenih namirnica u svoju prehranu.
